12 nejlepších jídel k jídlu ráno

navzdory tomu, co jste možná slyšeli, jíst snídani není nutné pro každého. Ve skutečnosti může být přeskočení snídaně lepší než jíst mnoho nezdravých jídel.

o nejhorších snídaňových jídlech si můžete přečíst zde: 10 nejhorších jídel k jídlu ráno. Konzumace správných potravin vám však může poskytnout energii a zabránit vám v tom, abyste po zbytek dne jedli příliš mnoho.

zde je 12 nejlepších potravin, které můžete jíst ráno.

1. Vejce

vejce jsou nepopiratelně zdravá a chutná.

studie prokázaly, že konzumace vajec při snídani zvyšuje pocit plnosti, snižuje příjem kalorií při příštím jídle a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a inzulínu (1, 2, 3).

v jedné studii muži jedli k snídani buď vejce nebo bagel. Po vejcích se cítili spokojenější a po zbytek dne si vzali méně kalorií (3).

kromě toho vaječné žloutky obsahují lutein a zeaxantin. Tyto antioxidanty pomáhají předcházet očním poruchám, jako je katarakta a makulární degenerace (4, 5).

vejce jsou také jedním z nejlepších zdrojů cholinu, živiny, která je velmi důležitá pro zdraví mozku a jater (6).

mají také vysoký obsah cholesterolu, ale u většiny lidí nezvyšují hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti může konzumace celých vajec snížit riziko srdečních chorob úpravou tvaru LDL, zvýšením HDL a zlepšením citlivosti na inzulín (7, 8).

a co víc, tři velká vejce poskytují asi 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

vejce jsou také velmi univerzální. Například vařená vejce dělají skvělou přenosnou snídani, kterou lze připravit předem.

2. Řecký jogurt

řecký jogurt je krémový, chutný a výživný.

vyrábí se napnutím syrovátky a jiné tekutiny z tvarohu, která produkuje krémovější jogurt, který je koncentrovanější v proteinu.

bylo prokázáno, že Protein snižuje pocity hladu a má vyšší termický účinek než tuk nebo sacharidy (9, 10).

termín „termický účinek“ označuje zvýšení rychlosti metabolismu, ke kterému dochází po jídle.

Jogurt a jiné mléčné výrobky mohou také pomoci s regulaci hmotnosti, protože zvyšují hladiny hormonů, které podporují plnost, včetně PYY a GLP-1 (9, 11).

plnotučný jogurt také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která může zvýšit ztrátu tuku a snížit riziko rakoviny prsu (12, 13).

některé druhy řeckého jogurtu jsou dobrým zdrojem probiotik, jako je bifidobakterie, které pomáhají vašemu střevu zůstat zdravý. Chcete-li se ujistit, že váš jogurt obsahuje probiotika, vyhledejte na štítku frázi „obsahuje živé a aktivní kultury“ (14).

zkuste doplnit řecký jogurt bobulemi nebo nakrájeným ovocem, abyste zvýšili obsah vitamínů, minerálů a vlákniny v jídle.

Sečteno a podtrženo: řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin, pomáhá snižovat chuť k jídlu a může pomoci při hubnutí. Některé typy také obsahují prospěšné probiotika.

3. Káva

káva je úžasný nápoj, který začíná váš den.

má vysoký obsah kofeinu, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje náladu, bdělost a duševní výkon.

i malé množství kofeinu může dosáhnout těchto účinků (15, 16, 17).

analýza 41 studií zjistila, že nejúčinnější dávka je 38-400 mg denně, aby se maximalizoval přínos kofeinu při současném snížení vedlejších účinků (17).

to je zhruba 0,3 až 4 šálky kávy denně, v závislosti na tom, jak silná je (17).

bylo také prokázáno, že kofein zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků. V jedné studii 100 mg kofeinu denně pomohlo lidem spálit dalších 79-150 kalorií po dobu 24 hodin (18, 19).

