7 Divu, Dechová Cvičení, aby Okamžitě Snížit Stres

Vzduch je životně důležitá pro naše přežití. Ale když se ocitneme tváří v tvář mimořádné úrovně stresu, jak je dnešní denní normou, to může být obtížné chytit dech.

stres se může cítit dusivý. A osm měsíců po tomto takzvaném novém normálu se jednotlivci a komunity nevyhnutelně snaží udržet vzduch. Nedávný průzkum Americké Psychologické Asociace ukazuje, že více než třetina Američanů (36%) tvrdí, že pandemie je mít vážný dopad na jejich duševní zdraví. Téměř 60% tvrdí, že to vážně ovlivňuje jejich každodenní život a negativně ovlivňuje jejich finance. A dvě třetiny se obávají, že souběh souvisejících pandemických a sociálních otázek bude mít pro ekonomiku dlouhodobé důsledky.

přehled psychologických účinků karantény a studie o duševním zdraví katastrof potvrzují tyto vlastní zprávy. Mezi běžné příznaky patří úzkost, deprese, podrážděnost, nespavost, strach, zmatek, hněv, frustrace, nuda, a stigma — některé z nich často pokračují po karanténě. Další studie ukazují, jak nezdravé chování, jako je nadměrné zneužívání alkoholu a návykových látek, riskování, a sebevražda mají tendenci prudce stoupat po velkých traumatických událostech.

Boj o udržení vzduchu je něco, čemu dobře rozumím. Jsem trojitý infarkt přežil díky stavu zvanému spontánní koronární arteriální disekce (SCAD). SCAD je vzácný, obecně řečeno, ale je to nejčastější infarkt, který ženy mladší než 50 zkušenosti. Moje první dva útoky nastaly týden od sebe, když mi bylo 33 let. Po třech dnech lapal po dechu, nikdy si nepředstavoval, že jsem uprostřed infarktu, protože jsem byl jinak zdravý a neměl žádné rizikové faktory ani rodinnou anamnézu, narazil jsem na ER, kde EKG potvrdilo, že jsem ve vážných potížích.

nikdo nevěděl, proč se to děje. A nikdo — ani někteří z nejlepších lékařů v Massachusetts General Hospital-nevěděl, co dělat, aby mi pomohl přežít. (Stále slyším slova „ztrácíme ji!“odráží se od stěn operačního sálu.) A ani poté, co jsem přežil, mi nikdo nemohl moc poradit o mé budoucnosti, protože v té době byla na SCAD k dispozici nedostatečná lékařská literatura.

Když jsme nervózní nebo hyper-zaměřené, zadržujeme dech. Když jsme příliš stimulováni, může být obtížné chytit dech. Když se snažíme potlačit slzy nebo potlačit silné emoce, náš dech se stává slabým nebo nepravidelným.

vzpomínám si, ležel v postel na JIPCE po mém druhém infarktu, zotavuje z s počet stentů vložil do mého srdce a pocit naprosto ohromen a zdůraznil, že můj náhlý nové normální. „Co mohu udělat, abych si pomohl?“Zeptal jsem se bezútěšně, když kardiolog přišel, aby mě zkontroloval. „Nezapomeň dýchat,“ řekla a usmála se.

nežertovala.

dýchání je nejdůležitější lidskou funkcí, a přesto je to něco, o čem často nepřemýšlíme, protože je to reflexní akce; děje se to automaticky. Ale stres může narušit tento přirozený proces. Když jsme nervózní nebo hyper-soustředěný, zadržujeme dech. Když jsme příliš stimulováni, může být obtížné chytit dech. Když se snažíme potlačit slzy nebo potlačit silné emoce, náš dech se stává slabým nebo nepravidelným.

Dýchání — zejména hluboké dýchání, nebo to, co se často nazývá brániční dýchání, břišní dýchání, břišní dýchání — je superdálnice nervového systému.

nervový systém (aka autonomní nervový systém) je nedobrovolný a reflexní mechanismus „zákulisí“ v našem těle, který nám pomáhá udržet nás naživu. Jeho úkolem je regulovat, jak fungují naše vnitřní orgány — jako srdce, žaludek a střeva. Nervový systém má dvě hlavní větve. Jednou z větví je sympatický nervový systém, který mobilizuje vnitřní zdroje našeho těla, aby podnikl kroky, pokud existuje hrozba. Druhá větev je parasympatický nervový systém, často nazývaný „odpočinek a trávení,“ „krmit a chovat,“ a „tendenci a spřátelit“ systém, protože to tlumí sympatický nervový systém, reakce a udržuje naše tělo v regenerační a klidovém stavu. Existuje také třetí větev nazývaná enterický systém, který je omezen na gastrointestinální trakt.

