když se snažíte zhubnout, pravděpodobně máte na mysli nějaký typ cíle. Výzkum ukazuje, že nejúspěšnější cíle jsou specifické pro SMART, měřitelné, dosažitelné, realistické a včasné. I když se tato strategie může cítit jako stará zpráva, je vysoce použitelná pro stanovení cíle hubnutí, kterého můžete skutečně dosáhnout,a co je důležitější, dlouhodobě udržet. Tento pětistupňový rámec vám může pomoci připravit se na úspěch:
MÍT REALISTICKOU PŘEDSTAVU O tom, CO CHCETE
není To vždy snadné odhadnout, jak velkou váhu můžete ztratit, ale je tam jeden klíčový požadavek, aby mějte na paměti: „vždycky jsem povzbudit klienty, aby nastavit realistické cílů v oblasti zdraví,“ říká Laura Krebs-Holm, RD. „Pokud jste nikdy nevážili určité číslo v celém svém dospělém životě, není pravděpodobné, že tento cíl nyní dosáhnete,“ říká Krebs-Holm. Samozřejmě, vždy existují výjimky, ale je nejlepší začít konzervativní.
celkově odborníci doporučují stanovit konkrétní krátkodobé cíle pro udržení motivace. „Pokud máte mlhavé cíle, jako ‚já chci, aby zhubnout, nebo dlouhodobé cíle, jako je ztráta 60 liber, pak se vaše úsilí se zdá jako nekonečná mise,“ vysvětluje Dan DeFigio, certifikovaný osobní trenér a sportovní výživy poradce.
DeFigio obecně nedoporučuje nastavit konkrétní cíl hmotnosti vázaný na stupnici. To proto, že vaše váha je ovlivněna mnoha proměnnými, včetně toho, kolik svalů máte, kolik tekutin jste opěrné a jak vyčerpané sacharidů obchody. „Ale lidé se stejně budou vážit, takže číslo, které můžete použít jako metriku, ztrácí 10% vaší aktuální hmotnosti,“ říká DeFigio. „Tehdy se začíná objevovat mnoho zdravotních výhod. Takže pokud vážíte na 300 liber (136 kg), vaším prvním cílem na stupnici by mělo být ztratit 30 liber (13.6 kg).“
to znamená, že pokud máte méně než 20 liber (9 kg) ztratit, 10% vzorec může být překročení. V takovém případě DeFigio doporučuje pokusit se ztratit 4-5 liber (1,8-2,2 kg) a poté odtud přehodnotit.
nastavte rozumnou časovou osu
odborníci se shodují, že ztráta 0.5 – 2 liber (0.23–1kg) za týden je realistické očekávání. „Můžete ztratit hodně váhy váhy rychle s crash dietou. Ale to není ztráta tuku a rozhodně to není trvalé, “ upozorňuje DiFigio. „Pokud se podíváme na kalorické čísla, malý pokles v příjmu potravy (250 kalorií) a malý nárůst aktivity (250 extra spálených kalorií) by měl přinést asi 1 libru (0,45 kg) úbytek hmotnosti za týden.“
je také důležité zvážit, že při ztrátě tuku můžete získat svaly, zejména pokud jste silový trénink. „To může zkreslit celkové množství hubnutí a zdůrazňuje, že je důležité nebrat to, co říká váha jako svatý grál,“ říká Stephen Klagholz, fitness a výživa trenér. Z tohoto důvodu je důležité podívat se na trendy hmotnosti v průběhu času a zaměřit se na porovnání průměrných hmotností v průběhu několika měsíců, spíše než ve dnech nebo týdnech. (Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, by bylo využít funkci Progress v MyFitnessPal, který vytváří liniový graf, který usnadňuje vidění trendů hmotnosti.)
