6 jednoduchých návyků pro budování silnějších kloubů

lidé jsou postaveni k pohybu. Vaše tělo prospívá, když ho vystavujete fyzickým výzvám. Pomocí stovek kloubů a svalů, které tvoří vaši biologii, vše běží hladce.

to neznamená, že musíte zvednout 400 liber nebo běžet maraton. Nejsme všichni olympionici. Ale v moderním světě je příliš snadné sedět celý den u stolu a pomalu ztrácet schopnost pohybovat se způsobem, jakým evoluce zamýšlela. Svaly se napnou, klouby se stanou křehkými, chrupavka se začne nosit tenká a nastává chronická bolest. Celosvětově má 60-70% dospělých v průmyslových zemích chronickou bolest zad . To není normální a neměli byste to akceptovat. Můj dobrý přítel Mark Sisson to říká dobře: „Žij dlouho, padni mrtvý.“Můžete se pohybovat jako dobře naolejovaný stroj, bez bolesti, celý svůj život.

jedním z klíčů je budování pružných spojů. Pravděpodobně posilujete svaly (pokud ne, zde a zde jsou dva skvělé způsoby, jak začít). Posílení pojivové tkáně nezní tak sexy, ale silné, pružné klouby zlepšují každý aspekt vašeho života. Budete pružnější, štíhlejší, silnější, rychlejší a odolnější vůči zranění. A pokud jste velký do cvičení, budete ohromeni tím, kolik více můžete mrtvý tah, když vaše kotníky nejsou těsné, a kolik liber flexibilní páteř přidá do vašeho dřepu.

zde je 6 jednoduchých způsobů, jak vytvořit pružné spoje. Vyberte si, které vás osloví, nebo je vyzkoušejte všechny. Vychutnat.

1) chůze více

chůze, kdykoli máte možnost. Chůze komprimuje a dekomprimuje kotníkové a kolenní klouby a posílá živiny chrupavky, které ji udržují elastickou. Chůze také zvyšuje produkci synoviální tekutiny, vaječné bílé látky, která udržuje vaše klouby mazané a zabraňuje bolesti .

jeďte po schodech. Nechte auto a projděte se do práce. Jděte na túru se svým psem. Jděte na túru se sebou. Vystupte a pohybujte se, kdykoli je to možné, každý den. Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak udržet své tělo silné. Bonusové body, pokud změníte svou procházku na meditaci.

2) Jděte naboso

nebo noste minimalistické boty, pokud vaše kancelář příliš nepřijímá vaše návyky biohackingu. Polstrované podpatky zkracují Achillovu šlachu a mění zarovnání kotníků . Postavte se právě teď, naboso, zvedněte patu pár centimetrů od země a sledujte svůj lýtkový sval. Všimněte si, že zvýšení patu zkracuje telat, a že vaše koleno jde dopředu kompenzovat, který táhne na své čtyřhlavý sval, který táhne na vaše hamstringy, které…

máte představu. Palec polstrováním pod patou, se nemusí zdát jako mnoho, ale když úročíte přes tisíc kroků denně po celá desetiletí, můžete vidět, jak skládaný pata vás vytáhne z vyrovnání.

bosá chůze a běh na druhé straně činí vaše pohyby o něco úspornější a činí vás odolnější vůči zranění . Běh v minimalistických botách zvyšuje stabilizační svaly v nohou a zlepšuje také strukturu oblouku .

ale uvědomte si: během přechodu z bot na naboso můžete namáhat klouby . Nechoď dnes večer ven a utíkej 5 mil naboso, jinak se můžeš zranit. Dejte svým kloubům čas na přizpůsobení se většímu rozsahu pohybu. Začněte tím, že denně chodíte v minimalistických botách (je to perfektní výmluva k začlenění prvního biohacku do tohoto seznamu)a postavte si cestu během několika týdnů. Vaše kotníky a kolena vám z dlouhodobého hlediska poděkují.

které boty jsou nejlepší? Líbí se mi moje Vibram FiveFingers. Pokud chcete společensky přijatelnější možnost, starý dobrý Chuck Taylors má nulové podpatky a je asi 20$. Nemusí vám poskytnout plné výhody minimalističtějšího výběru,ale jsou lepší než standardní běžecké nebo šaty.

