9 Pokročilé Tělesné hmotnosti Nohu Cvičení

není žádným tajemstvím, že nohy a boky se skládá z některé z největších svalů v těle. Když máte silné nohy, je vám otevřeno tolik atletických aktivit: běh, skákání, lezení a nekonečné možnosti.

těžko byste hledali sportovce na vysoké úrovni téměř v každém sportu, který nemá silné nohy–je to jen nezbytná součást atletiky.

Pokud se zeptáte většiny lidí, jak budovat silné nohy, pravděpodobně vás nasměrují přímo k dřepu. A to je dobře-vážené dřepy jsou skvělý způsob, jak vybudovat ty velké svaly v nohou. Ale není to jediný způsob, a není to nutně nejlepší způsob, jak vybudovat použitelnou sílu pro vaše atletické úsilí.

v tomto článku vám ukážu některé z mých oblíbených cvičení s tělesnou hmotností pro budování síly, síly a atletiky, které potřebujete pro aktivity, které máte rádi.

Top 9 Pokročilé Tělesné hmotnosti Nohu Cvičení

Zde jsou cvičení, které budeme pokrývat v tomto článku:

1. Zvýšená Hluboký Výpad
2. Zvýšená Shrimp Squat
3. Zadní Noha Zvýšený Výpad
4. Boční Výpad Dřep
5. Single Noha Tah
6. Sissy Squat
7. Box Jump
8. Hloubka Skok
9. Box a Hloubka Skok Kombinace

Níže půjdeme přes každé z těchto cvičení podrobně, se zaměřením na to, co by měl dělat, jaké cvičení a výhody každého z nich. Pojďme do toho.

Jak si Vybrat Nejlepší Tělesné hmotnosti Nohu Cvičení

Když přijde na tělesné hmotnosti nohu cvičení, většina lidí prostě jít rovnou za pistol squat, jakmile mají jejich základní hmotnosti squat dolů, a myslí si, že to je všechno tam je. Nechápejte mě špatně-milujeme pistolové dřepy (viz náš hloubkový pistolový squat tutorial zde).

ale cvičení, na které se rozhodnete vynaložit úsilí, by měla přímo odpovídat tomu, na čem musíte pracovat pro vaše konkrétní cíle.

Místo toho, aby jen vybírání náhodné cvičení, jsme zařadili cvičení, které se zabývají jedním nebo více z těchto klíčových bodů. Pokud hledáte vybudovat moderní sílu v nohou, tato cvičení vám pomohou v způsoby, jak „typické“ cvičení nemůže:

Náš způsob přípravy zajišťuje, že vaše úsilí jsou vynakládány pouze na cvičení, které bude dále vaše tréninkové cíle. V níže uvedených popisech cvičení uvidíte doporučení pro cvičení na základě vaší úrovně a typů aktivit, které máte rádi.

tímto způsobem neztrácíte úsilí a stavíte specifické atributy, které potřebujete pro svůj život. Výhra-výhra!

Tato cvičení jsou docela rozšířené (i když, pokud používáte podporuje, můžete je nastavit na nižší úroveň, jak je ukázáno ve videu), takže možná budete chtít trávit čas na tyto zdroje, než potápění do cvičení, já vám ukážu níže:

• Hip mobility rutina
• Základní squat technika
• Lokomotiva mobilitu a sílu cvičení
• Správnou techniku skoku

Teď pojďme se podívat na tyto 9 pokročilé tělesné hmotnosti nohu cvičení v detailu.

Zvýšená Hluboký Výpad

cílem tohoto cvičení je rozvíjet sílu v nejhlubší rozsahu pohybu boky a kolena.

kdo by měl toto cvičení provádět:

každý, kdo dělá sporty, které vyžadují sílu v nízké poloze, jako je zápas, bojová umění nebo surfování.

důležité informace pro zvýšený Hluboký výpad:

• jednou nohou Stoupněte na vyvýšený povrch a snažte se dostat co nejhlubší ohyb v koleni.
• zkuste použít co nejméně hybnosti a zdůrazněte sílu a kontrolu.
• ve videu ukazuji několik Asistovaných variant tohoto cvičení před zobrazením plné verze. Je to dobrý nápad začít tím, že drží na podporu, jak si toto cvičení.
• v první variantě umístíte více napětí na vyvýšenou nohu, zatímco ve druhé (asistované) variantě posunete váhu směrem k zadní noze.

proč milujeme zvýšený Hluboký výpad

Toto je skvělé cvičení pro podporu většího rozsahu pohybu v poloze výpad. Je to běžná Atletická pozice v mnoha sportech a aktivitách a zdůraznění ve vašem tréninku se přenese k dobrým výhodám na hřišti.

