Chcete, aby dokonale vytesaný šest-pack, roztrhl set valcha abs přímo z superhrdiny filmy a spodní prádlo reklamy. Takže začnete dělat sit-up. A v určitém okamžiku si uvědomíte, že chcete vytlouct strany svého jádra, také.
takže začnete hrát se šikmými drtí. Toto je první šikmé cvičení, které spousta lidí zkouší, základní cvičení, které se cítí trochu jinak než standardní krize nebo sit-up. Šikmá krize není nejlepší volbou šikmých cvičení, ale je to rychlý a snadný pohyb tělesné hmotnosti, který může kdokoli udělat, kdykoli a kdekoli.
první klíč však provádí správně. V dlouhodobém horizontu, i když, budete chtít zvládnout šikmý crunch, a pak přejít na sérii lepší, šikmé pohyby, které bude výzvou své jádro a budovat svůj six-pack v lepší, silnější způsoby.
Šikmá krize
dělat šikmou krizi je jednoduché: ležet na zádech, jako by se chystal sedět. Vaše ruce by měly být za hlavou a podporovat krk. Nedovolte, aby se vaše brada dotkla hrudníku, ačkoli; představte si, že máte jablko mezi bradou a hrudníkem po celou dobu.
nyní Překročte pravou nohu přes levou a spusťte pravé stehno, koleno stále ohnuté, k zemi. Přilepte levé stehno k zemi. Držte trup, crunch až tak vysoko, jak můžete, zvedání lopatky a tolik trup ze země, jak je to možné. Nižší s kontrolou.
kdy, jak často a kolik?
cílem je provést 3 sady 20 až 30 opakování na stranu, aby se vyvinula obecná síla jádra. Vaše jádro může být trénováno denně, takže můžete udělat tento krok, kdykoli budete chtít. Snažte se to udělat na konci tréninku.
ale počkejte, Říkal jste, že jsou lepší šikmé pohyby?
Ano. Šikmá krize není špatná,ale nenaučí Vás používat své jádro (nebo obliques) tak, jak byste v reálném životě. Vaše šikmé funkce mimo jiné odolávají a vytvářejí rotaci v trupu. Pomocí nich se k tomu bude budovat svalovou hmotu a vyřezávat, že štíhlé valcha vzhled, který chcete, a zároveň také připravuje vás pro real-svět akce, jako je zvedání krabici od nepříjemném úhlu, nebo udeří míčem nebo golfový míček dlouhou cestu.
zde jsou tři alternativy šikmých drtí, které mohou vytvořit jádro, které chcete.
Pallof Press
Pallof press umožňuje zasáhnout celý váš core—spolu s vaší šikmé, budete pracovat vaše abs, dolní části zad a hýždí, zejména pokud budete provádět klečící verze cvičení. Pohyb můžete provést buď pomocí připevnění kabelu a rukojeti, nebo pomocí odporového pásku omotaného kolem stabilní kotvy ve výšce hrudníku.
uchopte rukojeť kabelu nebo pásku v obou rukou a držte je ve středu hrudníku. Stiskněte jádro a zatlačte ruce dopředu. Držte pozici po dobu nejméně 2 sekund. Poté, co jste dokončili všechny své opakování na jedné straně, přepněte na druhou. Začněte s 3 sady 8 až 10 opakování.
, Aby se přesunout ještě více náročné, držet ruce ještě déle, mačkání vaše glutes a core zůstat stabilní. Přidat další rozměr Paloff stiskněte začíná ve vysokém kleku, nebo s jedním kolenem potácel před ostatními.
nerovné duté horniny
hollow body hold je brilantní základní cvičení, které nutí vaše abs plnit jednu z jejich klíčových funkcí: udržet váš hrudní koš těsný. Dostat se do duté tělo držet, můžete jednoduše lehnout na zem, stiskněte dolní části zad na zem, a tvrdí, že při zvedání rovné nohy a lopatky do vzduchu jen mírně.
nerovná dutá skála tomu dodává ještě větší výzvu a více zdůrazňuje vaše obliques. V každé ruce držíte lehkou činku, natahujete jednu ruku nad hlavu a jednu ruku směrem k vaší straně co nejdále. Pouhé držení duté skály s těmito váhami bude výzvou pro vaše šikmé; paže rozšířil se i na vaší straně, bude váš trup chcete otočit, a je to vaše práce, v tento krok, ujistěte se, že se to nestane. Podržte po dobu 10 až 15 sekund a poté přepněte strany.
Jakmile zvládnete toto držení, Naučte se nerovnou dutou skálu, která vám udržuje toto napětí jádra při houpání tam a zpět. Vyzkoušejte obvod výše pro vážnou šikmou výzvu.
Single-arm Farmer Carry
single-ruka zemědělce nést vás drží v těžké váze na jedné straně trupu a jen . . . pěší. Toto posunutí zatížení vytáhne váš trup mimo střed, ale neměli byste to dovolit. Při chůzi musíte zapnout šikmé plochy, abyste narovnali trup a udrželi si dobré držení těla.
Jedná se o vynikající dokončovací tah v reálném světě pro vaše jádro, který lze použít různými způsoby. Použijte jej k zahájení tréninku, chůze po obou vzdálenostech (myslím, že 10 až 15 yardů s každou paží, 2 sady) nebo čas (30 sekund na rameno, 2 sady). Nebo jej použít jako finišer, chůze na vzdálenost nebo čas.
Další tipy a rutiny od Samuel, podívejte se na naši kompletní sadu Eb a Swole cvičení. Pokud si chcete vyzkoušet ještě více oddanou rutinu, zvažte nová pravidla svalového programu Eb.