Napsal jsem to 10 věcí, které dělat, když máte pocit, dolů post před koronavirus, způsobil chaos a izolace po celém světě. Vzhledem k současnému scénáři, ve kterém jsme všichni, jsem si myslel, že teď bude ten správný čas se o něj podělit. Coronavirus nebo ne 10 věci jsou velmi užitečné, aby vám pomohly vést k produktivitě v těžkých dnech.
je lákavé ležet v posteli a sledovat Netflix nebo spát celý den, když se cítíte dole nebo v depresi. I když je důležité dát si přestávku každou chvíli je také důležité pro vaše zdraví a pohodu, aby cyklus do období neproduktivní deprese. Pro lidi, jako jsem já, kteří mají těžší dny než snadné, produktivní dny, sklouznutí do depresivního víru je neustálou realitou a bojem.
Vyvinul jsem termín/teorii depresivních vírů před několika lety na základě ekologické teorie „extinction vortex“.
co je to Extinction Vortex?
vymírající vír popisuje síly, které se kombinují, aby vyhnaly druh nebo populaci k vyhynutí. Například ztráta stanovišť (umělá nebo přirozená, například z bouře) snižuje velikost populace. Malé populace jsou náchylnější k genetickým problémům, jako je inbreeding, což dále minimalizuje genetické variace v populaci. Nižší genetická variabilita činí populaci méně přizpůsobivou změnám, snižuje odolnost vůči chorobám a snižuje kondici („fitness“ z biologického hlediska v podstatě znamená, kolik dětí máte). Kvůli všem těmto faktorům se populace ještě více zmenšuje.
tato ještě menší populace je nyní zranitelnější vůči změnám prostředí, které potenciálně způsobují smrt a ztěžují chov. Tyto faktory udržují cyklistiku kolem a kolem, každý faktor ztěžuje populaci, aby se zotavila, dokud nakonec, vyhyne. Existují nejrůznější faktory, které mohou stres populace, příliš mnoho na seznam zde dnes, ale abych dal příklad, ty by mohly být cokoliv, od virus nebo bakterie, znečištění, přirozené predace nebo rozsáhlé přírodní katastrofy, jako je povodeň nebo požár.
kolektivní imunitní systém
jedním ze způsobů, jak o tom přemýšlet, je kolektivní imunitní systém. Zdravá populace zvládne jeden faktor, který je srazí dolů. Jeden je v pořádku, zotaví se. Ale čím více věcí, které napadají jejich imunitní systém, tím těžší a těžší se zotaví.
jaký je tedy vír deprese?
Ok, takže se možná divíte, jak to souvisí s depresí a myslí. Pro začátek, pokud si myslíte o své odolnosti a své mysli, jako je velká populace, buď se vrátíte, když se narodíte, nebo před depresí. V tomto okamžiku je mysl plná potenciálu, radosti, zvědavosti, údivu, všechno je možné!
v tomto stavu vysoké odolnosti se stane jedna zneklidňující věc, kterou setřást, dostat se zpět na nohy a pokračovat s lehkostí. Dvě věci mohou být v pořádku, tři-jste v pořádku, čtyři-teď jste trochu ve stresu, pět-obtížné, šest-opravdu bojujete a tak dále.
Toto je vír deprese. S každým zaklepáním se vaše odolnost sníží. Pokud se vám nepodaří dostat zpět na nohy, než vás další věc srazí dolů, je těžší a těžší vytáhnout se ze spirály do deprese. Ale nebojte se, těžší neznamená nemožné! Protože máte co do činění s myslí třeba jen vytáhnout každý kus od sebe a pracovat na nich jeden v době,
Vyhnout se Sklouznutí do Deprese Vortex
vždycky jsem zjistil, že škádlení kromě velké problémy, snažím se na malé kousky, pomáhá snížit přemoci a budovat odolnost. Co je jedna malá věc, kterou můžete dnes udělat, abyste pomohli vyvolat změnu ve vašem životě? Akce vede k progresi. I když uděláte jen ty nejmenší akce.