Káva je také bohatá na antioxidanty, které snižují zánět, chrání buňky výstelky krevních cév a snížení diabetes a onemocnění jater riziko (20, 21, 22, 23, 24).

nejzdravější způsob konzumace kávy je prostý nebo s malým množstvím silné smetany.

Sečteno a podtrženo: šálek kávy je skvělý způsob, jak začít svůj den. Kofein v něm může zlepšit náladu, duševní výkon a metabolismus.

4. Ovesné vločky

ovesné vločky jsou nejlepší volbou pro snídani pro milovníky obilovin.

je vyroben z mletého ovsa, který obsahuje unikátní vlákninu zvanou beta-glukan. Toto vlákno má mnoho působivých přínosů pro zdraví, včetně sníženého cholesterolu (25, 26).

kromě toho je beta-glukan viskózní vlákno, které podporuje pocity plnosti. Jedna studie zjistila, že beta-glukan zvýšil hladiny PYY“ hormonu plnosti “ a že vyšší dávky měly největší účinek (27, 28, 29).

oves je také bohatý na antioxidanty, které chrání jejich mastné kyseliny před žluknutím. Tyto antioxidanty mohou také pomoci chránit zdraví srdce a snižovat krevní tlak (30, 31, 32).

přestože oves neobsahuje lepek, často se zpracovává ve stejných zařízeních jako zrna obsahující lepek. Vědci zjistili, že většina ovsa je skutečně kontaminována jinými zrny, zejména ječmenem (33).

lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek by si proto měli vybrat oves, který byl certifikován jako bezlepkový.

jeden šálek vařené ovesné vločky obsahuje asi 6 gramů bílkovin, což neposkytuje výhody snídaně s vyšším obsahem bílkovin. Ovesné vločky vyrobené z ovsa broušeného ocelí poskytují asi dvakrát tolik bílkovin.

Chcete-li zvýšit obsah bílkovin v ovesné snídani, připravte ji s mlékem místo vody nebo podávejte s stranou vajec nebo kouskem sýra.

Sečteno a podtrženo: ovesné vločky jsou bohaté na beta-glukanovou vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocity plnosti. Obsahuje také antioxidanty.

5. Semena Chia

semena Chia jsou extrémně výživná.

jsou také jedním z nejlepších zdrojů vlákniny v okolí.

ve skutečnosti jedna unce (28 gramů) semen chia poskytuje působivých 11 gramů vlákniny na porci.

a co víc, část vlákna v semenech chia je viskózní vlákno.

Viskózní vláknina absorbuje vodu, což zvyšuje objem potraviny pohybující se přes trávicí trakt a pomáhá vám cítit plný a spokojeni (34, 35, 36).

V malé studii, lidé s diabetem, kteří jedli chia semena po dobu 12 týdnů zkušený snížení hladu, spolu s zlepšení hladiny cukru v krvi a krevní tlak (36).

chia semena mají také vysoký obsah antioxidantů, které chrání vaše buňky před nestabilními molekulami nazývanými volné radikály, které se produkují během metabolismu (37, 38, 39).

v jiné studii u lidí s diabetem chia semena snížila zánětlivý marker CRP o 40 procent. Zvýšené CRP je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění (40).

jedna porce chia semen však poskytuje asi 4 gramy bílkovin, což je na snídani příliš nízké.

zde je recept na chia pudink, který obsahuje více než 25 gramů bílkovin.

Chia Seed Pudding s vysokým obsahem bílkovin

složení:

• 1 unce (28 gramů) sušených semen chia.

• 1 Kopeček syrovátkového proteinového prášku.

• 1 šálek kokosového mléka nebo mandlového mléka.

• půl šálku bobulí.

• Stevia nebo jiné sladidlo podle chuti, pokud je to žádoucí.

pokyny:

Smíchejte všechny ingredience v misce a dobře promíchejte. Zakryjte misku a nechte v chladničce po dobu nejméně jedné hodiny.

