planche je pohyb, který prokazuje vysokou úroveň tělesné síly a kontroly. Dokonce i ti, kteří nejsou dobře vyznají v tělesné hmotnosti cvičení vidět za úžasný výkon, že je.
mělo by být také zřejmé, že to není něco, do čeho můžete jen skočit. Musíte si být vědomi toho, jak být řádně připraveni na školení a nejlepší způsob, jak jít o tom.
Tento krok není pro každého, ale pokud jste pracovali vaše handbalancing a sílu a chtěl se naučit planche, to je rozhodně na dosah. Musíte jen chytře cvičit, být k sobě upřímný ohledně své současné úrovně schopností, a trpělivě a důsledně pracovat na dovednostech.
průběhy, variace a umístění, které vám ukážu níže, vás povedou správnou cestou k získání planche.
co potřebujete vědět o Planche než začnete
než skočíme do výukové části tohoto článku, je zde několik obecných informací, které potřebujete vědět o planche.
je to opravdu skvělá dovednost, kterou by asi většina lidí ráda dokázala. Ale od planche je poměrně pokročilé, nedoporučoval bych, že každý tam vlak speciálně pro to hned. A některé lidi bych doporučil, aby se od toho úplně drželi dál.
planche není pro vás, pokud:
- Budete mít více naléhavější problém pracovat, jako je hubnutí nebo rehabbing zranění.
- vaše cíle jsou obecnější, jako je budování síly.
- jste relativně nový ruční vyvažování.
- máte problémy se slabostí nebo ztuhlostí zápěstí.
pokud spadáte do jedné z výše uvedených kategorií, není vše ztraceno. Budete jen muset řešit tyto problémy před zahájením práce na planche.
takže například, pokud hledáte obecnější fitness program nebo právě začínáte, náš úvodní kurz Elements je skvělá volba.
výhody Planche
planche je jedním z nejpůsobivějších tělesných výkonů síly kolem. Nenajdete příliš mnoho lidí, kteří by to dokázali.
Ale kromě toho, že cool trik, bude to pomůže vybudovat neuvěřitelné rovné rameno síly, silné ramena a silné zápěstí. Dokonce i na jednodušších úrovních planche, jako je open tuck planche, stále dosáhnete působivé síly zápěstí, ramen a rovných paží.
trénink se také přenáší na pomoc s dalšími pohyby, jako je lis na stojku, zadní páky a další dovednosti vyvažování rukou.
Pokud máte základní sílu a pružnost začít pracovat na planche, existuje mnoho dobrých důvodů, proč začlenit dílo do tréninku.
jak trénovat na Planche
planche je obtížná dovednost na práci, takže nedoporučuji jen připínání tuto práci na pravidelné školení. Bude muset být vhodně integrován.
samozřejmě nemohu v této souvislosti učinit doporučení pro vaše školení konkrétně, aniž bych přesně věděl, co děláte, ale mohu učinit obecné návrhy, jak strukturovat planche práci do vaší rutiny.
nedělej planche práce s jinými intenzivní ruku práce, jako je železný kříž nebo jednou rukou stojka, ve stejném tréninku.
možná se vám to podaří, pokud jste zkušenější a tento typ práce trénujete nějakou dobu, ale ne, pokud na nich teprve začínáte. Jedná se o velmi intenzivní cvičení a klade spoustu stresu a napětí na šlachy zápěstí, loktů a ramen.
navrhuji párování cvičení, která pracují na zádech s tréninkem planche, jako je veslování, jako je zadní řada, nebo variace přední páky.
To není nutně jen o tom být „vyvážený“ ve vašem tréninku, ale také dává oblastech své tělo odpočinout.
nyní se dostaneme do výukové části tohoto příspěvku a provedu vás, jak konkrétně trénovat pro planche. Uvidíte, že existuje poměrně málo kroků, Jak se dostat do planche, ale nenechte se zahlceni.
prostě to udělejte krok za krokem, buďte důslední a trpěliví a uděláte velký pokrok.
