Sílu, rychlost, flexibilitu a vytrvalost jsou základními kameny bojovníka je trénink režim. Společně budují druh atletiky, který určuje váš pád nebo vaši nadvládu. A není to omezeno na Osmiúhelník. Ať už jste procházející běh přes překážky nebo soutěžit v amatérské CrossFit soutěže, musíte být dobře zaoblené—potřebujete svalů a obratnost, vytrvalost a výbušnost.
UFC Gym žije podle svého hesla „trénujte jinak“ tím, že poskytuje třídy, které kombinují silový trénink s kardiovaskulárním kondicionováním. Namísto konvenčního kardio, budete tlačit sáně, flip pneumatiky, a slam pytle s pískem v jejich každodenní Ultimate tréninkové třídě. Postaven na high-intenzita intervalový trénink, tyto zdanění záchvaty práce a krátké období zotavení posílit vaši kardiovaskulární kapacitu a spálit kalorie dlouho poté, co opustíte tělocvičnu.
ochutnáte také jejich hlavní odborné znalosti, MMA a kickbox, ve třídě MATRX-špičkové rutině, která zahrnuje odpružení TRX. TRX zvyšuje vaši pohybovou kapacitu a zapojuje vaše svalová vlákna způsobem, který volné váhy a stroje nemohou, protože využívá vlastní tělesnou hmotnost z různých úhlů. Vaše stabilita, flexibilita a vytrvalost jsou posíleny—a ze všeho nejvíc, vaše mysl je zapojena.
„naším celkovým cílem je poskytnout co nejlepší tréninkové prostředí, koučování a programy pro naši členskou základnu,“ říká generální manažer UFC Gym Soho Jason Dunton. „Nechceme jen dát posilovnu pro vás zasáhnout své cíle v, běžíme po vašem boku a pomůže vám tam dostat.“
S těmito 6 rutiny z UFC Gym SoHo trenéři v tréninku repertoár, budete zdokonalovat dovednosti, budovat sílu a získat vytrvalost UFC bojovník. Vložte do práce a uvidíte a pocítíte transformaci ve vašem těle a mysli v malém až žádném okamžiku.
Cvičení 1
Push to tempo: výkon & odolnost
s Laskavým svolením Antonína Feliz – Fitness ředitel v UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamické Zahřívání
Kola: 3
Délka: 45 sekund
Vzdálenost: 15 metrů
– Medvěd prochází
– Vysoká kolena,
– Paže kruhy,
– Vzduch dřepy
to, Co budete potřebovat:
– Činky
Návod: Proveďte tyto dvě cvičení jako nadmnožina a kompletní 4 kola. Neberte si odpočinek mezi supersety; obnovit po dobu 30 sekund mezi koly.
1. Sparťanští tvůrci
Reps: 4
pokyny: uchopte pár činek. Začněte v push-up pozici s rukama na činkách. Dokončete dva kliky. Zatímco jste v poloze „nahoru“, řaďte jednu z činek na stranu žeber. Položte ji zpět na zem a poté proveďte další pushup. Tento krok opakujte; řádek pouze s alternativním ramenem. Dále skočte nohama směrem k rukám; vyčistěte a stiskněte činky. Poté přiveďte činky na úroveň pasu a dřepte dolů, dokud nebudete moci činky položit dolů, mírně před vámi. Skočit zpět do polohy pushup.
2. Burpee-pushup-široký skok
opakování: 5
pokyny: postavte se s nohama půl nohy od sebe. Rychle se ohněte na kolena a položte ruce dolů na podlahu. Současně vykopněte nohy za sebou. Vaše tělo by mělo být zarovnáno, od hlavy až k patě. Pushup. Skočte nohama zpět do stoje. Spusťte dolů do mírného dřepu a otočte ruce za sebou. Skok vpřed tak daleko, jak je to možné, pohánět ruce pomoci řídit své tělo dopředu. Přistaňte na obou nohách a zaujměte počáteční postoj.
3. 8-Min EMOM (každou minutu na minutu) činka komplex
co potřebujete:
– Bar/činka
pokyny: Dokončete každé cvičení pro předepsané opakování. odpočiňte si za minutu. Kompletní 4 kola.
– 4 Power čistí
– 3 Přední dřepy
– 2 Push press
Cvičení 2
Stabilizace vrtačky
s Laskavým svolením Tory Chisolm – UFC Gym Soho trenér, UFC Gym certifikované
to, Co budete potřebovat:
– BOSU ball
– činky,
– Kabelová kladka stroj a lano rozšíření
– curl bar
– kettlebell
Pokyny: Celá tato rutina využívá vysoké opakování a měla by běžet důsledně jako jedna sada bez odpočinku až do konce okruhu pro maximální výdrž čerpadla a svalů. Vezměte 30 sekund odpočinku mezi koly; kompletní 2-3 sady.
