ať už sledujete ketogenní dietu nebo se o ní teprve začínáte učit, pravděpodobně jste slyšeli termín „sledovací makra“ nebo „počítací makra“.“Ale co přesně to znamená Sledovat nebo počítat makra?
makra byla kolem před keto dietou. Péče o ně však získala velkou popularitu díky keto dietě. Proč? Protože keto dieta je založena na konzumaci velkého množství dobrých tuků, drasticky snižuje příjem uhlohydrátů a mírně omezuje příjem bílkovin, takže vaše tělo spaluje tuk na energii místo glukózy.
Ale spolu s jíst více tuku a méně bílkovin a sacharidů, to také o náročné správné množství každý založený na svůj cíl, aby ztratit tuk, nebo dokonce udržet svou váhu.
možná jsou vaše makro cíle kolem hubnutí, nebo možná jsou ve spojení s konkrétními fitness cíli, jako je cíl budovat svaly. Nebo možná máte určité zdravotní cíle, jako je zvrácení cukrovky, udržení zdravé hmotnosti nebo použití speciálního stravovacího plánu jako doplňkové terapeutické léčby zdravotních stavů.
Ať tak či onak, toto je místo, kde přicházejí „makra“ (zkratka pro makronutrienty).
co jsou makra?
Makra, krátký pro makronutrienty, jsou denní kalorií vaše tělo potřebuje k dosažení svých cílů, zatímco na nízké carb keto dieta, rozdělené do kategorií optimální g tuky, g sacharidů, g proteiny (tj. makro poměry). Jsou také vaší doslovnou mapou úspěchu keto. (Naproti tomu mikroživiny jsou vitamíny a minerály.)
ale není tu jeden denní makra sweet spot, který pracuje pro každého.
Jak Vypočítat Makra
optimální množství makra se liší pro každou osobu, na základě věku, výšky, hmotnosti a složení těla, úroveň aktivity, procento tělesného tuku (je to jiné než BMI) a hmotnost cíle.
Jak víte, jaká by měla být vaše optimální makra? Nejjednodušší způsob, jak určit správné částky, je použít makro kalkulačku, jako je kalkulačka MyMojoMacros. Stačí zadat požadované informace (jako je vaše aktuální hmotnost, věk, pohlaví, atd.), a to bude výpočet rozdělení správné příjem kalorií, bílkovin, sacharidů a tuku potřebné pro vás ztratit, získat nebo udržet svou váhu, v závislosti na zdraví cíle, které jste nastavili. (Očekávejte deficit kalorií, pokud chcete zhubnout.)
bez Ohledu na to, jaký počet kalorií, se doporučuje, všeobecný konsensus v rámci keto společenství je, že chcete, aby se vaše čisté sacharidy na 20 nebo méně gramů za den, jak zhubnout, pokud jste aktivní sportovec, v takovém případě můžete své čisté sacharidy trochu.
Poznámka: faktory jako věk, pohlaví, rodina a osobní anamnéza a genetika ovlivňují, jak vaše tělo reaguje na specifické makronutrienty a zda pomáhají udržet vaše tělo v ketóze. Z tohoto důvodu doporučujeme, abyste diskutovat o své určena dieta s poskytovatelem zdravotnické nebo registrovaného dietologa, který zná vaši zdravotní historii, má pochopení ketogenní dieta, a může vám pomoci učinit rozhodnutí, která jsou pro vás nejlepší zdravé výživy, hubnutí, jídlo plánů, a low-carb stravy.
jak sledovat makra
Jakmile znáte makra, měli byste je spočítat (sledovat), abyste měli nejlepší šanci získat a udržet své tělo v ketogenním stavu.
Výpočet makra znamená, že celkové množství kalorií, tuku (v ideálním případě zdravé tuky), proteiny, a „čisté sacharidy“ (popsáno níže), pro vše, co budete jíst a pít a sledovat je každý den, aby zajistily nemáte předčí vaše denní cíle.
Ano, Je to trochu práce, zvláště pokud chcete být struční, jíst méně kalorií, jak zhubnout, a ujistěte se, že vaše stravovací návyky podporují ketózu; musíte počítat kalorie, číst výživy štítky, ideálně zaměření na celých potravin (jako je maso, mléčné výrobky a zeleninu), sledovat velikosti porcí, a v ideálním případě pomocí stupnice potravin a makra sledování aplikace, aby se ujistěte se, že vaše výpočty jsou přesné (více o tom níže). A ano, každý se občas dostane mimo trať. Ale nenechte se odradit. Je to všechno součástí cesty a po chvíli se to opravdu stává druhou přirozeností.
ze zkušenosti víme, že je snadné se oklamat, když si myslíte, že jíte ve svých makrech, když je skutečně překračujete. Víme také, že jakmile začnete sledovat a jíst své makra, zjistíte, že jste v průběhu času méně a méně hladoví a máte mnohem lepší celkový úspěch (včetně stabilnějších hladin cukru v krvi!). Plus, je to druh zábavy, a rozhodně posílení, vidět skvělé grafy a grafy vašeho denního příjmu potravy.
můžete ručně sledovat vaše každodenní makra příjem nebo vypočítat součty pomocí aplikace, jako je Cronometer, MyFitnessPal, nebo Carb Manager (viz naše recenze na keto aplikace zde) nebo on-line recept analyzátor jako na Šťastný Vidličky. (POZNÁMKA: Pokud si zakoupíte promo balíček Keto-Mojo, obdržíte slevu 20% z Subcripce Cronometer Gold.)
co jsou čisté sacharidy?
jednoduše řečeno,“ čisté sacharidy “ jsou celkové gramy uhlohydrátů v dané potravině minus její gramy cukerných alkoholů a vlákniny. Zde je základní vzorec:
čisté sacharidy = celkové sacharidy-vláknina-cukrové alkoholy (pokud je to možné).
Pokud nejste obeznámeni s cukrovými alkoholy, řekneme vám o nich vše zde.
Zde je příklad čistého carb výpočet pomocí střední avokádo, který, mimochodem, neobsahuje cukr alkoholy:
střední avokádo obsahuje 17.1 gramů celkových sacharidů a 13,5 gramů vlákniny. Tak, aby se její čistý sacharidů, odečteme vlákninu (13.5 g) z celkových sacharidů (17.1 g), která opustí vás s 3,6 gramů čistého sacharidů (tj. o 17,1 g sacharidy – 13.5 g vlákniny = 3.6 g čistých sacharidů na 1 střední avokádo). Mluvit o důvod, proč si guacamole!
co teď?
Nyní, když víte o výpočtu makra, máte moc nastavit svůj denní příjem makra, jak spravovat své tělesné hmotnosti, ketóza, a kalorie cíle, nemluvě o tom, aby se ještě více seznámit s keto podmínek. Když už mluvíme o, tady je nový, který vás udrží v chodu: „iifym.“Je to zkratka, kterou uvidíte v blogech, na sociálních médiích a dále, a to znamená“ pokud se hodí k vašim makrům.“Tak pokračujte a připravte se na vzdělané další keto jídlo, včetně keto pochoutky, za předpokladu, že má správné kalorie a gramy sacharidů. Jinými slovy, iifym!