Zvýšená Shrimp Squat

cílem tohoto cvičení je zlepšit rovnováhu a řízení a poskytují další odpor ve větší úhel flexe kyčle.

Kdo By měl Dělat Toto Cvičení:

Toto cvičení je nejlepší pro ty, kteří mohou dělat pravidelné shrimp squat no, a pro ty, kteří vyžadují dobré množství síly, v tomto úhlu (zápasníci, horolezci, BJJ lékařů).

důležité informace pro zvýšené krevety Squat:

• klíčem je najít správný úhel horní části těla pro vaše tělo, aby vaše váha byla vyvážená uprostřed nohy, když dřepíte nahoru a dolů.
• přidání zvýšené složky přidá větší test rovnováhy. Pokud potřebujete pracovat na základním krevetovém dřepu, náš přítel Al Kavadlo má na svém blogu skvělý návod.
• ujistěte se, že používáte podporu podle potřeby a zaměřte se na pohyb v tomto cvičení s kontrolou.

Proč milujeme Zvýšené Shrimp Squat

Krevety dřepy prominentně v naší Nedílnou Sílu program, protože pomáhají budovat kontrolu a rovnováhu přes náročné rozsahy pohybu. To není něco, co většina cvičení zdůrazňují, ale že kontrola je důležitá pro všechno od sportu a tréninku, aby se zabránilo zranění, jak stárnete.

Zadní Noha Zvýšený Výpad

účelem tohoto cvičení je poskytnout odpor v kyčelní ohybače a quadriceps v natažené poloze.

kdo by měl dělat toto cvičení:

Pokud potřebujete sílu v této rozšířené poloze, je to pro vás skvělé cvičení. To zahrnuje skokany, sprintery, horolezce a každého, kdo praktikuje bojové umění, které zahrnuje spoustu kopání.

důležité podrobnosti pro zadní nohu zvýšený výpad:

• zvedněte zadní nohu, začněte držením podpěry a protlačte kuličky nohou na zadní noze.
• hmotnost by měla být primárně na zadní noze a měla by být použita přední noha jako podpěra.
• udržujte horní část těla vzpřímenou a vysokou a ujistěte se, že zapojíte čtyřkolky a flexory kyčle na zvýšené noze, abyste zahájili pohyb.

Proč milujeme Zadní Nohu Zvýšený Výpad

rozšíření můžete získat v tomto cvičení je docela unikátní–není to úhel, který jsme obvykle vlaku. Ale mnoho aktivit může těžit ze zvýšené síly v této pozici, takže je dobré přidat do své rutiny, Pokud provádíte některou z uvedených činností.

Boční Výpad Dřep

cílem tohoto cvičení je, aby odpor na adduktory a hamstringy v unesena pozici.

Kdo By měl Dělat Toto Cvičení:

Toto cvičení je dobré pro ty, kteří potřebují sílu v natažené poloze, jako je BJJ, lékaři, horolezci, a každý, kdo cvičí bojové umění, které zahrnuje kopání.

důležité detaily pro boční výpad dřepu:

• nejprve použijte podpěru a začněte širokým postojem.
• snižte svou váhu směrem k jedné straně, ohněte koleno a držte druhé koleno rovně. Drop pouze tak daleko, jak můžete jít pohodlně.
• v plném rozsahu pohybu, budete klesat celou cestu do strany, ale pokud budete potřebovat sedět některé, to je naprosto v pořádku.
• pokuste se zapojit hamstringy na rovnou nohu, abyste se vytáhli, spíše než jen tlačit nohou na ohnutou nohu.
• Ve zvýšené variaci, pokud jste na úrovni vykonávat, ujistěte se, že pohybovat pomalu, aby nedošlo k přepětí svalů.

proč milujeme boční výpad Squat

to je skvělé cvičení pro práci na rovné noze hamstring sílu a zvýšit svou flexibilitu na ohnuté noze. Když pracujete na obou stranách, je to také způsob, jak posoudit rozdíly v pohyblivosti a síle ze strany na stranu.

