10 Nejlepších Zadních Delts Cvičení pro Větší A Lepší Ramena

svalová skupina, která tvoří vaše ramena, se skládá ze tří hlavních svalů. Lidé mají tendenci se hodně soustředit na přední a střední deltoidy, ale jejich zadní deltoidy jsou přehlíženy. Chcete-li dosáhnout vyváženého vývoje svalů, zvýšeného výkonu a plnějších ramen, musíte zacílit na všechny tři svaly.

v tomto článku se zaměřím na cvičení pro zadní část vašich deltoidů. Budu také zahrnovat příklad cvičení, a některé odnést tipy pro trénink tohoto svalu!

vaše zadní deltoidy hrají velkou roli při udržování držení těla. Hlavní dvě funkce z nich jsou vytáhnout ruce dozadu a usnadnit boční otáčení. Zadní deltoidní cvičení jsou z tohoto důvodu skvělé při pomoci s korekcí zaoblených ramen.

níže najdete výběr cvičení pro vaše zadní deltoidy, včetně popisů, vysvětlujících videí a doporučených rozsahů opakování!

aby bylo snazší sledovat, rozdělil jsem cvičení do kategorií založených na vybavení. Všimněte si, že pro optimální zdraví a výkon ramen je důležité zahrnout do tréninku ramen řadu pohybů a vybavení.

Zadní deltový sval Cvičení s Činkami

Sedící Činka Zadní Delt Fly

já raději to sedí verzi zadního deltového letět do stálého, pro několik důvodů. Za prvé, je snazší se dostat do optimální polohy pro izolaci zadních deltoidů. A za druhé, snižuje množství hybnosti, které můžete vytvořit prostřednictvím trupu.

Jak:

1. Posaďte se na okraj lavice s koleny ohnutými o něco více než 90 stupňů před vámi.
2. položte hruď na kolena.
3. držte činku v každé ruce s rukama pod nohama, dlaněmi proti sobě.
4. umístěte malý ohyb do loktů a zajistěte tuto polohu po celou dobu letu.
5. zvedněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné se zemí, a na chvíli se zastavte, než se vrátíte do výchozí polohy.

doporučené opakování: 10. do 15.

Činka Konci Rozsahu Andělé

non-konvenční, ale velmi účinné cvičení pro posílení a klimatizace vaše zadní deltový sval. Mysli na sněhového anděla lícem dolů!

Jak:

1. Lehněte si na podlahu nebo na rovnou lavici lícem dolů.
2. mají v každé ruce činku vhodné váhy.
3. začněte oběma rukama za sebou, po stranách se zataženými lopatkami a dlaněmi směřujícími k zemi.
4. odtud pohybujte rukama široce kruhovým pohybem, dokud nejsou oba před vámi / nad hlavou. Vaše dlaně by měly stále směřovat k zemi.
5. Držet na chvíli, a pak se vrátit do s rukama od těla za sebou, ramena stažené dozadu a lopatky zatažené.

doporučené opakování: 8 až 10

Pro tip: nezvedejte hlavu a trup na konci pohybu(když jsou vaše paže před vámi). Snažte se udržet čelo v kontaktu s lavicí nebo podlahou. Všimněte si, že to vyžaduje dobrou pohyblivost ramen, aby to bylo možné bezpečně.

Leží Činka Zadní Delt Řádek

Pro toto cvičení, budete potřebovat vysokou lavičce nebo zvýšené lavici tak, aby umožnila plný rozsah pohybu. Pokud by to ve vaší tělocvičně nebylo k dispozici, můžete to udělat se standardní lavicí na svahu.

Jak:

1. ležet rovně, lícem dolů na rovnou, vyvýšenou lavici.
2. mějte činku v každé ruce visící po obou stranách lavice, v neutrální poloze.
3. dlaně by měly směřovat dovnitř a zápěstí by se měla otáčet asi o 60 stupňů od těla.
4. udržujte tento úhel u zápěstí, řadte činky nahoru, dokud vaše horní paže nejsou rovnoběžné se zemí.
5. v tomto okamžiku budou vaše lokty také asi 60 stupňů od vašeho těla.
6. před návratem do výchozí polohy se na chvíli pozastavte v horní části pohybu.

doporučené opakování: 8 až 12

Pro tip: využijte excentrickou fázi řádku co nejlépe. Postupujte podle tohoto tempa: 2 sekundy nahoru, 2 sekundy nahoře, 4 sekundy dolů a 1 sekundu dole.

Single Arm Činka Vnější Rotací

Pokud jste četli některé z mých cvičení články, budete vědět, že jsem láska jednostranný cvičení pro budování vyváženou sílu a velikost přes levé a pravé strany těla.

toto cvičení je skvělé pro kondicionování zadních deltoidů. Zvyšuje sílu a pohyblivost rotátorové manžety a pomáhá předcházet zranění.

