Když se snažíte zbavit kil, oběd může být skutečný boj. I když byste mohli mít připnul doslova tisíce oběd nápady v naději, že zabití své hnědé tašky hry, někdy (většinou) lenost dostane to nejlepší z nás.
„i když tam se nezdá být nic zvláštního na oběd, náročné pravidelné, zdravá jídla a snížení snacking může podporovat zdravější tělesné hmotnosti,“ říká Tom Hritz, Ph.d., R. D., manažer klinické výživy v Mercy Hospital na University of Pittsburgh Medical Center. Cílem pro tři zdravá jídla denně, včetně oběda, může pomoci udržet chuť k jídlu-regulační hormony a udržet stabilní hladinu cukru v krvi, takže je ještě snazší odolat chutě, když udeří, říká Hritz.
SOUVISEJÍCÍ: 6 Výživu Sdílet Jejich Go-Zdravé Obědy pro Šíleně Rušné Dny
Tak, aby své druhé jídlo dne, vám přinášíme 19 zdravé a lehké obědy, které můžete skutečně dostat nadšeni.
KAPUSTOVÝ SALÁT S LOSOSEM A AVOKÁDEM
Jíst listové zeleniny je skvělý způsob, jak zvýšit objem jídla bez zvýšení kalorií, říká New York-založené, registrovaná dietní sestra Brooke Alpert. Mezitím je losos bohatý na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny—první zvyšuje plnost, zatímco druhý zvyšuje metabolismus, říká Alpert. Avokádo je také plná bílkovin a obsahuje sloučeninu zvanou kyselina olejová, která může snížit vaši chuť k jídlu a tát břišní tuk, říká Alpert.
Smíchejte hrst nasekané kale s palm-sized porce lososa a polovina avokádo, vypeckované a nakrájené na malé kousky. Podle chuti přidejte nakrájené rajče, okurku a papriku. Pokapejte citronovým dresinkem (tři díly extra panenského olivového oleje, jeden díl citronové šťávy).
TUŇÁKA ZÁBALY S PESTEM A RAJČATY
Když přijde na kontrolu chuti k jídlu, libové bílkoviny je, kde to je. „Studie ukázaly, že příjem bílkovin 25 až 30 procent kalorií může snížit chuť k jídlu o 60 procent,“ říká Alpert. To pomáhá omezit ty 3 odpoledne automat binges. A i když pesto má vyšší obsah kalorií, může zlepšit cholesterol a snížit zánět, který hraje roli při obezitě a metabolických onemocněních, dodává. Navíc přidává tunu chuti, takže jste spokojeni rychleji.
SOUVISEJÍCÍ: 8 Oběd Návyky, Které Jsou Zmařit Vaše Úsilí Hubnutí
Smíchejte jeden může nebo paketů z tuňáka s výběrem pesto a nasekané rajče. Lžíce na salát listy, roll up, a nyní
ZELENÉ SMOOTHIE BOWL
Ideální pro, když jste praskaly na čas, tento zelený smoothie bowl nabízí vysokým obsahem vlákniny sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, ovoce a zeleninu—kombinace živin, které vás udrží plný, aniž by přes palubu na kalorií, říká Edwina Clark, R. D., vedoucí výživy a wellness v Yummly.
související: 7 Způsobů, jak Ujistěte Se, že Vaše Smoothie Není 1000 Kalorií
Míchat 1/2 šálku zmrazených jahod, 1 banán, 1 1/2 šálky baby špenátu, 2/3 šálku nízkotučné obyčejný řecký jogurt, a 1/2 Lžíce medu do hladka. Nalijte do servírovací mísy a posypeme 2 lžícemi nasekaných mandlí.