Single Leg Deadlift

cílem tohoto cvičení je práce na rovnováhu, hip hinge, a poskytnout uzavřený řetězec odpor pro hamstringy.

kdo by měl toto cvičení provádět:

Toto je dobré cvičení pro každého, kdo praxi, jak ochromit síly je důležité pro širokou škálu funkčních pohybů a sportů.

důležité informace pro mrtvý tah jedné nohy:

• udržujte boky, hrudník a ramena čtvercové, když se zavěsíte dopředu.
• ujistěte se, že zámek opěrná noha a udržet své hrudi nahoru, díval se dopředu.
• použijte podporu na začátku, pak když pracujete na tom bez podpory, můžete použít prsty jako „tréninková kola“ na podlaze.

proč milujeme mrtvý tah jedné nohy

síla hamstringu rovné nohy je často zanedbávána. Je to skvělý způsob, jak se na to zaměřit, a zároveň zlepšit rovnováhu a povědomí o vašem těle ve vesmíru. Správný kyčelní závěs je také velmi důležitým konceptem pro zlepšení vaší síly a atletických schopností v mnoha snahách.

může také snížit výskyt tahů a kmenů hamstringu.

Sissy Squat

účelem tohoto cvičení je poskytnout odolnost čtyřhlavého svalu v napnuté poloze.

kdo by měl dělat toto cvičení:

Toto je další dobré cvičení pro většinu lidí, protože vytváří sílu čtyřhlavého svalu jedinečným způsobem.

důležité podrobnosti pro sissy Squat:

• snažte se udržet trup v diagonální linii s koleny, když si přivedete kolena dopředu a ramena dozadu. Budete padat kolena dolů na zem, jak budete tlačit na koule nohou.
• nebojte se mýtu, že přinášet kolena kolem kotníků je nebezpečné–není. To je skvělé cvičení pro čtyřkolky.

proč milujeme Sissy Squat

jedinečné umístění tohoto cvičení umožňuje budování síly čtyřhlavého svalu tak, aby pravidelné dřepy ne. Také učí člověka, jak velkou toleranci mají v těchto úhlech, a ukazuje, kde potřebují zlepšení.

Box Jump

účelem tohoto cvičení je naučit tělo povědomí a přesnost ve skoku.

kdo by měl toto cvičení provádět:

Pokud jste udělali slušné množství skok školení a zajímáte se o činnosti jako je parkour, běh, nebo obecně atletiky, box skoky jsou skvělé pro vás k praxi.

Důležité informace pro Box Skok:

• chcete, aby ujistěte se, že začít v hlubokém dřepu pozici, s rukama stáhl zpět.
• zvedněte ruce nad hlavu a přiveďte kolena k hrudi, abyste vytvořili hybnost.
• přistávejte jemně na vyvýšeném povrchu s ohnutými koleny.
• je dobré pracovat na základním skoku před pokusem o box skoky.

proč milujeme Box Jump

box jump je skvělý pro poskytnutí značkovacího bodu pro konzistenci vašich skoků. Navíc máte velkou kontrolu nad výškou skoku, takže můžete začít na nižší úrovni a propracovat se nahoru.

boxové skoky jsou problémem pro mnoho lidí, kteří dělají CrossFit, ale to je často problém s mobilitou. Podívejte se, jak to řešit zde.

Hloubka Skok

účelem tohoto cvičení je poskytnout středně pokročilé a pokročilé plyometric stimul.

Kdo By měl Dělat Toto Cvičení:

Toto cvičení je nejlepší pro ty lidi, již dobře vyznají ve skákání aktivit, jako jsou běžci, basketbalisty, skokany, nebo ty, kteří dělají parkour.

