kolik push upů můžete udělat? 20 nebo 30? 50? Víc? Možná jste jednou z nešťastných duší, které zvládnou pouze pět opakování s pochybnou formou.
řekněte slovo „cvičení“ a posun nahoru bude nevyhnutelně považován za pohyb volby. Po celá desetiletí a možná staletí, muži poukazovali na push up jako na skutečnou zkoušku síly, nemluvě o machismu. O kolik jednodušší to může být, než jen spadnout na zem a začít odčerpávat?
navzdory tomu všemu se push up v průběhu let proplétal dovnitř a ven z oblasti fitness. Armáda a další služby ji používaly jako nedílnou součást testování kondice, ale z radaru budování svalů téměř zmizelo.
Ať už jste funkční fitness šílenec, skalní, stará škola guru, nebo jen chcete, aby zahrnovala tento klasický tah, aby se vaše aktuální program, push up je jeden mocný doplněk k jakékoli tréninkový plán.
S výhodami od optimalizace lokální svalovou vytrvalost zvyšuje celkovou výdrž, sílu a stabilitu, je to šílené, patří toto cvičení.
vzhledem k tomu, že fitness kyvadlo se houpalo ve prospěch tréninku tělesné hmotnosti, můžete mít touhu zlepšit svou sílu push up. Spolu s pull ups, dipů, sit ups, svalové ups, a pistolové dřepy, push up test v reálném světě, autentické pevnost a stabilitu, a jsou důkazem celkové ovládání těla.
zvyšování opakování, síla, a svalová vytrvalost by měla být nejvyšší prioritou pro samostatný program tělesné hmotnosti, a velká část každé síly rutiny.
8 týdnů Push Up Power
níže je osmitýdenní program zaručený pro zvýšení push up power. Přijetí vážného, regimentovaný program zajistí, že budete postupovat v této klasické, ale účinné cvičení budování svalů.
po dobu trvání tohoto programu omezte těžké lisy a mouchy. Maxing na bench press a další těžké složené pohyby může být nutné vzít zadní sedadlo na chvíli. Také flys mají tendenci výrazně stresovat ramenní klouby, takže je prozatím nixujte.
vzhledem k tomu, že síla a stabilita břišní oblasti jsou důležitými faktory v push up, nezapomeňte zahrnout spoustu práce pro vaši střední část. Pokud jste v této oblasti slabí, budete mít tendenci se uklonit a ohýbat se v pase.
po celou dobu tohoto programu se ujistěte, že provádíte každého zástupce správnou formou a technikou. Ruce mírně širší než ramena, dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté zatlačte zpět nahoru při zachování rovné páteře a těsného jádra.
týdny 1 a 2
prvním krokem je provedení krátkého předběžného testu. Proveďte tolik push upů s dobrou formou, aniž byste spočívali v horní nebo dolní části pohybu. Zaznamenejte své výsledky.
toto bude vaše základní linie. Pokud jste v poslední době trénovali ramena hrudníku nebo triceps, ujistěte se, že jste před testem dostatečně daleko, abyste byli dostatečně čerství, abyste vynaložili co nejlepší úsilí.
- Chcete-li spustit program, zvolte vysoký počet push up jako cíl. Začněte s asi čtyřnásobkem maximálního čísla z předběžného testu. Pokud jste například dosáhli 20 opakování, váš nový cíl bude 80. Nyní budete provádět tolik sad, jak je zapotřebí, aby se až 80 celkové opakování. Můžete dosáhnout až 20% na váš první set, 15 na druhém, 12 na třetí a tak dále, tak dlouho, jak budete dosáhnout celkového cíle.
- první týden odpočívejte jednu minutu mezi sadami. Během druhého týdne snižte odpočinek na 30 sekund. Také pracujte na snížení počtu celkových sad potřebných k dosažení vašeho celkového počtu.
- proveďte tuto rutinu nejméně dvakrát týdně.
- Pokud chcete přidat nějaké asistenční školení, nezapomeňte zahrnout bench press, bench press, shoulder press, přední zvedání a poklesy. Ale pamatuj, nebuď příliš těžký.
týdny 3 a 4
nyní provádíte poměrně málo opakování se sníženým odpočinkem. Pro příští dva týdny, zvýšíte frekvenci, celkový počet opakování, a udržujte odpočinek na minimu. Budete účinně zlepšovat celkovou svalovou vytrvalost a vytrvalost.
- Zvyšte frekvenci na třikrát týdně. Nyní byste si měli zvyknout na trénink vícekrát týdně, takže se nemusíte starat o to, aby vaše silové tréninky bránily vašemu push up programu.
- Zvyšte své celkové opakování ještě více na přibližně 150% původního cíle. Pro výše uvedený příklad by váš nový celkový počet opakování měl být 120. Může se to zdát jako vysoké číslo, ale stačí udělat tolik sad, kolik je potřeba, abyste se dostali k tomuto novému cíli.
- odpočinek by měl zůstat 30 sekund nebo méně. Vaším cílem by mělo být zacelit mezeru mezi sadami, takže můžete provádět více opakování na sadu.
- Zůstaňte přísní s formou a technikou.
Týdny 5 a 6
Za další dva týdny, budete opět zvyšovat frekvence, opakování a snížit dobu odpočinku. Vzhledem k tomu, že se s největší pravděpodobností dostanete do vysokých rozsahů opakování, můžete také začít používat několik alternativních umístění rukou a úhlů.
- Zvyšte frekvenci na čtyřikrát týdně.
- zkrátit dobu odpočinku o 15 sekund mezi sadami.
- zvyšte celkový počet opakování o dalších 50% původního čísla. Pro výše uvedený příklad by to bylo 160.
- experimentujte s různými polohami rukou a úhly loktů; úzké, široké, lokty ven, lokty po stranách atd.
- to nelze dostatečně zdůraznit: Udržujte svůj formulář pod kontrolou. Teď není čas spěchat prostřednictvím opakování a sady kvůli získání více opakování.
Týdnů 7 a 8
poslední dva týdny budou náročné, přinejmenším, a to zejména pokud jste se doplňuje s vaší pravidelné odpor vzdělávací program. Zvyšte frekvenci a celkový počet opakování opět při snižování odpočinku. Přidejte několik nových a náročných způsobů, jak provést push up pro zvýšení intenzity.
- Zvyšte frekvenci až pětkrát týdně.
- Udržujte dobu odpočinku na 15 sekund nebo méně. Můžeš začít tím, že odpočívá jen několik sekund pro prvních několik sad a pak zvýšit blíže k 15 sekund, jak budete pohybovat přes pozdějších sady.
- celkový počet opakování se zvýší o dalších 50% na základě vašeho původního čísla. Ano, pro výše uvedený příklad by vaše nové číslo bylo nyní 200.
- pokračujte v používání různých umístění rukou a úhlů loktů.
- zahrnuje několik sad nohou-zvýšené kliky a ruce-zvýšené kliky.
- opět mějte formulář pod kontrolou.
zkušební doba
nyní je čas na váš post-test. Udělejte to přesně tak, jak jste provedli předběžný test. Tentokrát byste měli vidět výrazný nárůst opakování a zvýšení celkové síly, síly a stability ramen.