Planche Fundamentals-umístění těla a práce směrem k Tuck Planche
trénink pro planche je nejlépe zpracován postupně a trpělivě. Nemůžete vynutit pokrok, ale určitě si můžete vynutit zranění a dostat se zpět, než začnete správně.
začněte správně trénovat, posilujte tělo specifickými způsoby a postupně pracujte na planche.
poloha zápěstí, ramena a nohy v planche je velmi nejistá a může vést k napětí nebo zranění, pokud nechcete nejprve pochopit, jak pozici sami sebe správně, tak ve videu níže, já půjdu do detailů o správné polohy těla pro planche.
pak ukážeme, jak pracovat směrem k tuck planche, což je první krok k získání plného planche.
podívejme se na tyto základy planche podrobně.
poloha Těla
S více pokročilé průběhy z planche, některé z následujících polohy těla doporučení se bude měnit, ale základní umístění je následující:
- Loket jámy směrem dopředu.
- ramena stažená dolů, když se nakloníte dopředu.
- prsty mohou směřovat dopředu nebo ven do strany a můžete zvednout patu rukou na polstrování nebo malý blok, pokud je to pohodlnější.
- Zamkněte ruce a zatlačte dolů do země.
můžete si všimnout, že jsem zde ani nezmínil nohy. Je to proto, že poloha nohy se s každým postupem trochu změní.
Tuck Planche Průběhy
tuck planche, také nazýván „plovoucí jeřáb,“ je první krok, který musíte zvládnout, a tímto se dostanete do tuck planche a je začátek vaší cesty k plné planche.
| 1. Základní Planche Lean | Začněte v základní poloze prkna a nakloňte své tělo dopředu, dokud vaše ramena nejsou před zápěstí. Práce na této pozici s prsty stočenými pod, stejně jako přicházející na prsty. |
| 2. Rozkročte Planche Lean | rozšiřte nohy tak, aby byly v rozkrokové poloze na podlaze. Nakloňte se dopředu a držte prsty na zemi. |
| 3. Zvednutý Planche Lean | zvedněte nohy na židli, krabici nebo jiný vyvýšený povrch, opakujte pokyny pro #1. |
| 4. Zvedl Planche Štíhlé s Pokrčenýma Nohama | Přesunout své vyvýšené ploše blíže k ruce tak, že můžete ohýbat nohy z vyvýšené ploše, jak si naklonit své tělo dopředu. |
| 5. Crane se Zvedl Nohy | Uvedení jen své nohy na vyvýšené ploše, tuck vaše kolena na vaše ramena, takže jste v podporovaném jeřáb pozici. |
| 6. Plná pozice jeřábu | nyní půjdete do plné pozice jeřábu, s koleny podepřenými pažemi a nohama ve vzduchu. |
| 7. Jeřáb s jedním plovoucím kolenem | z polohy jeřábu cvičte jedno koleno z paže najednou. Pokud je to jednodušší nebo pohodlnější, můžete to procvičit na paraletách. |
| 8. Plovoucí jeřáb (Tuck Planche) | jakmile budete spokojeni s vytažením jednoho kolena z paží najednou, začněte pracovat na vytažení obou kolen a vstupte do pozice plovoucího jeřábu. |
| 9. Straddle Planche Opřít do Tuck Planche | Další způsob, jak pracovat na tom, do tuck planche je jít od straddle planche opřít a pracovat na první zvedne jednu nohu ze země v době, pak strčil jedním kolenem do hrudníku v čase, a konečně, tahání obě kolena do hrudníku, do které tuck planche. |
Jakmile jste pracovali až do tuck planche, můžete začít pracovat na plné straddle planche.
úplné obkročné Planche-variace a průběhy, které vás tam dostanou
Na rozdíl od tuck planche jsou kroky k práci až k obkročné planche trochu plynulejší. Důvodem je to, že některý z následujících cvičení vám pomůže pracovat až do úplného rozkroku planche.
je to otázka preference a jaké cvičení najdete nejlépe pro vás a váš typ těla. Vyzkoušel bych je všechny a pak jsem si vybral dva, na které se budu soustředit najednou. Strávit alespoň 3 týdny na těchto dvou, pak je přepněte pro ostatní na další cyklus.
zde je popis každé z variant obsažených ve výše uvedeném videu.
