všechny způsoby, jak tato mocná listová zelená pomáhá Vašemu tělu, syrové nebo vařené.
všechny listová zelenina, špenát je jedním z nejvíce univerzální. Jsem bič ho do smoothies, užijte si chlazené špenát, saláty, parní a osmahneme čerstvý špenát, přidat do míchejte frys, a dokonce i směs na pečené zboží, jako brownies. Špenát má také mnoho zdravotních výhod a můžete jej snadno zabudovat do jídla. Zde je šest výhod jíst více této silně ochranné rostliny, a jednoduché způsoby, jak ji začlenit do jídel a občerstvení.
Špenát je bohaté na živiny
Tři šálky raw špenát obsahuje pouze 20 kalorií, bez tuku, 2 g bílkovin a 3 g sacharidů, 2 g jako vlákno (takže 1 gram čistého sacharidů). Ačkoli má tak málo kalorií, špenát je plný živin. Část tří šálků poskytuje více než 300% denní potřeby vitamínu K podporujícího kosti. Špenát také poskytuje více než 160% denního cíle pro vitamín A a asi 40% pro vitamín C, který podporuje imunitní funkci a podporuje zdravou pokožku.
špenát také obsahuje 45% denní potřeby folátu, vitaminu B, který pomáhá vytvářet červené krvinky a DNA. A špenát dodává 15% denního cíle jak pro železo, tak pro hořčík, 10% pro draslík a 6% pro vápník, spolu s menším množstvím dalších vitamínů B.
související: 8 Zdraví Výhody Meloun, Podle Výživu,
Špenát je vysoká v antioxidanty
kromě mnoha vitamínů a minerálů, špenát obsahuje antioxidanty, vázána na anti-zánět a onemocnění ochrany. Patří mezi ně kaempferol, flavonoid, který snižuje riziko rakoviny a zpomaluje její růst a šíření. Další, nazvaný quercetin, byl spojen s možnými ochrannými účinky na paměť, srdeční choroby a diabetes 2. typu.
Špenát je funkční potraviny
Ve studii publikované v časopise Food & Funkce, výzkumníci shrnují ochranné účinky špenátu, založené na aktivitě jeho přirozeně se vyskytující fytochemikálie a bioaktivních sloučenin. Uvádějí, že tyto látky odvozené od špenátu mohou snížit oxidační stres, poškození DNA a nemoci. Jsou také schopni pozitivně ovlivnit expresi genů zapojených do metabolismu a zánětu. Kromě toho spouštějí uvolňování hormonů sytosti, díky nimž se budete cítit plnější a spokojenější.
z těchto důvodů, vědci k závěru, že jíst více špenát může pomoci odrazit onemocnění srdce, rakoviny, diabetu typu 2 a obezity.
SOUVISEJÍCÍ: 5 Zdraví Výhody Borůvky, Podle Výživu,
Špenát podporuje zdraví mozku
protizánětlivé účinky špenát, aby to klíčové uchazečem pro ochranu mozku, zejména se stárnutím. V jedné studii vědci sledovali stravovací návyky a kognitivní schopnosti více než 950 starších dospělých po dobu asi pěti let. U těch, kteří konzumovali větší množství zelené listové zeleniny, zaznamenali výrazný pokles míry kognitivního poklesu. Data naznačila, že lidé, kteří jedli jednu až dvě porce listové zeleniny denně stejné kognitivní schopnosti člověka, o 11 let mladší než ti, kteří konzumují žádné listové zeleniny.
Špenát může pomoci řídit krevní tlak
Špenát je zdrojem přirozeně se vyskytující dusičnany, sloučeniny, které se otevírají krevní cévy, zlepšit krevní oběh a zmírnit zátěž na srdce. V jedné malé studii, zveřejněné v Journal of Nutrition, 11 mužů a sedm žen spotřebované čtyři různé dusičnanů-bohaté nápoje, včetně špenát nápoj.
vědci zjistili, že hladiny dusičnanů v krvi se zvýšily po sestřelení všech čtyř nápojů. Špenátový nápoj, kromě těch, které jsou vyrobeny ze šťávy z červené řepy a raketového salátu (další listová zelená), také snížil krevní tlak. Diastolický krevní tlak zůstal nižší pět hodin po požití špenátových a raketových nápojů. (Diastolický je nižší číslo na čtení krevního tlaku, které udává množství tlaku v tepnách mezi údery.)
