buďme upřímní; dnešní svět je docela chaotický.
Self-péče nebylo nikdy více rozhodující v době, kdy jsme se museli vypořádat s pandemie, zuří požáry, dalších ekologických katastrof a politických otřesů po celém světě.
může se zdát, že péče o sebe zní jako vágní klišé. Například, když my terapeuti doporučujeme péči o sebe našim klientům, často to může zvonit dutě. Kolik z nás se zapojuje do dostatečné péče o sebe?
v tomto příspěvku následuje seznam aktivit péče o sebe, z nichž mnohé mohou být podávány ve skupinovém nastavení pro maximální dopad. Práce těchto činností do vaší klinické praxe, nebo jen do vašich každodenních rutin, určitě pozitivně ovlivní váš každodenní život.
než budete číst dál, mysleli jsme si, že byste si mohli stáhnout tato cvičení se soucitem zdarma. Tyto podrobné, vědecky založená cvičení vám nejen pomohou zvýšit soucit a laskavost, kterou projevujete, ale také vám poskytnou nástroje, které pomohou vašim klientům, studentům nebo zaměstnancům projevit více soucitu.
naše 3 oblíbené aktivity
níže uvádíme několik aktivit, které doporučujeme, pokud hledáte způsoby, jak budovat nebo rozšiřovat svůj režim péče o sebe.
meditace
není mnoho aktivit, které považuji z dlouhodobého hlediska za obnovitelnější než meditace. Udělejte si čas na opětovné spojení se sebou prostřednictvím meditace nám může pomoci žít více v souladu s našimi hodnotami.
meditace ve skupinovém prostředí může být neuvěřitelně motivující a inspirativní. Zdroj pro výběr typu meditace, který pro vás může pracovat, přečtěte si tento článek zkoumající rozdíly mezi všímavostí a meditací.
vědomá konverzace
vědomá konverzace je skvělý akt péče o sebe. Zahrnuje naslouchání s vaší plnou pozorností, upřímné vyjádření, promyšlené a pečlivé výběru slov a pozastavení úsudku.
nalezení partnera nebo skupiny aktivit všímavosti, která se zapojí do tohoto typu konverzace, může být nejen vlastní péčí, ale může vám také pomoci naučit se nové návyky péče o sebe od ostatních.
cvičení v přírodě
jakýkoli typ cvičení je skvělý, ale cvičení v přírodě může být neuvěřitelně uklidňující. Jít na vědomou procházku, běh, výlet, nebo jízda na kole v malebném, přírodní prostředí je vynikající formou péče o sebe.
mnoho skupinových cvičení se koná venku. Zvažte připojení ke skupině nebo klubu, který organizuje venkovní dobrodružství.
Zábavné Cvičení pro Skupiny Dětí
je tak důležité učit děti o self-péče.
děti jsou dnes pod velkým stresem a musí dělat více školní práce na počítači než kdykoli předtím. Je důležité učit děti, že zábava může existovat bez obrazovky.
dobrý start pro pomoc dětem zvládat stres a úzkost, je naučit je všímavost dovednosti s následující cvičení:
s Vědomím dýchání
často Jsme si, že dýchání jako automatické činnosti, a to jistě je. S praxí se však můžeme ještě lépe dýchat a schopnost dýchat klidně a hluboce může dětem pomoci vypořádat se s úzkostí a stresem.
zde jsou dvě vědomá dechová cvičení, která můžete používat s dětmi, a to jak ve skupinách, tak jednotlivě.
dýchání skály
Nechte děti ležet a každému z nich dejte malou skálu, která má dobrou váhu. Poučí každé dítě dát rock na své břicho a zhluboka dýchat, do břicha, tak že oni mohou cítit rock vzestup a pád. Nastavte časovač možná na tři nebo pět minut jako začátek a ujistěte se, že místnost je tichá.
tuto aktivitu můžete opakovat a pokaždé ji prodloužit. Tato aktivita učí děti o břišním dýchání,které může uklidnit úzkostnou mysl.
Sfoukněte svíčku
dejte každému dítěti peří, nebo pokud nemáte peří, instruujte děti, aby zvedly palce. Řekněte jim, aby předstírali, že každé peří (nebo palec) je narozeninová svíčka, kterou musí sfouknout.
nechte je zhluboka dýchat a pak pomalu a mocně vydechněte, aby sfoukli svíčku. Opakujte několikrát a nechte děti informovat, možná si všimnete nového pocitu klidu.
