10 silová cvičení pro zlepšení vašeho běhu

silový trénink může mít pro běžce obrovské výhody. Pro začátečníky mohou silnější svaly nohou dodat více energie při běhu, zatímco posílení pojivových tkání (šlach a vazů) může způsobit, že budete méně náchylní ke zranění.

zlepšení síly horní části těla může také zvýšit efektivitu běhu. Se silnějším jádrem si budete moci udržet stabilní horní část těla, minimalizovat pohyb ze strany na stranu – a lépe udržet svou formu na konci závodu, když začnete unavovat. A rozvíjením síly v pažích zlepšíte pohon paže, abyste mohli do svého kroku vložit více energie.

níže uvedené cvičení, běh trenér a PT Laura Fontána cíle nohy, paže a core a bude vám dobře sloužit, pokud jste se účastní Křídla Pro Život Světa Běh Aplikace Run – unikátní běžecká výzva se koná dne 9. Května 2021, který vyvolává zásadní finanční prostředky pro výzkum lék na poranění míchy. Zaregistrujte se do aplikace Wings for Life World Run zde.

Začněte tím, že dělá cvičení pomocí vlastní tělesné hmotnosti a pokroku, aby pomocí činky, jak se cítíte silnější.

zjistěte, jak se můžete zúčastnit Wings for Life World Run a podpořit výzkum poranění míchy.

Jak provést tato cvičení

postupujte podle níže uvedených cvičení v pořadí, přičemž 90 sekund odpočinku mezi každou sadou a dvě minuty odpočinku před přechodem na další cvičení. Při sledování této rutiny se soustřeďte na zdokonalování své formy, spíše než na dokončení cvičení co nejrychleji. Použijte zrcadlo nebo požádejte přítele, aby zkontroloval, že děláte cvičení správně.

Cvičení 1: Stiskněte-up

Opakování & sady: 10 opakování; 2 sady

Výhody: Posiluje hrudník, ramena a paže ke zlepšení držení těla a paží disku při spuštění.

● položte lícem dolů ruce na podlahu po obou stranách hrudníku. Vaše prsty by měly být zastrčené pod.

● zatlačte do rukou a zvedněte tělo z podlahy. Udržujte své tělo rovné a vyhněte se protažení krku.

● když jsou vaše paže téměř úplně natažené (nezamykejte lokty), spusťte tělo zpět dolů, téměř k podlaze, a opakujte.

Cvičení 2: Činka řádek

Opakování & sady: 12 opakováních na každou stranu; 2 sady

Výhody: Posiluje horní část zpět do rovnováhy hrudníku sílu.

● položte levé koleno a ruku na lavičku. Vaše horní část těla by měla být vodorovná.

● vezměte činku do pravé ruky, paže natažená směrem k podlaze.

● vytáhněte váhu směrem k sobě, držte loket blízko pasu a poté spusťte do výchozí polohy.

Cvičení 3: Triceps poklesy

Opakování & sady: 12 opakování; 2 sady

Výhody: Posiluje ruce a ramena, které vám pomohou udržet vzpřímené běží držení těla.

● Sedněte si s patou rukou na okraji lavice s prsty přes okraj.

● sundejte váhu z těla rukama a ohněte se v loktech dolů. Zatlačte rukama nahoru (nepoužívejte nohy k zvedání) a opakujte.

Cvičení 4: Step-up

Opakování & sady: 10 opakování na každé straně; 2 sady

Výhody: Pracuje všechny hlavní svalové skupiny v nohou, zlepšuje běžecký výkon.

● postavte se před lavici nebo krabici (ujistěte se, že je dostatečně silná, aby držela váhu).

● Položte jednu nohu na lavičku a tlačit zadní nohu na krok nahoru, aby vaše tělo, vysoký a koleno nad kotník na podpůrnou nohu. Přemýšlejte o tom, že vaše boky posunete dopředu a nahoru, spíše než o tahání koleny dopředu.

● zvedněte nohu do vysoké kolenní polohy, aniž by se dotkla lavice. Pak ji spusťte zpět na podlahu.

● Chcete-li zvýšit obtížnost, držte činky v každé ruce.

Cvičení 5: Dřepy

Opakování & sady: 15 opakování; 2 sady

Výhody: Posiluje hlavní svalové skupiny používané při spuštění snižuje riziko zranění. Také zlepšuje flexibilitu pro rychlejší a efektivnější běh krok.

