Polovina lidí čte to bude ukázat, že na někoho jiného.
zde je důvod. Ukázalo se to (varování spoileru!) že týdenní masáž není luxus, je to jeden z nejlepších 7 způsobů, jak udržet své tělo ve zdravé homeostáze.
nejprve je důležité vědět, jak je naše tělo řízeno pozemní kontrolou našeho nervového systému. Vypadá to takto:
- Centrální Nervový Systém (mozek a míchu)
- Periferní Nervový Systém (Všechno ostatní)
- Somatický nervový systém (Jak jsme se přesunout na účel)
- Autonomní nervový systém (Věci, které děláme bez přemýšlení, stejně jako naše srdce)
- Sympatický („boj nebo útěk“)
- Parasympatikus (odpočinek a zotavení)
Jak zdravě jsme, záleží na tom, jak dobře vyvážená náš autonomní nervový systém.
autonomní nervový systém
náš autonomní nervový systém (ANS) řídí naše nedobrovolné a nevědomé tělesné funkce. Udržuje nás naživu, zatímco spíme. Pomáhá nám dýchat, když jsme v bezvědomí. Říká našemu srdci, Jak rychle bít, a zajišťuje, aby naše svaly měly dostatečnou krev / kyslík, když jim řekneme, aby se pohybovali. Funguje bez našeho vědomí nebo souhlasu, aniž bychom zvedli prst, abychom pomohli.
existují 2 větve: sympatický nervový systém (SNS) a parasympatický nervový systém ( PSNS). Dělají různé věci, ale fungují jako důsledky, ne protiklady. Naše SNS je vnější obklad. Poskytuje rychlost, energii a palivo k potlačení nebezpečí. PSNS je vnitřně řízena. Stará se o každodenní práci života: odpočinek. Trávení. Reprodukce (Ano, s podporou našich SNS během sexu). Jmenuje se Rest & Digest nebo Breed & Feed. Dvě strany stejné mince, které lze utratit pouze společně.
v rámci ANS existuje konstantní kalibrace mezi sympatickým a parasympatickým systémem.
toto video na YouTube vrhá jejich propletený, spoluzávislý vztah jako Sherlock a Watson, Hermiona a Ron. SNS a PSN spolupracují, každý hraje podle svých silných stránek.
SNS (boj nebo útěk)
naše tělo neustále skenuje naše prostředí a vyhodnocuje podněty. Když cítíme hrozbu, náš sympatický nervový systém skočí do akce, aby okamžitě odklonil zdroje do částí našeho těla potřebných k boji proti nebezpečí.
SNS aktivuje naši nadledvinu. Naše dýchání se zrychluje, přivést více kyslíku. Naše srdce bije rychleji, aby se zvýšil průtok krve do našich svalů. Naši žáci se rozšiřují (zvětšují), tím lépe vidí našeho nepřítele.
trávení zpomaluje. Naše ústa vyschnou. Už nemusíme čůrat. Jsme připraveni k boji.
PSNS (Rest and Recovery)
parasympatický nervový systém je naše výchozí nastavení, když nejsme v nebezpečí. To nám umožňuje provádět každodenní podnikání života. Stravování. Spací. Obnovení. Uvést.
je to anabolický proces, který vytváří potřebné sloučeniny.
když je naše PSN aktivována, naše srdce se zpomaluje. Naše dýchání se uklidňuje. Protože nepotřebujeme běžet, bojovat nebo se skrývat, naše tělo posílá krev do našich orgánů a od kosterních svalů. Trávíme naše jídlo. Vyrábíme hormony. Opravujeme naše svaly. Budujeme sílu. Naše tělo je ve stavu relaxace a tato relaxace plodí zotavení. Čím více času trávíme v PSN, tím zdravější jsme.
hormony / neurotransmitery
neurotransmitery pomáhají neuronům vzájemně komunikovat přes synapse. Hormony jsou vylučovány žlázami. Některé sloučeniny mohou působit buď jako hormon nebo neurotransmiter, a mohou také mohou mít opačné účinky v závislosti na tom, kde a proč jsou vylučovány.
máme dva druhy svalové tkáně. Kosterní sval (pruhovaný sval) se používá pro dobrovolný pohyb. Hladký sval se používá pro nedobrovolné akce, jako je trávení a zúžení / dilatace krevních cév.
