15 Nejlepších Potravin pro Nejvyšší Sportovní Výkon

narazil jsem na tento seznam před mnoha lety z Runner ‚ s World článek z časopisu napsal Liz Applegate PhD. Vylepšil jsem to čas od času, když se dozvídáme více o nutričních výhodách některých potravin nad ostatními. Celkově však platí zásady konzumace potravin s vysokým obsahem živin. Hustota živin se týká množství živin, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy a tuky na kalorii. Jídlo s vysokou hustotou živin znamená, že za své kalorie získáte spoustu živin. Není tedy žádným překvapením, že potraviny s nejhustší výživou na planetě jsou . . . tmavě listová zelená zelenina jako špenát, kapusta a brokolice. Nejméně živinami hustými potravinami jsou cukry a tuky.

Pro maximální výkon ve sportu a atletiky musíme paliva s potravinami, které 1) poskytují dostatek výživy pro metabolické cesty, které nám umožňují pohybovat se, střílet, dýchat, skok, hit a pedál nebo bez ohledu na vaše fitness rutiny požadavky, 2) doplnit všechny ty stejné živiny, takže to můžeme udělat všechno znovu další den a 3) opravy tkáně před poškozením, které vznikly z výkonu. Budu diskutovat více o zotavení v jiném příspěvku o pre-a po tréninku jídla.

Takže tady je seznam, v žádném konkrétním pořadí s odkazy na zveřejněné recepty z blogu:

Mandle

Sportovci by měli jíst malou hrst mandlí alespoň tři až pět krát týdně. Ořechy, zejména mandle, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu E, antioxidantu, na který mnoho sportovců nedosahuje, protože je jich tak málo dobrých zdrojů potravy. Studie ukázaly, že konzumace ořechů několikrát týdně snižuje cirkulující hladiny cholesterolu, zejména tepna-ucpávání LDL typu, snižuje riziko srdečních onemocnění. A forma vitamin E nalézt v ořechy, tzv. gama-tokoferol (forma není obvykle nacházejí v doplňcích), může také pomoci chránit proti rakovině.

odkaz na recept: Den matek Morning Glory Protein Smoothie, Jednoduchý Fialová (Bílkoviny), Smoothie

Vejce

Jedno vejce plní o 10 procent z vaší denní potřeby bílkovin. Vaječný protein je nejvíce kompletní jídlo protein krátké lidského mateřského mléka, což znamená, že bílkovin ve vejcích obsahuje všechny důležité aminokyseliny, hard-pracující svaly potřebují pro podporu zotavení. Jezte jen jednu z těchto nutričních elektráren a získáte také asi 30 procent denní hodnoty (DV) pro vitamín K, který je nezbytný pro zdravé kosti. A vejce obsahují cholin, mozkovou živinu, která napomáhá paměti, a leutin, pigment potřebný pro zdravé oči. Vyberte si omega-3 vylepšená vejce a můžete také zvýšit příjem zdravých tuků. Nedělejte si příliš starosti s cholesterolem: studie ukázaly, že jedlíci vajec mají nižší riziko srdečních chorob než ti, kteří se vyhýbají vejcím.

odkazy na recepty: Letní Zeleninový Tří-Sýr Frittata, Rychlé a Snadné Snídaně Burritos

Sladkých brambor

Tento Den Díkůvzdání norma by měla být na deskách sportovci po celý rok. Jen jeden 100-kalorický sladký brambor dodává více než 250 procent DV pro vitamín A ve formě beta-karotenu, silného antioxidantu. Sladké brambory jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, draslíku, železa a dvou stopových minerálů manganu a mědi. Mnoho sportovců nesplňuje své potřeby manganu a mědi, což může mít dopad na výkon, protože tyto minerály jsou zásadní pro zdravou funkci svalů. Existují dokonce i nové odrůdy sladkých brambor, které mají fialovou kůži a dužinu a obsahují antokyanidiny, stejný silný antioxidant, který se nachází v bobulích.

odkaz na recept: Pečené Sladké Brambory, Tofu a Quinoa Zábal, Parmazánové Krustě, Pečené Sladké Bramborové Hranolky

Celá Zrna s Proteinem

Podívejte se na celek-zrna, které jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Například, jeden šálek quinoa vás naplňuje s statný 8 g bílkovin a 5 g vlákniny (to je 25 procent DV) a je naloženo s srdce-zdravé fytonutrienty. Vláknina je nezbytná pro správně fungující trávicí systém, který vás udržuje v nejlepším stavu, není zatížen, pro optimální výkon. Pokud přidáte 3-4 unce kuře nebo ryby, dostanete 30 až 40 procent vašich potřeb bílkovin v jedné porci. Mezi další zrna s vysokým obsahem bílkovin / vlákniny patří fazole a čočka.