● postavte se s nohama trochu širšími než je šířka kyčle od sebe, prsty směřující mírně ven.

● Spusťte se dolů, ohněte se na koleno a kyčle, jako byste seděli na židli.

● udržujte kolena nad kotníky a hrudník nahoru. Soustřeď se na svůj zadek.

● spusťte dolů blízko sedu, poté zatlačte paty nahoru a vraťte se do stoje.

● Chcete-li zvýšit obtížnost, držte při pohybu kettlebell ve výšce hrudníku nebo položte činku přes horní část zad.

Cvičení 6: Chůze výpady

Opakování & sady: 8 opakování na každé straně; 2 sady

Výhody: Zlepšuje single-leg balance pro lepší stabilitu a koordinaci při spuštění. Také zvyšuje délku kroku, která vám pomůže běžet rychleji.

● postavte se s nohama na šířku ramen.

● Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou a snížit své tělo a zadní koleno k podlaze, ujistěte se, že to neznamená, že kontakt.

● Udržujte přední koleno přes kotník a tělo vzpřímeně.

● zatlačte zadní nohu a posuňte přední nohu dozadu, abyste splnili zadní nohu.

● opakujte střídání olověné nohy.

● aby bylo toto cvičení náročnější, držte činku v každé ruce po boku (vyberte váhu, která je pro vás vhodná). Alternativně, Chcete-li více pracovat s jádrem, držte před sebou medicinbal v obou rukou. Když vykročíte vpřed k výpad, držte ruce rovně a zvedněte míč nad hlavu. Spusťte ji dolů, když se vrátíte zpět k postavení.

cvičení 7: Single-leg deadlift

Opakování & sady: 10 opakování na každé straně; 2 sady

Výhody: Posiluje hýždě a hamstringy, aby zvýšení běží moc, zároveň zlepšuje stabilitu pro snížení rizika zranění.

● postavte se s činkou nebo kettlebell v pravé ruce.

● sejměte levou nohu z podlahy a natáhněte levou nohu za sebe. Ohněte se dopředu u kyčle, držte záda rovně a pravou ruku nataženou směrem k podlaze.

● Udržujte mírný ohyb v pravém koleni a udržujte boky v úrovni.

● před návratem do výchozí polohy a opakováním na druhé straně přeneste váhu téměř na podlahu a záda co nejblíže vodorovné poloze.

Cvičení 8: Superman/zadní rozšíření

Opakování & sady: 10 opakování; 2 sady

Výhody: Pomáhá posilovat střední a horní části zad pro více stabilní, vzpřímené běží držení těla a zlepšení chodu účinnost.

● položte lícem dolů rukama za uši, dlaněmi dolů.

● zvedněte hrudník a ramena z podlahy a stlačte lopatky k sobě. Dívejte se na podlahu, abyste se vyhnuli natažení krku.

● spusťte do výchozí polohy a opakujte.

cvičení 9: Glute bridge

Opakování & sady: 15 opakování; 2 sady

Výhody: Cíle glutes pro lepší aktivaci při spuštění. To vám pomůže udržet úroveň pánve a nohy, pánev a trup vyrovnané při běhu, zvýšení stability a tím i efektivity běhu.

● Lehněte si na záda s rukama po stranách a nohama naplocho na podlaze.

● zvedněte boky směrem k obloze a vytvořte přímku mezi koleny, boky a rameny.

● Udržujte ramena na podlaze, abyste chránili krk.

● držte polohu po dobu dvou sekund, než pomalu spustíte a opakujete.

● aby to bylo náročnější, držte ruce natažené nad sebou.

Cvičení 10: Nohou zvyšuje

Sady a opakování: 10 opakování; 2 sady

Výhody: Posiluje flexory kyčle, které jsou zodpovědné za zvedání kolen při běhu. Také pracuje dolní břišní svaly pro stabilnější trup.

● Lehněte si na záda s rukama po stranách.

● Přinést nohy dohromady a zvedněte je, jako téměř svislé, jak se cítí pohodlně.

● spusťte je pomalu zpět na palec nad podlahou a opakujte.

● Chcete-li usnadnit, proveďte cvičení jednou nohou najednou.

pocit inspirace? Zúčastněte se 9. května 2021 světového běhu Wings for Life a běžte pro ty, kteří nemohou. Chcete-li se zaregistrovat na akci 2021, klikněte zde a postupujte podle pokynů. Prvních 10 000 registrovaných účastníků obdrží oficiální tričko Wings for Life World Run.