Důležité informace pro Hloubku Skok:

• nezačínejte na moc vysoký povrch, jako nechcete, aby přetížení vaše klouby.
• ujistěte se, že jemně přistáváte na koulích nohou a tlačíte kolena dopředu.
• jak se s tím budete cítit pohodlněji, můžete experimentovat se skákáním z vyšších ploch.

Proč Máme Rádi Hloubka Skok

hloubka skok je zaměřena více pokročilé stážistů, ale je to dobrý způsob, jak trénovat kapky v bezpečném a kontrolovaným způsobem, protože můžete ovládat výšku drop.

Box a Hloubka Skok Kombinace

účelem tohoto cvičení je poskytnout pokročilé plyometric stimul.

kdo by měl dělat toto cvičení:

to rozhodně není pro začátečníky. Pokud již děláte spoustu skákacích aktivit, přidání tohoto bude opravdu dobré pro zlepšení vaší síly a přesnosti.

důležité podrobnosti pro kombinaci Box a hloubka skok:

• zde budete kombinovat box a hloubka skoky, jeden hned po druhém.
• klíčovým bodem je vždy přistát tiše, a to jak při skoku na box, tak při přistání z hloubkového skoku.
• nepřehánějte to. Jděte pomalu a vyzkoušejte, jaké to pro vás je.

proč milujeme kombinaci Box a hloubka skok

kombinace box skok a hloubka skok bude mít svůj skok trénink na další úroveň. Samozřejmě, měli byste cvičit pouze to, pokud jste ostřílený jumper, ale pokud jste, pak pracovat do své rutiny pomůže s činnostmi, jako je parkour, basketball, nebo jiné činnosti, které vyžadují přesné a silné skoky.

programování a odstraňování problémů s tělesnou hmotností nohy

mnoho z těchto cvičení se pravděpodobně velmi liší od toho, na co jste zvyklí. Rozhodně to nejsou vaše typická cvičení „tělocvičny“ a většina kalistenických programů bude mít obvykle více standardních variací dřepu a výpad.

takže v této části projdu některé úvahy, včetně společných překážek a programování.

společné překážky budování síly nohou

Pokud jste narazili na nějaké potíže s cvičeními v tomto článku, možná budete muset strávit nějaký čas na svých slabých oblastech. Zde je několik zdrojů, které vám pomohou s běžnými překážkami:

• Přední a zadní váhy pro řešení rovnováhy, problémy
• Cílená táhne na omezenou kotník mobility
• Skok tréninku pro budování síly v nohou
• Tipy pro zlepšení ochromit flexibilita
• Poradenství pro udržení vaše kolena zdravá

Programování Tato Cvičení Do Své Rutiny

Existuje mnoho způsobů, jak můžete pracovat na těchto cvičení do svého tréninkového režimu, ale následující doporučení vám pomůže s programováním v závislosti na svůj cíl:

Cíl	Doporučené Sady/Opakování
General Purpose Sílu	• 3-5 sad 6-10 opakováních • Zbytek 90 sekund až 2 minuty mezi sériemi
Čisté Síly	• 4-8 sad 1-5 opakování • Odpočinek 2-3 minuty mezi sériemi
Odolnost	• 2-5 sad 12-25 opakování • Zbytek 60-90 sekund mezi sériemi
Napájení a Rychlost	• 3-5 sad 3-5 opakování (ale to bude záviset na tom, kdy • odpočívejte alespoň 2 minuty mezi sadami

nevynechávejte den nohou!

vaše spodní část těla je základem pro tolik v atletice a fyzické výkonnosti, stejně jako celkové zdraví, jak stárneme. Budování silných a silných boků a nohou vám pomůže lépe provádět všechny vaše oblíbené aktivity.

Procvičte si cvičení, která jsem vám ukázal, a vyberte ty, které nejlépe odpovídají vašim cílům, a budete mít silné spodní tělo v žádném okamžiku.

pro sílu v celém těle, která se vztahuje na váš každodenní život a oblíbené aktivity, vyzkoušejte náš program Integral Strength. Stejně jako jsme ukázali v tomto článku, Integral Strength vám pomůže zjistit, kde potřebujete nejvíce práce, a vybrat varianty cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

tímto způsobem je vaše úsilí specifické a zaměřené a budete budovat sílu, kterou chcete, mnohem rychleji.