odkaz na recept: Červená Quinoa, Kuskus a Rukolou Salát, Kapusta a Quinoa Salát s Citronovou Oregano Oblékání

Libové Hovězí maso

dostatek železa je zásadní pro správné okysličení tkání během sportovního výkonu. Sportovci před menopauzou jsou obzvláště náchylní k nedostatku železa a mohou mít prospěch z konzumace potravin bohatých na železo, včetně libového masa, tmavě zelené listové zeleniny, sušeného ovoce, fazolí a čočky a obohacených zrn. Železo ze živočišných zdrojů je snadněji absorbováno oproti rostlinným zdrojům železa. Nicméně, kombinovat rostlinné zdroje vitamínu C-potraviny bohaté zvyšuje vstřebávání tj. pomeranče nebo jahody hodil do špenátový salát nebo rajčata přidány do fazole chili.

odkaz na recept: Grilovaný Flank Steak, Fazolový Salát, řecký Quinoa Hovězí Karbanátky

míchaný Salát Greeny

Spíše než výběr jeden druh salátu, na salát, vybrat smíšené greeny, které obvykle nabízejí pět nebo více barevné jemnou zelení, jako jsou čekanka, máslo list, kudrnaté čekankou a hmota. Každá odrůda nabízí jedinečnou směs fytonutrientů, které výzkum naznačuje, že mohou odrazit nemoci související s věkem, jako je Alzheimerova choroba, rakovina, srdeční choroby a cukrovka. Tyto fytonutrienty také působí jako antioxidanty, odvracejí poškození svalů způsobené tvrdým tréninkem. Obvykle si můžete koupit smíšené greeny ve velkém nebo předem vyprané v pytlích.

odkaz na recept: Smíšené Greeny, Hroznová semena a Slunečnicová semena, Salát, Léto, Jahody a Kuřecí Salát s Sladké Tymián Oblékání

Lososa

Výživa-moudrý, losos je králem ryb. Kromě toho, že vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin (dostanete o 30 gramů v čtyři-unce porce), losos je jedním z nejlepších potravinových zdrojů omega-3 tuků. Tyto esenciální tuky pomáhají vyvážit zánětlivou reakci těla, tělesnou funkci, která se při narušení zdá být spojena s mnoha nemocemi, včetně astmatu. Nedávná studie ukázala, že lidé s astmatem vyvolaným cvičením zaznamenali zlepšení příznaků po třech týdnech konzumace více rybího oleje. Pro maximální obsah omega-3 Zvolte wild versus farmed.

odkaz na recept: Ořechové Krustě Losos, Jahody, Avokádo Salát s Medem-Prosklené Grilovaný Losos

se Hýbat-smažit Zeleninu

Výzkum ukazuje, že jíst kombinaci antioxidantů, například beta-karoten a vitamin C, může snížit bolesti svalů po těžké intervalové tréninky, snížení zánětu způsobené volný-radikální poškození. Většina ready-to-use stir-fry veggie komba nabízejí silný mix antioxidantů včetně červené a žluté papriky, cibule, bok choy a sójové boby. A zmrazené zeleninové směsi šetří spoustu času na přípravu, ale stále poskytují stejnou výživu jako jejich čerstvé protějšky.

odkaz na recept: Asijské Kuřecí a Zeleninové Stir Fry, mongolské Hovězí maso, Brokolice,

Konzervované Černé Fazole

Jeden šálek těchto krásek poskytuje 30% z DV na bílkoviny, téměř 60 procent z DV na vlákno (hodně z toho, jak na snížení hladiny cholesterolu rozpustná typ), a 60 procent z DV na kyseliny listové, vitaminu B, která hraje klíčovou roli ve zdraví srdce a krevní oběh. Černé fazole také obsahují antioxidanty a vědci se domnívají, že toto vlákno-folát-antioxidační trio je důvod, proč se zdá, že denní porce fazolí snižuje hladinu cholesterolu a riziko srdečních chorob. Kromě toho jsou černé fazole a jiné luštěniny potravinami s nízkým glykemickým indexem (GI), což znamená, že sacharidy v nich se pomalu uvolňují do těla. Nízké GI potraviny mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a mohou zvýšit výkon kvůli jejich stálému uvolňování energie.