Když jsme ve stresu, sympatický nervový systém kopne do vysokého rychlostního stupně. Naše srdeční frekvence a zvýšení krevního tlaku, dýchání zrychluje, naše svaly zpřísnit, a všechny nepotřebné funkce, jako trávení, stát se spící. Všechny tyto fyziologické tektoniky mají významný vliv na naše poznání a chování. Například, je těžší jasně myslet, efektivně komunikovat, soustředit se, rozum dobře, a spolupracovat s ostatními. Také se stává těžší dýchat. Je to proto, že membrána nevádí vzduch do plic, jak by tomu bylo jinak, což způsobuje, že dýchání je mělké. Výsledkem je, že různé svaly na krku a ramenou kopají, aby umožnily proudění dechu. Problém je, že tento „hrudní dýchání“, může dát tělo do cyklického stresu, protože to je jak příčina a důsledek problému: Stres způsobuje mělké dýchání a mělké dýchání způsobuje stres.

běžné strategie zvládání první linie se často vymlouvají na tento druh stavu. „Přestaň se stresovat.” „Uklidnit.““Mysli na šťastné myšlenky.“Ale tento přístup nemusí nutně fungovat, protože naše racionální kognitivní funkce vyššího řádu se víceméně vypne, když sympatický nervový systém začne na vysokou rychlost. Klíčem k získání pocitu klidu, když jsme ve stresu, je dostat se zpět do kontaktu s naším tělem úmyslným zapojením našeho parasympatického nervového systému. A jedním z nejbezprostřednějších způsobů, jak toho dosáhnout, je náš dech.

Dechová cvičení, které snižují stres v reálném čase

Hluboké nebo brániční dýchání (aka eupnea ve vědecké komunitě) znamená, že při nádechu břicho rozpíná, nebo jde ven. Když vydechnete, vaše břicho se propadne. Čím více se vaše břicho rozšiřuje a čím více se jeskyní, tím hlouběji dýcháte-což je to, co chcete. Zde je několik dechová cvičení, které vám pomohou udržet na vzduchu, když máte pocit úzkosti nebo stresu.

vědomé dýchání

vědomé dýchání je užitečné, protože je rychlé a lze jej provést kdekoli. Klíčem je zpomalit dech z typických 10-14 dechů za minutu na pět až sedm dechů za minutu. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je vdechnutí pro počet pěti, krátké zadržení dechu a vydechování pro počet 10. I když je hezké si lehnout, abyste zvýšili svůj pocit relaxace, lze tuto praxi provést v jakékoli poloze.

buněčné dýchání

buněčné dýchání vám pomůže získat uzemnění a zůstat přítomný zaměřením na čisté pocity přirozeného dechu. Je to jemný, ale mocný způsob, jak se uklidnit a rychle se soustředit.

začněte ležet naplocho na zemi. Položte pravou ruku na srdce a levou ruku na břicho. Všimněte si míst, kde se vaše tělo dotýká povrchu pod vámi. Začněte si všimnout rytmu dechu. Nadechněte se a pociťte, jak se vaše plíce naplní. Vydechněte a cítíte, že vaše plíce jsou prázdné. Všimněte si, co se děje ve vašem těle, když se soustředíte na ruce — hmotnost, teplotu a pocity v celém těle a změny dýchání.

dále se zaměřte na ruku na břiše. Cítit, že stoupá na výdech a klesá na nádech. Pokračujte v tom a všimněte si, co se děje. Možná je dech na cestě chladný a teplý na cestě ven nebo jako vaše srdce má kolem sebe prostor. Představte si, že vlna praskne a padá, přináší čerstvý, čistý vzduch, obnovuje a doplňuje toxiny, které byly odebírány, když vlna padá. Cítíte, jak celé vaše tělo dýchá, když získává kyslík. Až budete připraveni, přiveďte svou pozornost zpět do svého okolí.

Aktivní a uklidňující dýchání

Když jsme nervózní nebo v hyperarousal stát, naše bránice často zasekne, nebo těsné, který omezuje dýchání. Aktivní dýchání pomáhá otevřít ji, zatímco uklidňující dýchání stimuluje nerv vagus, pracují společně, aby nás posunout z hyperarousal stresu státu, aby ten, který je plynulý a klidný.

aktivní: Začněte tím, že stojíte a soustředíte se na dech. Zhluboka se nadechněte a při výdechu vydávejte zvuk „shhhh“, jako byste někomu říkali, aby byl zticha. (Ať je to nahlas.) Věnujte pozornost tomu, jak se cítí v oblasti mezi hrudníkem a žaludkem. Udělejte to, dokud vám nedojde dech. Pak to udělejte znovu na dalších osm dechů.

uklidnění: zhluboka se nadechněte. Jemně přitiskněte rty k sobě a vydávejte zvuk „mmmm“, když vydechujete. Chcete vytvořit co nejvíce vibrací skrz celou vaši hlavu ze zvuku. Nyní udělejte zvuk tak dlouho, jak jen můžete, a pak se znovu nadechněte. Udělejte to po dobu osmi dechů a věnujte pozornost jakémukoli pocitu vibrací v hlavě.

stres způsobuje mělké dýchání a mělké dýchání způsobuje stres.