Jak:

1. Lehněte si na bok s ohnutými koleny v pohodlné a stabilní poloze.
2. mějte činku v ruce horní paže a položte ji na bok s 90 stupňovým ohybem v lokti.
3. vaše dlaň by měla směřovat k podlaze.
4. Udržet svůj loket v kontaktu s vaší straně, externě otáčet svou ruku skrz ramenní kloub, dokud pěst směřuje ke stropu.
5. pomalu se vraťte do výchozí polohy, která by měla být, když je předloktí těsně pod rovnoběžkou se zemí.
6. proveďte všechny opakování na jedné straně, než uděláte druhou ruku (a samozřejmě se otočíte!)

doporučené opakování: 12 na 15,

Zadní deltový sval Cvičení s Činkou

Zadní Delt Reverzní Činka Zvýšit

Zde je zajímavý jeden pro vás vyzkoušet! K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat olympijskou činku. (Máte zájem o koupi vlastní činky, podívejte se na tuto příručku).

Jak:

1. nastavte lištu na stojanu ve výšce ruky, pokud stojíte rovně s rukama po stranách.
2. postavte se před činku a uchopte ji oběma rukama, dlaněmi obrácenými dozadu.
3. zvedněte tyč a vyjděte ze stojanu.
4. držte ruce rovně, ohněte kolena a panty přes boky při zachování neutrální páteře. Měli byste být v mrtvé poloze, ale s barem za vámi, spíše než před vámi.
5. Zamkněte ruce do rovné polohy a zvedněte činku nahoru, dokud se vaše zadní deltoidy zcela nesníží.
6. poloha vašeho těla by měla zůstat stejná pouze s pohyblivými pažemi.
7. stiskněte a přidržte na vteřinu nebo dvě v horní části pohybu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Doporučené opakování: 8-10

Ohnutá Široký Grip Barbell Row

To je mocná síla cvičení, které bude mít na zadní straně ramena, pocit hořet!

Jak:

1. postavte se vzpřímeně a držte činku s rukojetí, která je od sebe širší než šířka ramen.
2. závěs dopředu u boků s mírným ohybem v kolenou, dokud není trup rovnoběžný se zemí.
3. činka by měla být v neutrální poloze na prodloužených pažích v přímce od ramen.
4. ujistěte se, že udržujete neutrální páteř a vyztužené jádro, zatímco taháte činku až těsně pod hrudník.
5. lokty by měly být v hrubém úhlu 45 stupňů k vašim stranám a lopatky by se měly spojit v horní části pohybu.
6. na chvíli pozastavte a pak vraťte činku do výchozí polohy.

doporučené opakování: 8 až 12

Pro tip: vydechněte na tahu a vdechujte na excentrické fázi výtahu pro maximální výkon.

Jeden Paže Ohnutá Činka Zadní Delt Zvýšit

Toto cvičení je náročné se na tradiční zadní deltového činka zvýšit. Použití činky testuje stabilitu ramene i jádra a posune vás na vaše limity! Toto není cvičení pro začátečníky a mělo by se o něj pokoušet pouze se zkušenostmi se zvedáním a rozvinutou základní silou.

Jak na to:

1. uchopte činku (uprostřed) a postavte se vzpřímeně pro začátek, s činkou po boku na prodloužené paži. Vaše dlaň by měla směřovat k vám.
2. zavěste dopředu na boky, dokud nebude trup rovnoběžný se zemí. Měli byste mít mírný ohyb v kolenou.
3. umístěte malý ohyb do lokte pracovního ramene a zajistěte tuto polohu. Vaše druhá paže může být na boku nebo za zády.
4. proveďte zvýšení, jako byste s činkou zvedli činku, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou.
5. podržte po dobu jedné sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
6. excentrická fáze je důležitá-udržujte plnou kontrolu nad činkou!
7. proveďte všechna opakování na jedné ruce před změnou stran.

Doporučené opakování: 8-12 na každé straně

Zadní deltový sval s Kabelovou Stroje

Kabel, Lano, Vysoké Táhne

uvidíte mnoho variant tohoto cvičení. Toto je však nejlepší verze pro cílení na zadní část ramen, spíše než na vaše kosočtverce a pasti.

Jak:

1. připevněte rukojeť lana na lanový stroj nad hlavou.
2. držte jeden z lanových uzlů v každé ruce, vyjděte kabel a postavte se v rozděleném postoji.
3. Udržujte své jádro v záběru a páteř neutrální, zatáhněte za lano směrem k krku/obličeji a posílejte lokty doširoka.
4. stiskněte na vteřinu a uvolněte zpět do výchozí polohy.

doporučené opakování: 10 až 15

Pro tip: nenechte kabel vytáhnout zpět, ovládáte kabel-neovládá vás.

Zadní Delt Cable Crossover

stejně Jako v předchozím cvičení, budete také vidět mnoho variací kabelu crossover. Udělejte z tohoto svého go-to pro tvrdé zasažení zadních deltů!

Jak:

1. Nastavte každou stranu kabelu na nejvyšší nastavení / nad hlavu.
2. nepoužívejte žádný nástavec, budete držet koule nad klipy.
3. Křížte kabely přes sebe, držte levou v pravé ruce a pravou v levé ruce.
4. postavte se s šířkou ramen od sebe a stabilním jádrem.
5. umístěte malý ohyb do loktů a zajistěte tuto polohu.
6. vytáhněte kabely zeširoka, dokud vaše paže nejsou v přímce přes tělo, a stlačte lopatky k sobě.
7. pomalu se vraťte do výchozí polohy.

doporučené opakování: 10 až 15

Pro tip: Přemýšlejte o vytažení kabelů co nejdále od těla.

