Jak byste chtěli snížit asi 500 kalorií z vaší každodenní stravy, aniž byste si to uvědomili? Správně, čtete to správně. Ani nebudete vědět, že jíte méně, a nebudete mít hlad. Jediné, co musíte udělat, je proměnit následující tipy na návyky a do příštího roku klesnete 1 libru týdně, 26 liber za 6 měsíců nebo 52 liber! Držte se strategie a sledujte pokles měřítka na nové minimum. (Snack a zhubnout s touto krabicí preventivně schválených pochoutek od propůjčených.)
1. Jezte svou nedominantní rukou.
podle vědců z University of Southern California vám tento jednoduchý přepínač pomůže jíst méně. „I když si myslíme, že naše jídlo je vedený hlad, hodně z toho je ve skutečnosti určeno environmentální podněty,“ vysvětluje Leslie Heinberg, PhD, ředitel behaviorální služby pro Cleveland Clinic je Bariatrická a Metabolická Ústav. Například, v této studii USC, diváci jedli stejné množství popcornu, ať už to bylo zatuchlé nebo čerstvé. Jedli to jednoduše proto, že to byl jejich zvyk sledovat filmy. Ale když byli někteří požádáni, aby si vyměnili stravovací ruce, spolkli méně z obou, zejména zatuchlé věci. Proč? Narušení jejich stravovacího vzorce je přimělo k větší pozornosti. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, jako je použití hůlek nebo dokonce Večeře v jiné části domu(nebo gauč). (Zkuste tento jednoduchý jíst meditaci kultivovat nějakou všímavost s jídlem.)
2. Udeř na rohožku.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nás stres činí tlustými, ne hubenými. A není to jen proto, že úzkostné situace nás mohou proměnit v hledače pohodlí. Podle výzkumu z Ohio State University Wexner Medical Center, stres může ve skutečnosti změnit způsob, jakým naše těla metabolizují jídlo. Vědci tam krmili ženy jídlem s vysokým obsahem tuku. Ti, kteří uvedli pocit, zdůraznil, předchozí den spálil 104 méně kalorií v následujících 7 hodin, než ti, kteří nebyli ve stresu rozdíl, který by mohl mít za následek přibývání na váze 11 kilo za 1 rok. „Stres nás nutí být efektivnější s kaloriemi, což je poslední věc, kterou musíme udělat,“ vysvětluje Heinberg.
Chcete-li udržet stres pod kontrolou, zavázat se k józe. Pacienti na University of Texas MD Anderson Cancer Center, kdo to udělal 1-hodinu jógy 3 dny v týdnu po dobu 6 týdnů zažil prudký pokles hladiny stresového hormonu kortizolu, ve srovnání s těmi, dělat jednoduché protahovací nebo ne jógy. 10minutová jemná jógová rutina ve výše uvedeném videu je ideálním místem pro začátek.
3. Dej si švestku.
University of Liverpool studie zjistila, že jíst 5 až 6 uncí sušené švestky každý den po dobu 12 týdnů povolena nadváhou účastníci ztratit v průměru o 4,4 liber a téměř 1 cm od jejich waistlines. Víme, co si myslíte: tyto švestky pravděpodobně způsobily, že se tato váha uvolnila nejnepříjemnějším způsobem. Švestky však byly dobře snášeny a nebyly hlášeny žádné negativní vedlejší účinky. „Vysoký obsah vlákniny Prune vám pomůže cítit se plný a zůstat plný déle,“ říká Amy Goodson, MS, RD. „Spárujte je s proteinem, jako je 2% sýr, na svačinu nebo nakrájejte a vložte je do ranní ovesné vločky.“Dobře fungují také v smoothies (doporučujeme je přidat do těchto 20 super zdravých smoothies).
4. Svačina odpoledne místo rána.
Pokud jste rozdělovat vaše celková denní kalorií, přes pět nebo šest menších jídel za účelem kontroly hladu a zhubnout, můžete být schopni získat jeden menší občerstvení a zhubnout ještě víc. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of American Dietetic Association je středně ranní svačina méně účinná při hubnutí než odpolední. Vědci spekulují, že zjištění může mít méně společného s tím, když svačíme, než s prostým faktem, že mezi snídaní a obědem není pro většinu lidí tolik času jako mezi obědem a večeří. Tak, ráno snackers může být vinen bezduché jíst a pravděpodobně mohl vzdát, že krmení, aniž by se hladové a přejídání na oběd. (Když se rozhodnete pro občerstvení, těchto 25 chutných vás nenechá hladovými.)
5. Ignorujte slova “ s nízkým obsahem tuku.“
může to znít neintuitivně, ale Cornellova studie zjistila, že lidé jedí až o 50% více, když je produkt označen jako “ nízkotučný.“Toto je známé jako ‚halo efekt,“ říká Heinberg, protože to je produkt objeví zdravé, nás nutí cítit ctnostný a—uhodli jste—jsme skončit jíst více. Navíc verze s nízkým obsahem tuku často obsahuje více cukru než běžná, aby překonala nedostatek pocitu a chuti v ústech. Zde je pravidlo: Jezte stejné množství „Hubené“ verze jako obvykle“ tučné “ verze a snížíte kalorie.
