Co byste měli jíst před další parkrun? Správné předzávodní tankování vám pomůže zůstat pod napětím pro vaše 5K, aniž by vás nechal s podrážděným žaludkem. Postupujte podle těchto tipů, jak mít skvělý závod:
1/ Zůstat hydratované
To je nejlepší, aby se doušek vody celé dny před závodem. Vyhněte se supění tekutin těsně před startovní pistolí; to by vás mohlo nechat cítit se špatně na břiše nebo si potřebujete odpočinout od závodu, abyste narazili na přenosné toalety.
2/ není třeba carb-load
praxe carb zatížení (zvyšuje příjem sacharidů-těžká jídla při řezání zpět na bílkovin a tuků ve dnech před závodem) je zaměřena na události 90 minut nebo déle. A více než pravděpodobné, budete hotovi s 5K dlouho předtím! Pro 5K, je pravděpodobné, že máte dostatek paliva ve svalech-od zdravého jídla prerace – závodit co nejlépe, aniž byste riskovali vyčerpání energie. Pokud se pokusíte carb-load před 5K, skončíte se spoustou kalorií, které nepotřebujete, což by vás mohlo cítit nafouklé, nevolnost a pocit, že máte těžké nohy v době, kdy startovní zbraň vystřelí.
3/ Jíst lehká předzávodní snídani
Pokud váš závod je v dopoledních hodinách, spotřebuje 200 – 300-kalorií jídlo, jednu až dvě hodiny před závodem. Většina kalorií by měla pocházet z celých nezpracovaných sacharidů. Udržujte jídlo s nízkým obsahem vlákniny a tuku; oba tráví dlouhou dobu. Zaměřte se na méně než 10 gramů vlákniny na porci (nebo méně, pokud máte citlivý žaludek); omezte tuk na pět až 10 gramů. Je to také dobrý nápad, aby zůstali daleko od pikantní věci, které by mohly narušit váš žaludek.
experimentujte s různými potravinami před tréninkem, abyste věděli, co funguje (nebo nefunguje) pro váš systém a v den závodu nebudou žádná překvapení. Podívejte se na náš seznam předběžných snídaní nebo vyzkoušejte jednu z těchto možností:
- Bagel s malým apple plus 240ml sportovní nápoj
- anglický muffin zakončena s dvěma lžícemi džemu a kousek ovoce
- Miska kaše podávané s rozinkami a hnědého cukru
4/ nezapomeňte na tekutiny
ujistěte se, že umýt dolů před závodem jídle s dostatečným množstvím tekutiny. Snažte se konzumovat 500-600ml tekutin dvě až tři hodiny před závodem a dalších 200-300ml 20 minut před začátkem závodu. Je v pořádku mít kávu, čaj nebo sportovní nápoj, pokud pravidelně pijete tyto tekutiny před běhy a nenarušují váš žaludek.
5/ Pro pozdě v den závodu, jíst lehká a zdravá po celý den
Pokud váš závod je v pozdním odpoledni nebo brzy večer, co budete jíst na snídani a oběd bude mít velký dopad na to, jak se cítíte na akci. Na snídani se zaměřte na sacharidy s nějakým chudým proteinem. Můžete zkusit ovesné vločky s ovocem, nízkotučný jogurt s ovocem a müsli nebo bagel s míchaným vejcem s ovocem na boku. Obiloviny jsou skvělá sázka, ale vyhněte se obilovinám s vysokým obsahem vlákniny (těm, které mají více než pět gramů vlákniny na porci).
při obědě se vyvarujte potravin s vysokým obsahem tuku a bílkovin, protože trávení trvá déle. Můžete si dát šálek těstovin s rajčatovou omáčkou, plus šálek odstředěného mléka. (Přeskočte sýr a máslový česnekový chléb.) Nebo můžete zkusit krůtí sendvič (držte majonézu a jděte snadno na zeleninové polevy) se stranou preclíků a lahví vody. Vyhněte se jídlu, dokud nebudete plněni. Nechcete dorazit na startovní čáru, stále se cítíte plní.
6/ Mají pre-race občerstvení, pokud máte hlad
Pokud máte pocit, hlad na cestě na závod, mít malé občerstvení 150 až 250 kalorií, které tiší svůj hlad, ale bez vyplnění vás, jako malý banán. Alternativa, mít nějaké energetické žvýkání nebo energetickou tyčinku pro rychlé palivo, které je snadno stravitelné. Vyberte si ten, který má vysoký obsah uhlohydrátů a má méně než 10 gramů bílkovin a tuku.
7/ Udělejte si čas pro pit stop
v Plánu dorazit na závod s dost času, aby zasáhla koupelny dřív, než závod začne bez pocitu spěchal. Příjezd alespoň jednu hodinu před zahájením střelby by vám měl poskytnout spoustu času.
8/ nedělej nic nového
Ať už budete konzumovat, aby to něco, co je pro vás pracoval během své pravidelné tréninkové jízdy. Mělo by to být něco, díky čemu se cítíte pod napětím, ale nezanechává vás rozrušený žaludek. Nezkoušejte nic nového; nechcete, aby vaše 5K byla vykolejena zastávkou v boxech.