15 Tučné Ryby s Vysokým obsahem Omega-3 Mastných Kyselin

Naposledy Aktualizován dne 22. října 2020 Michael Joseph,

lidské tělo nemůže produkovat omega-3 mastných kyselin, které činí tyto zásadní tuky nezbytnou součástí jídelníčku.

obecně řečeno, mořské plody jsou nejlepším zdrojem omega-3 a existuje spousta možností mastných ryb.

nicméně, protože mnoho populárních možností ryb (jako je treska) má relativně nízký obsah omega-3, které jsou nejlepšími zdroji?

Tento článek představuje seznam mastných ryb s vysokým obsahem omega-3.

Pokud není uvedeno jinak, všechny nutriční údaje jsou s laskavým svolením USDA FoodData centrální databáze.

1) makrela Atlantická

makrela je mastná ryba, která je k dispozici ke koupi čerstvé, zmrazené nebo konzervované.

Tento populární tučné ryby je jedním z nejlepších potravinových zdrojů omega-3; vařené makrela obecná poskytuje 1,422 mg / 3.5 oz (100 g) (1).

2) Losos

Losos je jedním z nejčastějších kulinářské rybí a steak z lososa, sashimi, sushi, uzený losos, jsou všechny populární volby.

tato oranžovo-růžová masitá ryba má také vysoký obsah omega-3.

3,5 unce (100 gramů) vařeného lososa obecného poskytuje 2 586 mg mastné kyseliny (2).

losos je také vynikajícím zdrojem prospěšných karotenoidů, jako je astaxanthin, lutein a zeaxanthin (3, 4).

je také třeba zdůraznit, že existuje mnoho různých druhů lososů, které mají mírně odlišné nutriční profily. Mezi nejčastější z nich patří losos Atlantický a růžový losos.

3) Sleď

Sleď je jeden z nejvíce výživných ryb, a nabízí vysoké množství zdravých tuků, bílkovin a esenciálních živin.

sleď je také jednou z nejdostupnějších ryb a je mnohem levnější než možnosti, jako je losos a tuňák.

tato mastná ryba bohatá na živiny nabízí 2 217 mg omega-3 na 3.5 oz (100 gramů) porce sledě obecného (5).

4) Sablefish

Sablefish je středně velké druhy ryb, které může růst až do asi 25 kg hmotnosti (6).

ryba je také známá jako „černá treska“ a má vysoký obsah oleje.

v této poznámce nabízí vařená sablefish 2,125 mg omega-3 na porci 3.5 oz (100 gramů) (7).

5) Sardinky

Sardinky mohou být malé, ale oni jsou velmi výživné.

snad hlavním důvodem je to, že jíme celou sardinku, včetně orgánového masa, které obsahuje.

sardinky jsou k dispozici čerstvé a konzervované a obě tyto možnosti jsou výživnými možnostmi.

tato malá mastná ryba nabízí také velké množství omega – 3 mastných kyselin; 100 gramů konzervovaných sardinek poskytuje 1 692 mg omega-3 (8).

6) Ančovičky

ančovičky jsou ze stejné rodiny Clupeiforme jako sardinky a sledě, ale mají menší velikost (9).

tyto malé mastné ryby jsou však stejně výživné a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, omega-3, vitamínů a minerálů.

konzervované ančovičky nabízejí 2,113 mg omega-3 na porci 3.5 oz (100 gramů) (10).

7) Ryby, Roe

i Když není technicky ryby, roe je neuvěřitelně výživné ryby produktu.

nutriční hodnoty rybích vajec se mohou lišit v závislosti na konkrétním druhu ryb.

nicméně, na základě smíšených druhů ryb jikry, 3.5 oz (100-gram) porce poskytuje 3,120 mg omega – 3 mastných kyselin (11).

podrobnější pohled na jikry naleznete v této příručce k jikrám lososům.

8) Šproty

Šproty jsou chutné tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 obsah.

Podle NOZ databáze, 3.5 oz (100 g), vařené šproty poskytnout 1,380 mg omega-3 mastných kyselin (12).

kromě jejich mastných kyselin, šproty jsou také vynikajícím zdrojem selenu, vitamínu B12 a vitamínu D.

