otázka: se strachem z hovězího masa v těchto dnech přemýšlím o tom, že se vzdám červeného masa. Jak mohu získat dostatek železa?
odpověď: je pravda, že červené maso, zejména hovězí maso, je dobrým zdrojem železa. Hovězí maso má více železa než mnoho jiných potravin a typ železa, který obsahuje – tzv. Tři unce svíčkové, například, poskytuje půl dne v hodnotě železa pro muže a ženy po menopauze. (Muži a ženy nad 50 let vyžadují každý den osm miligramů železa; mladší ženy potřebují 18 mg.)
červené maso není jediné jídlo, které obsahuje hem železo. To je také nalezené v kuře, krůta, tuňák, pstruh, ústřice, Krab a krevety. Pokud jde o drůbež, tmavé maso má o něco více železa než lehké maso.
Příběh pokračuje níže reklamu
železo v rostlinné stravě je tzv. non-hem železo, formě, která je hůře vstřebává než hemové železo. Přesto tento typ železa poskytuje většinu železa v naší stravě. Mezi dobré zdroje patří fazole, čočka, tofu, sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, vařený špenát a melasa. Non-heme železo je také typ železa, který se přidává do snídaňových cereálií obohacených železem.
existují způsoby, jak zvýšit množství nehemového železa, které vaše tělo absorbuje z rostlinných potravin. Budete mít více železa, pokud budete jíst některé potraviny vařené (zelenina, například), naklíčené (pečivo, obiloviny, luštěniny) nebo fermentované (tempeh), protože tyto metody přípravy uvolňování železa z fytáty, přírodní sloučeniny, které vážou železo. Zahrnutí jídla bohatého na vitamín C do rostlinného jídla také zvýší vstřebávání železa. Kyselost vitaminu přeměňuje železo na formu, která je snadněji absorbována. Taniny v čaji také snižují vstřebávání železa, takže je nejlepší pít čaj spíše než s jídlem.
je zcela možné získat dostatek železa ve vaší stravě, aniž byste jedli červené maso-nebo živočišné potraviny. Někteří lidé však mohou potřebovat pomoc multivitamínového a minerálního doplňku, aby se zabránilo nedostatku železa. Patří mezi ně nízkokalorické diety, těhotné ženy, dospívající dívky, ženy s těžkými menstruačními ztrátami a lidé s gastrointestinálními poruchami, kteří neabsorbují železo správně.
železo v potravinách (v miligramech)
Heme železo
- ústřice, konzervované, 3 oz.: 5.7
- hovězí, svíčková, 3 oz.: 3.8
- pstruh, 3 oz.: 1.7
- tuňák, lehký, 3 oz.: 1.4
- krocan, tmavé maso, pražené, 3 oz.: 1.3
- Turecko, lehké maso, pečené, 3 oz.: 1.1
- kuře, tmavé maso, pečené, 3 oz.: 1.1
- kuře, lehké maso, pečené, 3 oz.: 0.9
Nonheme železa
- sojové Boby, vařené, 1 šálek: 8.8
- Čočka, vařené, 1 šálek: 6.6
- Pečené fazole v rajčatové omáčce, 1 šálek: 5.0
- Černé fazole, vařené, 1 šálek: 3.6
- Garbanzo fazole, vařené, 1 šálek: 4.7
- Tofu, pevné, 1 šálek: 4.0
- Tempeh, vařené, 3,5 oz: 2.1
- Shreddies, ¾ šálku: 5.4
- Raisin Bran, ¾ šálku: 5.5
- Všechny Otruby, Kellogg je, ½ šálku: 4.7
- Ovesné vločky, instantní, 1 sáček: 4.5
- Otrub Vloček, ¾ šálku: 3.4
- Pita, celozrnný, 6,5-palcový kapsa: 2.0
- Meruňky, sušené, ¼ šálku: 2.0
- Švestky, sušené, ¼ šálku: 4.9
- Rozinek, ¼ šálku: 2.0
- Špenát, vařené 1 šálek: 6.8
- Collard greeny, vařené, 1 šálek: 2.3
- Blackstrap melasy, 1 polévková lžíce.: 3.6
Leslie Beck, registrovaný dietolog, je národní ředitelkou výživy v BodyScience Medical. Je vidět každý čtvrtek v poledne na přímém zpravodajském kanálu CTV (www.bodysciencemedical.com).
příběh pokračuje pod reklamou
kliknutím sem odešlete své dotazy. Naši odborníci na zdraví zodpoví vybrané otázky, které by se mohly objevit na webu Globe and Mail a / nebo na webu Globe and Mail. Vaše jméno nebude zveřejněno, pokud je vybrána vaše otázka.
obsah uvedené v Globe and Mail je zdravotnický Expert centre je pouze pro informační účely a není určen k být spoléhal se na, ani být náhradou za odbornou lékařskou pomoc, stanovení diagnózy nebo léčby.