PB A BANÁN SENDVIČ
arašídové máslo, banán, a celozrnný chléb, všechny poskytují vlákno z nízkého zdroje kalorií, který vám pomůže zůstat plné, říká Hritz. V arašídovém másle je také nějaký zdravý mononenasycený tuk, který pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou a vyrovnává vaši chuť k jídlu. Bonus: všechny tyto ingredience můžete mít v zásuvce na stole.
rozetřete 2 lžíce arašídového másla na 1 plátek naklíčeného celozrnného chleba a nahoře přidejte vrstvu banánu. Chcete-li potlačit svůj hlad, přidejte další dávku nízkokalorické vlákniny se stranou mrkve a celeru, říká.
tyto jednoduché pizzy pita vám poskytnou ještě zdravější možnosti oběda:
JOGURT PARFAIT
Jogurt parfaits jsou vysoce sytící, díky dvojité whammy kvalitní bílkoviny z řeckého jogurtu a vláknina z ovesné klastry a ovoce, říká Laura Cipullo, R. D., autor, Zdraví Žen Tělo Hodiny Stravě.
SOUVISEJÍCÍ: 15 Způsobů, Proteinový Prášek Vám Pomůže Zhubnout
Vrstva 1 šálek malin s 1/2 šálku řeckého jogurtu a 1/2 šálku ovesné klastry, naznačuje, Cipullo.
RŮŽIČKOVÁ kapusta SALÁT S GRILOVANÝM KUŘECÍM masem
„stejně Jako většina zeleniny, růžičkové kapusty jsou bohaté na vlákninu, ale tyto křehké zelí zdá se, že udržet své klienty plnější po delší dobu,“ říká Cipullo. Bonus: libové bílkoviny z kuřecího masa přidává na plnosti faktorem, čímž ruší pozdní odpoledne chutě.
související: Nejlepší Oběd Zvyk na Hubnutí
Pečeně 1 1/2 šálky drcené Růžičková kapusta. Přidejte část grilovaného kuřete o velikosti dlaně, 1 proužek vařené slaniny a cherry rajčata podle chuti. Smíchejte dvě části olivového oleje na jednu část jablečného octa a špetku soli a pepře, potřete salát směsí.
TUŇÁKOVÝ SALÁT
combo bílkovin, vlákniny, a zdravé tuky je super-sytící a pomůže udržet vaši chuť k jídlu na uzdě během na dlouhou trať, říká dietologem Cara Harbstreet.
smíchejte jednu plechovku nebo balíček tuňáka s polovinou avokáda, plus koření jako česnek nebo chilli podle chuti. Lžíci na celozrnný obal a nahoře se salátovou zeleninou.
VEGETARIÁNSKÝ BURGER
Tam je kvanta bílkovin a vlákniny-bohatých sacharidů v vegetariánské burgery (hlavně ze sóji nebo jiné fazole), říká Hritz. Protein a vláknina vás udrží plné a sacharidy vám dodají energii a omezí vaši chuť k jídlu až do večeře.
vařte vegetariánský hamburger a nahoře s jedním plátkem nízkotučného sýra, hub a rajčat na celozrnné housce.
RYBÍ TACOS
Ryby obsahuje velké množství bílkovin, aby vás udrží plný a metabolismus-posílení omega-3 mastné kyseliny (zejména tuňáka nebo lososa), říká Hritz. Navíc zelí, avokádo a celozrnné tortilly poskytují nízkokalorické vlákno.
Vrstva celek-pšeničná tortilla s palm-sized porce ryby (dušené a drcené), půl nasekané avokádo, a drcené červené zelí.
ROOT VEGGIE BOWL
Quinoa je jedna z těch unicorn zrna, která má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, ještě nízké v kalorií, říká New York-založené, registrovaná dietní sestra Emily Braaten. Je to také nízký glykemický index, což znamená, že to nebude špice hladinu cukru v krvi nebo vyvolat otravné chutě. Kořenová zelenina jsou také vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií, nemluvě o tom, úžasné pro váš trávicí systém (sayonara, nadýmání), říká Braaten.
