20 Důvodů, Proč nemůžeš dělat Pull Up
Váš cíl: udělat pull ups. Prozatím se s jedním spokojíte, ale stále nemůžete dostat hlavu nad bar. Zapadá známý chvění, začnou se vám třást nohy, a vy bíle kloubíte laťku se vší energií v těle, ale pak spadnete. Co se děje? Pokud jste začátečník na pull-up baru, nemyslete si, že budete muset poprsí perfektní pull up. Vaše tělo není připraveno; musíte postupovat do pull-up. Podívejte se na důvody, proč nemůžete dělat pull up.
Pokud opravdu chcete, aby se snížit svoji váhu, dostat náš 8 denní návyky pro úspěch, získat tento volný průvodce
neděláte cvičení
Vaše záda je kritický pro úspěšné pull ups. Svaly v zádech hrají velkou roli v tom, že vám pomohou stabilizovat vaše tělo, vytáhnout vás a dostat bradu nad bar. Svaly zapojené do vytahování jsou:
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres Major a Minor
- Infraspinatus
- Triceps (dlouhá hlava)
budovat sílu pro pull ups, podívejte se na tyto cvičení pro zlepšení svaly se podílejí pull ups:
- Ramenní rozšíření s kapelou
- Heavy kapela řádek
- Inverzní řádek
kloub
Jak často budete chodit do baru a jen tak se poflakovat? Nedávno jsem narazil na článek, který doporučil začátečníkům, aby viseli z baru, aby si vybudovali sílu ramen. To je teoreticky dobré pro vybudování stability ramen a síly uchopení,ale pokud je provedeno nesprávně a se špatnou formou, může to udělat více škody než užitku. Ve většině případů začátečník umožní, aby se hlava potopila do ramen. To vás vystavuje riziku zranění ramene na baru i mimo něj. Jedním z nejčastějších zranění je zranění rotátorové manžety.
Oprava: Chcete-li zabránit zavěšení těla, změňte polohu:
- ujistěte se, že jsou ruce na liště od sebe vzdáleny. Nepřibližujte se k tomu.
- stlačte lopatky zpět, což způsobí větší vzdálenost mezi každou rukou na liště.
- Když se vytáhnete, nechte ramena po celou dobu dozadu.
- vždy udržujte napětí v lopatkách.
- nezakrývejte záda.
Jste příliš rovně
Ano, je třeba udržovat tělesnou integritu, ale to neznamená, že by měly být rovné jako prkno na baru. Ohněte nohy pro pohodlnější a kontrolované vytažení. Jak postupujete prostřednictvím svého tréninku, možná zjistíte, že dáváte přednost tomu, aby vaše nohy byly rovné pro náročnější cvičení. Ale prozatím mírně ohněte kolena a zkřížte nohy u kotníků.
4.Nemáte podporu
Vyzkoušejte asistované vytažení, které vám nejprve pomůže. Existuje mnoho způsobů, jak podpořit sami, když jste učení, jak to udělat pull up:
- TRX podpora: TRX není navržen tak, aby podporovat celou vytáhnout, ale to vám může poskytnout podporu. Chcete-li provést vytahování podporované TRX: stabilizujte TRX z robustní podpěry. Klečte na zemi nebo sedněte na podlaze a položte rukojeti do každé ruky. Stlačte ramena k sobě a vytáhněte se rovně nahoru.
- podpora pásma: stabilizujte kapelu na liště a položte ji kolem kolen. Dokončete vytažení. Po dosažení baru se pomalu spusťte dolů.
- pomoc od přítele: nechte přítele držet boky a pomůže vám při dokončení vytahování.
- Když provádíte asistované vytažení, nedostáváte podporu baru. Získáváte podporu, zatímco se naučíte dosáhnout baru. Asistované vytahování vám pomůže naučit se rozsah pohybu a poskytuje vám stabilitu. Jak si zlepšit svou sílu a vytáhnout dovednosti, pomoc vám poskytne menší podporu, jak si to na vlastní pěst.
nepostupujete
to je obrovské! Musíte postoupit k úspěšnému vytažení. Stejně jako u jiných rutinních cvičení musíte rozvíjet své dovednosti a sílu. Nebudete dobývat pull up za jeden týden nebo dokonce tři týdny. Možná se budete muset strávit až 6 týdnů na jedné úrovni vytáhnout progrese rutinu, než se přesunout na další úroveň. To je v pořádku. Neubližujte se ani se nenechte frustrovat, protože jste se pokusili zdokonalit tah příliš brzy. Problémy mají i elitní sportovci.