Více: 9 nových faktů o tuku, které vyčistí váš zmatek navždy
6. Večeřet s muži (nejlépe mladými, hezkými).
budete spolknout asi 100 méně kalorií jíst s kamarády než gal kamarádi, říká studie publikovaná v časopise Appetite. „Když jsou ženy venku s muži, jsou více rozpačité a snaží se vypadat elegantně a hezky,“ říká Coral Arvon, PhD, z centra Pritikin dlouhověkosti. „Když jsi venku se ženami, je tu větší pohodlí a méně sebevědomí.““Je zřejmé, že neříkáme, že vyměníme své kamarády za kluky; jen si uvědomte, kolik jídla se dusíte, když se chichotáte s dívkami. (Také pozor na těchto 6 způsobů, jak restaurace se snaží dostat vás přejídat.)
7. Čichat jablko nebo banán.
stejně jako vůně pečení chleba nebo grilování steak může, aby vaše ústa vodou, vůně některých potravin může také potlačit chuť k jídlu. Překvapivě jsou banány a zelená jablka dvě z nich. I když mechanismus, jak to funguje, není zcela znám, Alan Hirsch, MD, ředitel Vůni & Chuť Léčba a Research Foundation v Chicagu, říká: „Vůně je 90% chuť.“Ve skutečnosti to může způsobit, že se budete cítit, jako byste už jedli. „To je také důvod, proč když vaříte celý den, nemáte takový hlad,“ vysvětluje. Na základě jeho výzkumu se zdá, že vanilka a máta peprná také potlačují chuť k jídlu.
8. Cvičení ráno.
ženy, které pracují v AM, snižují chuť k jídlu a zvyšují celkovou fyzickou aktivitu po celý den, podle vědců z Brigham Young University. Ale tady je drobný tisk: účinek snižující chuť k jídlu trvá jen krátkou dobu, dokud se tělesná teplota po cvičení nevrátí do normálu. Nicméně, vzhledem k tomu, pohybující ráno zřejmě podporuje více pohybu celý den, Arvon doporučuje čtyři až pět krátké výbuchy aktivity (vy víte, jak to chodí: po schodech, park v končinách parkoviště, udělat nějaké drtí…) pro dosažení nejlepších výsledků. (Podívejte se na těchto 25 způsobů, jak se vejít do 10 minut cvičení pro nápady.)
9. Napumpujte protein.
včetně trochu bílkovin s každým občerstvením a jídlem vám pomůže jíst méně několika způsoby. „Protein trvá nejdéle ve srovnání se sacharidy a tuky,“ vysvětluje Goodson. „Metabolismus stoupá přibližně o 20% na trávení bílkovin. Tím pádem, dostane vás plné rychleji a udržuje vás plné déle.“Ona navrhuje přidat nízkotučný řecký jogurt, ovoce, losos nebo kuře, salát, sýr na polovinu své normální množství sušenky, a palm-size kus libového hovězího masa, na zeleninu. Nezní to jako dieta, že?
více: jak vypadá perfektní den konzumace dostatečného množství bílkovin
10. Buď v klidu.
Udržování váš domov nebo kancelář mezi 62° a 77°F vám pomůže spálit více kalorií, podle studie zveřejněné v Trends in Endocrinology & Metabolismus. Chladnější prostředí způsobuje, že vaše tělo pracuje tvrději, aby udržovalo průměrnou teplotu 98,6°. „To také funguje, když pijete chlazenou vodu,“ dodává Arvon. „Spálíte o 25% více kalorií, když pijete studenou vodu před tréninkem.“
Více: 9 osvědčených způsobů, jak ztratit tvrdohlavý břišní tuk
11. Uklidit.
Další způsob, jak kontrolovat stravování související se stresem? Ukliď si kuchyň. Přeplněné kuchyni prostě dělá zdůraznil, ženy více zdůraznil, podle vědců z Cornell Jídlo & Značky Lab, a způsobuje jim jíst více, než by v čisté kuchyni. „Zdá se, že být v chaotickém prostředí vede lidi k tomu, aby si mysleli:“ všechno ostatní je mimo kontrolu, tak proč bych neměl být?“Lenny Vartanian, PhD, hlavní autor studie, uvedl ve svém prohlášení. Když vědci rozdělili skupiny asi 100 žen mezi čistou kuchyň a špinavé kuchyně—s novinami hodil po stole, špinavé nádobí v dřezu, a telefon neustále zvoní—ženy, která čekala ve špinavé kuchyni snědl 65 více kalorií za 10 minut, než ženy v čisté kuchyni.
12. Ztlum to.
možná nenávidíte poslouchat někoho jiného žvýkat, ale slyšet vlastní chomping vám může ušetřit nějaké kalorie. Nová studie publikovaná v časopise Food Quality and Preference ukazuje, že hluk, který vydáváte při jídle, má významný vliv na to, kolik jíte. Vědci to nazývají „crunch effect“ a naznačují, že budete jíst méně, pokud se slyšíte křupat. Účastníci studie byli rozděleni do dvou skupin-jedna, která v tichu jedla křupavá jídla, jako preclíky, a druhá, která je snědla před televizí. Ti s rozptýlením televize jedli více-4 preclíky proti 2,75. Nemusí to znít jako obrovský rozdíl, ale podle Ryana Eldera, jednoho ze spoluautorů studie, ten preclík navíc se může časem opravdu sčítat. Jíst v tichu by mohlo stát za to.