Běh může být těžké na těle. A i když jste povinni mít drobné bolesti a bolesti čas od času, dostat se stranou od běžeckého zranění je poslední věc, kterou každý běžec chce. I tak, když vás něco obtěžuje, jako ufňukaný hamstring nebo něžné koleno, může být těžké rozluštit, co se ve skutečnosti děje a co to způsobuje.
zde ortopedický chirurg Michael Scarcella, MD, diskutuje o šesti běžných úrazech souvisejících s běháním, které mají tendenci nejvíce trápit běžce.
Společný běh zranění
Malé bolesti a některé přetrvávající bolest může být normální, ale nejčastější běžecká zranění patří:
- Plantární fasciitis.
- běžecké koleno.
- syndrom Iliotibiálního pásma (ITB).
- Achillovy šlachy.
- holenní dlahy.
- stresové zlomeniny.
co jsou zranění při běhu a můžete jim zabránit?
až 60% běžců má nebo zažije zranění natolik závažné, že odloží běžecké boty na několik týdnů nebo měsíců. Ale ironií je, že boty hrají největší roli v prevenci úrazů, pokud jde o běh.
„běžecké boty jsou jediné ochranné prostředky, které se běžci musí chránit před zraněním,“ říká Dr. Scarcella. „Takže výběr správné běžecké boty je důležitý.“
a stejně jako běžecké boty jsou důležité, existuje několik dalších proměnných, pokud jde o zranění během běhu. Tréninkový plán a objem, flexibilita, zotavení, síla a forma je také třeba vzít v úvahu, když mluvíme o prevenci nebo dokonce léčbě běžeckých zranění.
běžecká zranění mohou být akutní nebo chronická, ale obě musí být zvládnuty ve vhodném časovém rámci, aby bylo zajištěno optimální uzdravení.
akutní bolest
akutní poranění jsou náhlá, někdy násilná zranění. Patří sem zlomené kosti, vyvrtání a tržné rány. Správná první pomoc při akutních úrazech zahrnuje:
- zastavení krvácení.
- použití ledu na poraněnou oblast.
- znehybnění poraněné končetiny.
dávejte pozor na okamžitý otok nebo přetrvávající silnou bolest. Pokud nemůžete použít zraněnou část nebo pokud uslyšíte nebo cítíte slzu, prasknutí nebo prasknutí, vyhledejte lékařskou pomoc co nejdříve.
nadužívání (nebo chronická) bolest
nadužívání zranění jsou způsobena nízkou, abnormální silou, která je opakovaně aplikována po delší dobu. (Ahoj běží!) To jsou nejčastější zranění pro běžce mít.
mnoho věcí může přispět k nadužívání zranění, včetně:
- terén.
- stav běžeckých bot.
- individuální anatomie nohy (jako jsou ploché nohy).
- snížila pevnost a pružnost.
- přetrénování.
- špatná běžecká forma.
- zvýšení týdenní najetých kilometrů příliš rychle.
- přechod příliš rychle z běžeckého pásu na venkovní běh.
přetrénování je hlavní příčinou poranění nadužíváním, říká Dr. Scarcella.
tak jak víte, jestli jste přetrénování? Pozor na tyto příznaky a varovné příznaky:
- hubnutí.
- přetrvávající pocit únavy nebo bolesti.
- poruchy spánku.
- ranní puls se zvýšil o 10 úderů za minutu.
- opakující se bolest v krku nebo příznaky nachlazení.
- přetrvávající bolesti a bolesti.
- bolesti hlavy.
- zvýšený výskyt poranění.
