Hal na svém programu Walkers
mnoho, ne-li většina, 5K běžecké závody vítají chodce. Ať už událost zahrnuje soutěžní divizi racewalking (která vyžaduje soudce), chodci se obvykle mohou účastnit většiny běžeckých závodů. Někdy chodci začínají dobře před běžci, někdy začínají po běžcích, někdy začínají ve stejnou dobu. (Tip: začněte vzadu, abyste se neztrapnili tím, že nutíte rychlejší běžce, aby se vyhnuli kolem vás.
Pokud je vaším jediným zájmem procházka 5K pohodlným tempem, pravděpodobně nepotřebujete žádný konkrétní tréninkový program. Jen ujistěte se, že máte pohodlné boty na chození a dost procházky alespoň 15-30 minut v poslední měsíc nebo dva, než 5K, aby ujistěte se, že nebudete mít žádné potíže dokončení 3.1-mil vzdálenosti.
ale pokud byste chtěli více vedení, zde je tréninkový program, který můžete použít. Následující informace se týkají osmitýdenního tréninkového programu 5K pro chodce, který následuje:
pondělí: odpočinek nebo procházka. O víkendu jste trénovali docela tvrdě, takže použijte tento den odpočinku, pokud se u Vás objeví únava nebo pokud jsou vaše svaly na nohou bolavé. V mých začínajících tréninkových programech vyvinutých pro běžce je pondělí obvykle odpočinkovým dnem. V tento den trénují pouze středně pokročilí a pokročilí běžci.
úterý: mnoho mých tréninkových programů využívá 48hodinovou přestávku mezi záchvaty tvrdého cvičení, takže je čas znovu trénovat. V tomto osmitýdenním programu začněte chůzí po dobu 15 minut pohodlným tempem. Každý druhý týden přidejte k délce chůze dalších 5 minut. Tím, že postupujete postupně, měli byste být schopni zlepšit svou schopnost chůze bez nepohodlí nebo rizika zranění.
středa: odpočinek nebo chůze. Hard / easy je běžný vzor mezi běžci. Tvrdě trénujete na cvičení svalů, pak odpočíváte, abyste jim dali čas na zotavení. Možná budete chtít dnes sundat, ale pokud včerejší procházka proběhla dobře, neváhejte znovu chodit, bez ohledu na vzdálenost. Pokud se opravdu cítíte silní, opakujte sobotní nebo nedělní vzor pro středeční procházky.
čtvrtek: toto je opakování úterního tréninku. Začněte s 15 minutami a každý druhý týden přidejte na procházku dalších pět minut.
pátek: další den odpočinku. Musíte se ujistit, že vaše svaly jsou dobře odpočaté, abyste mohli o víkendech tvrdě trénovat. V závislosti na vašem konkrétním rozvrhu možná budete chtít žonglovat s tréninkem a nahradit jeden den tréninkem jiným. Nezáleží na tom, který den děláte konkrétní cvičení, pokud jste v souladu s tréninkem.
sobota: sobotní tréninky jsou uvedeny spíše v mílích než minutách. To vám dává představu o tom, kolik vzdálenosti jste schopni pokrýt za určité časové období, a také vám dá důvěru ve vaši schopnost chodit 5 kilometrů. 5K je ve skutečnosti 3,1 mil dlouhý, takže v době, kdy se dostanete na 3-miler sedmou sobotu, budete jen kousek od dosažení svého cíle.
neděle: alespoň jeden den v týdnu, je to dobrý nápad, jít na dlouhou procházku, bez obav o tom, kolik přesně vzdálenost, kterou pokrývají. Například, chodit v lese přes neměřené stezky. Většina lidí by měla být schopna chodit nepřetržitě po dobu jedné hodiny alespoň jednou týdně,i když to znamená chodit velmi pomalu nebo se zastavit. Pokud se zdá, že chůze za hodinu je první týden příliš obtížná, začněte 30 minutami a přidáním 5 minut každý týden vybudujte až do bodu, kdy můžete chodit nepřetržitě po dobu 60 minut.
následující osmitýdenní tréninkový program se vám bude hodit, když trénujete na svůj první 5K jako fitness chodec. Pokud se později rozhodnete, že chcete zkusit jogging 5K, existuje mnoho programů na tomto webu, které vám pomohou k tomuto cíli. Pokud byste chtěli chodit na delší vzdálenosti, mám zde na svém webu také Půlmaratonský pěší Program, který si můžete přizpůsobit své úrovni vývoje.