3) Doplněk s kolagenem a vitamín C

protein Kolagen je bohatý na glycin, lysin a prolinu, tři aminokyseliny, které vaše tělo používá, aby se jeho vlastní kolagen . Vitamin C (ve formě kyseliny askorbové) je také nezbytnou součástí syntézy kolagenu. Spárujte vysoce kvalitní, trávou krmený, hydrolyzovaný kolagen a kyselinu askorbovou, abyste zásobili své tělo stavebními kameny, které potřebuje k vybudování silnějších kloubů. Vaše vlasy, zuby, kůže a nehty jsou také silnější.

4) sedět méně

lidé, kteří sedí více, umírají dříve . Navíc, čím více sedíte, tím více bolesti budete, když jste naživu. Sezení snižuje průtok krve, udržuje cenné živiny v dosažení vašich kloubů a funkčně zkracuje vaše šlachy a vazy, což při pohybu klade větší důraz na vaše klouby. Sezení je obzvláště špatné pro dolní část zad, boky a kolena. Pokud máte bolesti v jedné z těchto oblastí, pravděpodobně vám pomůže méně sedět.

dobře. Tak přestaň sedět. To je všechno v pořádku a dobré, ale co když celý den pracujete u počítače?

jednou z možností je stojící stůl. Používám jeden z StandDesk, který se střídá mezi režimy stání a sezení stisknutím tlačítka. Docela šikovný. Můžete také jen stohovat pár krabic na ploše, dokud váš počítač spočívá ve stojaté výšce.

Pokud nechcete dělat stojící stůl, nastavte časovač, který se během pracovního dne vypne každých 20 minut. Když zazní alarm, postavte se a protřepejte nohy. Udělejte několik dřepů nebo kliků. Natáhnout. Tancujte, jako by se vaši zmatení spolupracovníci nedívali. Už si myslí, že jsi divný, když si dáváš máslo do kávy. Mohl bych do mixu přidat trochu kancelářského aerobiku.

5) protáhnout a rozvinout svaly

Pokud děláte těžké cvičení bez protahování, je jen otázkou času, než se zraníte – zvláště pokud jste většinu dne sedaví. Přechod z chladných svalů přímo na CrossFit klade intenzivní důraz na vaše šlachy a vazy.

Udělejte si čas na roztažení a použijte pěnový váleček nebo jógu. Všechna zkrácená svalová vlákna, která spala, zatímco jste celý den v klidu, se probudí a začnou střílet společně. Zbavíte se stresu z kloubů a v posilovně budete mít lepší výkon.

Kelly Starrett je jedním z nejlepších odborníků na mobilitu na světě. Má desítky bezplatných videí, které vám ukazují, jak natáhnout / pěnit každou část těla. Můžete ho poslouchat mluvit o mobilitě v Neprůstřelném rádiu, také.

6) Použijte statický zpět k vyrovnání páteře a držení těla

statická zadní pozice využívá gravitaci k vyrovnání páteře za 10 minut denně. Umístí vaše ramena do souladu s boky, aby se svaly v dolní části zad uvolnily díky kombinaci gravitace a vlastní tělesné hmotnosti. Jak se vaše svaly uvolní, rotace v pánvi a trupu také začne padat do souladu.

Jak provést statické zpět:

• Lehněte si zády na zem, nohy a lýtka povýšen na židli, stůl, nebo bloky, s kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Hřbety kolen by měly být zarovnány s okrajem bloku nebo židle, takže nohy jsou plně podepřeny. To je jediný, budete moci plně uvolnit tyto svaly.
• vaše paže by měly být v souladu s rameny, dlaně směřují nahoru.
• jakmile jste v pozici, zhluboka se nadechněte. Žádné telefony, žádné rozptýlení. Využijte této příležitosti a ochlaďte se.
• zůstaňte na místě, dokud se vaše dolní část zad a boky nevyrovnají v jedné rovině s podlahou. Nebo můžete nastavit časovač asi 5 minut. Pokud se vaše záda a boky neusadí na podlaze, nebojte se. Jen to dělejte 5-10 minut každý den.

Věnujte několik minut denně péči o vaše klouby. Jsou často přehlíženou součástí vaší biologie; posílit je a zlepšíte všechny aspekty vašeho fyzického výkonu. Díky za přečtení a mají skvělý týden!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

mohlo by se vám také líbit