Jeden Paže Ohnuté Přes Kabel Zadní Delt Fly

Další náročný vzít na tradiční zadní deltového činka zvýšit, ale tentokrát s kabelovou stroj.

Jak:

1. připojte jednu rukojeť ke spodní části kabelového stroje.
2. postavte se stranou na kabel a držte rukojeť dlaní směrem k sobě.
3. zavěste dopředu na boky, dokud nebude trup rovnoběžný se zemí. Měli byste mít mírný ohyb v kolenou.
4. umístěte malý ohyb do lokte pracovního ramene a zajistěte tuto polohu. Vaše druhá paže může být na boku nebo za zády.
5. proveďte zvýšení, jako byste to udělali s činkou, a vytáhněte kabel, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou.
6. podržte po dobu jedné sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
7. excentrická fáze je důležitá-udržujte plnou kontrolu nad kabelem.
8. proveďte všechna opakování na jedné ruce před změnou stran.

Doporučené opakování: 8-12 na každé straně

Zadní Deltového Příklad Cvičení

Zde je rychlý, ale efektivní kruhový trénink, aby si vaše zadní delts střílet!

toto cvičení se skládá z 1 zahřívacího obvodu a 1 pracovního obvodu.

WARM UP OBVODU,

1. Jedna Paže Činka Vnější Rotace x 12 na každé straně
2. Činka Konci Rozsahu Andělé x 10
3. Jeden Paže Ohnutá Zadní Delt Fly x 12

Odpočinek na 60 sekund a opakujte x 2

PRACOVNÍ OBVOD

1. Sehnul Široký Grip Činka Řádek x 10
2. Sedící Činka Zadní Delt Fly x 10
3. Zadní Delt Cable Crossover x 10
4. Zadní Delt Reverzní Činka Zvýšit x do selhání

Odpočinek na 90 sekund a opakujte x 3!

ramena jsou citlivá! Nezapomeňte se podívat na video odkazy uvedené v popisu cvičení, výše. Ukážou vám správnou techniku, která vám zajistí to nejlepší z těchto cvičení.

odstraňte tréninkové tipy pro zadní deltoidy

vaše zadní deltoidy jsou ty, které nevidíte, když se podíváte do zrcadla. Tato skutečnost, v kombinaci se způsobem, jakým většina z nás priority trénovat naše svaly, a to je důvod, proč máme pěkně postavený přední a střední deltový sval, ale pro nejvíce se rozdělit, zklamáním zadní delts.

zde je několik ukazatelů, které vám pomohou vytvořit velikost a sílu prostřednictvím vašich zadních deltoidů,které si zaslouží!

Tip 1: dvakrát udeřte do zadních deltů během týdenního rozdělení

měli byste již mít „ramenní den“. V tento den upřednostněte své zadní deltoidy tím, že je nejprve (a znovu, poslední). Další skvělý čas pracovat na své zadní deltový sval je na konci své záda a biceps cvičení, poté, co udělal většinu své veslování mrtvice.

Chcete-li získat nejlepší výsledky, prostor rameno den a záda a biceps den ven, což umožňuje odpovídající zotavení.

Tip 2: Změna Věci s Novou Zadní Delt Pohyby & Objem

Tohle je trochu ne-nasnadě – je třeba to změnit! Dělat to samé, co jste vždy udělali, vygeneruje stejné výsledky, jaké jste vždy dostali! Naše těla si velmi zvyknou na určité pohyby a zanedlouho již nejsou zpochybňována.

ujistěte se, že jste rotující prostřednictvím cvičení více než 4-6 týdnů a poskytuje své zadní delts s novými a náročných pohybů a váhy udržet pokračuje.

Tip 3: Začlenit Pokročilé Tréninkové Techniky do Zadní Delt Cvičení

Pokročilé techniky viz technik, jako je pauza, opakování, drop sady a supersety. To jsou způsoby, jak přidat intenzitu do vašeho zadního deltového tréninku bez změny cvičení nebo závaží, i když to můžete udělat také!

jsem osobně velkým fanouškem supersetů! Jsou skvělé jak pro svalovou vytrvalost, tak pro hypertrofii. Pro další výzvu zkuste udělat obří superset skládající se ze 3 cvičení, přičemž poslední je „finišer cvičení“, které děláte až do selhání, spíše než pro stanovené množství opakování.

na závěr

existuje mnoho cvičení, o nichž se tvrdí, že pracují se zadními deltoidy. Ale ty obsažené v tomto článku jsou nejúčinnější! Pokud chcete získat tvarovaná a funkční ramena, nezapomeňte se zaměřit na zadní delty a nejen na přední a boční delty.

klíčovou věcí, kterou si musíte pamatovat při tréninku ramen obecně, je, že mobilita je klíčová. Ujistěte se, že jste se vždy vhodně zahřáli, abyste co nejlépe využili cvičení na rameni a vyhnuli se zranění!