6.Máte slabé jádro svaly
Pull ups jsou skvělý způsob, jak pracovat záda, paže a vaše základní svaly. Pokud jsou vaše základní svaly slabé, nebudete mít základní stabilitu a sílu potřebnou k úspěšnému, nebolestivému vytažení. Chcete-li posílit své jádro, zkuste tyto tréninky:
- TRX Fallout
- Hands over head curl-up
- Swiss Ball Rollout s partnerem
7. Vaše mysl se vzdává dříve, než vaše tělo udělá
nevzdávejte se, než si to vymyslíte. Potřebujete duševní sílu i fyzickou sílu, abyste se dostali do baru. Mentální trénink není jen fenomén nebo psychologie, funguje to. Stejně jako musíte budovat svou fyzickou sílu, musíte budovat svou duševní sílu. Chcete-li posunout své tělo za své fyzické limity tréninkem duševní síly, zvažte několik tipů:
- buďte si vědomi svých pocitů, emocí a svého těla. Vaše tělo může udělat mnohem víc, než si myslíte, že může, Takže nenechte svou mysl vzdát se jako první.
- vyzvěte se, abyste každý den udělali trochu víc.
- povzbuzujte se k dosažení svých cílů, místo toho, abyste si říkali, že to nemůžete udělat.
- cvičte dechová cvičení.
- Odměňte se za své silné fyzické výhry a příště se zatlačte trochu tvrději.
- buďte konzistentní.
8. Vaše brada se nedostává nad lištu
Když se snažíte vytáhnout nahoru, nezastavujte se před barem, tlačte své tělo a svou mysl, abyste se dostali až nahoru. Chcete-li provést úplné vytažení, brada musí jít nad lištu, ne pod ní. Pokud se neustále přestanete stydět, že si bradu zvednete, trénujete své tělo a svou mysl, abyste se zastavili brzy. Neschopnost přivést bradu až na vrchol baru brání vašemu rozsahu pohybu a trénuje vaše svaly, aby podváděly.
9. Houpáte se na baru
nesnažíte se tahat gymnastiku, takže se přestaňte houpat na baru, abyste se dostali nahoru. Pokud použijete příliš mnoho hybnosti, abyste se pokusili dosáhnout baru, už jste vynaložili energii, kterou potřebujete k vytažení, houpáním na liště. Ne kroutit a třást na baru, aby se to, udržet formu, drž se rovně, a používat své tělo, aby vás vytáhnout nahoru. Opět: jeden dobrý tah je lepší než 10 špatných.
10. Vaše ruce jsou příliš daleko od sebe
kde jsou vaše ruce, když se snažíte vytáhnout? Jsou vaše ramena za ušima, nebo jsou vaše paže natažené přes bar, jako byste dělali „YMCA“? Ať tak či onak, je to špatně. Vaše ruce by měly být jen o něco více než šířka ramen. To pomáhá stabilizovat ramena, zlepšit rozsah pohybu, aktivovat správné svaly a eliminovat zbytečné namáhání paží, loktů a ramen.
11. Máte zranění
cítíte bolest, když se snažíte udělat pull up? Pokud ano, můžete mít nové nebo stávající zranění, o kterém nevíte. Měli byste se cítit nepříjemně, když vyzkoušíte nové tréninky, ale nikdy byste neměli cítit bolest. Pokud jste nedělali správně vytahování, pravděpodobně jste utrpěli zranění a před pokračováním musíte vyhledat lékařskou pomoc.
12.Nemůžete podpořit svou tělesnou hmotnost
vaše tělesná hmotnost může ovlivnit vaši schopnost vytáhnout nahoru. Ztrácejte přebytečný tělesný tuk, abyste zlepšili svou schopnost vytáhnout, pokud nemůžete podpořit svou vlastní tělesnou hmotnost. Pokud máte nadváhu, můžete se zabývat řadou problémů, jako je síla jádra, rozsah pohybu a mechanika těla, které ovlivňují vaši schopnost vytáhnout. Je nemožné vytáhnout, pokud máte nadváhu? Ne, ale čím zdravější je vaše tělesná hmotnost, tím méně musíte vytáhnout na lištu.
nemáte přilnavost
znáte pocit bílého kloubu, když se snažíte vytáhnout. Mohli byste mít sílu paže a sílu jádra, abyste se dostali nahoru, ale potřebujete také sílu přilnavosti, která vám pomůže vydržet. Chcete-li zlepšit sílu přilnavosti, zkuste tato cvičení:
- nespoléhejte se na popruhy a pomůcky pro uchopení, abyste zlepšili přilnavost; pracujte na síle. Odstavte se od pomocných zařízení, jak si vybudovat sílu.
- Když děláte pull up, stiskněte bar často, aby vám pomohl vybudovat sílu.
- omotejte kolem lišty hadřík, ručník nebo tričko; to vyžaduje, abyste se drželi pevněji. Můžete zabalit hadřík nebo ručník kolem tyče, abyste zvětšili šířku lišty, abyste mohli pracovat na různých úrovních přilnavosti.
- proveďte odporový trénink s kapelami.
- proveďte cvičení paží, ramen a zad, které vyžadují, abyste vytáhli nebo zvedli, abyste mohli pracovat na síle přilnavosti.