- už nechce cvičit nebo dokonce běhat.
léčba nadměrného (nebo chronického) zranění při běhu
myslete na zranění při běhu jako na semaforu. Zelená znamená, že se cítíte skvěle, žlutá je varovným signálem, když se bolest vkrádá a červená znamená silnou bolest. Většina běžců často spadá mezi barvy. Což znamená, že některé dny se cítí skvěle a jsou v zeleni, a další dny je mírná bolest nebo bolest obtěžují při běhu a přecházejí do žluté. Jindy, běžec se odrazí mezi žlutou a červenou, když je to nepříjemné zranění, které je chvíli trápí.
ať už jste v plné červené zóně nebo přetrvávající ve žluté barvě, nejjednodušší způsob, jak zastavit nadužívání bolesti, je snížit trénink pomocí bolesti jako průvodce. Někdy to znamená vzít si volno úplně (Omlouvám se, váš maraton možná bude muset počkat do příštího roku) nebo vytočit zpět, jak často a jak daleko běžíte každý týden.
jiné způsoby léčby poranění nadměrným používáním zahrnují:
- aplikujte led na zraněnou oblast 15 až 20 minut, třikrát až čtyřikrát denně.
- použijte kompresi ke snížení otoku.
- zvedněte poraněnou oblast, pokud je to možné.
- užívejte aspirin nebo ibuprofen.
- určete příčinu zranění (jako slabý kyčelní sval) a opravte jej.
- Pracujte s fyzioterapeutickým nebo sportovním rehabilitačním programem k léčbě a prevenci zranění při běhu.
obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud vaše bolest pokračuje i přes snížil školení, pokud vaše bolest trvá déle než 10 až 14 dnů, nebo pokud bolest řeší s ostatními, ale opakuje, jakmile budete pokračovat v tréninku.
nejčastější běžecká zranění a jak s nimi zacházet
Plantární fasciitis
hlavním příznakem plantární fasciitis je bolest v dolní části nohy, od paty do oblouku. Je to obzvláště bolestivé, když vstanete ráno a poté, co jste dlouho seděli. Nepohodlí může být přítomno na začátku běhu nebo ustupovat během běhu a později se opakovat.
příčiny plantární fasciitidy:
- nohy s vysokým obloukem (supinator nebo osoba, která při běhu převaluje nohy příliš daleko ven).
- ploché nohy (overpronátor nebo osoba, která při běhu valí nohy příliš daleko dovnitř)
- běžecké boty s nadměrným opotřebením.
- nesprávný typ boty (polštář versus řízení pohybu).
- těsné lýtkové svaly.
- chyby v tréninku (příliš rychlé zvýšení počtu najetých kilometrů nebo intenzity).
- špatná běžecká forma.
- přechod příliš rychle z běžeckého pásu na venkovní běh.
léčba plantární fasciitidy:
- snížení běhu (cross train s cyklistikou a / nebo plavání místo).
- aplikujte led po dobu 20 minut dvakrát až třikrát denně.
- protáhněte lýtkové svaly.
- masážní oblouk chodidla.
- užívejte protizánětlivé léky.
- vyměňte běžecké boty každých 400 až 600 mil.
- vhodné pro obuv ve specializované prodejně najít správný typ běžecké boty pro vaše nohy mechaniky, při pohledu na odpružení, stabilitu a kontrolu pohybu.
- používejte vhodná zařízení, jako jsou podpěry oblouku, patní poháry nebo přizpůsobené ortézy.
- proveďte analýzu chůze, abyste opravili běžící formulář.
nejlepší metodou prevence plantární fasciitidy je protahování. Plantární fascia může být natažena popadnutím prstů, tahem nohy nahoru a přidržením po dobu 15 sekund.
protáhnout lýtkové svaly, položte ruce na zeď a umístěte postiženou nohu zpět do výpad, zatímco drží patu zadní nohy dolů. Udržujte zadní koleno rovně na jeden úsek a pak koleno mírně ohněte, aby se natáhl hlubší sval v lýtku. Držte úsek po dobu 15 sekund a opakujte třikrát.
Achilles zánět šlach
Achilles zánět šlach se vyznačuje tím, bolest paty, bolesti, když nohou přistane na chodníku, když běží po schodech nahoru, nebo s náhlou změnou směru. Bolest může být výraznější ráno s prvními kroky z postele. Je to proto, že lýtkový sval je zkrácen v polohách spánku.
příčiny Achillovy šlachy:
- nadměrný běh do kopce nebo stoupání po schodech.