Jakmile začnete loupat pryč, každý z faktorů, které jsou hnací jste dolů do extinction vortex je snazší zvrátit spirálu a pracovat na tom, aby další stresor jednodušší spravovat. Kousek po kousku, pokud vložíte práci, vytáhnete se ze svého depresivního víru a vybudujete odolnost zpět na plnou sílu.
také si připomínám tuto teorii, abych zabránil pádu zpět do této spirály. Pokud vím, že mě něco spustilo a cítím, že moje odolnost je nízká, podniknu kroky k zajištění toho, abych ji začal budovat zpět, než mě udeří další věc. Moje „udělej to, i když se cítím nízko“ rutina budování odolnosti mi pomáhá cítit, že jsem podnikl kroky k pokroku směrem k jednomu z mých cílů.
někdy je tato rutina dostačující k tomu, aby mě povzbudila k dalším produktivním věcem. Někdy se cítím pod napětím, odolný a připravený převzít další úkol. Někdy se cítím stejně letargický, ale tu noc můžu jít spát s vědomím, že jsem úplně neztrácel svůj den, něco, co je pro mě hlavním spouštěčem sklouznutí dále dolů vírem.
vyhnout se srovnání myšlení
počet věcí, které vás nastaví dolů deprese vír nezáleží. Každý je jiný. Úroveň odolnosti každého, stejně jako imunitní systém každého, se liší. Jeden člověk se může cítit ohromen, když bojuje se dvěma věcmi. Jiná osoba může dosáhnout stejného stavu ve dvaceti věcech.
typy spouštěčů se mezi lidmi liší. Typy spouštěčů a počet spouštěčů se u každého liší mezi dny a roky. Přemýšlejte o tom, jak odlišné jsou věci, o kterých jste zdůrazňovali, ve srovnání s před deseti lety.
z tohoto důvodu je důležité nezachytit se ve srovnávacím cyklu. Vezměte si každý den, jak to přijde. Vždy se snažte ten den dělat to nejlepší. Váš nejlepší dnes může být zcela odlišný od vašeho nejlepšího včera. A to je v pořádku, protože jste člověk žijící lidský život.
i Když to není vždy snadné, aby se vyhnuli srovnání cyklu, zejména s sociální média neustále bombardují nás s lidmi, je „dokonalý“ život, to je zásadní pro vás pracovat na vyhýbání se srovnání myšlení, prostě proto, pokud váš nejlepší změn denně, jak můžete vůbec srovnávat sama sebe, jestli osoba, se kterou se srovnávat se také denně mění.
“ pamatujte, že jste se kritizovali roky a nefungovalo to. Zkuste se schválit a uvidíte, co se stane.“
– Louise L. Hay, Autorka knihy miluj Svůj Život
Použití Těžký Den Produktivity Kontrolní seznam
Níže je můj základní seznam věcí, které mám udělat, když se probudím a vím, že dneska bude pro mě výzvou. Ne vždy se přes ně všechny dostanu, ale to je v pořádku. Buďte soucitní. Soucit buduje odolnost, sebekritika vás spirála dále dolů vír.
přesné úkoly pod každým z těchto okruhů se pro mě liší ze dne na den a rok od roku v závislosti na mých zájmech.
Použití každé z hlavních kategorií v tomto kontrolním seznamu vytvořit svůj vlastní osobní náročný den produktivity checklist a uvidíte, jak dosáhnout každý z nich cítíte. Jsem seznam maker a tam je určitě něco uspokojivého o uvedení velký klíště vedle každé věci, kterou jsem dosáhnout, na dobré i špatné dny!
tento seznam je také užitečný pro každého, kdo se snaží obecně dosáhnout více ve svém každodenním životě nebo vytvořit nové návyky. Při prvním spuštění začlenit nové aktivity do vašeho každodenního života, začít v malém a pak na něm stavět, když máte pocit, že jste připraveni. Tím, že začnete malý, dáte si důkaz, že můžete něco udělat. To pomáhá bojovat proti negativním pocitům pochybností o sobě.
například, pokud chcete chodit maraton, ale v současné době pouze pěšky z domu do auta, pak z parkoviště do práce, ne skok do walking maraton! Začněte chůzí po dobu 10 minut kolem bloku, pak 20 minut a tak dále a tak dále, dokud nevíte, že jste připraveni rozbít ten maraton.
základní obtížný den Produktivita Checklist
tento seznam není (úplně) v určitém pořadí, ale já se snažím dát zaškrtnutí do každého pole. Můžete také upravit načasování každé činnosti tak, aby lépe vyhovovalo vašemu dni.
Pokud jste v dlouhém rušném pracovním dni, zkuste zmáčknout 10minutové cvičení a 5minutovou meditaci. Pokud máte více času, 40minutová jemná Yin jóga a 30minutová jóga Nidri meditace může být užitečná pro práci s některými z toho,s čím bojujete.
