{ilustrace MCKIBILLO}
JAK POUŽÍVAT TUTO PINCHA MAYURASANA BLOG
k Dispozici jsou 3 způsoby, jak využít tento blog o Pincha Mayurasana nebo Předloktí Bilance:
1. Můžete jednoduše procvičit rovnováhu Foream pomocí výše uvedeného obrázku.
2. Můžete se naučit, jak se dostat do držení těla, přečtením níže uvedené části „Jak na to“.
3. Nebo můžete geek ven na sekvenování a anatomie vztahující se k póze, skokem dolů do části II tohoto sloupce.
nezapomeňte to předat svým studentům a kolegům!
Pokud se chcete dozvědět více, přidejte se ke mě žít v mém 500-hr Učitel Školení Certifikační Program, nebo se připojit mě pro můj Sekvenování a Anatomie on-Line Kurzy Jógy.
klíče k rovnováze předloktí (PINCHA MAYURASANA)
podobnost rovnováhy předloktí s stojkou je nápadná, ve skutečnosti jsou obě polohy identické od nohou až po lokty. Bod diferenciace mezi postoje je, že ohněte lokty a položte je na podlahu v předloktí rovnováhu a udržet je rovně v Stojku. To je zřejmé i těm nejobvyklejším pozorovatelům. Co není zřejmé, je řetězová reakce, kterou ohýbání loktů vytváří v ramenou, jádru, páteři, pánvi a nohou. Podívejme se na tuto řetězovou reakci a naučíme se s ní pracovat.
jeden rychlý tip o rovnováze předloktí (Pincha Mayurasana)
když ohnete lokty a položíte je na podlahu, je mnohem těžší ohnout ramenní klouby. To znamená, že většina studentů se cítí pevněji a omezeněji v ramenou v rovnováze předloktí ve srovnání s stojkou. Ano, rovnováha předloktí má určité výhody, které Stojka nemá. pro mnoho studentů však může být velmi náročné získat horní paže, ramena a žebra vertikálně naskládané do rovnováhy předloktí. Když se ramena snadno neohýbají, jádro a páteř kompenzují přílišným pohybem do prodloužení. Zde je další způsob, jak říci totéž: když se ramena dostatečně neohnou, páteř a jádro se kompenzují příliš daleko do backbendu – takže vaše tělo je ve tvaru banánů.
takže místo toho, abych se soustředil pouze na posílení vašeho jádra, můj tip pro tuto pózu je zaměřit se na vytvoření větší flexe ramen tím, že uděláme tři věci:
1. Protáhněte triceps a lat
2. Protahování kosodélníky a pasti
3. Protahování prsních svalů a předních deltoidů
to zní jako hodně, ale není to raketová věda. Zahřívání níže uvádí pozice, které fungují nejlépe.
zahřejte
je dobré zahřát celé tělo několika slunečními pozdravy, než se soustředíte na přípravu ramen. Jakýkoli druh pozdravu bude stačit. Jakmile uděláte několik kol, posaďte se na podlahu v Sukhasaně nebo Vajrasaně. Proveďte následující čtyři otvírače ramen:
1) Half-Pes (ruce na zdi nebo na židli), Dolphin Představovat, a Gomukhasana protáhnout své triceps a lat
2) Kočka Póza a Garudasana, jak protáhnout své kosodélníky a pastí
3) Prsty prokládané a zbraněmi přímo za záda protáhnout hrudník a přední ramena.
Stojka je také skvělá všude kolem přípravy, pokud je součástí vašeho repertoáru.
jak udělat rovnováhu předloktí (PINCHA MAYURASANA)
stejně jako u jiných inverzí je užitečné naučit se tuto pózu u zdi as pomocí zkušeného učitele. Pokud jste zkušenější a schopni pracovat na vyvážení v držení těla, můžete se řídit stejnými pokyny, když jste v mírném prostoru místnosti.
1. Nastavte čelem ke zdi.
2. Položte předloktí na podlahu s lokty na šířku ramen od sebe. Vaše předloktí by měla být navzájem rovnoběžná a vaše dlaně by měly směřovat dolů. Upravte vzdálenost od zdi tak, aby zeď byla sotva mimo dosah vašich prstů.
3. Existuje mnoho různých způsobů, jak použít blok v této póze a já jsem zastáncem pro všechny z nich! Pro účely tohoto blogu jednoduše navrhnu, abyste mezi ruce umístili blok.
konkrétně, podívejte se na své prsty a místo bloku tak, že vaše ukazováček dotýkat stranách bloku a palci dotýkat spodní části bloku.
4. Posuňte ramena dopředu tak, aby byla přímá nad lokty. Krok jedné nohy na polovinu k lokti a ohněte koleno. Vyberte si, která noha se cítí nejpřirozenější.
5. Kořen dolů skrz základnu každého prstu a palce.
6. Podívejte se na podlahu mezi rukama. Zhluboka se nadechněte. Nevyšiluj.
7. Když vydechujete, ohněte koleno, které jste posunuli dopředu, hlouběji a silně zatlačte podlahu pryč. Když tato noha skočí, současně otočte zadní nohu směrem ke zdi. Udržujte koleno „kyvné“ nohy rovně.