- těsné lýtkové svaly.
- ploché nohy (overpronátor).
- nesprávný typ boty.
- Nadužívané běžecké boty.
- změna obuvi nebo běžecké plochy.
- chyby v tréninku (příliš rychlé zvýšení počtu najetých kilometrů nebo intenzity).
- špatná běžecká forma.
- zvýšení týdenní najetých kilometrů příliš rychle.
- přechod příliš rychle z běžeckého pásu na venkovní běh.
léčba Achillovy tendonitidy:
- změna tréninkového plánu.
- protahování lýtkových svalů.
- fyzikální terapie.
- LED.
- pomocí vhodných zařízení, jako jsou podpěry paty, vložky nebo podpěry oblouku.
- masáž.
- protizánětlivé léky.
- vyhnout se kopcům.
zabránit Achilles zánět šlach dochází, správný strečink—jako opíraje se o zeď se zády nohu rovně nebo kolena mírně ohnuté—stejně jako správné boty na údržbu by měly být použity.
Běžci kolena
Když člověk má běžců koleno, bolest se buduje postupně a je obvykle umístěn pod nebo kolem čéšky. Bolest se zhoršuje squatting a jít nahoru a dolů po schodech. Tuhost v koleni po delším sezení je také příznakem tohoto zranění.
příčiny kolen běžců:
- slabé stehenní a kyčelní svaly.
- ploché nohy (overpronátor).
- těsné hamstringy a čtyřhlavé svaly.
- změna obuvi nebo běžecké plochy.
- Nadužívané běžecké boty.
- nesprávný typ boty.
- špatná běžecká forma.
- zvýšení týdenní najetých kilometrů příliš rychle.
- přechod příliš rychle z běžeckého pásu na venkovní běh.
léčba kolen běžců:
- vyhýbání se bolestivým aktivitám.
- použití ledu.
- užívání protizánětlivých léků.
- protahování lýtka, hamstringů, čtyřhlavého svalu a flexorů kyčle.
- posílení čtyřhlavého svalu, abduktorů kyčle a svalů extenzoru kyčle.
- fyzikální terapie.
- Oprava problémů s nohou a / nebo botou.
- výměna běžeckých bot každých 400 až 600 mil.
úsilí zabránit tomu, aby se běžecké koleno stalo, začíná posilováním. Posílení kyčle je pro běžce velmi důležité při vyhýbání se zranění.
Chcete-li posílit únosce kyčle, Lehněte si na bok, udržujte kyčel a koleno v přímé linii a kopněte nohu směrem ke stropu a udržujte nohu v souladu s tělem. Posílit extenzory kyčle, lehněte si na břicho, zmáčknout zadek svaly a zvedněte nohy ze země.
běžec by měl provádět posilování pomalu a s dobrou kontrolou. Opakujte 15 až 20 opakování a proveďte tři sady.
syndrom Iliotibiálního pásma (ITB)
Tento typ poranění je charakterizován bolestí na vnější straně kolena při běhu. Běžec může také pociťovat bolest na vnější straně kyčle nebo nohy. S tímto zraněním, běžec si může všimnout bolesti více na pomalejších bězích než rychlých bězích, běh kopců nebo jít nahoru nebo dolů po schodech.
příčiny syndromu Iliotibiálního pásma (ITB):
- běh na nakloněném povrchu nebo změny v běžícím povrchu.
- ploché nohy (overpronátor).
- chyby v tréninku (příliš rychlé zvýšení počtu najetých kilometrů nebo intenzity).
- Nadužívané běžecké boty.
- slabý abduktor kyčle a extenzorové svaly kyčle.
- těsné kyčelní svaly (zejména iliotibiální nebo it pásový sval).
- nesprávný typ boty.
- špatná běžecká forma.
- přechod příliš rychle z běžeckého pásu na venkovní běh.
léčba syndromu Iliotibiálního pásma (ITB):
- úprava tréninkového plánu.
