Pokud jste někdy mluvil s někým o běh, pravděpodobně jste narazili na pojmy „underpronation“ a „overpronation“ mluvil o ve cvičení z některé z Aaptiv školitelů. Možná vám bylo řečeno, že vyslovujete příliš mnoho nebo příliš málo, nebo jednoduše, že vyslovujete.
Chcete-li definovat tyto často citované, možná nepochopené pojmy a zjistit, co znamenají pro váš krok, získali jsme odborné znalosti Kari Brown Budde, DPT a USATF-certified running coach.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o tom, jak pronace ovlivňuje vaše běhy.
pronace a supinace
pojďme to z cesty. Každá ambulantní lidská bytost pronates – být ti řekl pronate je jako když ti řekli, že dýcháš. „Pronace je, když se vnitřní nebo oblouková oblast nohy zploští a přiblíží se k zemi,“ říká Brown Budde. Pronace nastává, když se noha poprvé dotkne země. Pohyb zploštění dovnitř rozptýlí sílu z nášlapné dráhy a připraví vás na další fázi kroku.
„supinace je, když se oblouk dostane výš nebo dále od země a noha ztuhne,“ říká Brown Budde. Když je noha přímo pod vámi, je to pronating. Když se tlačí na další krok, supluje. Jsou opačné, přesto bezplatné akce, a oba jsou potřebné k tomu, aby absorbovaly náraz a poháněly vás vpřed. „Spousta lidí si myslí, že pronace je špatná,“ říká. „Pronace a supinace jsou nezbytné. Potřebujete obě části pro zdravou nohu a krok s chůzí a během.“
vznikají problémy, říká Brown Budde, když pronace dominuje supinaci a naopak. Z těchto nerovnováh odvozujeme pojmy „overpronace “ a“ underpronation“, i když druhá věta je v podstatě jen nadměrná supinace.
co způsobuje overpronaci a underpronaci?
„To by mohla být pohyblivost kloubů problém, svalový problém, nebo způsobit další kinetické řetězce na boku,“ Hnědé Budde říká, odkazy na zdroje pronace a supinace nerovnováhy. „Může to být buď noha nebo obojí, v závislosti na osobě. A mohlo by to souviset s mobilitou a stabilitou.“
pronace běžce má podle NHS také co do činění s tvarem jeho nohou. Lidé s přirozeně nízkými oblouky mají tendenci mít větší flexibilitu v nohou. Proto mohou být více nakloněni pronaci než supinaci. Čistá nerovnováha je přehnaná. Naopak lidé s vysokými oblouky mají tendenci mít pevnější nohy. To je pozitivní pro silné supinaci, ale vysoké oblouky se během pronace nevracejí dovnitř. Čistá nerovnováha je nedostatečná.
může příliš mnoho nebo příliš málo pronace způsobit zranění?
overpronace i podhronace mohou vést ke zranění, ale typy zranění se mezi nimi liší. „Někdy lidé, kteří přehnaně začnou mít holenní dlahy, bolesti oblouku a Achillovy problémy,“ říká Brown Budde. „Poddimenzovaní lidé mají větší pravděpodobnost problémů s nárazem nebo zlomenin stresu.“Povaha nepružné nohy, říká, způsobuje, že underpronators se pravděpodobně zraní kvůli nadměrnému nárazu.
jak určím svou úroveň pronace?
Overpronators může stát knock-kneed jako noha narazí dovnitř. „Pokud se noha zplošťuje, všimnete si, že kolena začínají narazit, nebo kopáte do vnitřku druhého kotníku nebo holeně,“ říká Brown Budde. Boty z underpronator může vykazovat větší opotřebení na vnější straně mezipodešev, jak moc v underpronator krok je neúměrně směřované přes vnější straně nohy.
kolem toho Brown Budde doporučuje navštívit fyzioterapeuta, který se specializuje na běh, ale nejen když jste zraněni. Běžící obchod může nabídnout analýzu chůze k určení pronace, ale odborník je nejlepší cestou k pochopení biomechaniky ve vašem kroku.
mám zkusit změnit svou pronaci?
nerovnováha mezi pronací a supinací sama o sobě není důvodem k poplachu. „Určitě můžete,“ říká Brown Budde. „Velkou otázkou je, měli byste? Vidíme spoustu lidí na vyšších koncích stupnice, buď hodně pronace nebo supinace, kteří jsou naprosto zdraví.“
při absenci příznaků Brown Budde říká, že není nezbytně nutné pokoušet se změnit pronaci. To bylo řečeno, začlenění pomocných cvičení kotníku a lýtka do vaší rutiny chrání před potenciálními zraněními vyvolanými nerovnováhou. Zlepší to také váš krok.
„všichni běžci by měli dělat nějaké bosé rovnováhy a cvičení flexibility kotníku a lýtka,“ říká. „To bude mít největší dopad na to, jak moc je noha pod-nebo přehnaná a jak dobře absorbuje šok.“
související: podívejte se na naše běžecké tréninky v aplikaci Aaptiv!
začněte vyvažováním naboso na jedné noze a opřete se o zeď, abyste natáhli Kotník a telata. Pokud příznaky související s pronací přetrvávají, navštivte fyzioterapeuta.