8. Jako jednu nohu houpačky ke zdi a druhou nohu skoky, nakreslit svůj pupek směrem k páteři zaměstnat vaše svaly a vytvořit větší výtah.
9. Musíte použít dostatek síly a hybnosti, abyste dostali boky přes ramena. Jakmile jsou vaše boky nad rameny, vaše „kyvná“ noha se dostane ke zdi a zůstane tam. V tomto okamžiku můžete přinést druhou nohu (svou „skákací“ nohu ke zdi).
10. Nyní, když jste v póze, můžete ji vylepšit pomocí infographic výše!
11. Držte pózu několik sekund, než pomalu spustíte jednu z nohou směrem k podlaze. Když spustíte jednu nohu, druhá bude následovat krátce poté.
12. Strávit několik okamžiků v dětské póze nebo stojícím předklonu.
pokud ještě nemohu udělat rovnováhu předloktí, co mám dělat místo toho?
Pincha Mayurasan nebo rovnováha předloktí není snadné držení těla. Pokud s tím bojujete, jste v dobré společnosti. Nebijte se. Respektujte sebe a nezapomeňte, že se jedná o praxi. Následující tipy vám pomohou dosáhnout pokroku:
1. Zaměřte se na budování síly a sebevědomí ramen tím, že děláte napůl Delfínovou pózu a napůl stojku. To provedete tak, že stojíte asi na vzdálenost nohou od zdi, položíte ruce na místo a chodíte nohama po zdi do výšky kyčle. (Když to poprvé uděláte, najměte pomoc přítele nebo učitele.)
2. Zaměřte se na budování síly jádra tím, že cvičíte prkno předloktí, Navasana, a Ardha Navasana.
3. Je snadné zapomenout, že to vyžaduje praxi koordinovat činnost nohou a jádra, jak si skočit do stojky. Jednou z možností je tedy jednoduše se zaměřit na akci skákání do stojky, aniž by se tam skutečně dostalo. Opakujte proces houpání a skákání několikrát, abyste si vybudovali porozumění a koordinaci tohoto procesu.
část II: anatomie a sekvenování pro rovnováhu předloktí (PINCHA MAYURASANA)
které svaly posilují rovnováhu předloktí?
vaše nohy
všechny svaly nohou jsou aktivní v rovnováze předloktí. To znamená, že nejpozoruhodnější námaha pochází ze svalů, které lemují vaše vnitřní nohy, aduktory. Zapojení těchto svalů nejen zabírá nohy, ale rekrutuje vaše jádro, což vytváří lepší kontrolu v póze. Váš čtyřhlavý sval pracuje na tom, aby vaše kolena byla rovná. Zapojujete také hamstringy, abyste pomohli vašim bokům zůstat prodlouženy.
vaše jádro
hlavním úkolem vašeho jádra v rovnováze předloktí je udržet pánev, žebra a dolní páteř vyrovnané a zabránit hyperextenzi v dolní části zad. Nezapomeňte, že je to obtížnější, pokud jsou vaše jádro a páteř nuceny kompenzovat omezenou pohyblivost ramen. Zejména, budete zapojit své iliopsoas na pomoc vaše nohy zůstat svisle zarovnány a vyhodit svého transversus abdominus a šikmé pomoci udržet vaše dolní části zad z hyperextending.
vaše páteřní svaly
vaše erektorové spinae pracují na udržení svislé polohy páteře a vyvážení svalových sil vašeho jádra.
Viz také Urdhva Dhanurasana
Vaše Ramena a Paže,
, Zatímco vaše nohy, jádro a páteř pracovat na udržení pozice celého těla, ramena a ruce mají největší množství práce v Předloktí Rovnováhu. Čtyři svaly rotátorové manžety se externě otáčejí a stabilizují horní část paže. Vaše deltoidy a prsní svaly pomáhají ohýbat ramena a udržet lokty před roztažením. Vaše biceps a triceps se snaží udržet polohu paží a podporovat váhu vašeho těla.
které svaly se protahují?
Váš Latissimus Dorsi
lats získávají nejvýznamnější úsek celého těla v této poloze. Pokud jsou laty těsné, je mnohem pravděpodobnější, že se vaše lokty roztáhnou. Někteří studenti mohou také cítit úsek ve svých kosočtvercích a středních vláknech lichoběžníku.
sekvenování jógy pro rovnováhu předloktí
Pro plně ilustrovanou sekvenci 16 pozic pro rovnováhu předloktí klikněte zde.
kde se mohu dozvědět více o anatomii jógy, sekvenování jógy a školení učitelů jógy?
Moje živá a Online školení učitelů jógy.
Základní Anatomie E-Kurzu
Umění Jógy Sekvenování E-Kurzu
500 Hodin odborné Přípravy v San Franciscu (2016)
100-Hodinové Školení v Londýně (2016)