většina lidí je poněkud obeznámena s asociací mezi rozsahy opakování cvičení a jejich cíleným účinkem na tělo během tréninku odporu. Nejtěžší náklad lze zvednout při dané hmotnosti koreluje s maximální silou, zatímco cokoli, co lze udělat nad 20 krát nebo více jasně znamená, svalovou vytrvalost.
někde mezi těmito dvěma konci spektra však leží svalová hypertrofie. Někteří trenéři a trenéři tvrdí, že deset opakování je magické číslo, zatímco jiní věří, že rozsah 8-12 je přesnější. Tak co to je? Budu pěstovat obrovské bicepsy, pokud udělám 4 sady 8 nebo 3 sady 12?
upřímně řečeno, na tom nezáleží, neexistuje žádné magické okno a odpověď je složitější, než si člověk může myslet.
jak člověk získá svaly?
i Když jste již může být poškrábání vaší hlavě přemýšlel, proč rep rozsahy nejsou tak velký problém pro získání svalové hmoty jako byste si dříve mysleli, že je důležité pochopit, jak svalové hypertrofie dochází v první řadě.
existují tři hlavní způsoby, jak lze zvýšit syntézu svalových bílkovin prostřednictvím dráhy mTOR, což vede ke zvýšené ploše průřezu svalů.1
- první cestou je zvýšené svalové napětí, ke kterému dochází při použití těžkého zatížení při provádění cvičení v plném rozsahu pohybu. Vzhledem k tomu, že sval tráví více času pod danou hmotností a pak se zatížení zvyšuje, zvyšuje se čas pod napětím (TUT).2 pomocí pomalejších temp, pauz a zvýšené hmotnosti lze v daném cvičení dramaticky zvýšit jejich TUT.
- druhou metodou ke zvýšení svalové hypertrofie je poškození svalů, nejčastěji spojené s těžkou bolestivostí nebo zpožděným nástupem svalové bolestivosti (DOMS), který se cítí několik dní po tvrdém tréninku.2
K této bolestivosti dochází v důsledku malých mikrotrhlin uvnitř samotných svalových vláken, zejména během excentrických a soustředných svalových kontrakcí. Když je dostatek času na zotavení a správnou výživu, svalová vlákna se opravují a umožňují člověku zvládnout příště o něco významnější podnět. - třetí metodou, při které dochází ke svalové hypertrofii, je metabolický stres. Tento stres se často vyskytuje použitím lehčích hmotností ve vyšším daném rozsahu opakování a je spojen s pocitem pálení, který člověk cítí při zvedání.2
Jako svaly nepřetržitě smlouvy a relaxovat, kaluže krve a svalových buněk otok vyskytuje.1 Tento metabolický stres omezuje průtok krve a v konečném důsledku vyvolává svalové hypoxii, což umožňuje metabolitů, jako jsou laktát a vodíkové ionty, stavět. Tyto metabolity vyvolávají anabolický účinek, který vede k signalizaci molekulárních buněk pro zvýšené hormonální reakce na tělo.
každá z těchto tří metod se navzájem hraje a měla by být použita doplňkovým způsobem, aby se dosáhlo co nejlepších výsledků výcviku.
na čem záleží
pochopení toho, co řídí svalovou hypertrofii z fyziologického hlediska, snadno vysvětluje, proč je přihlášení k libovolnému rozsahu opakování pro trénink suboptimální.
manipulací se třemi výše uvedenými proměnnými lze řídit objemové zatížení, se kterým trénují, což je možná jeden z nejdůležitějších aspektů všech při hledání svalové hypertrofie.
Objem zatížení je jednoduchý vzorec, který lze vypočítat jako:
Nastaví x Opakování x Zátěže = Objem Zatížení
Zvýšení objemu zatížení prostřednictvím řádně periodizovaný program zajistí, že významnější stimul je kladen na tělo a nakonec řízení adaptace.
Vezměte například výše zmíněné opakování / sady 4 x 8 nebo 3 x 12. Kdybych zvedl 4 sady x 8 opakování x 100 lbs, to by bylo 3,200 lbs versus 3 sady x 12 opakování x 100 lbs, což by bylo 3,600 lbs.
Moje 3 x 12 by pravděpodobně výnos více významných výsledků s všechny věci jsou stejné, jako jsou tempo a TUT, protože je to větší stimul.
teď si představte, že jsem udělal 4 sady x 8 opakování x 150 lbs = 4,800 lbs, proti 3 sady x 12 opakování x 120 lbs = 4,320 lbs. Teoreticky by moje 4 x 8 bylo lepší pro svalovou hypertrofii.
můžete vidět, že rozsah rep je pouze jedním faktorem v rovnici, což znamená, že zvýšené objemové zatížení lze dosáhnout různými způsoby, aniž by skutečně existoval magický rozsah rep.
zajímavé však je, že někde v rozmezí 8-12 rep se stále jeví jako optimální pro vyvolání svalové hypertrofie, protože dosahuje rovnováhy mezi mírnou hmotností v přiměřeně vysokém rozsahu rep.3
Pokus o 50 opakování s 10 lbs bude mít za následek pouze objemové zatížení 500 lbs, zatímco 5 opakování při 100 lbs by mohlo dosáhnout stejného výsledku za kratší dobu.
naopak, to by trvalo 10 sad 1 opakování na 300 lbs dosáhnout 3,000 lbs.
V kontrastu, 3 sady 10 opakování na 100 lbs by se dosáhlo stejného objemu zatížení a to i přes to, že vyžaduje mnohem delší dobu odpočinku mezi sety za 300 lbs jediné opakování sady.
Nezapomeňte však, že se to týká svalové hypertrofie. Objemové zatížení, i když je nezbytné pro svalovou sílu, nehraje téměř stejnou roli jako při získávání svalů.
navíc lze zpracovat pouze tolik objemu, než se člověk nedostatečně zotaví. To je další článek na další den.
celkově doufám, že lépe rozumíte tomu, jak dochází k svalové hypertrofii a jak můžete manipulovat s tréninkem. Nesmíte uvíznout v dogmatické rutině po libovolném počtu opakování jednoduše proto, že to je to, co jste vždy považovali za nejlepší.
dělat malý výzkum a kopání pro podrobnější odpovědi je zásadní, pokud opravdu chcete získat přehled o tom, jak školení funguje. Děkuji za přečtení, jako vždy.
reference