1. Činka kadeře
začněte oběma nohama na bosu kouli. Proveďte 10 supinating (dlaně směrem k obličeji) činka kadeře s každou rukou. V horní části každého pohybu Stiskněte biceps 1 sekundu před uvolněním.
2. Full squat Arnold stiskněte
jděte dolů do plného dřepu a držte jej dole po dobu 10 až 20 sekund. Poté postavte a proveďte 5 až 10 opakování arnoldových lisů na kouli BOSU.
3. Tahání kabelů
umístěte kuličku BOSU před kabelovou kladku. Připojte prodloužení lana a proveďte 30 opakování, když stojíte na BOSU.
4. Wide-grip kadeře na rameno stiskněte
pomocí curl bar, proveďte 10 opakování wide-grip kadeře. Poté přejděte do ramenního lisu. Dokončete 10 opakování.
5. Jednoramenné houpačky kettlebell
proveďte jednoramenné houpačky kettlebell-10 opakování na rameno.
Cvičení 3
45 minut metabolické sílu & klimatizace obvod – podobné UFC Gym je DUT Třídy (Denní Maximální Trénink)
s Laskavým svolením Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho trenér
to, Co budete potřebovat:
– Medicine ball
– Kettlebells
– Lavice nebo bytu, zvýšil povrch
– Foam roller
Časovač
1. SMR (self myofascial release) na foam roller
doba Trvání: 30 sekund, každé
Pokyny: Roll čtyřkolky, telata, Kapela, lat a zpět, pohybující se molitanovým válečkem 1-palcový vpřed a zpět, aby pokryl celý sval povrchu.
2. Dynamické zahřívání
doba Trvání: 5 minut
– Vysoká kolena,
– Výpad a reach
– Medvěd se plazí
HIIT obvodu
Pokyny: proveďte tolik opakování každého cvičení za 1 minutu. Odpočiňte 20 sekund po každém cvičení. Kompletní 3 kola.
1. Nástěnné koule
2. Jack/push / climbs (Jumping jack, pushup, horolezec)
3. Kettlebell houpačky
4. Nakloněné kliky
5. Ruské zvraty w / medicine ball
6. Burpees
7. Pohár squat
8. Lavička poklesy
9. Kettlebell snatch
10. Reverzní crunch
Cvičení 4
Síla MMA obvodu
s Laskavým svolením Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho trenér
doba Trvání: 1 hodina,
to, Co budete potřebovat:
– Foam roller
– Volné váhy (činky, činka, talíře)
– Odolnost kapela
1. Svalové aktivace: SMR (self myofascial release) s pěnovým válečkem
doba Trvání: 5 minut
Roll čtyřkolky, telata, Kapela, lat, a zpět po dobu 30 sekund každý, pohybující pěnový váleček 1 centimetr vpřed a zpátky k pokrytí celé svalové povrchu.
2. Mobilita
Doba trvání: 10 minut
kola: 3
opakování: 10
odpočinek: 30 sekund,
– Tělesné nohou-zvýšené lepidlo most
– Boční noha houpačka (3×10 na každou nohu)
– Paže se pohybují
– Výpad s twist
MMA trénink
Pokyny: Dokončení každého supersetu, přičemž 45-60 sekund odpočinku mezi cvičeními. Obnovte 90 sekund mezi každou nadmnožinou.
Nadmnožinou 1
1a. Činka glute bridge 3×12
1b. Pruhovaný X chůze (kroky v každém směru—doleva/doprava) 3×10
Sada 2
2a. Boční raise 4×12
2b. EZ curl bar na tlačítko 4×10
Sada 3
3a. Inverzní řádek 3×12
3b. TRX závěsné řádky 3×10
Sada 4
4a. Činka bench press 3×10
4b. Nadzemní triceps rozšíření 3×15
Sada 5
5a. Plank shoulder taps 3×60 sekund
5b. TRX horolezce 3×15
Cvičení 5
Box progrese combo
s Laskavým svolením Jesse Ryan – CPT, nápadné a silový a kondiční trenér,
Poznámka: Toto cvičení je navržen tak, aby pomoc s načasováním, dýcháním a soustředit se. Předpoklady zahrnují základní znalosti o úderu,kříž, a Háková technika pro správné výsledky. Jděte sem a naučte se správnou techniku. Budete potřebovat partnera, který vám bude držet rukavice bez prstů.
co potřebujete:
– zaměřte rukavice bez prstů a partnera
– Medicine ball
Shadowboxing warmup
Doba trvání: 3 minuty
pokyny: Shadowbox pro zahřátí ramen; zaměřte se na techniku.