Oslavte své úspěchy, bez ohledu na to, jak velké nebo malé.
vstát z Postele a obléknout
To je docela samo-vysvětlující, ale v závislosti na tom, jak hluboko do deprese vír vás se to může zdát jako obtížný úkol sám o sobě. Vstávání z postele, sprchování a oblékání je nezbytné pro zbytek aktivit na seznamu. I když neplánujete opustit dům, je to jednoduchá věc, kterou můžete udělat pro zvýšení nálady.
rozhodněte se pro něco útulného nebo si oblékněte něco, co vám dává pocit jistoty. Na tom nezáleží. Mnoho lidí považuje za užitečné obléknout si cvičební oblečení jako motivaci k cvičení. Jakmile je máte, je menší překážka pro cvičení. Pomáhá změnit vaši náladu a myšlení o tom, co budete dělat dnes.
Pokud chcete dokonce jít tak daleko, jak si obléknout make-up, pokud se budete cítit dobře. Slovy Coco Chanel:
“ Pokud jste smutní, přidejte další rtěnku a zaútočte.“
hydrát
vaše tělo musí být hydratováno, aby bylo zdravé. Vaše mysl a vaše fyzické zdraví jdou ruku v ruce, je to přece stejné tělo. Jednou z věcí, které můžete udělat pro vybudování své odolnosti, je vrátit se k základům a zajistit, abyste byli fyzicky tak zdraví, jak můžete být právě teď. Jednou ze základních životních potřeb je voda. Takže si vezměte pitnou vodu a hydratujte se.
Herbal tea je skvělý způsob, jak vám pomoci pít více tekutin bez přidání cukru nebo kofeinu do směsi. Pokud jste v herbal tea nováčkem, vzrušte se, že existuje široká škála možností chuti od zahřívání chai po osvěžující máta peprná a sladké bobule. Existuje mnoho čajových směsí speciálně navržených tak, aby pomohly zvýšit náladu a bojovat proti depresi, hledejte čaj s třezalkou tečkovanou.
Poznámka: ti, kteří užívají hormonální antikoncepci nebo určité léky, by měli mít na pozoru před třezalkou tečkovanou, že to může ovlivnit jejich účinnost, ale udělejte si domácí úkoly, než to zkusíte.
Pokud máte rádi bublající vodu, smíchejte bylinný čaj s čistou šumivou minerální vodou. Pokud jste sladký zub, zkuste přidat zdravou alternativu cukru, jako je stevia, xylitol, erythritol nebo ovoce mnicha. Pokud je horký den, jednoduše přidejte led pro osvěžující ledový čaj. Prozkoumejte, buďte zvědaví a snažte se vypít alespoň dva litry vody denně.
Jezte zdravě
rozhodněte se pro zdravá jídla s nízkým obsahem sacharidů, nízkým obsahem cukru a zeleniny. Ze stejných důvodů jako výše, budování vašeho fyzického zdraví zase pomůže vyrovnat hladinu hormonů a dá vaší mysli více prostoru k nalezení jasnosti a zvýšení energetické hladiny. Jezte zdravé jídlo, které vás baví, abyste si poskytli tuto úroveň pohodlí.
související: 3 dietní mýty, které způsobují depresi
čisté
vytvoření čistého prostředí bez nepořádku pomáhá vyčistit mysl. To také zvyšuje váš pocit produktivity tím, že kontroluje něco z vašeho týdenního seznamu úkolů. Čištění může být tak jednoduché, jako stlaní postele, praní, vysávání, čištění nádobí nebo pokud se na to cítíte řešit jeden z nejdůležitějších úkolů, jako jít přes ty věci v šuplíku jste odkládali, vyhazovat něco, co nepotřebuješ a organizování zbytek.
Cvičení
Získat pohybu zvýšit endorfiny a natáhnout bolavého místa. To se vrací k tomu, že je něco, co buduje vaše fyzické zdraví. Vyberte si něco, co vás baví, a začněte v malém, pokud je myšlenka strašná.
dokonce jen 10 minut z vašeho dne jít na procházku nebo dělat jemnou jógu vám udělá svět dobra. Často, jakmile začnete, najdete prostor pro pokračování a delší relaci. Pokud ne, žádné starosti, zkontrolovali jste cvičení ze seznamu.
související: věda o meditaci a józe: Jednoduchý průvodce
meditujte
meditace je zaměřena na zlepšení myšlení a nalezení prostoru. Pokud nejste v současné době meditující, je to jedna z věcí, které jsem osobně našel v boji proti mé depresi. Poskytuje prostor pro uklidnění mysli a nalezení nového vhledu do věcí, se kterými bojujete. Začněte krátkými 5minutovými meditacemi s průvodcem a vybudujte si delší sezení. Existuje mnoho různých typů meditace k prozkoumání.