9) Mečouna

mečouna je velké druhy ryb, které mohou dosáhnout velikosti 650 kg (13).

tato mastná ryba obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin.

na 3.5 oz (100 gramů) vařené porce, mečoun poskytuje 1,101 mg omega-3 (14).

kromě mastných kyselin poskytuje mečoun širokou škálu živin, včetně vysokých hladin vitamínů B a selenu.

10) Tuňák (Tuňák)

Tuňáků je jedním z nejlepších potravinových zdrojů omega-3, ale existuje mnoho různých druhů tuňáků.

tuňák obecný je jedna z fattiest odrůd, a za 3.5 oz (100 g) vařené porce, nabízí 1,710 mg omega-3 (15).

tato oblíbená tučná ryba také obsahuje významné množství vitaminu B12, přičemž 100 gramů poskytuje 453% denní hodnoty živiny (15, 16).

jako jeden z nejběžnějších řezů sashimi se tuňák obecný těší oblibě také v japonské kuchyni.

11) Pstruh

s pomerančovým masem má pstruh podobný vzhled jako losos.

existuje několik různých druhů pstruhů, přičemž pstruh duhový je jedním z nejběžnějších.

Jako losos, pstruh také nabízí významné ustanovení omega-3 – 3.5 oz (100 g) porce vařené pstruh nabízí 1,370 mg mastné kyseliny (17).

12) Uzenáče

i když uzenáče vypadat jako unikátní řadu ryb, jsou jen sleď připraven do určitým způsobem.

tento proces zahrnuje kouření za studena na dřevo a jejich solení: více informací o kippers zde.

nutričně jsou kippers relativně podobné sleďům, takže jsou také vynikajícím zdrojem omega-3.

tato mastná ryba poskytuje 2,365 mg omega-3 na 100 gramovou porci (18).

13) Pruhované Bass

Bass je populární druhy ryb, které mohou žít jak v sladké i slané vody, v závislosti na konkrétní odrůdě (19).

jednou z takových ryb je pruhovaný bas a tato ryba nabízí více omega-3 než většina ostatních basových odrůd.

na 3.5 unce (100-gram) porce, pruhované bass poskytuje 986 mg omega-3 (20).

14) Úhoř

ve Srovnání s jinými druhy ryb, úhořů je neobvyklé, pokud jde o jeho vzhled, a to má dlouhý had-jako tělo.

jsou to však ryby a mají také působivý nutriční profil.

zatímco úhoř nenabízí tolik omega-3 jako jiné mastné ryby, stále poskytuje mírné množství.

na 3,5 unce (100 gramů) obsahuje úhoř 838 mg mastné kyseliny (21).

15) Sumec

Sumec je obecně jedním z nižší-tuk druhy ryb, ale je to stále nabízí více omega-3 než většina libové ryby.

například, přestože jsou relativně nízké v tuku, 143 g filé vařeného sumce stále poskytuje 600 mg omega-3 (22).

Omega-3 Na 100 Gramů Pořadí

shrnout množství omega-3 v těchto tučných ryb, tabulka níže ukazuje, jak každou rybu porovnává na 100-gram porce.

Final Thoughts

As this guide shows, there are many different varieties of mastné ryby, které poskytují dobré množství omega-3.

možnosti s absolutně nejvyšším množstvím omega-3 jsou losos, kippers, sleď a rybí jikry.

naproti tomu nejdostupnější (a nejpohodlnější) možností jsou pravděpodobně sardinky.

Celkově vzato, pro ty, kteří mají rádi mořské plody, je pro každého něco.

9 Zdraví Výhody Makrela (a Kompletní Výživa Fakta)

Losos Roe 101: Nutriční a Zdravotní Výhody,

8 Zdraví Výhody z Divokého Aljašského Lososa Sockeye

Je Uzený Losos Zdravý?

7 druhů lososa: jak porovnávají nutričně?

9 Zdraví Výhody Sledě (S Výživa Fakta)

Sardinky 101: Výživa Fakta a Potenciální Přínosy pro Zdraví

Ančovičky 101: Malá Ryba S Velkou Nutriční Výhody,

7 Výhody Šproty (a Kompletní Výživa Fakta)

Swordfish: Nutriční Hodnoty, Přínosy, a Nevýhody,

9 Výhody Rainbow Trout (S Kompletní Výživa Fakta)

Jaké Jsou Uzenáče? Výhody tradiční snídaně

nutriční výhody (a nevýhody) úhoře

sumec 101: výživová fakta a přínosy pro zdraví