není neobvyklé, že se běžci čas od času cítí trochu zpomaleni. Ať už je to počasí, váš osobní život, nebo nějaká jiná kosmická síla, někdy se plahočíte víc, než klouzáte. Tento zaostávající pocit obvykle přichází ve formě těžkých nohou, což se v podstatě cítí, jako byste náhodou sklouzli 50 Libra závaží místo vašich tenisek.
přejeme si, abychom mohli slíbit běžeckou kariéru bez těžkých nohou, ale bohužel nemůžeme. Ale tady v Aaptivu vám můžeme pomoci pochopit, co může způsobit vaši bolest a co můžete udělat, abyste ji udrželi na uzdě.
zaměřte se na formu
hlavní potenciální příčina těžkých nohou pramení ze špatné formy. Dobrá forma je vždy klíčovou součástí běhu-i když jste unavení, říká trenér Aaptiv Jaime McFaden. „Když jsme unavení, můžeme ohrozit formu a nohy se mohou cítit bolavé nebo můžeme dokonce vyvolat zranění,“ vysvětluje.
Chcete-li zachovat správnou formu, Daniel Giordano, Dpt, CSCS spoluzakladatel zakázkové léčby v New Yorku říká, že zůstane světlo na nohou a udržet nohy pod tělem při nárazu na zem. Pokud tak neučiníte, může to mít za následek nadměrné rozšíření, což může odhodit vaši formu a potenciálně způsobit zranění.
a vážně, neobětujte formu pro tempo! I když si možná myslíte, že si děláte laskavost tím, že podniknete větší kroky, ve skutečnosti můžete způsobit více škody než užitku. „Když se běží v rychlém tempu, můžete také zkazit váš formulář, snadno, takže dávejte pozor a držet tempo, které je pohodlné pro vaše tělo a mysl před amping to.“
myslete mimo běh
není to všechno o tom, co se děje na běhu. Záleží také na tom, co děláte před a po. Možná budete muset vyzkoušet několik věcí, které vám pomohou správně zahřát, než půjdete ven a utečete, říká McFaden. Zahřejte klouby a svaly svižnou chůzí a houpačkami nohou.
a nezapomeňte se protáhnout (to by mohlo pomoci). Post-run úsek je stejně důležitý jako samotné cvičení, vysvětluje.
“ naše těla byla stvořena k práci, ale musíme s nimi zacházet dobře protahováním po cvičení,“ říká. „Když nechcete protáhnout, vaše svaly stanou pevně a bolest, která může vést k svalů pocit, tak těžké a bolestivé.“
Aaptiv má perfektní protahovací třídy. Podívejte se na ně v aplikaci ještě dnes!
palivo správně
To by mělo přijít jako ne-nasnadě: musíte palivo své tělo správně pro jakékoliv cvičení! „Musíte mít v těle dostatek živin pro dlouhé běhy,“ vysvětluje McFaden. „Pokud nejste hydratovaní, vaše tělo rychle vyhoří-totéž platí pro výživu.“
správné tankování přesahuje den závodu. Udržujte to den co den, a to nejen pro vaše audio cvičení. Podle Giordana může nedostatek živin nebo dehydratace vést ke špatnému přísunu krve nebo únavě, což může způsobit vážné nervové (neuropatie) nebo problémy s oběhem. To samozřejmě vede k těžkým nohám.
“ nedostatek železa může znamenat nedostatek hemoglobinu, což může vést k nedostatku kyslíku ve svalech,“ říká. „Když jste dehydratovaní, může se váš objem krve vyčerpat a vést k únavě,“ vysvětluje dále.
přidat silový trénink
párování se silovým tréninkem pro vybudování silnějších svalů. To může pomoci podpořit klouby a udržet si zranění.
„do svých tréninkových rutin vždy zahrnuji posilovací cvičení,“ říká McFaden. „I když máte rádi běh, Radil bych vám, abyste zahrnuli několik cvičení, která trénují tělo jako celek.“Zvažte přidání dřepů, výpadů a burpees do své rutiny.
šněrování
vaše boty záleží. Nesprávná velikost, fit, nebo stabilita může všechno odhodit, vést ke špatné formě, a znovu, může způsobit zranění. „Pokud jsou vaše trenéři příliš těžcí, vaše nohy se mohou cítit těžké,“ říká Giordano. Nepříjemný problém s botami může také vést k problému s podporou. „Pokud není dostatečná podpora nebo polštář, mohlo by to vést k nadměrnému namáhání kloubů způsobujícímu únavu,“ říká.
naštěstí jsou na trhu stovky různých typů obuvi. Návštěva vašeho běžícího obchodu vás může vybavit pro správný pár. Měli by provést test nohou pomocí běžeckého pásu, aby prozkoumali váš krok, jak vaše nohy dopadly na zem, atd. To jim pomůže spojit vás se správnou botou pro vaše oblouky, podešev, a jak pronate.
zkontrolujte svůj oběh
oběh může být také na vině. „Je docela možné, že sedět celý den u stolu a pak provádět činnost může způsobit, že se vaše nohy budou cítit těžké kvůli oběhu,“ vysvětluje Giordano.
samozřejmě existují i další vážnější problémy, které by mohly způsobit, že se vaše nohy budou cítit nepříjemně. „Nervové problémy, jako je periferní neuropatie, mohou způsobit pocit těžkosti v nohou,“ vysvětluje. A dokonce i artritida může dát tento účinek. Giordano vysvětluje, že ačkoli artritida postihuje klouby a způsobuje bolest v kloubech, okolní svaly se mohou vykompenzovat. Pokud máte podezření, že příčinou bolesti jsou problémy s oběhem, nervy nebo artritidou, navštivte lékaře, abyste získali správnou diagnózu.
pro protahovací cvičení, jógu a další, podívejte se na aaptiv pro kurzy vedené trenérem, které si zamilujete.