Náš nervový systém používá hormony a neurotransmitery, aby se jakékoli změny v těchto svalů rozhoduje potřebujeme. Hlavní jsou: adrenalin (zvyšuje cirkulaci a dýchání), noradrenalin a acetylcholin (zpomaluje srdeční frekvenci).
rovnováha
sympatický a parasympatický nervový systém jsou vždy funkční, ale mezi nimi existuje rovnováha. Jeden nebo druhý je vždy aktivnější. Jin a jang tah těchto dvou systémů udržuje naše tělo v homeostáze nebo rovnováze. Společně zajišťují, že máme dostatek zdrojů, na správných místech, ve správný čas. Utíkat před tygrem, nebo na vlak? Vaše SNS posílá krev do svalů nohou a kyslík do plic, aby vás poháněl. Kopat zpět po nedělní večeři a sledovat hru? Vaše PSN uvolní vaše kosterní svaly a pošle krev do vašich orgánů, aby urychlila trávení.
cvičení a parasympatický nervový systém
tkáně potřebují kyslík, aby přežily. Krev nám přináší kyslík. Když cvičíme, naše svaly potřebují 15 až 25krát více kyslíku, než když jsme v klidu. Kardiorespirační systém zajišťuje, že náš objem krve je k tomu dostatečný.
když cvičíme, naše SNS se aktivuje a iniciuje klíčové fyziologické změny.
- potíme se, abychom regulovali naši teplotu.
- naše srdce bije rychleji, aby do našich svalů přineslo více kyslíku.
(oddělení sportovní medicíny UC Davis doporučuje k měření úsilí použít monitor srdeční frekvence.)
- dýcháme rychleji, abychom přijali více kyslíku. Mohli bychom dokonce kalhoty.
- naše játra uvolňují glukózu pro energii.
- náš krevní tlak se zvyšuje (větší objem).
- naše krev se pohybuje z našich orgánů do našich kosterních svalů.
(proto nejíme před cvičením. Cvičení zpomaluje trávení. Jídlo dělá vaše tělo vybrat si mezi silou a rychlostí nebo trávením. Dobrým pravidlem je vyhnout se malým jídlům nebo občerstvení hodinu před cvičením a počkat 3 až 4 hodiny po velkém jídle.)
tyto změny zajistí, že jsme připraveni k akci. Ale co se stane, když je SNS nadměrně stimulován?
negativní dopad zvýšené SNS
naše SNS je navržen tak, aby nám pomohl přežít život ohrožující mimořádné události. Jako katabolický proces rozkládá tkáň a vynakládá energii. Pokud strávíme příliš dlouho v tomto zvýšeném stavu SNS, budou to mít negativní důsledky.
naše těla nemohou snadno rozlišovat mezi skutečným a imaginárním stresem. Jen myšlenka cvičení, než začneme, vyvolává předvídavé zvýšení srdeční frekvence. Naše těla nemají trvale aktivovaný SNS. Chronický stres aktivuje naše SNS. Boj nebo letová reakce vznikla proto, aby zachránila naše životy, nemyjte nás adrenalinem a strachem pokaždé, když se náš šéf neočekávaně objeví nebo sledujeme strašidelný film.
přepínáme mezi jednotlivými systémy podle potřeby.
Pokud trávíme příliš mnoho času v SNS, zanedbáváme naše PSN a naše zdraví trpí. Když lékaři říkají, že stres je pro vás špatný, znamenají aktivovaný SNS, bez návratu k SNS, je pro vás špatný. Všechny negativní důsledky stresu jsou opravdu negativní důsledky SNS. Ber to jako otravu adrenalinem. Trochu vám může zachránit život. Příliš mnoho a budete vyčerpaní, nevyrovnaní, s kognitivním poklesem, špatným spánkem, oslabeným imunitním systémem a tělem, které se nedokáže opravit.
cvičení bez zotavení skončí vyčerpáním, nikoli silou.
