Deset Nejlepších Mobility Cvičení pro cvičence

Aby se mobilita práce pravidelnou součástí vaší rutiny, aby sklízet plody ve všech ostatních aspektech vzdělávání.

Poznámka: následující sekvence mobility by měla být v ideálním případě provedena v uvedeném pořadí. Tímto způsobem Nejprve otevřete boky třemi statickými postoji (1 až 3) a poté pokračujte k dynamičtějším pohybům.

1. Holub

Oblasti pracoval: Boky, Hýždě, Vzpřimovač Spinae
Sady: 1
Opakování: 2-5 minut za nohu
Zbytek: Trvat tak dlouho, jak se vám líbí

• Lehněte si na podložku, s jednou nohou ohnuté a ploché před sebe a druhou nohu nataženou rovně za vámi.
• jakmile je stabilní, snižte váhu těla na přední nohu a snažte se udržet boky čtvercové.
• relaxujte tam a dýchejte do úseku.
• jakmile dosáhnete 30 sekund nebo více, pomalu se vraťte zpět a opakujte na druhé straně.

2. Barbar

Oblasti pracoval: Boky, Stehna, Lýtka, Vzpřimovač Spinae
Sady: 1
Opakování: 2-5 minut

• S nohama rameno-šířka od sebe, prsty se ukázalo, mírně a nohy zcela na podlaze (paty dolů), squat dolů na zem tak hluboko, jak můžete jít.
• Udržujte svou váhu i v nohou a zastrčte bradu do hrudníku.
• pokud to nemůžete udělat, protože vaše telata a boky jsou příliš těsné, uchopte lavičku a místo toho ji použijte jako kotvu.

3. Pohovka Úsek

Oblasti pracoval: Boky, Čtyřkolky
Sady: 1
Opakování: 2-5 minut za nohu,

• Začněte s jednou nohou za vámi na lavičce, vaše přední koleno na podlaze a jednu nohu na zem před vámi.
• zaujměte dobré držení těla a držte jej tak dlouho, jak je to možné, a pak změňte nohy.

4. Foot to Face

oblasti práce: Glutes, Hips,Erector Spinae, Abs
sady: 1
opakování: 20

• Lehněte si naplocho na záda a když sedíte, přineste jednu nohu nahoru a přes tělo.
• Popadněte holení a přitáhněte ji k obličeji.
• uvolněte zpět do výchozí polohy a jděte znovu na druhou stranu. To jsou dvě opakování.

5. Kříž Kopy

Oblasti pracoval: Glutes, Hamstringy, Vzpřimovač Spinae
Sady: 1
Opakování: 20

• Ležet s rukama na vaší straně (dlaně dolů). Zvedněte jednu nohu do vzduchu, udržujte ji přiměřeně rovnou, pak položte nohu přes tělo a dolů na zem.
• Udržujte opačné rameno co nejblíže k zemi, vraťte nohu do výchozí polohy a proveďte totéž s druhou nohou. To jsou dvě opakování.

6. Scorpion

Oblasti pracoval: Vzpřimovač Spinae, Boky, prsní Svaly, Přední Deltový sval, Jádro
Sady: 1
Opakování: 20

• Lehněte si na přední s vaše paže do stran (dlaně dolů). Zvedněte jednu nohu dozadu tak vysoko, jak je to možné, ohněte koleno a při kroucení trupu ji položte na opačnou stranu těla, s cílem dostat nohu naplocho na podlahu a koleno směřující nahoru ke stropu.
• cítit úsek na chvíli, pak vrátit nohu do výchozí polohy. Teď jdi na druhou stranu. To jsou dvě opakování.

7. Loket na Koleno

Oblasti pracoval: Vzpřimovač Spinae, Hýždě, Jádro, Pasti, Delts
Sady: 1
Opakování: 10 na každé straně

• Předpokládejme, že se všechny čtyři pozice na podlaze. Zvedněte jednu ruku a opačné koleno mírně ze země.
• Dotkněte se lokte a kolena pod vámi a pak výbušně oslí kopněte patu dozadu a vyrazte ruku dopředu.
• pomalu je znovu připojte pod sebe a opakujte postup pro požadované opakování.změňte strany.

8. Vysoká Prkna, aby Horolezec Twist

Oblasti pracoval: Vzpřimovač Spinae, Triceps, prsní Svaly, Hamstringy, Boky, Čtyřkolky, Glutes, Lýtka, Lat, Kosodélníky, Delts
Sady: 1
Opakování: 20

• Z vysoké prkenné pozici, hop nohy z podlahy a přinést jednu nohu venku z ruky. Ať už je noha v souladu s vašimi rukama, zvedněte ruku na stejné straně směrem ke stropu.
• otevřete hruď úplně a pociťte úsek, než vrátíte ruku na podlahu.
• znovu zvedněte nohu ze země a vraťte ji do výchozí polohy.
• nyní udělejte totéž s druhou nohou a paží. To jsou dvě opakování.

9. Prst Dotýká

Oblasti: Hýždě, Vzpřimovač Spinae, Stehna, Lýtka, Hamstringy
Sady: 1
Opakování: 10 každé noze

• Stojí vysoký, zvedněte jednu nohu z podlahy, mírně a začít ohýbat dopředu.
• udržujte boky na úrovni, dotkněte se prstů nohy, na které stojíte, opačnou rukou.
• Udržet rovnováhu, vrátit se do výchozí polohy a, bez uvedení nohu dolů, jděte znovu za dalších devět opakování, pak se mění strany.

10. Vysoké Kopy

Oblasti pracoval: Hamstringy, Ramena, prsní Svaly, Lat, Lýtka, Hýždě
Sady: 1
Opakování: 10 každé noze

• Stojan vysoký, s jednou nohou za sebou, a druhou ruku do vzduchu.
• otočte zadní nohu dopředu a položte ruku dolů, abyste se spojili s prsty ve vzduchu.
• Udržet rovnováhu, swing ruku a nohu zpět do výchozí polohy a, aniž byste se dotkli podlahy, a znovu za dalších devět opakování. Změnit strany.