Existuje mnoho tipů a triků, které můžete realizovat, aby vám pomohl dostat se do spánku každou noc. Mnoho z nich přichází ve formě praktikování dobré hygieny spánku, což jsou základní návyky, které lze aplikovat na jejich noční rutiny, které podporují skvělý spánek v noci. Jednou z nejvíce podceňovaných praktik hygieny spánku, která opravdu jde daleko při zlepšování kvalitního spánku, je správná dietní volba.
téměř každý si je vědom hodnoty, že konzumace určitých potravin je v našem každodenním životě zásadní. Jíst správné potraviny, které nám dává energii, kterou potřebujeme k dokončení úkolů, posilují náš imunitní systém proti nemocem, zlepšení kognitivních funkcí, hojení ran, opravy kostí a tkání, pomoci našim dětem vyrůst velký a silný, a v podstatě vše ostatní, co musíme žít šťastný, zdravý, produktivní život. Ale příliš často zdravé stravování je zřídka přemýšleno, pokud jde o spánek. Doufáme, že zde osvětlíme úžasné výhody, které může mít jídlo, které vám pomůže usnout a zůstat spát, abyste se druhý den probudili svěží, každý den. Zde jsou nejlepší a nejhorší potraviny pro získání spánku:
Nejlepší Potraviny pro Spánek
Tam jsou čtyři hlavní vitaminy a minerály, které lze nalézt v potravinách, které napomáhají při prosazování spánek: tryptofan, hořčík, vápník, a B6. Některé z těchto látek pomáhají tělu produkovat melatonin, hormon, který je zodpovědný za regulaci vašeho cirkadiánního rytmu(vzory spánku/bdění). Když jste blízko před spaním, produkce melatoninu se přirozeně zvyšuje, aby vám pomohla spát. Ráno, když jste připraveni se probudit, produkce melatoninu se zužuje, aby vám umožnila být vzhůru a ostražitá na celý den.
některé potraviny jsou přirozeně baleny s těmito základními vitamíny a minerály a jíst určité potraviny v určitých časech vám může pomoci naklonit váhy k úspěšné noci kvalitního spánku. Většina z nich je k dispozici jako volně prodejné doplňky, ale stejně jako u většiny doplňků je lepší je získat z potravin, které jíte.
Tryptofan
Tryptofan je aminokyselina, která při požití dostane se obrátil na neurotransmiter serotonin a pak přeměněna na hormon melatonin. Zde jsou některé z nejlepších potravin naložených tryptofanem:
- Mléčné výrobky (mléko, nízkotučný jogurt, sýr)
- Drůbež (turecko, kuřecí maso)
- mořské Plody (krevety, losos, halibut, tuňák, sardinky, treska)
- Ořechy a semena (len, sezam, dýně, slunečnice, kešu oříšky, arašídy, mandle, vlašské ořechy)
- Luštěniny (fazole, lima fazole, černé fazole, hrách, cizrna)
- Ovoce (jablka, banány, broskve, avokádo)
- Zelenina (špenát, brokolice, tuřín, chřest, cibule, mořské řasy)
- Zrna (pšenice, rýže, ječmen, kukuřice, oves)
Hořčík
Hořčík je silný minerál, který je pomáhá při spánku a je přirozeným relaxantem, který pomáhá deaktivovat adrenalin. Nedostatek hořčíku může být přímo spojen s obtížemi jít a zůstat spát. Hořčík je často označován jako minerál spánku. Vynikajícími zdroji hořčíku jsou:
Tmavé listové zeleniny (baby špenát, kapusta, collard zelených)
- Ořechy a semena (mandle, slunečnicová semínka, para ořechy, kešu oříšky, piniové oříšky, lněné semínko, ořechy)
- Pšeničných klíčků
- Ryby (losos, halibut, tuňák, makrela)
- sojové Boby
- Banány
- Avokáda
- Low-tuku jogurt
Vápník
Vápník je další minerál, který pomáhá mozku, aby se melatonin. Nedostatek vápníku může způsobit, že se probudíte uprostřed noci a máte potíže s návratem do spánku. Ukázalo se, že diety bohaté na vápník pomáhají pacientům s nespavostí. Mléčné výrobky, které obsahují tryptofan i vápník, patří mezi nejlepší induktory spánku. Zdroje vápníku patří:
Tmavé listové zeleniny,
- nízkotučného mléka
- Sýry
- Jogurt
- Sardinky
- Obohacené cereálie
- sojové Boby
- Opevněné pomerančový džus
- Obohacené pečivo a obiloviny
- Zelený hrášek
- Okra
- Brokolice
Vitamin B6
Vitamin B6 také pomáhá převést tryptofanu do melatoninu. Nedostatek B6 byl spojen se sníženými hladinami serotoninu a špatným spánkem. Nedostatek B6 je také spojen s příznaky deprese a poruch nálady, které mohou vést k nespavosti. Nejvyšší zdroje B6 jsou:
Slunečnice
- Pistáciové oříšky
- lněné Semínko
- Ryby (tuňák, losos, halibut)
- Maso (kuře, tuňák, libové vepřové, libové hovězí maso,)
- Sušené Švestky
- Banány
- Avokádo
- Špenát
Melatonin
