Pokud chcete posílit a definovat abs pro vzhled Valcha, musí vážka jít na seznam cvičení tělesné hmotnosti. Někdy označované jako dračí vlajka, toto cvičení se zaměřuje především na vaše základní svaly a také zabírá horní část zad, triceps a svaly předloktí. Toto pokročilé cvičení byste se měli pokusit, pouze pokud jste nějakou dobu trénovali. Zvládnout vážka, začít s progresí technika a posílení kroky, a postupně pracovat na plný výkon.
Negativy Postup
Učit vážka negativy-snížení fáze — rozvíjet základní síly a svalové koordinace důležité správně vykonávat vážka. Lehněte si na záda na cvičební lavici s horní částí hlavy na konci lavice.
ohněte kolena a položte nohy na lavičku. Natáhněte se a uchopte okraje lavice těsně po stranách hlavy. Alternativní technikou je uchopení koncového okraje lavice. Během cvičení udržujte horní paže kolmé k podlaze.
utáhněte břišní svaly, ohněte boky a zatáhněte kolena směrem k hrudi. Současně zatáhněte pevně rukama a posuňte boky a nohy nahoru. Ohněte se pouze na horní břišní svaly a střední záda, když narovnáte boky a nohy, aby vaše tělo bylo co nejblíže kolmé k podlaze.
ohněte kolena o 90 stupňů a udržujte stehna zarovnaná s trupem pro výchozí pozici. Bez ohýbání boků pomalu spusťte nohy na lavičku. Znovu zastrčte kolena, posuňte boky a nohy do výchozí polohy a opakujte. Začít s jedním až dvěma sadami pěti opakování. Práce si cestu na tři až pět sad 10 opakování, což může trvat několik týdnů, než se přejde k dalšímu kroku.
pracujte na narovnání nohou. Když jste ve spodní části ohnutého kolena, natáhněte nohy, aniž byste se dotkli lavice, a poté je spusťte na lavičku. Vraťte se do výchozí polohy ohnutého kolena a opakujte. Snažte se provést tři až pět sad po 10 opakováních. když můžete držet nohy rovně asi 2 palce nad lavicí po dobu dvou sekund, jste připraveni na plnou vážku. Tento krok může trvat několik týdnů.
plné provedení s variacemi
Lehněte si na záda na cvičební lavici a zaujměte svislou výchozí pozici. Držte se přímo od lopatek k nohám, spusťte tělo, dokud není rovnoběžné s lavicí a asi 2 palce nad ní. Pouze horní část zad a hlava by se měly dotýkat lavice. Pauza na počet dvou a bez ohýbání boků nebo kolen, vytáhněte nohy do výchozí polohy a opakujte. Snažte se o tři až pět sad po 10 opakováních.
proveďte mírnou změnu v technice k provedení vážky s rozkrokovou nohou. Nejprve zaujměte svislou výchozí pozici. Rozdělte nohy a spusťte tělo, dokud nejste pár centimetrů nad lavicí. Pauza, spojte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Čím širší roztáhnete nohy, tím snazší je cvičení.
přidat odpor pro větší výzvu. Popruh na pár závaží kotníku, začněte ve svislé poloze a proveďte cvičení.
tipy
proveďte vážku na konci pravidelného Týdenního tréninku. Jejich umístění na konec zajistí, že se vaše tělo zahřeje a doba zotavení mezi sadami dragonfly, která je nutností pro 100% úsilí při každém pokusu, nepřeruší vaše hlavní výtahy.
varování
vážka klade velké nároky na vaše tělo. Pokud při jejich provádění pociťujete jakoukoli bolest krku nebo zad, zastavte se a poraďte se se svým lékařem.