‚Říci, co vidíte hru
‚Řekni, co vidíš‘ hra byla vytvořena na pomoc dětem s ADHD se stal více vědomi své okolí (Burdick & Hallowell, 2018). Může však mít uzemňovací účinek na všechny děti, uklidňuje jejich mysl, když se naladí na prostředí kolem sebe.
zde jsou kroky hry (Burdick & Hallowell, 2018). Chcete-li nastavit, dejte každému dítěti kus papíru a tužku:
- Nechte děti nakreslit obrázek svého okolí.
- ať se zhluboka nadechnou.
- ať se podívají doprava a řeknou, co vidí.
- Podívejte se doleva a řekněte, co vidí.
- Podívejte se před ně a řekněte, co vidí.
- Podívejte se za ně a řekněte, co vidí.
- vzhlédněte a řekněte, co vidí.
- Podívejte se dolů a řekněte, co vidí.
- pak překlopte svůj papír a nechte děti nakreslit obrázek všeho, co si pamatují o tom, kde jsou.
Chcete-li informovat, nechte děti mluvit o rozdílech mezi těmito dvěma obrázky. Co je na druhém výkresu, který nebyl na prvním? Co si všimli po zpomalení a dýchání? Jaké to bylo cvičení?
zábava bez obrazovek
tato aktivita péče o sebe je na interpretaci, ale má velký význam pro děti, které mohou trávit celý den na počítačích do školy. Zde je několik návrhů, jak se bavit bez obrazovek:
- Mají polštář bojovat
- taneční párty
- Jít na procházku v přírodě
- Mazlíčka, psa nebo kočku nebo jiné chlupaté zvíře
- Pečeme cukroví nebo další skvělou věc,
- tvoří hru
- vtipy
3 Nápady pro Studentské Skupiny
život studenta může být jedním z více stresorů, protichůdné role, a pracovní přetížení.
Self-care intervence měla slibné výsledky ve studentských komunitách, včetně snížení stresu, zvýšení uvědomění a další pozitivní fyzické, emocionální, duševní a duchovní změny (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
níže následuje několik aktivit péče o sebe, které jsou účinné v různých studiích studentských populací. Tyto návrhy doplňují základní postupy péče o sebe, jako je cvičení a spánek.
fyzická kontemplativní praxe: Jóga, tai chi nebo qigong
každá z těchto praktik zahrnuje pomalý, účelný pohyb s důrazem na dýchání a uklidnění mysli. Mohou být provedeny ve skupině nebo samostatně.
Postgraduálních studentů, kteří cvičili jeden z těchto tří postupů hlášeny pozitivní změny, jako je zvýšení komfortu v jejich orgánech, zvýšenou schopnost vypořádat se s negativními emocemi, a schopnost převzít zodpovědnost za a sdělovat své pocity (Schure et al., 2008).
studenti popsali tyto aktivity jako „investici s vysokým výnosem“; strávit hodinu každý den v těchto činnostech zlepšilo celý den (Schure et al ., 2008).
vědomé stravování
studenti žijí tak rušným životem, že někdy může být jídlo dodatečným nápadem. Přestože zdravé stravování je vždy dobrý nápad, není vždy možné, aby si studenti vařili sami. Bez ohledu na to, co jedí, mohou studenti stále praktikovat vědomé stravování.
vědomé stravování zahrnuje přinášení současného, neodsuzujícího vědomí k jídlu. Začíná to tím, že se jídlo udržuje posvátné tím, že se vyhýbá multitaskingu: žádné studium nebo sledování televize během jídla.
Jíst pomalu, žvýkání dobře, a praktikovat vděčnost za jídlo, které jíte, jsou všechny užitečné kroky k dbalý jíst. Praxe je jedním z příkladů, jak zapadnout všímavost do již nabitého programu.
cvičte jednu mimoškolní péči o sebe týdně
Co děláte pro svou týdenní péči o sebe, je na vás, ale musíte to udělat. Stanovení týdenního cíle péče o sebe bylo důležitou součástí krátké intervence zvládání stresu pro studenty medicíny (Greeson ,Toohey, & Pearce, 2015).
studenti si každý týden vybrali jednu aktivitu na hodinu. Kromě výše zmíněných postupů všímavosti tato aktivita pomohla snížit vnímaný stres a zvýšit všímavost (Greeson et al., 2015).
Pokud studenti medicíny najdou hodinu na to, aby každý týden udělali něco relaxačního, mohou to udělat i ostatní studenti. Trik je v plánování. Pro největší úspěch vyberte hodinu na začátku každého týdne a držte se jí.