související: Přínosy pro Zdraví, Jahody
Špenát chrání zdraví očí
Jeden z antioxidantů ve špenátu, zvaný lutein, bylo prokázáno, že snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace (VPMD) je oční onemocnění, které může rozmazání ostré centrální vidění, potřebné pro činnosti, jako je čtení a řízení. AMD je hlavní příčinou ztráty zraku u lidí ve věku 50 a starších. V současné době neexistuje žádný lék ani léčba, která by tento stav zvrátila, takže prevence je klíčová.
v jedné japonské studii vědci zkoumali oči 11 zdravých nekuřáků, kteří konzumovali 75 gramů zmrazeného špenátu obsahujícího 10 mg luteinu denně po dobu dvou měsíců. Příjem špenátu bohatého na lutein zvýšil hladinu luteinu v krvi a také zvýšil míru optické hustoty makulárního pigmentu (MPOD). To je důležité, protože makulární pigment působí jako vnitřní sluneční brýle k ochraně očí a nízký nebo snížený MPOD je rizikovým faktorem pro AMD. Tento výzkum naznačuje, že špenát může pomoci omezit riziko AMD.
související: 7 Zdraví Výhody Třešní
Jak vařit špenát ovlivňuje jeho živiny
Zatímco doporučuji obsahující špenát do syrové a vařené pokrmy, některé výzkumy ukazují, že ne vaření zeleniny je nejlepší způsob, jak zachovat jeho obsah luteinu.
ve švédské studii byl špenát zakoupen v supermarketu a poté vařen různými metodami po dobu až 90 minut. Čím déle byl špenát vařený, tím nižší byla zbývající hladina luteinu. Při smažení při vysoké teplotě se velké procento luteinu degradovalo během pouhých dvou minut.
vědci tvrdí, že nejlepší způsob, jak konzumovat špenát pro maximální příjem luteinu, může být v koktejlu kombinovaném se zdravým tukem, jako je avokádo nebo mandlové máslo. Je to proto, že když je špenát nakrájen na malé kousky, z listů se uvolní více luteinu a tuk zvyšuje schopnost absorbovat antioxidant.
starší výzkum zjistil, že vaření také ovlivňuje obsah folátu ve špenátu; vaření snížilo tuto hladinu vitaminu B téměř o polovinu. Napařování však nevedlo k žádné významné ztrátě folátu, a to ani po čtyřech a půl minutách.
nedávná studie zkoumala vliv různých způsobů vaření na obsah vitamínů ve vybrané zelenině, včetně špenátu. Vědci zjistili, že mikrovlnné trouby vedly k nejnižší ztrátě vitamínu K. blanšírování významně snížilo obsah vitamínu C, který byl nejlépe zachován v páře. Vaření také snížilo hladinu vitaminu E ve špenátu, ale zvýšilo obsah vitaminu A. K tomu dochází, když stěny rostlin změknou, což pomáhá uvolňovat a absorbovat živinu.
pro dosažení nejlepších výsledků znovu promíchejte, jak konzumujete špenát-některé syrové, některé vařené-ale snažte se ho nepřevařit.
jednoduché způsoby, jak jíst více špenátu
doporučuji jíst jeden šálek (o velikosti tenisového míčku) nějakého druhu listové zeleně každý den. To může být stejně jednoduché jako umístění hrst špenátu na talíř jako postel pro cokoli jiného, co jíte, takže s každým skusem dostanete několik listů špenátu. Pro rychlou a snadnou přílohu, hodit špenát s jednoduchou zálivkou vyrobenou z šlehání extra panenského olivového oleje, balsamico ocet, Dijonská hořčice, a sušené italské bylinkové koření. Soté špenát, extra panenský olivový olej s sladké červené papriky a drcený červený pepř, nebo v páře a promícháme zeleninu s rozrušil olivovou tapenádou nebo mléčné-free pesto.
Pokud děláte obilí, mísy, umístěte hrst špenátu na dně a otočit velikosti porcí zeleniny a obilí, aby se vaše vegetarián příjem. Smíchejte špenát do čehokoli od ovocného smoothie přes palačinky až po hummus, a přidejte jej do polévek,vegetariánská chilli, tacos-téměř jakékoli jídlo— Podle zprávy z roku 2019 Američané nyní jedí méně špenátu než v roce 2007. Je čas tento trend zvrátit!
Cynthia Sass, MPH, RD, je Zdraví přispívá výživa editor, New York Times best-selling autor a vlastní praxe výkonu výživu, který byl konzultován na pět profesionálních sportovních týmů.
získat více výživy a dietní tipy do složky doručená pošta, zaregistrujte se na Vyvážený Kousnutí newsletter
Všechny Témata na Nákup
Bezplatné Členství
Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního