Hubení kluci nepochybně těžko přidávají svalovou hmotu. Je to částečně kvůli jejich slabým genům a částečně kvůli jejich špatným stravovacím postupům. No, je jen velmi málo, co můžete udělat, abyste změnili své geny. Ale je tu hodně, co můžete udělat pro zlepšení vaší stravy. Přečtěte si spolu, jak jsem tě vzít přes některé zásadní dietní zásady a vzorek ectomorph dietní plán k přibírání na váze kurátor MyFitFuel Tým.
kdo jsou ektomorfy?
lidské tělo je klasifikována do tří typů – Ectomorph, Endomorph, Mesomorph. Ze všech tří jsou ektomorfy nejhubenější. Obvykle jsou identifikovány podle jejich malého rámu, lehké stavby a svalové hmoty. Obvykle mají plochý hrudník.
mezi další charakteristiky ektomorfu patří jejich neschopnost přibírat na váze. Kromě toho mají ektomorfy rychlý metabolismus. Oni jsou často nazýváni jako Hardgainers protože takový druh lidí najde způsob, jak obtížné přidat svalovou hmotu do jejich rámu.
Ectomorph Dietní Plán, Zásady
Nyní, že víte, kdo jsou ectomorphs, a zda nebo ne jste spadají do této kategorie, pojďme pokročit k další části tohoto článku – Ectomorph dietní zásady.
Jíst Přebytek Kalorií
Je samozřejmé, že pro ectomorphs získat svalovou hmotu a přibral na váze, budou muset začít jíst více kalorií než obvykle. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je sledování kalorií pro ektomorfy stejně důležité jako u stravy na hubnutí. Tak, jak to uděláš?
nejprve Vypočítejte celkový počet kalorií, které denně konzumujete. Můžete použít MyFitnessPal kalorií graf pro stejné. Jakmile znáte svůj hrubý příjem kalorií, je čas vypočítat denní výdaje kalorií pomocí kalkulačky kalorií. Pokud jsou hodnoty příjmu kalorií i výdajů stejné, uvidíte téměř žádné zisky.
trik je zvýšit příjem kalorií alespoň 250-350 každý den, takže do konce týdne budete pravděpodobně mít na alespoň půl libry hmotnosti.
Jíst Vysoce Kalorické Husté Jídlo
, Přičemž tágo z první zásady, ectomorph potřebuje jíst dostatek jídla po celý den. Když jsem to řekl, je také důležité, aby ektomorfy zvážily kalorickou hustotu jídla, které jedí. Dobře, usnadním ti to.
být ectomorph, možná budete chtít přeskočit všechny potraviny s nízkou hustotou kalorií aka potraviny, které potřebujete konzumovat v obrovském množství, aby se značné kalorické zisky. Například malá mísa vařených ovesných vloček obsahuje jen asi 100-120 kalorií, ale ukazuje se jako velmi účinná při potlačování hladu a při pocitu plnosti.
Proto, ectomorphs jsou navrhl, aby se zabránilo tyto potraviny a vybrat si vysokou kalorií-husté potraviny, jako je sušené ovoce, maso, ryby a syrovátkové bílkoviny.
Jezte často
no, pokud je pravda, jíst tři jídla denně nebude fungovat vůbec. Jakmile jste na ectomorph stravy, budete muset jíst alespoň 6-8 jídla každý den, a to i v častých intervalech. Z těchto jídel, mít alespoň 3 hlavní jídla a 3 malá jídla nebo občerstvení.
doporučil bych ponechat snídani, oběd a večeři jako hlavní jídla a přidávat zdravé občerstvení do rutiny mezi každým z těchto jídel. Tímto způsobem budete schopni udržet hladinu energie vysoká po celý den, ale také usnadnit proces přibývání na váze, což může být obtížný úkol dosáhnout jinak.
Související: Podrobný Indické Kulturistika Dietní Plán na Budování Svalové hmoty a Síly,
Použití Protein třese
Kdo řekl, že proteinové koktejly jsou jen pro elitní sportovce a kulturisty? Průměrný hubený návštěvník tělocvičny může také využít proteinové koktejly ve svůj prospěch mnoha způsoby. V první řadě proteinové koktejly, zejména ty, které jsou vyrobeny z vysoce kvalitního syrovátkového izolátu, patří mezi nejlepší způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin. Kromě toho mohou proteinové koktejly pomoci ektomorfům snadno dosáhnout svého denního cíle kalorií. Spolu se syrovátkovou bílkovinou přidejte do proteinového chvění přísady jako oves, arašídové máslo, čerstvé ovoce a jogurt.
Reagovat na obyčejný dotaz, který dostávám docela často, pokud jde o využívání hmoty gainery pro zvýšení tělesné hmotnosti pro ectomorphs, radím vám, aby se zabránilo všechny druhy gainery za každou cenu. Přestože přírůstky hmotnosti obsahují mnoho kalorií, jsou plně naloženy cukry a umělými přísadami.
úplné spoléhání se na přírůstky hmotnosti může být z dlouhodobého hlediska fatální. Namísto použití hmoty gainery, já bych radši lepší zdroj kompletních bílkovin, jako je syrovátkový protein a kasein protein.
Související: Jak používat Syrovátkový Protein pro zvýšení tělesné Hmotnosti
Ectomorph Dietní Plán
Takže, tady je vaše vlastní ectomorph dietní plán, jak získat svalovou hmotu tím, že MyFitFuel Tým. Tento dietní plán pro ectomorph je rozdělen do šesti jídel se třemi hlavními jídly a třemi menšími jídly nebo občerstvením.
Jídlo 1 – Snídaně
- 1 odměrka syrovátkového izolátu (doporučuji VFR 100% Bílkovin)
- , 1 šálek plnotučného mléka
- 1 velký banán
- ¼ šálku oves
- 2 lžíce arašídového másla
- Kakaového prášku nebo čokoládový sirup podle chuti
Směs všech výše uvedených složek v mixéru, a to jsou kalorie husté syrovátkový proteinový koktejl.
výživový Tip-Pokud se mě zeptáte, doporučil bych použít MFF Whey Protein 100% kvůli vysokému obsahu bílkovin na kopeček porce. Kromě toho si vyberte staromódní obyčejný suchý oves, který je v těchto dnech velmi snadno dostupný na trhu. Vždy však mějte na paměti, že pro tento typ proteinového chvění nekupujte „masala“ nebo ochucený oves. Kromě těchto ingrediencí můžete dokonce přidat Kopeček své oblíbené zmrzliny. Míchání všech ingrediencí na velmi jemnou velikost může nějakou dobu trvat. Vyčkat.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by výběr bílého chleba nebo vícezrnného chleba. To jsou jen zpracované odpadky. Spíše používejte celozrnný chléb celozrnný chléb. Banán můžete dokonce nahradit svým oblíbeným ovocem podobného poměru.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would doporučujeme vám koupit kuřecí prsa bez kůže, která je ozdobena tukem. Pokud kupujete kuře z místního obchodu s kuřecím masem, můžete požádat prodejce, aby vám s tím pomohl. Dále se rozhodněte pro hnědou rýži místo bílé kvůli nízké hodnotě GI. Nezapomeňte si do tohoto jídla dát zeleninu. Miska salátu se zelím, fazolemi, cibulí, okurkami a mrkví.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 odměrka whey protein
- 1 porce kreatin monohydrát prášek
- , 1 šálek bez tuku mléka
- 1 velký banán
Výživa Tip – hlavním účelem této pre-tréninku shake je channelize tok z bílkovin a dalších nepostradatelných živin tak, aby se vytvořit lepší průtok krve do svalů, a tím dlouhou životností čerpadla během cvičení. Pro lepší výsledky je nutné zakoupit kreatin s jemnými částicemi (nejlépe, pokud je to 200 Mesh Grade) stejně jako MFF Kreatin monohydrát prášek. Spotřebujte tento koktejl 15-30 minut před začátkem tréninku.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup bez tuku mléka
- ¼ šálku hrozny
- 20 g tmavé čokolády
Výživa Tip – po tréninku shake je určen oživit a doplnit ztracenou energii během tréninku. Zatímco syrovátkový protein a BCAA vám pomohou růst a zotavit se, monohydrát dextrózy aka rychlé sacharidy doplní ztracené zásoby glykogenu během cvičení. Navíc rychlé sacharidy obsahují velké množství kalorií, což je klíčová nutnost mít na paměti dietu pro ectomorph.
Přidejte své oblíbené ovoce do mixu, abyste získali další sacharidy. Překvapení kromě shake může být střední kus tmavé čokolády, který je nejen silný zdroj antioxidantů, ale také pomáhá při zvyšování průtoku krve a uklidňující náladu.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
výživový Tip-Pokud se po jídle kuřecích prsíček v obědě nudíte, můžete jej nahradit rybami podobného poměru. Netřeba dodávat, že místo bílé zvolte hnědou rýži. Jedna věc, kterou stojí za zmínku, je zkusit dokončit večeři alespoň 3-4 hodiny před spaním. Vzhledem k tomu, že budete jíst značné množství sacharidů v posledním jídle dne; není vhodné to udělat těsně před spánkem. Dokonce i po večeři jděte na rychlou chůzi. Tento malý zvyk nejen spálí kalorie, ale také vám pomůže rychleji se zotavit.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
to je vše pro tento článek. Postupujte podle základů a podle toho připravte jídlo. Dietní plán uvedený v článku je nejvhodnější pro jednotlivce, kteří dávají přednost cvičení ve večerních hodinách dne. Pro ty, kteří se rádi trénují brzy ráno, by měli mít alespoň jedno jídlo buď snídani nebo před tréninkem před tréninkem. Buďte důslední a trpěliví. Zisky jsou na cestě.