Otevřete své srdce (zvláště dobré pro úzkosti)

Jedním z nejčastějších stížností, o úzkosti je, že to vypadá jako nějaké velké zvíře, je šlápnutí na vaše srdce nebo mačkání to suché jako houba. Tak, tady je to, co dělat, aby vaše srdce jemně pumpovalo a umožnilo mu otevřít se všemi způsoby.

Posaďte se na židli nebo na podlahu-kdekoli funguje. Přineste ruce na ramena, lokty směřující dopředu. Nadechněte se, jak se rozšiřujete napříč hrudníkem. Otevřete lokty tak daleko, jak půjdou, a pomalu zvedněte bradu. Vydechněte, když zatáhnete lokty do přední části srdce a zastrčíte si bradu. Zhluboka dýchejte na počet osmi, zaměřte se na inhalaci. Opakujte, dokud neucítíte posun směrem k klidu. Nebojte se, pokud se to nestane hned. Pokračujte – budete.

Nastavit zdarma břiše

Mnoho lidí se stresu zkušenosti břicho problémy, ať už je to „nervózní žaludek“ nebo syndrom dráždivého tračníku (IBS), nebo řadu dalších problémů. To není žádné překvapení, protože existuje spojení mezi střevem a nervovým systémem. Břišní dýchání (jak je uvedeno výše) je jedním ze způsobů, jak pomoci zapojit váš uklidňující parasympatický nervový systém. Tato praxe je další dobrá. Nejlepší je vyzkoušet na podložce nebo měkkém povrchu, zvláště pokud máte citlivá kolena.

Chcete-li začít, dostat se do „pozice stolu“ na všech čtyřech, s rukama rovnoběžnými s rameny a koleny rovnoběžnými s boky. Nadechněte se a pomalu zvedněte hlavu a boky a snižte břicho směrem k podlaze. Při výdechu sklopte hlavu a boky, zatímco zvednete páteř. Je to v podstatě kočičí kráva nebo oblouk dolů následovaný obloukem nahoru. Najděte si svůj vlastní načasování s dechem. Opakujte, dokud se cítí dobře pro vaše břicho a páteř.

řekněte “ voo “

vyvinutý traumatologem Dr. Peter Levine, “ voo “ je rychlá a výkonná technika, která vám pomůže usadit se hluboko ve vašem jádru. Kombinuje hluboké dýchání a vokalizaci a jemně vibruje vnitřní orgány a svaly těla, což způsobuje jejich relaxaci. „Voo“ je obzvláště dobré, když něco neočekávaně vyvolá intenzivní emocionální reakci. To může být také zvláště stimulující pro některé lidi, takže možná budete chtít nejprve zkusit, když se cítíte v klidu.

Začněte tím, že si na chvíli všimnete svého okolí. Pak otočte svou pozornost dovnitř a přiveďte své vědomí k dechu. Můžete zavřít oči, pokud se cítíte dobře, ale někdy, když jste rozrušeni, je lepší nechat je otevřené s nízkým, pevným pohledem.

jak dýcháte, pomalu a rovnoměrně, přemýšlejte o zvuku mlhovky. Pak, hluboký, plný, lehce nádech, a při výdechu, napodobit siréna tím, že trvalý zvuk „voooo,“ režie dunění vibrace na svůj instinkt. (Není nutné, aby byl zvuk hlasitý; spíše udržujte hřiště tak nízké, jak jen můžete.) Jakmile vám dojde vzduch, nechte další dech přijít přirozeně a naplňte břicho a hruď. Pokračujte v tomto cyklu po dobu dvou až čtyř minut nebo dokud se necítíte, že se uklidníte.

rozšíření hrudního koše

tato technika je zvláště užitečná pro lidi, kteří trpí záchvaty paniky nebo extrémním strachem nebo stresovými reakcemi. Je to snadné a lze to udělat kdekoli.

umístěte jeden prst z pravé ruky mezi hrudní koš. Pak položte levou ruku na hlavu. Dýchejte dostatečně hluboko (dech střední velikosti), že rozšiřuje hrudní koš. Tato expanze způsobuje mezižeberní sval (sval, který spojuje žebra spolu, stabilizuje horní část těla, a pomáhá vám dýchat) natáhnout. Jak to dělá, stretch receptor požáry, které signály parasympatický nervový systém, aby kop a potlačit strach, vám přinášíme zpět do stavu klidu a bezpečí.

pokračujte v dýchání, dokud neucítíte posun. Stejně jako u ostatních praktik se nebojte, pokud se to nestane okamžitě. Zůstaň u toho. Bude.