odkaz na recept: Fiesta Black Fazolový Salát s Avokádem a Limetkou, Pikantní Bílé a Černé Bean Enchiladas

celozrnné Těstoviny

Těstoviny již dlouho sportovec je nejlepší přítel, protože obsahuje lehce stravitelné sacharidy, které vám pomohou doplnit strávil glykogen (energii) obchodech. Celozrnné verze se musí více rafinované těstoviny, protože obsahují více vlákniny vás zasytí, další vitamíny B, které jsou důležité pro energetický metabolismus, a nemoc-boj sloučenin, jako jsou lignany. A ještě lépe, těstoviny jako Barilla Plus nabízejí celozrnné dobroty, spolu s srdce zdravé omega-3 tuky z mleté lněné semínko a přidal protein ze speciální vzorec zem čočka, multigrains, a vaječné bílky pomoci s svalové opravy a obnovy.

odkaz na recept: Čerstvá Zelenina Těstovinový Salát se Sušenými Rajčaty Pestem, Citrónové Bazalky Kuře na celozrnný Těstoviny Penne

Kuřecí

Sportovci potřebují o 50 až 75 procent více bílkovin, než non-sportovců k pomoci při obnově svalů a podporu zotavení po těžké cvičení. A jen jedna čtyřuncová porce kuřete může poskytnout asi polovinu denních potřeb bílkovin sportovce. Spolu s bílkovinami obsahuje kuře selen, stopový prvek, který pomáhá chránit svaly před poškozením volnými radikály, ke kterému může dojít během cvičení, a niacin, vitamin B, který pomáhá regulovat spalování tuků během běhu. Nové studie také naznačují, že lidé, kteří dostanou dostatek niacinu ve své stravě, mají o 70 procent nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby.

odkaz na recept: Chipotle Vápno Grilované Kuře, Květák, Rýže, Kuřecí maso a Klobása, italština Péct

Smíšené Bobule

barevné sloučeniny, které tvoří modré borůvky, ostružiny, deep purple, a maliny bohatý odstín červené, se nazývají antokyany–silnou skupinu antioxidantů, které mohou pomoci odvrátit Alzheimerova choroba a některé druhy rakoviny. Antokyany mohou také pomoci s regenerací po práci a opravou svalů. Není to špatné pro skupinu ovoce, která obsahuje pouhých 60 kalorií na šálek. A pamatujte: zmrazené bobule jsou stejně výživné jako čerstvé, ale udržují se mnohem déle (až devět měsíců v mrazáku), což usnadňuje jejich vždy připravené k jídlu.

odkaz na recept: Ovocné směsi Salát s Limetkou a Mátou, Bobule a Ořechy, Špenát Salát s Mákem Oblékání

Tmavé Čokolády

Jako sportovec si zaslouží alespoň jednu slabost–zejména ten, se můžete cítit dobře. Čokoláda obsahuje silné antioxidanty zvané flavonoly, které mohou zvýšit zdraví srdce. Výzkum naznačuje, že čokolády flavonoly zmírnit zánět a zabránit krve látky, z stává lepkavá, což snižuje riziko případných krevních sraženin. Ale ne jen tak ledajaká čokoláda to udělá. Za prvé, tmavá čokoláda (čím tmavší, tím lépe) obecně obsahuje více flavonolů než mléčná čokoláda. Také způsob zpracování kakaových bobů může ovlivnit účinnost flavonolů.

odkaz na recept: Tmavé Čokolády Máčené Mandlové Pusinky, Dvojité Čokoládové Cuketové Muffiny.

nízkotučný řecký Jogurt

Kromě toho, že dobrým zdrojem bílkovin a vápníku (jeden šálek obsahuje 13 g bílkovin a 40% DV pro vápník), nízkotučný řecký jogurt s živými kulturami poskytuje zdravé bakterie trávicího traktu potřebuje, aby optimálně fungovat. Tato dobrá bakterie může mít také protizánětlivé schopnosti, které mohou nabídnout určitou úlevu artritidě. Stačí se podívat na symbol živé kultury na krabičce od jogurtu.

Recept odkaz: Můj Go-Na Snídani Jídlo, PB a J řecký Jogurt Mísy

Mangos

Jíst dostatek manga a můžete zaznamenat nižší bolesti svalů po těžké cvičení, jako z kopce běží. Proč? Mango a jiné ovoce, jako jsou pomeranče, jahody, papája, rajčata nabídky 50-100% z DV na antioxidační vitamin C, a nedávná studie z University of North Carolina, Greensboro ukázala, že užívání vitamínu C, doplňky pro dva týdny před náročné rameno cvičení pomohly zmírnit bolesti svalů.

odkaz na recept: Baja Fish Tacos s mangovou salsou