6. Bobule

bobule jsou chutné a plné antioxidantů.

mezi oblíbené druhy patří borůvky, maliny, jahody a ostružiny.

mají nižší obsah cukru než většina ovoce, přesto mají vyšší obsah vlákniny. Ve skutečnosti maliny a ostružiny poskytují působivých 8 gramů vlákniny na šálek.

a co víc, jeden šálek bobulí obsahuje pouze 50-85 kalorií, v závislosti na typu.

bobule také obsahují antioxidanty zvané antokyany, které chrání vaše srdce a mohou vám pomoci lépe stárnout (41, 42).

bylo prokázáno, že bobule snižují markery zánětu, zabraňují oxidaci cholesterolu v krvi a udržují zdravé buňky lemující vaše krevní cévy (43, 44, 45, 46).

dobrým způsobem, jak přidat bobule k snídani, je jíst je s řeckým jogurtem nebo tvarohem.

Sečteno a podtrženo: bobule mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií. Jsou také bohaté na antioxidanty, které mohou snížit riziko onemocnění.

7. Ořechy

ořechy jsou chutné, uspokojivé a výživné.

jsou skvělým doplňkem snídaně, protože se plní a pomáhají předcházet přírůstku hmotnosti (47, 48).

přestože ořechy mají vysoký obsah kalorií, studie naznačují, že v nich neabsorbujete veškerý tuk.

ve skutečnosti vaše tělo absorbuje pouze asi 129 kalorií z 28 gramové (1 unce) porce mandlí (49, 50, 51).

to může platit i pro některé jiné ořechy, i když v této době byly testovány pouze mandle.

kromě toho bylo prokázáno, že ořechy zlepšují rizikové faktory srdečních chorob, snižují inzulínovou rezistenci a snižují zánět (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

všechny druhy ořechů mají také vysoký obsah mononenasycených tuků obsahujících hořčík, draslík a srdce.

kromě toho jsou Para ořechy jedním z nejlepších zdrojů selenu. Ve skutečnosti pouze dva para ořechy poskytují více než 100 procent doporučeného denního příjmu selenu (59).

ořechy jsou také prospěšné pro lidi s diabetem. V jedné studii vedlo nahrazení části sacharidů 2 uncí ořechů ke snížení hladiny cukru v krvi a cholesterolu (60).

poleva řecký jogurt, tvaroh nebo ovesné vločky se 2 polévkovými lžícemi nasekaných ořechů poskytuje křupavost a chuť a zároveň zvyšuje nutriční hodnotu vaší snídaně.

Sečteno a podtrženo: ořechy se plní, potraviny bohaté na živiny, které mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

8. Zelený čaj

zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů na planetě.

obsahuje kofein, který zlepšuje bdělost a náladu, spolu se zvýšením rychlosti metabolismu (15, 18, 19).

zelený čaj poskytuje pouze 35-70 mg kofeinu na šálek, což je asi polovina množství v kávě.

zelený čaj může být zvláště užitečný proti cukrovce. Přezkum 17 studií zjistil, že pijáci zeleného čaje měli snížení hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu (61).

obsahuje také antioxidant, známý jako EGCG, který může chránit mozek, nervový systém a srdce před poškozením (62, 63, 64, 65).

Sečteno a podtrženo: zelený čaj má mnoho zdravotních výhod. Obsahuje antioxidant zvaný EGCG, který má přínos pro mozek a nervový systém.

9. Proteinový koktejl

dalším skvělým způsobem, jak začít svůj den, je proteinový koktejl nebo koktejl.

lze použít několik typů proteinového prášku, včetně syrovátky, vajec, sóji a hrachového proteinu.

syrovátkový protein se však vstřebává nejrychleji vaším tělem (66).

byl také nejvíce studován a poskytuje několik zdravotních výhod. Navíc se zdá, že snižuje chuť k jídlu více než jiné formy bílkovin(67, 68, 69).