Pracoviště Self-Péče: 4 Aktivity pro Zaměstnance
pracoviště může být velmi stresující.
je to místo, kde výkonnostní požadavky mohou mít za následek stále přítomný tlak na více, způsobující vyhoření a další druhy utrpení.
zde jsou čtyři návrhy pro skupinové aktivity na pracovišti.
založte Knižní klub
někdy může být rozhovor se spolupracovníky tažením, zejména pokud kromě práce není o čem mluvit. Zahájení knižního klubu s kolegy vám může poskytnout společnou půdu pro konverzace, které se cítí osvěživější než drby na pracovišti nebo stěžování.
Pet-friendly pracoviště
Zaměstnanci, kteří pracují z domova zkušenosti výhody mají své chlupaté společníky kolem, zatímco oni pracují. Pracoviště by mohla být dobře obsluhována tím, že zaměstnancům umožní přivést do práce psy.
Tato praxe může také mít tlak majitelé najít ostatní na procházku svého psa, který jim pomáhá cítit se méně zatížen a spokojenější v práci.
Group fitness
pokud má vaše společnost k dispozici zdroje, zvažte přidání skupinových tříd fitness do seznamu výhod. Cvičení uprostřed dne může zaměstnancům pomoci cítit se energičtější a šťastnější, jak den pokračuje.
Pokud skupinová fitness není k dispozici, zvažte použití polední přestávky k čerpání krve, procházce se spolupracovníky nebo cvičení jógy.
praxe self-soucit
toto doporučení platí pro zaměstnance i šéfy. Self-soucit je vzrušující doplněk k jakémukoli zásahu do péče o sebe na pracovišti. Rozšířením laskavosti k sobě v době stresu budete schopni lépe porozumět a soucit s ostatními.
Tento typ myšlení může mít vliv sněhové koule na organizaci. Ať už jste interakci s kolegy osobně, nebo prostřednictvím obrazovky počítače, zvažte zacházet se s laskavostí, v těžkých dobách, jako způsob, jak pomoci vaší organizaci jako celek (Devenish-Meares, 2015).
cvičení pro učitele a poradce
učitelé a poradci mají stresující zaměstnání, která mohou vyžadovat velké množství emoční práce. Mnoho z těchto odborníků vstupuje do těchto oborů kvůli touze pomáhat druhým a být s lidmi.
Pokud však učitelé a poradci nejsou kvůli stresu nebo izolaci v jejich osobním nejlepším stavu, nemohou být nejlepší, když pomáhají svým studentům a klientům. Níže jsou uvedeny některé návrhy péče o sebe specifické pro učitele a poradce.
Zúčastněte se terapie nebo supervize
může být emocionálně zdanitelné být vždy na straně terapeuta dyad nebo na straně výuky ve třídě. Účast na osobní terapii může terapeutovi poskytnout prostor a příležitost pracovat prostřednictvím osobních problémů, což jim umožní být plněji přítomni v terapeutické místnosti.
supervize může pomoci terapeutovi „oddálit“ a vidět problémy klientů z jiné perspektivy. Mít vstup nadřízeného může vaši práci usnadnit a zefektivnit.
Trávit čas o samotě
Obě tyto profese vyžadují mnoho hodin interpersonální kontakt a čas být sám, může vám pomohou dobít (Baker, 2020). Najděte smysluplný způsob, jak trávit čas sám, meditovat, cvičit nebo dělat jinou aktivitu, která vás baví.
Naučte se nové dovednosti
poradenství a výuka vyžadují praxi, školení a odhodlání ke zlepšení vašeho řemesla. S tolika časem stráveným prováděním vašich pracovních činností však může být snadné cítit se, jako byste byli “ ve vyjetých kolejích „(Baker, 2020).
trávení času naučit se nové dovednosti, jako je pletení, vaření nebo hraní na nástroj, může pomoci, aby váš život byl pestřejší a zajímavější. Nezapomeňte si vybrat dovednost, která je pro vás smysluplná, abyste si mohli vychutnat proces a plody své práce.
Vybojovat čas mluvit s kolegy
Každé z těchto povolání má jedinečné požadavky a tlaky, že ti v jiných odvětvích, nemůže pochopit. Obvykle se také provádějí samostatně, protože jste jediný
profesionál ve třídě nebo terapeutické místnosti.
Řezbářství-out čas každý týden, aby se připojit se svými kolegy, mohou vám pomoci cítit méně izolované a připomene vám, že jste součástí podpůrné komunity profesionálů (Baker, 2020).
připojit se ke komunitě podobně smýšlejících profesionálů, se kterými se můžete spojit, je neocenitelné. Předpokládejme, že se zaregistrujete do sady nástrojů pozitivní psychologie©. V takovém případě budete mít nejen přístup k více než 350 nástrojům a zdrojům, ale také přístup ke komunitě pozitivní psychologie, kde živé debaty a diskuse o rozmanité škále témat poskytují stimulaci a podporu.
