Pokud jste někdy udělal mylný předpoklad, že odpor kapely nemůžu stres svaly ve stejné způsobem závaží mohou, tato cvičení by mělo být skutečné oko-otvírák. Tři kola tohoto okruhu opustí vaše paže a ramena v troskách.
toto cvičení s odporem horní části těla, navržené Fitness prvním trenérem Jamesem Caponem, zasáhne vaše svaly tvrdě pomocí metodiky 21s. To znamená, že při každém cvičení uděláte tři sady sedmi opakování. prvních sedm bude jen spodní polovina pohybu, druhá sedm je horní polovina a posledních sedm je plný rozsah.
například, s biceps kadeře byste pochopit kapely a stočit, dokud vaše paže jsou rovnoběžné se zemí a pak se vraťte do výchozí polohy za prvních sedm opakování. Ve druhém sedm byste začít v paralelním postavení a stočit do ramene, a pak ve finále sedm uděláš kompletní kadeře.
přístup 21s je tvrdý, ale stres na svaly by měl mít za následek větší zisky. A jde nám o ty zisky.
pro níže uvedený obvod dokončete všech pět cvičení zády k sobě bez odpočinku. Proveďte celkem tři kola s minutovou přestávkou mezi koly.
„Před provedením tohoto cvičení, ujistěte se, že jste zahřát s řadou v horní části těla mobilisers jako boční a přední vyvolává, půl Turkish get-up a rameno cross-overs,“ říká Kapoun.
vysvětlení pro každého cvičení jsou pro plný rozsah pohybu, takže ujistěte se, že nastavení je pro dolní polovinu a horní polovinu opakování – podívejte se na video výše demonstrace všech variant. Pro každé z těchto cvičení, můžete zvýšit odpor v kapele zasmyčkováním to kolem nohy.
1. Triceps extension
„Začněte tím, že stojíte na odporovém pásmu oběma nohama a držte jeden konec v každé ruce,“ říká Capon. „Položte ruce za hlavu, lokty ohnuté a směřující ke stropu. Pak narovnejte ruce nad hlavou. Pozastavte nahoře a poté spusťte zpět do výchozí polohy.“
2. Přední zdvih
„postavte se oběma nohama na odporový pás a zvedněte obě rukojeti rukama po stranách,“ říká Capon. „Držte záda rovně a hrudník nahoru, zvedněte ruce přímo před sebe, dokud vaše ruce nedosáhnou úrovně ramen, takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Pauza, pak dolů zpět do výchozí polohy.“
3. Boční raise
„Postavit se na odpor kapely s oběma nohama a zvednout obě rukojeti tak, že jsou odpočívá na stranách stehen,“ říká Kapoun. „Držte záda rovně a hrudník nahoru a ujistěte se, že v loktech je mírný ohyb. Zvedněte ruce do stran, dokud lokty nejsou ve výšce ramen. Pozastavte několik sekund v horní části pohybu a poté se vraťte do výchozí polohy.“
4. Biceps curl
„postavte se na odporový pás oběma nohama a zvedněte obě rukojeti,“ říká Capon. „Začněte rukama rovně dolů po stranách těla a dlaněmi směřujícími k tělu. Ujistěte se, že v kapele je napětí – nemělo by být volné. Ohněte lokty a zvedněte rukojeti odporového pásu směrem k ramenům. Udržujte lokty směřující dolů k podlaze a použijte úchop pod rukama tak, aby dlaň vašich rukou směřovala k tělu. Pak se stočte zpět dolů.“
5. Sedící zadní flye
„Začněte v sedící poloze s nohama přímo před vámi,“ říká Capon. „Smyčte odporový pás kolem nohou a zvedněte obě rukojeti, jednu v každé ruce. Držte ruce před sebou s mírným ohybem v loktech. Zatáhněte za rukojeti dozadu a kolem, aby se vaše paže pohybovaly z přední části těla přímo na stranu, dokud vaše paže směřují přímo do stran. Pozastavte v horní části pohybu a poté se vraťte do výchozí polohy.”