Boxing progrese
pokyny: cyklus přes stávkující a komba obvodu 3-10 krát v závislosti na vaší kondici. Odpočinek 30 sekund mezi každým kolem.
1. Stávkující
1. Nastavte časovač na 1 minutu.
2. Začněte v bojovém postoji (slabá noha vpřed, silná noha zpět-pokud jste pravák, pravá noha je obvykle vaše silná noha)s nohama na šířku ramen. Nasměrujte nohy dopředu, přímo před sebe. Udržujte kolena mírně ohnutá a uvolněná a postavte se svému partnerovi.
3. Začněte úderem, křížem, háčkem (aka 1, 2, 3). Jakmile je načasování hodnoceno, postupujte na 1, 2, 3-blok. Zablokovat, aby obě rukavice na obou stranách chrámů, aby nedošlo k poškodit vaše vize.
4. Pokrok vedle 1, 2, 3-blok-2, 3, 2-Blok-3, 2, 3. Jakmile se vaše pohodlí s progresí, můžete přidat uklouznutí, rohlíky, a vhodné protiraketové údery.
5. Udržujte postupový vrták v plném 1minutovém kole a přidávejte více času a úderů, jak postupujete.
2. Strength combos
dokončete co nejvíce opakování po dobu 3 minut:
1. Hodit 1,2,3 combo
2. Okamžitě odhoďte do burpee pomocí medicinbal (zvedání medicinbal nad hlavou)
3. Proveďte 10 med ball slams
Cvičení 6
Power kulturistika cvičení
s Laskavým svolením Kenny Valentin – Silový a Kondiční Trenér v UFC GYM SoHo a Národní Úrovni Olympijský Vzpěrač (94kg hmotnost třída).
Poznámka: Olympijské vzpírání obsahuje těžké množství nižší tělesné cvičení (např. zadní, přední, a režijní dřepy a deadlifts). Chcete-li udržet horní část těla proporcí, je třeba začlenit powerlifting a kulturistika cvičení, takže můžete získat silný a dát na svaly-to vše při zachování mimo tuk. Vstoupit: power kulturistika.
tento hybridní trénink kombinuje hlavní výtahy, jako je lavička, squat a mrtvý tah – pouze plánoval, jak by byl program powerlifteru (těžká váha ,nízké opakování, spousta sad). Kulturistika aspekt přichází přes příslušenství práce-cvičení, které doplňují hlavní výtahy-což pomáhá budovat sílu a velikost.
zahřívání: dynamické protahování po dobu 15 minut
pokyny: 45 sekund mezi cvičeními
Hlavní výtahy
1. Ploché bench press
Zahřívání:
3 sady 12
40% 1RM: 2 sady 12,
Práce sady:
75% 1RM: 5 sady 5
80% 1RM: 2 sady 5
85% 1RM: 3 sety o 2
2. Režie stiskněte
Zahřívání:
3 sady 8
40% 1RM: 1 sada 8
Práce sady:
75% 1RM: 3 sady 6
80% 1RM: 4 sady 4
85% 1RM: 3 sety o 2
Příslušenství výtahy
1. Hrudní poklesy
4 sady 12 (nebo téměř 12)
pokyny: udržujte tyto opakování neporušené, což znamená, že se snažte nezastavit. Jakmile zastavíte set je u konce.
2. Boční zvedání
* udržujte hmotnost lehkou *
2 sady 15
3. Kabel létají
3 sady 7, 7, 7, 7
Návod:
5a. Provádět 7 opakování létají na obličej výška
5b. Provádět 7 opakování s jednou rukou přes druhou, jen pod hrudník výška
5c. Opakujte 5b s druhou rukou. Proveďte 7 opakování jednou rukou nad druhou, těsně pod výškou hrudníku
5d. proveďte 7 opakování stojících vysoko s hrudníkem nahoru, ruce začínající ve výšce ramen. Držte ruce mírně ohnuté, když si dáte ruce dolů k rozkroku, nezapomeňte si udržet hruď nahoru.
4. Arnold press
3 sady 15
směry: Podobné pravidelné sedící činka ramenní tisku, ale jak jste přišel dolů, otočte ruce a obličej dlaněmi směrem k obličeji.
5. Bicep kabel kroutí
3 sady 15
pokyny: vyčistěte stojan od 30lb nebo 25lb až po nejnižší možnou hmotnost. Pokud můžete jít těžší, udělejte to, ale musíte pracovat na nejnižší možné hmotnosti. Při každé hmotnosti, kompletní 15 opakování neporušené. Pokud je 15 opakování přerušeno, musíte klesnout na další váhu.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!