Tento potenciál pro změnu faktorů do nastavení časové osy: „Když pracuji s někým, kdo říká, že chtějí přijít o určité množství, obecně jsem se směrodatná odchylka 5-10 liber (2.3–4.5 kg) a vypočítat odpovídající týdenní rozsah za předpokladu přibližně 2 libry (1 kg) úbytku hmotnosti týdně, “ říká Klagholz. „Například, pokud se někdo pokouší ztratit 30 liber (13.6 kg), mohl bych odhadnout rozsah ztráty tuku 20-40 liber (9-18kg), což by mělo trvat zhruba 10-20 týdnů.“
MĚŘIT POKROK DŮSLEDNĚ
Kromě hmotnosti měřítku, je důležité mít jiné způsoby, jak zjistit, jestli jste stále blíže k vašim cílům. „Když mluvíme o hubnutí, opravdu mluvíme o hubnutí,“ poznamenává Jonathan Jordan, certifikovaný osobní trenér. „Takže nechodím z váhy, stejně jako procento tělesného tuku.“Pokud nemáte přístup ke skeneru tělesného tuku, může být dobrým ukazatelem ztráty tuku použití oblečení a měření pásky . Je důležité si uvědomit, že oblečení, které používáte k měření pokroku, by mělo být takové, které již vlastníte. To není užitečné zvolit obecný cíl velikost oblečení, protože velikosti se liší tolik od značky ke značce.
Jordan také doporučuje to, co nazývá “ zrcadlovým testem.“To zahrnuje pohled do zrcadla, když se chystáte skočit do sprchy ráno a ptát se sami sebe, co vidíte? „Často mi lidé řeknou:“ Líbí se mi, jak vypadám v ručníku, ale stupnice říká, že jsem příliš tlustý nebo příliš hubený, “ poznamenává Jordan. „Poukazuji na to, že pokud jsou spokojeni s tím, jak vypadají, neměli by je nechat obtěžovat číslo stupnice.“
fotografie pokroku mohou být také skvělou volbou. „Často jsem naznačují, že lidé vyfotit sebe, od hlavy k patě, v minimálním oblečení, z různých úhlů pohledu a zopakovat, že každý týden nebo několik týdnů,“ říká Klagholz. „Pokud je s tím člověk spokojen, mohou být tyto obrázky užitečnými nástroji pro sledování pokroku. Spíše než stanovení cílového vzhledu je porovnání snímků pořízených několik týdnů nebo měsíců od sebe rozumnější a posilující.“
máte jiné cíle související se zdravím
nastavení cílů bez hubnutí může také pomoci urychlit váš pokrok. „Podle mých zkušeností mají lidé, kteří mají cíle související se zdravím, tendenci uspět rychleji než ti, kteří mají cíle související s estetikou,“ říká Jordan. Vždy existují výjimky a není nic špatného na tom, že chcete vypadat dobře, ale Jordan zjistí, že je snazší udržet motivaci dlouhodobě, když je vaše zdraví na lince.
to je jeden z důvodů, proč DeFigio podporuje více cílů, když se snaží ztratit tuk. „Pokud se soustředíte pouze na číslo na stupnici, přijdete o všechny ostatní výhody cvičení a zdravého stravování,“ upozorňuje. Některé další cíle by vás mohly zvážit, zahrnují:
- Zlepšení spánku
- Zlepšení držení těla
- Zvyšuje sílu
- Snižuje krevní tlak
- Budování lepší důvěru a self-esteem
FAKTOR VE ÚDRŽBA
Vzhledem k tomu, co můžete udržovat dlouhodobé je také důležitou součástí nastavení realistické cíle ve snížení hmotnosti. „Pro většinu lidí je pojem hubnutí skličující. Je to také z velké části něco, co mnozí z nás zvažovali, ale nebyli schopni udržet, z různých důvodů, “ říká Klagholz.
jedno myšlenkové cvičení, které může osvětlit, hodnotí váš životní styl jako celek. „Přemýšlejte o tom, jaké faktory ovlivňují vaše cíle, jako je čas, který máte k dispozici k vaření, stravování a cvičení,“ navrhuje Krebs-Holm. Pak se pokuste implementovat řešení, kde můžete.
„blížící se hubnutí z komplexnějšího hlediska vám umožní skutečně se sladit s aspekty, které přispěly k přírůstku hmotnosti,“ říká Klagholz. „Změna stravy bude vždy skvělým krokem správným směrem, ale aby se skutečně optimalizovala pohoda, je třeba věnovat pozornost i jiným oblastem. Věci jako fyzická aktivita, zvládání stresu, kvalita spánku a podpůrné vztahy ovlivňují způsob, jakým naše těla fungují.“
splňte své cíle hubnutí pomocí receptů z naší sbírky kalorií pod 300, která obsahuje jídla, dezerty a občerstvení. Jednoduše klepněte na „recept Discovery“ v aplikaci MyFitnessPal.