SOUVISEJÍCÍ: 7 GI Dokumenty Odhalují, Co Dělají Porazit Nadýmání
Mix 1 šálek vařené quinoa 2 šálky na kostičky nakrájené a pečené kořenové zeleniny, jako je mrkev, řepa, tuřín a pastinák. Hoďte 2 lžíce svého oblíbeného pestem pro chuť.
BURRITO BOWL
Tento uber-snadná tvorba je plná chuť a obsahuje více než 20 g bílkovin, udržet si plnou (a spokojen) po celé odpoledne, říká Braaten.
související: 16 směšně jednoduchých obědových swapů pro hubnutí
začněte základem půl šálku hnědé rýže, pečených sladkých brambor nebo spousty zelených. Nahoru s poloviční plechovkou černých fazolí smíchaných s kořením taco, pico de gallo, a avokádový plátek nebo kus obyčejného řeckého jogurtu.
QUINOA SALÁT
Tento salát je snadné, aby se na cestách, nevyžaduje topení, a je plná váha-ztráta podpory živin, říká dietologem McKenzie Flinchum. Quinoa je skvělý zdroj bílkovin a plný vlákniny, zatímco pistácie mají nízký obsah kalorií a obsahují tuky zdravé pro srdce. Co se týče sníženým obsahem tuku feta sýr: To zvyšuje obsah bílkovin v jídle bez tuků a kalorií z jiných sýrů, což dále přispívá k pocitu sytosti, říká Flinchum.
související: 15 zdravých občerstvení odborníci na výživu jedí, když chtějí zhubnout
vařte 1/2 šálku quinoa a nechte ji vychladnout. Mix 1/4 šálku loupaných pistácií, 1/4 šálku sníženým obsahem tuku feta sýr, 1/4 šálku nasekané čerstvé bazalky, 1/4 šálku snížená-cukr, sušené brusinky, 1 nebo 2 Lžíce balsamico octa, 2 lžičky olivového oleje a 1 polévková Lžíce citronové kůry. (Dělá 2 porce.)
PIKANTNÍ KREVETY A BLACK BEAN ZÁBAL
celek-pšeničný wrap poskytuje vlákno, krevety je zdrojem libové bílkoviny, a černé fazole přidat do vlákniny a bílkovin kvóty, říká Flinchum. Hummus dodává chuť, ale zdravé tuky pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou a potlačují chuť před začátkem. Kromě toho je přidání jarní smíšené zeleniny snadným způsobem, jak přidat objem do jídla (plus vlákninu) bez přidání mnoha kalorií, říká.
SOUVISEJÍCÍ: 13 Způsobů, jak Pasák Vaše Hummus pro Méně Než 100 Kalorií Na Porci
Šíření 1 polévková Lžíce hummus po dně celek-pšeničný wrap. Přidat 2 oz. vařených krevet (zhruba 5 nebo 6 krevet) a 1/3 šálku černých fazolí. Nahoru s jarní směsí a 1 až 2 lžícemi salsy.
ARAŠÍDOVÉ MÁSLO POHÁR SMOOTHIE
„to, Že smoothie—a vzít krátkou přestávku od pevných potravin—povzbuzuje metabolismus spálit uložené tukové tkáně,“ říká Caroline Apovian, R. D., ředitel Výživy a tělesné Hmotnosti Center v Boston Medical Center. Vysoký obsah bílkovin napájí svaly a zabraňuje úbytku svalů, což přispívá k pomalejšímu metabolismu a vyššímu tělesnému tuku.
související: Dívčí Návod k Použití Proteinový Prášek
Směs 1 šálek neslazeného vanilkového mandlového mléka, 1 banán, 1 šálek špenátu, 3 Lžíce neslazeného kakaového prášku, 2 Lžíce práškového arašídového másla, a 1 porce proteinového prášku. Míchejte do hladka a přidávejte vodu nebo led, abyste dosáhli požadované konzistence.