- posílení abduktorů kyčle a svalů extenzoru kyčle.
- použití ledu.
- užívání protizánětlivých léků.
- masíruje boční (vnější) koleno.
- protahování kyčelních svalů (it band).
- výměna běžeckých bot každých 400 až 600 mil.
- získání vhodné pro boty ve specializovaném obchodě pro správný typ obuvi.
protahování it pásma může pomoci zabránit tomuto zranění. K protažení tohoto svalu, stánek s postiženou nohu ke zdi, přes nedotčena nohu v přední části postiženou nohu, položte ruku na zeď a drop boky směrem ke stěně. Měli byste cítit úsek na straně boků nebo na straně kolena. Držte úsek po dobu 15 sekund a opakujte třikrát.
holenní dlahy
jak název napovídá, poranění holenní dlahy je bolest v holení při běhu. Bolest nejprve začíná po běhu, ale pak postupuje k přetrvávající bolesti. Pokud máte i nadále bolesti, měli byste navštívit svého lékaře.
příčiny holenní dlahy:
- nedostatečná kontrola mechaniky nohy (nesprávný typ boty).
- změna pojezdové plochy nebo klopených ploch.
- Nadužívané běžecké boty.
- ploché nohy (overpronátor).
- těsné lýtkové svaly.
- chyby v tréninku (příliš rychlé zvýšení počtu najetých kilometrů nebo intenzity).
- slabé svaly kyčle.
- špatná běžecká forma.
- přechod příliš rychle z běžeckého pásu na venkovní běh.
léčba holenní dlahy:
- odpočinek.
- snížit počet najetých kilometrů a cross vlak s kole nebo plavání.
- naneste LED.
- užívejte protizánětlivé léky.
- získání vhodné pro boty ve specializovaném obchodě pro správný typ obuvi.
- vyměňte běžecké boty každých 400 až 600 mil.
- protáhněte lýtkové svaly.
- posilujte abduktory kyčle a extenzory kyčle.
- upravte tréninkový plán-vyhněte se kopcům.
nejlepší způsob, jak zabránit holení dlahy, je praktikovat dobrou údržbu obuvi. A co je nejdůležitější, běžec by měl nosit boty, které jsou vhodné pro jeho typ nohy a intenzitu tréninku. Možná budete potřebovat protetika na předpis, pokud mechaniku nohy nelze ovládat pouze botou.
běžecká obuv musí mít dobrou absorpci nárazů, aby se snížilo napětí na holeně. Běžecké boty ztrácejí 30% až 50% své schopnosti absorbovat nárazy po asi 250 mil. Absorpce nárazů je výrazně snížena při běhu v mokrých botách. Aby bylo zajištěno dostatečné tlumení nárazů při běhu každý den, měl by běžec střídat boty. Běžecké boty je třeba vyměnit každých 400 až 600 mil, aby se zabránilo zranění, jako jsou dlahy holeně.
stresové zlomeniny
stresová zlomenina zranění způsobují přetrvávající bolest, nejčastěji v holeně, ale občas v noze, kyčli, stehně nebo pánvi. Příčiny a léčba stresových zlomenin jsou podobné těm, které se vztahují na poranění holenní dlahy. Stresové zlomeniny jsou však závažnější než dlahy holeně a vyžadují seriózní léčbu.
Někteří běžci mohou být imobilizovány v pěší boot, nebo bude nutné použít berle, aby na zlomenina léčit. Někdy je nutná operace, pokud je zlomenina stresu dostatečně závažná nebo je v oblasti s vysokým rizikem. Kardiovaskulární trénink se musí zaměřit na činnosti bez váhy, jako je plavání.
nejlepší přístupy k prevenci stresových zlomenin jsou správný trénink, správná údržba obuvi a neběží na příliš tvrdých površích. Lékař by měl vyhodnotit, zda máte podezření, že máte během tréninku zlomeninu stresu.
sdílet
- běžec běh holenní dlahy sportovní zranění