14. Deflaci
stále odkazuji na toto: udržujte správný formulář. Pokud vaše tělo ochabne a vypustí se na baru, je těžší zvednout se k baru. Když vypustíte a ztratíte formu, zabráníte také tomu, aby vaše paže, ramena, záda a lokty správně vykonávaly svou práci. Deflace může trénovat vaše tělo, aby pokaždé nesprávně vytahovalo, což znamená, že se vaše špatná forma stane zvykem, který je těžké zlomit.
15. Jste zastrašováni
Přestaňte se rozhlížet po všech ostatních, kteří dělají jeden tah za druhým. Ještě tam nejste a nějakou dobu tam nebudete. Nesnažte se poprsí 10 pull up, protože si myslíte, že někdo sleduje, nebo proto, že chcete vypadat jako osoba vedle vás. Každý musel začít s jedním, když poprvé začali. Pokud se cítíte zastrašováni v tělocvičně a jako všichni sledují, nebuď. V tělocvičně jste obvykle obklopeni lidmi, kterým chcete pomoci a povzbudit vás, ne si z vás dělat legraci. Ale pokud děláte 10 pull up jako ryba z vody, určitě dostanete pár pohledů. Začněte s jedním pevným dobrým vytažením a odtud postupujte.
16. Nejste horolezec
nemusíte být horolezec, abyste udělali dobrý tah, ale lezení pomáhá. Když neděláte pull up, dělat činnosti, které jsou podobné pull up.
- Vylézt na lano nebo net
- Naučit, aby lezl
- Navštivte místní indoor climbing gym
17. Díváte se na oblohu o pomoc
víte, že byste si měli představit svůj cíl, ale vzhlížet k baru není tak, jak to udělat. Když se podíváte do baru, když děláte pull up, vyhodíte své tělo z zarovnání, zatlačíte ramena a lokty dopředu a zbytečně zatěžujete krk. Nejenže vám ohnutí krku zabrání v vytažení, ale může to vést ke zranění. Když děláte vytahování, podívejte se přímo dopředu. Představte si dosažení baru, aniž byste se skutečně dívali na bar.
18. Vaše lišta je špatně
možná nejste na pravém panelu. Pokud neděláte pull up v tělocvičně, kde je děláte a jak vysoká je bar? Mnoho lidí se snaží vytáhnout na tyče v baru nebo na trati, ale někdy jsou tyto tyče pro vás prostě příliš vysoké. Pokud neděláte pull up v tělocvičně, zvažte nákup jednoho pro váš domov. Buďte opatrní při nákupu pull ups bary pro domácnost. Přečtěte si recenze, prozkoumejte produkty a zeptejte se před zakoupením baru nebo zařízení. Věřte tomu, co uživatelé říkají! Nechcete skončit na tváři na chodbě, protože jste si vybrali nejlevnější variantu.
19. Ve skutečnosti děláte bradu nahoru
děláte dokonce pull up? V jakém směru umístíte ruce určuje, zda děláte tah nebo bradu. Pokud vaše ruce směřují k vám, děláte bradu. Vytažení vyžaduje, aby vaše ruce směřovaly od vás.
nemáte cvičit dost
a Konečně, největší důvod, proč nemůžete vytáhnout je: nejste cvičit dost. Buďme upřímní: nemůžete jít do posilovny jednou nebo dvakrát týdně a očekávat, že vyrazíte 5 pull upů. Pull ups jsou typem cvičení, které můžete udělat, kdykoli se budete cítit inspirováni v tělocvičně. Pull ups vyžadují praxi, různé tréninkové metody, trpělivost a dovednosti. Pokud chcete udělat vytáhnout, praxe je nutností.
20 důvodů, proč nemůžete udělat shrnutí Pull Ups
pull up je jedním z nejžádanějších cvičení v jakékoli fitness rutině, ale úspěšných je málo. To, co jsem napsal pro časopis Swimming World, stále platí:
“ se všemi těmito pokroky možná nevíte, kde začít! Při spuštění doporučuji najít cvičení, kde můžete provést osm opakování se správnou formou (to je klíčový prvek a může vyžadovat pomoc od profesionála nebo přítele). Jakmile můžete provést tento počet opakování, začněte program měnit opakování a cvičení, které jsou o jednu úroveň jednodušší a o jednu úroveň těžší. Například, pokud můžete provést 8-nohy zvýšené obráceným řádky, doporučuji provést následující tři krát za týden, v kombinaci s obecnou sílu suchozem pro plavce rutinní:
| 1 | ||
| Cvičení | Opakování | Nastaví |
| 1. Nohy zvýšené obrácené řady | 4 | 6 |
| 2. Pull-up Lopatky Retrakce | 3 | 15 |
| 3. Jediné Rameno Obrácený Řádek | 5 | 4 |
Jasně, jiné faktory než síla vlivu pull-up. Ale program, jako je ten výše po dobu čtyř až šesti týdnů, pak postupující k dalším cvičením může provést pull-up dosažitelné v žádném okamžiku.“
Zlepšete své šance změnou rutiny vytahování. Přinesete bradu do baru v žádném okamžiku!