ZBYTKY PO ZELENÉ
Toto nemusí fungovat pro enchiladas nebo špagety, ale je to vlastně děsně chutné s jinými možnostmi, říká Tory Tedrow, R. D., ředitel výživy pro SugarChecked. „Jíst zbytky na lůžku z greenů umožňuje naplnit rychleji, na méně kalorií, takže můžete jíst menší část těžší jídla od večeře, ale cítím se stejně spokojený,“ vysvětluje.
Udělejte si další porci nebo dvě večeře a položte zbytky na postel zelených, jako je salát nebo kapusta. Můžete také zkusit přidat dušenou kapustu do čínského jídla nebo brokolici a růžičkovou kapustu do zbývajícího sýra mac ‚n.
ŘECKÝ JOGURT KUŘECÍ SALÁT
Na kuřecí maso a jogurt obsahují bílkoviny, zatímco mandle obsahují bílkoviny a zdravé tuky. To udržuje váš žaludek plný a hladinu cukru v krvi pod kontrolou, říká Ashvini Mashru, R. D., autor knihy Small Steps to Slim. Obsah vody a vlákniny z celeru, jablka a hrozny přidává na sytosti faktor vyplnění vás s méně kalorií.
související: 8 potravin, které vás legitimně udrží plné hodiny, podle odborníků na výživu
kostky 1 pošírované vykostěné kuřecí prsa bez kůže a vložte do velké mísy. Smíchejte 2 lžíce netučného řeckého jogurtu, dokud není kuře rovnoměrně potaženo. Přidejte 2 nebo 3 lžíce každý z kostičky celer, jablko, a hrozny, spolu s 2 lžíce slivered mandlí. (Dělá 3 porce.)
VEGETARIÁNSKÉ A HUMMUS SENDVIČ
Naklíčené celozrnné pečivo je lépe stravitelné (mír, nadýmání)a obsahuje více bílkovin a méně tuku než jiné chleby. Zkombinujte to s vlákninou a zdravými tuky polevy a máte uspokojivý sendvič, který vás udrží nasycený, dokud hodiny nezasáhnou pět, říká Mashru.
opékejte 2 plátky naklíčeného celozrnného chleba. Na každý plátek rozprostřete 1 polévkovou lžíci hummusu. Vrstva se 3 tenkými plátky okurky, 2 tenkými plátky rajčat, 3 plátky avokáda, 1/4 šálku vojtěšky a 1/4 šálku strouhané mrkve.
MASON JAR SALÁT
„Tento oběd balíčky těžký úder vlákniny, které vám pomohou cítit plná a obrubník chutě,“ říká dietologem Taylor D ‚ Anna.
SOUVISEJÍCÍ: 6 Výživu Sdílet Jejich Go-Zdravé Obědy pro Šíleně Rušné Dny
Vrstva svůj oblíbený salát složky v jar: Zalijeme dresinkem volby. Na dno sklenice přidejte pevnější zeleninu, jako jsou rajčata, okurka nebo paprika. Pak přidejte své greeny! Rozhodněte se pro směs kale, špenátu a romaine pro chutnou směs bohatou na vitamíny.
ODPADKY, MÍSY
nenechte se zmást názvem. To je vynikající způsob, jak přeměnit své zbytky na zcela nové jídlo, říká D ‚ Anna. Jen nezapomeňte zahrnout kombinaci libového proteinu, vlákniny a zdravých tuků pro úspěch hubnutí.
související: Nejzdravější jídla přicházejí v miskách
začněte přidáním základny, jako je quinoa nebo hnědá rýže (vláknina). Dále přidejte grilované kuře( libové bílkoviny), tofu nebo dokonce hummus (bílkoviny a zdravé tuky). Vyberte si barevný doplněk zeleniny, jako jsou papriky, cibule, mrkev, květák nebo brokolice (více vlákniny). Nakonec přidejte své koření podle chuti. D ‚ Annina chuťová směs? Chipotle omáčka a čerstvý koriandr.