jedna studie porovnávala čtyři jídla s vysokým obsahem bílkovin. Syrovátkové bílkovinné jídlo nejvíce snížilo chuť k jídlu a vedlo k nejnižšímu příjmu kalorií při příštím jídle (69).

kromě toho může syrovátkový protein pomoci snížit hladinu cukru v krvi, pokud je konzumován jako součást jídla obsahujícího sacharidy. Může také zachovat svalovou hmotu při hubnutí a stárnutí (70, 71, 72).

bez ohledu na typ použitého proteinového prášku může být koktejl s vysokým obsahem bílkovin uspokojivý a naplněný. Přidejte ovoce, zeleninu, ořechové máslo nebo semena, abyste získali vlákninu a antioxidanty.

Sečteno a podtrženo: proteinový koktejl nebo koktejl je skvělá volba snídaně s vysokým obsahem bílkovin, která podporuje plnost a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

10. Ovoce

ovoce může být vynikající součástí výživné snídaně.

všechny druhy ovoce obsahují vitamíny, draslík, vlákninu a mají relativně nízký obsah kalorií. Jeden šálek nakrájeného ovoce poskytuje asi 80-130 kalorií, v závislosti na typu.

Citrusové plody jsou také velmi vysoko v vitamínu C. Ve skutečnosti, velké oranžové poskytuje více než 100% doporučené denní dávky vitaminu C.

Ovoce je také velmi syté, vzhledem k jeho vysokým obsahem vlákniny a obsah vody (73).

spárujte ovoce s vejci, sýrem, tvarohem nebo řeckým jogurtem pro vyváženou snídani, která vás udrží celé hodiny.

Sečteno a podtrženo: ovoce je dobrým zdrojem vitamínů, draslíku a vlákniny. Obsahuje také antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko onemocnění.

11. Lněná semena

lněná semena jsou neuvěřitelně zdravá.

jsou bohaté na viskózní vlákno, které vám pomůže cítit se plné několik hodin po jídle(35, 36).

lněná semena mohou také zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi a také chránit před rakovinou prsu(74, 75, 76, 77).

dvě polévkové lžíce mletých lněných semen obsahují 3 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.

zkuste přidat lněná semínka do řeckého jogurtu, tvarohu nebo smoothie, abyste zvýšili obsah vlákniny a antioxidantů ve vaší snídani.

jen se ujistěte, že si vyberete mleté lněné semínko nebo je rozemelte sami, protože celé lněné semínko nemůže být absorbováno střevem a jednoduše projde vaším systémem.

Sečteno a podtrženo: lněná semena mají vysoký obsah viskózních vláken, což vám pomáhá cítit se Plná. Mohou také zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.

12. Tvarohový sýr

tvarohový sýr je fantastické snídaňové jídlo.

má vysoký obsah bílkovin, což zvyšuje metabolismus, vyvolává pocity plnosti a snižuje „hladový hormon“ ghrelin (9, 10, 78).

ve skutečnosti se ukázalo, že tvaroh je stejně plnící a uspokojující jako vejce (79).

plnotučný tvaroh také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která může podporovat hubnutí (12).

1 šálek tvarohu poskytuje působivých 25 gramů bílkovin. Přidejte bobule a mleté lněné semínko nebo nakrájené ořechy, aby byly ještě výživnější.

Sečteno a podtrženo: tvaroh má vysoký obsah bílkovin, což podporuje pocity plnosti a zvyšuje rychlost metabolismu.

vzít domů zprávu

zda snídáte nebo ne, je osobní volbou.

Pokud jíte ráno, ujistěte se, že začnete svůj den volna tím, že své tělo doplníte těmito zdravými a živinami hustými potravinami.

tento článek byl reposted od našeho Media associate Authority Nutrition.

mohlo by se vám také líbit

Co je čistá 9 dieta?

Těchto 10 Superfoods Může Pomoci Vyvážit Hormony a Snížit Zánět.

5 Druhů Čaje Byste Měli Pít pro Optimální Zdraví

Jsou Bazalka Semena Nové Superfood?