Pokud chcete rychle číst vědu o meditaci a proč byste měli začít, doporučuji si pospíšit a meditovat: Vaše startovací sada pro vnitřní klid a lepší zdraví od Davida Michieho.
Mluvit s Někým
Pokud jste daleko deprese vortex tohle by měla být vyšší na seznamu. Pokud máte myšlenky na sebevraždu, udělejte z toho svou prioritu #1! Existuje tolik lidí k dispozici na pomoc. Pokud se necítíte pohodlně mluvit s přáteli nebo rodinou, navštivte zdravotnického pracovníka nebo zavolejte na místní linku nápovědy.
Pokud máte jen nízký den, nemusíte nutně mluvit o tom, jak se cítíte, i když se to doporučuje. Jednoduše oslovit někoho a říct „Ahoj“ vám může pomoci rozbít všechny bubliny osamělosti. Dokonce i jen visí ven s vaší kočkou nebo psem vám pomůže dát sociální podporu.
lidé jsou sociální tvorové. Je důležité, abychom se spojili s ostatními lidmi. Osamělost je jednou z největších příčin deprese.
buďte laskaví rituál
Vytvořte si svůj vlastní rituál „buďte laskaví“. Pokud jste do krystalů, umístěte potvrzení na jeden z vašich kamenů. Pokud máte rádi žurnálování, napište do svého deníku vděčnosti. Existuje specifický zápach, díky kterému se cítíte příjemně? Čichni si!
máte mantru, kterou opakujete? Řekni to! Nemáte nic z výše uvedeného? Prozkoumejte a najděte, co pro vás funguje. Máte ještě něco, co není na tomto seznamu? Prosím, podělte se o to níže. Váš rituál „buďte laskaví“ může být cokoli, pokud zahrnuje vyprávění něčeho pozitivního.
vytvořte něco
Vytvořte cokoli, co chcete vytvořit! Psát, design, řemeslo, malovat, vařit, učit se nový jazyk, číst, dělat cokoli, o čem jste vášniví. Nemusí to být něco užitečného nebo zaměřeného na cíl.
mohlo by to být něco, co jste milovali, ale neudělali jste to roky. Kdyby to mohlo být něco úplně nového. Vytvoření něčeho rukama vám pomůže dostat se z hlavy a dává vám pocit úspěchu.
související: Stav toku & jak jej zadat!
péče o sebe
opět je to osobní. Vykoupat, dát na obličej-masku, self-masáž, číst knihu, nebo prostě ujistěte se, že děláte standardní umýt si obličej, vlasy a hydratují rutinu. Péče o sebe znamená něco jiného pro každého v různých okamžicích v čase. Klíčem je zajistit, abyste udělali něco, díky čemu se budete cítit dobře.
dělá obtížný den produktivity kontrolní seznam
jak snadné najít dostat přes tento seznam bude záviset na tom, kolik z těchto věcí, které již dělají ve své rutině a jak daleko do deprese víru jste. Na vytváření tohoto seznamu pracuji již mnoho let. Na začátku jsem měl jen základy, jako je vstát z postele a obléknout se, vyčistit dům, vařit večeři. Postupem času jsem přidal další úkoly osobního rozvoje, jako je meditace a něco vytvořit.
nabízím vám tento seznam jako obecného průvodce, abyste si ho vytvořili sami. Některé můžete kombinovat. Například vytvořte zdravé jídlo nebo použijte pozitivní mantru během meditace. Pamatujte, že je to všechno dobré, být soucitný se sebou a dělat to nejlepší pro vás dnes, zítra bude jiné.
často věci, o kterých jsme v depresi, jsou věci, které nemáme nebo nemáme pocit, že nad nimi máme kontrolu. Věci na tomto seznamu máte kontrolu nad. Převzetí kontroly nad věcmi, které můžete, a jejich změna k lepšímu pomáhá budovat odolnost proti těm neočekávaným věcem,které na nás život vrhá.
nejste sami, lidé jsou tu, aby vám pomohli, ale nikdo vás nemůže vytáhnout z deprese, ale vy. Je jen na vás, abyste se dozvěděli, jaké nástroje vám pomohou na vaší cestě. Nikdo není šťastný pořád. Dobré přichází se špatným a bez nízkých časů nemůžeme skutečně ocenit krásné, radostné okamžiky, které život nabízí.
rád bych slyšel, co děláte, abyste pomohli bojovat s obtížemi v nízkých dnech! Jak budujete svou odolnost? Co vám dělá lépe, když máte těžký den?
podělte se prosím s komunitou happiness quest o své vlastní kontrolní seznamy produktivity v obtížných dnech. Pojďme společně vybudovat šťastnější a odolnější svět!