PositivePsychology.com Nástroje
Pokud hledáte pro více betonu self-care nástroje pro použití s vašimi klienty, se podívejte ne dále než naše výše uvedené Pozitivní Psychologie Toolkit©, plný aktivit na pomoc své klienty.
níže následuje souhrn několika aktivit z toolkitu, z nichž všechny jsou věnovány péči o sebe.
péče o sebe aktivita
někdy si klienti neuvědomují důležitost péče o sebe, ale každý se nějak podílí na péči o sebe. Aktivita péče o sebe je dobrým výchozím místem pro klienty, kteří o péči o sebe příliš nepřemýšleli. Toto cvičení využívá relaxační a provokativní cvičení, aby váš klient přemýšlel o tom, jak se o sebe starají.
Self-Péče Vision Board
vision board je vizuální reprezentace koncepci či představu pomocí obrázků, ilustrací a slova. Self-Care Vision Board vám může pomoci vést svého klienta při vytváření vision board.
proces vytváření vision board může být intuitivní a zábavný, samo o sobě je to aktivita péče o sebe. Jakmile je deska vision vyrobena, může být deska uložena v oblasti často viditelné pro klienta, sloužící jako prvočíslo nebo připomínka pro péči o sebe.
terapeut péče o sebe
terapeuti mohou být obzvláště náchylní k vyhoření kvůli vysoké úrovni emoční práce vyžadované jejich prací. Terapeut Self-Care tool poskytuje seznam 20 strategie, které terapeuti mohou praktikovat, aby své nejlepší já do práce, opustit práci v kanceláři, a zůstat šťastný a zdravý ve svém osobním životě.
audit hospodaření s energií
čas je omezený zdroj a s tolika z nás, kteří dnes žijí rušný život, je často málo času na doplnění naší energie. Stejně jako ostatní nástroje péče o sebe, Audit hospodaření s energií se zaměřuje na způsoby, jak zabránit vyhoření.
audit se provádí za účelem posouzení oblastí, kde může váš klient ztrácet energii, aniž by si to uvědomoval. Audit je dotazník, který rozděluje energii do čtyř různých kategorií: mysl, tělo, emoce a duch.
Vypínací energie do těchto čtyř kategorií může pomoci klientovi najít malé způsoby, po celý den k zachování nebo zlepšení jejich energetické hladiny žít šťastnější a více produktivní život.
řízení toxických vztahů
dobré vztahy mohou být jedním z našich nejvýznamnějších zdrojů štěstí a podpory, ale toxické vztahy mohou být významným zdrojem utrpení a utrpení. Někdy je obtížné rozpoznat, že vztah je nezdravý, a vědět, co s tím dělat, když si uvědomíte, že vám již neslouží.
nástroj Správa toxických vztahů byl vytvořen s cílem pomoci klientům rozpoznat toxické vztahy a poté nabídnout návod, jak tyto vztahy spravovat.
kolo péče o sebe
tento užitečný článek považuje kolo péče o sebe za perfektní nástroj k posouzení vyhoření, s užitečnými aktivitami a pracovními listy, které do vašeho dne vstříknou více péče o sebe. Vysvětluje, co je kolo wellness a výhody kola péče o sebe, s podstatným výběrem zdrojů péče o sebe.
vzkaz domů
péče o sebe může být někdy klišé, ale může to být také zachránce života. Nalezení verze péče o sebe, která pracuje pro vás, vaši klienti, nebo vaši studenti mohou pomoci oživit sebe a vaši komunitu v těžkých dobách.
čtením tohoto článku jste udělali velký krok vpřed ve vývoji svého režimu péče o sebe. Kterékoli z výše uvedených cvičení může být přizpůsobeno vaší individuální sféře nebo dodáno ve skupinovém prostředí. Můžete je cvičit sami nebo naučit své klienty, aby je praktikovali.
nezapomeňte, že pokud se chystáte někoho naučit, zkuste to sami. Když skutečně věříte, že cvičení funguje, vaši klienti si toho všimnou a vyzkouší si to sami. Vyzkoušejte tyto pracovní listy pro péči o sebe kromě výše uvedených nástrojů a vytvořte pevný základ pro péči o sebe.
doufáme, že se vám tento článek líbil. Nezapomeňte si stáhnout tyto Self-soucit cvičení zdarma.
Pokud se chcete dozvědět více, naše Věda Self-Přijetí Masterclass© je inovativní, komplexní školení šablony pro lékaře, který obsahuje všechny materiály, které budete potřebovat, aby svým klientům pomohli přijmout sebe, léčit sami s více soucitu, a vidět sami sebe jako hodný jedinců.