PSNS podporuje zotavení
aktivace PSNS podporuje zotavení a může být měřena variabilitou srdeční frekvence. Čím více času strávíme v PSN, tím rychleji se odrazíme zpět, opravíme poškození a získáme sílu.
regenerační spánek pomáhá. Naše autonomní rovnováha během REM je podobná bdělosti. Během spánku bez rychlého pohybu očí se rovnováha posune od SNS k dominanci PSNS, posílení zotavení.
jak obnovit rovnováhu
takže zpět k masáži, kterou jsme vám slíbili.
jakmile pochopíme rozdíl mezi SNS a PSN, můžeme se aktivně pokusit stimulovat naše PSN. Trenér Chrissy Zmijewski doporučuje aktivovat naše PSN, aby se zkrátila doba zotavení po cvičení. Zde je 7 oprav pro obnovení rovnováhy mezi SNS a PSN.
- snížit stres
stres je všudypřítomný. Dobré zdraví závisí na odstranění nebo snížení cokoliv stresory můžeme kontrolovat, a snížit naše reakce na ty nemůžeme.
- Meditace
nemůžeme odstranit všechny vnější stres. Meditace je nejlepší způsob, jak snížit naši reaktivitu na stres, který nemůžeme ovládat. Učí nás ignorovat spouštěče. Snižuje naše dýchání, zpomaluje naše srdce a snižuje náš krevní tlak: všechny známky aktivace PSNS. Meditace snižuje kyselinu mléčnou v našich svalech a podporuje regeneraci.
- masáž
bylo prokázáno, že pravidelná masáž obnovuje rovnováhu mezi SNS a PSN. Masáž nás činí silnějšími, klidnějšími a schopnějšími bojovat s infekcí. Aktivací PSNS masáž podporuje zotavení. Rekvalifikuje tělo, aby se snadněji pohybovalo do PSN, i když jsme ve stresu.
- dýchání
dýchání rozkročí periferní nervový systém a autonomní systém. Stává se to automaticky, ale můžeme to také ovládat. Můžeme například zadržet dech, ale nemůžeme zastavit naše srdce. Zpomalené dýchání je charakteristickým znakem PSNS. Ale není to jen příznak, je to signál. Zpomalení dýchání úmyslně říká vašemu SNS, než je vše v pořádku. Tím se aktivuje PSNS.
Denní dechová cvičení posílí vaše plíce, zlepší váš imunitní systém a sníží klidovou srdeční frekvenci. Zde je jednoduchý způsob, jak aktivovat PSN. Nadechněte se pro počet 2. Držte to dýchání na počet 5. Vydechněte na počet 7. Opakovat.
- Jóga
stejně jako meditace vás jóga přivede do PSN, také posiluje vaši schopnost snížit aktivaci SNS, když jste ve stresu.
denní nebo týdenní kurzy jógy, nebo dokonce rychlé video jógy doma, zlepší vaši sílu, flexibilitu a dýchání.
- výživa
může to, co jíte, ovlivnit vaši rovnováhu SNS/PSNS? Ano. Vyhýbání se stimulantům, jako je kofein a cukr, usnadní PSNS. Antistresová strava přináší správnou směs bílkovin, minerálů a dalších živin pro podporu PSN.
- cvičení
Ano, intenzivní cvičení, dokonce i myšlenka na to, stimuluje naše SNS. Pravidelné aerobní cvičení, jako je lehké jogging, však může ve skutečnosti snížit aktivitu SNS a aktivovat naše PSN. Klíčem je moderování a měření.
nevítané sympatie
náš sympatický nervový systém je klíčem k našemu přežití. Ale jako sympatie dobře míněného přítele, příliš mnoho může být, studna, příliš mnoho. Čím více času strávíme v PSN, tím zdravější a silnější budeme. Těchto 7 tipů je skvělý začátek.