Mnoho vitamínů a minerálů, které jsou na tomto seznamu, jsou tam, protože se jim pomoci, pomoci při výrobě obratu serotoninu na melatonin. Existuje však několik vynikajících zdrojů přirozeně se vyskytujícího melatoninu v potravinách:
- Ovoce a zelenina (tart třešně, kukuřice, chřest, rajčata, granátové jablko, olivy, hroznové víno, brokolice, okurka)
- Obiloviny (rýže, ječmen, ovesné vločky)
- Ořechy a Semena (vlašské ořechy, arašídy, slunečnicová semena, hořčičná semena, lněné semínko)
Nápoje, které jsou skvělé pro spánek
To není jen potraviny, které jsou skvělé pro spánek. Mnoho nápojů obsahuje základní vitamíny a minerály, které pomáhají při spánku. Některé z těch, které je třeba vyzkoušet, jsou:
Teplého mléka
- Mandlové mléko
- Valerian čaj
- Heřmánkový čaj
- Koláč třešňový džus
- Vášeň ovocný čaj
- Mátový čaj
Nejhorší Potraviny pro Spánek
stejně jako jsou potraviny a nápoje, které pomáhají podporovat spánek, tam jsou také potraviny, aby se zabránilo, že může okrást vás o spánek. Mnoho potravin, kterým je třeba se na tomto seznamu vyhnout, je pro vás zdravé jíst, ale nedoporučuje se jíst před spaním, protože mohou narušovat spánek. Některé z nich jsou:
- potraviny a nápoje, které obsahují kofein. Nápoje obsahující kofein jako káva, nebo dokonce energetické nápoje jako Monstrum, nebo Red Bull může opravdu pomoci, pokud máte pocit, unavený a jen potřebují trochu pick-me-up, aby se ten den děje. Nedoporučuje se však pít kofein po obědě (a zejména před spaním), protože může narušovat spánek tím, že udržuje vaši mysl nadměrně aktivní. Potraviny s tmavou čokoládou mají také vysoký obsah kofeinu a je třeba se jim vyhnout pozdě během dne.
- kořeněná jídla. Zatímco kořeněná jídla jsou často chutná a dokonce mají mnoho zdravotních výhod, jíst kořeněná jídla příliš blízko před spaním může být velmi špatný nápad. Kořeněná jídla jsou notoricky známá tím, že způsobují pálení žáhy, poruchy trávení a kyselý reflux. Pálení žáhy může být zhoršeno při ležení, protože umožňuje kyselinám plazit se do jícnu a spálit citlivou podšívku.
- alkohol. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení alkohol nepomáhá podporovat spánek. I když to může způsobit ospalost a větší pravděpodobnost, že usnete rychleji, často narušuje spánek a může vás odradit od vstupu do hlubších, tolik potřebných fází spánkových cyklů.
- potraviny s vysokým obsahem tuku byly spojeny se špatným, roztříštěným spánkem. Tuk spouští trávicí procesy a způsobuje hromadění žaludečních kyselin, které se při ležení mohou vplížit do jícnu a způsobit nepohodlí. Strava s vysokým obsahem tuku také narušuje produkci orexinu, jednoho z neurotransmiterů, který pomáhá regulovat váš cyklus spánku/bdění spolu s melatoninem.
- potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou také narušit spánek, když jsou konzumovány příliš blízko před spaním. Protein je tvrdší, aby se trávicí systém rozpadl. Jíst jídla bohatá na bílkoviny před spaním způsobuje, že tělo tráví více času prací na trávení, než se zaměřuje na spánek.
- potraviny obsahující vodu, jako je meloun a celer, jsou přírodní diuretika, která pomáhají tlačit vodu do vašeho systému. Jíst tyto druhy potravin a pít něco příliš blízko před spaním může způsobit, že ztratíte spánek od poloviny nočních výletů do koupelny.
- těžká jídla před spaním. Jako u většiny věcí v životě, umírněnost je klíčem. Dokonce i jíst příliš mnoho doporučených potravin před spaním může způsobit ztrátu spánku, protože vaše tělo je zaměřeno na trávení. Pokud zjistíte, že máte hlad před spaním, doporučuje se lehké občerstvení. Nejlepší lehké občerstvení jsou ty, které obsahují tryptofan a vápník, jako je mísa obilovin, sýrů a sušenek nebo arašídové máslo na toastu.
pokud dodržujete tyto stravovací tipy a další postupy hygieny spánku, ale přesto se ocitnete v noci se spánkem, existuje šance, že byste mohli trpět poruchou spánku. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, můžete se poradit se svým lékařem primární péče nebo se obrátit na Spánkové centrum, abyste se dostali ke kořenu problému. A pokud žijete v Aljašce a chtějí pomoc z nejlepších odborníků spánku ve stavu, klikněte na odkaz níže pro zdarma 10-minutové telefonní konzultace, a my vám může pomoci získat jste začali na cestě k lepší spánek.
