za Prvé, pojďme si to z cesty—Kadeře nejsou nejdůležitější cvičení z hlediska vaší sportovní výkonnosti. Pokud děláte kadeře místo cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a zavěšení, je to velký problém. Ale pokud se staráte o důležitější výtahy jako první, pak kudrlinky mohou mít místo ve vaší rutině. Není zločin chtít větší a lépe tónované zbraně! Pokud je to váš cíl, pak jsou kadeře skvělým cvičením, které můžete zahrnout do svého programu.
stejně jako u mnoha jiných cvičení může být účinnost a účinnost kadeří změněna polohováním ruky. Drobné změny v tom, jak uchopíte lištu, mohou mít velký vliv na výsledky cvičení. Vědět, jak tyto variace ovlivňují vaše zvlnění, může dát vaší rutině podporu a pomůže vám lépe vědět, jak zacílit na určité svalové skupiny.
Close Grip Curl
Poloha: Supinated grip s vnitřním umístěním na EZ baru. Pro přímé bar, nic dvou palců vnitřní šířku ramen nebo blíže
pravděpodobně Jste si všimli, že standardní EZ bar má dvě skvrny, které vaše ruce se vešly pohodlně do—široký postoj a úzký postoj. Takže, kde byste měli dát ruce, když jste curling?
záleží na vašem cíli. Biceps brachii, který mnoho lidí prostě označovat jako biceps je sval, který se skládá ze dvou hlav. Krátká hlava je na vnitřní straně paže a dlouhá hlava je na vnější straně paže. Pokud jde o kosmetické odvolání, dlouhá hlava je to, co tvoří “ hrb “ nebo vrchol bicepsu, zatímco krátká hlava je to, co tvoří velkou část obvodu a šířku bicepsu. Dlouhé i krátké hlavy je třeba vyvinout, pokud chcete houpat nějaké 24palcové pythony!
využití úzkého sevření pro zvlnění bude mít vaše ruce blíže k sobě, což má za následek zvýšenou svalovou aktivitu v dlouhé hlavě bicepsu. To pomůže zvýšit vaše bicepsy „bump.“Úzký úchop může klást větší důraz na zápěstí a lokty než rukojeť na šířku ramen, takže začněte s nízkou hmotností a postupujte nahoru. Pokud používáte EZ bar, úzký úchop bude mít vaše ruce se obrátil mírně dovnitř—vzhledem ke konstrukci zařízení, které může pomoci tomu, aby stres z vašeho zápěstí a lokty. Úzký úchop může také silněji získávat svaly předloktí než široký úchop, ale tento rozdíl je drastičtější v jiných cvičeních v horní části těla, jako je Bench Press.
Wide Grip Curl
pozice: Supinated grip s vnějším umístěním na EZ baru. Pro přímé bar, něco širší než šířku ramen
stejně jako Těsné Sevření Kroutit více silně se zaměřuje na mimo své bicepsy, Široký Úchop Stočit více těžce cíle uvnitř vašeho biceps; také známý jako krátké hlavy. Silnějším zaměřením na krátkou hlavu bicepsu přidáte do horní části paže více bočního obvodu a tloušťky.
použití širokého úchopu pro kadeře může vyvinout další tlak na lokty, ramena a zápěstí. Pokud používáte EZ bar, Široká poloha ruky bude mít také ruce mírně otočeny směrem ven-díky konstrukci zařízení—což může odstranit stres z zápěstí, loktů a ramen.
SOUVISEJÍCÍ: Zvyšte Svou Sportovní Výkon S Biceps Curl Cvičení
Standardní Grip Curl
Poloha: Supinated grip s hands rameno-šířka od sebe,
Pokud hledáte pro práci jak na krátké a dlouhé hlavy bicepsu stejně, vaše nejlepší sázka je Standardní Grip Curl. Tuto pozici lze snadněji převzít na rovné čince než na liště EZ, protože lišta EZ vám umožňuje pohodlně umístit ruce buď v těsné nebo široké poloze.
využití rukojeti na šířku ramen staví vaše tělo do nejlepší polohy pro Curling, což znamená, že je pravděpodobně pohodlnější než úzké nebo široké uchopení. Budete také pravděpodobně schopni stočit největší váhu při použití standardního úchopu.
Reverse Curl
pozice: Pronated grip během pohybu
typické zvlnění se provádí supinated grip, což znamená, že vaše dlaně směřují k sobě. Pro zpětné zvlnění jsou ruce v pronovaném sevření, což znamená, že vaše dlaně směřují od vás. Tato varianta se zaměří na vaše předloktí a sílu uchopení mnohem více než na pravidelné zvlnění.
reverzní kadeře silně cílí na brachioradialis, hlavní sval v předloktí. Tím, že vás nutí pevně držet tyč po celou dobu pohybu, jsou reverzní kadeře skvělé pro budování síly uchopení. Reverzní kadeře jsou obecně obtížnější cvičení než Bicepové kadeře, takže nebuďte překvapeni, pokud musíte použít nižší hmotnost. Pokud používáte EZ bar, reverzní kadeře lze provést rukama na vnější části lišty,která bude mít dlaně mírně otočeny dovnitř.
Neutrální Úchop Kladivo Kadeře
Poloha: Neutrální úchop, dlaně směřují proti sobě
neutrální úchop je v podstatě na půli cesty mezi pronated grip a supinated grip. Místo toho, aby vaše dlaně směřovaly k vám nebo od vás, jsou otočeny, takže jsou proti sobě. Curling s neutrálním úchopem je běžně známý jako „Hammer Curl“ a obvykle je možné provádět pouze pomocí činek. Hammer kudrlinky dostanou své jméno, protože pohyb vypadá podobně jako plavání kladivem.
Kladivo Kadeře cíl obou hlav bicepsu kromě brachioradialis a pažní (malý sval v hluboké horní části paže). To znamená, že pracujete jak na předloktí, tak na horní části paže, takže kadeře kladiva jsou dobře zaoblené cvičení. Navíc silnější brachioaradialis a brachialis mohou skutečně tlačit vaše bicepsy nahoru, takže to vypadá větší. Hammer kadeře také umístit méně stresu na zápěstí než tradiční Bicep kadeře nebo reverzní kadeře, což je chytrá volba, pokud hledáte, aby se zabránilo stresu v této oblasti.
Offset Rukojeť Činka Kadeře
Pozice: Supinated grip, ruce na vnější polovině činky grip, takže palce se dotýkají desky
Offset Grip činky kadeře jsou skvělým příkladem toho, jak malá modifikace může udělat velký rozdíl v cvičení. Tím, že položíte ruce na vnější polovinu činky, v podstatě přidáváte cvičení do cvičení. Zatímco se budete Kroutit, že jsi nejen ohýbání v lokti—což je typický způsob, že bicepsy jsou vypracovány—ale vy jste také pracuje na supinate předloktí, což je druhý pohyb usnadněn biceps. To znamená účinnější čerpadlo. ZÁSOBNÍK Expert Nick Tumminello miluje cvičení, a dělá skvělou práci vysvětlovat to v tomto videu:
Foto Úvěru: Getty Images // Thinkstock