| Obkročné Otevřít Zastrčit Držet | Začíná v tuck planche, vytáhněte kolena od sebe a držet. |
| Tuck Tlačit Zpět na Polovinu Obkročné | Od tuck planche, tlačit kolena od sebe a zpět do půl obkročné. Opakovat. |
| Tuck Zatlačte zpět, abyste otevřeli Tuck Planche | Začněte v tuck planche, pak posuňte kolena zpět, dokud se vznášejí v otevřené tuck planche. |
| Tuck Zatlačte zpět na jednu nohu Planche | z tuck planche zatlačte jednu nohu zpět do jedné nohy planche. |
| Tuck Zatlačte zpět na obkročné Planche | od zastrčení narovnejte nohy do plné obkročné planche. Můžete na nich pracovat s pauzou, delším přidržením a / nebo opakováním pro kondicionování. |
měli Byste cítit zatím hrát s těmito změnami, ale nezapomeňte, aby zůstali s pár variant pro několik týdnů předtím, než přejde.
volitelné použití Paralet, pásů a partnerské pomoci
je toho hodně, co lze provést pomocí určitých přístrojů. Pojďme se podívat na některé ze způsobů, jak můžete použít paralety, kapely, nebo partnerská pomoc, která vám pomůže.
jsou zcela volitelné, ale mnoho lidí má pocit, že tyto nástroje jsou užitečné při získávání citu pro danou pozici. Pokud máte přístup k těmto zařízením a dobrého partnera, který vám pomůže, mohou to být pěkné doplňky k vašemu tréninku planche.
Advanced Planche Exploration
tyto pokročilé varianty planche jsou mimo většinu rekreačních stážistů s tělesnou hmotností, ale je důležité zjistit, kam s tím můžete jít s dostatkem času a odhodlání.
zde náš hlavní trenér GMB, Junior Vassiliou, ukazuje, k čemu ho jeho výcvik v uplynulém roce vedl.
existuje mnoho dalších pokročilých variant, ale ty obsažené v tomto videu jsou:
- Stojka Nižší Planche
- Open Zastrčit Tlačit Zpět, aby jednu Nohu Planche
- Horní Poloze Vytáhněte Straddle Planche (na parallettes nebo kroužky)
- Podlahy Zastrčit Tlačit Zpět do Straddle Planche (opakování)
- Obkročné Jsem se Vytáhnout Zpět k Straddle Planche (na parallettes)
- Single Noha Tuck, Vytáhnout jednu Nohu Tuck Planche (na parallettes)
- L-Sit Tlačit Zpět do Full Planche
Programování pro Planche
Jako moc praxi, jak je to možné, je ideální, ale na začátku tréninku, každodenní práce bude vést k syndromu vyhoření a zranění. Budete muset postupně pracovat až do vyššího objemu a frekvence tréninku.
doporučuji strávit maximálně 3 dny v týdnu. Po 2 měsících praxe můžete přidat další den tréninku a po asi 4-5 měsících důsledné práce pochopíte dost o svém těle, abyste mohli vlnit úrovně intenzity pro každodenní praxi v tomto tréninku.
jak postupuji z jednoho postupu do druhého?
Ve videu výše na průběhy práci až do tuck planche, jsem ráda struktura mých klientů sezení, jako je tento:
- počínaje nejnižší úrovní pracujte až 5 sad po 20 sekundách a mezi sadami odpočívejte 2-3 minuty.
- když můžete provést cvičení s dobrou formou pro těchto 5 sad po 20 sekundách, pokračujte a přejděte na další úroveň. Může se to zdát mnohem těžší než předchozí úroveň ,ale stále “ funkční.“Může to znít trochu vágně, ale jak získáte více zkušeností ve svém tréninku, budete vědět, co tím myslím.
nyní to neznamená, že zůstanete na této nové úrovni a jen se na ni rozdrtíte. Budete se muset dostat více praxe, takže doporučuji pracovat těžší průběh první pak jít dolů na předchozí vývoj, aby se trochu více praxe.
to je podobně jako „drop sady“ v silový trénink, kde budete tvrdě pracovat na jednu váhu, pak snížit váhu získat více opakování v.
zde je ukázkové cvičení pro ilustraci toho, co mám na mysli:
jste schopni získat zvýšené Planche štíhlé s ohnutými nohami po dobu 20 sekund pro 5 sad.
Začněte svou relaci zahřátím se zvýšenou Planche Lean s ohnutými nohami pro 3 opakování. Krátké držení pro první, pak o něco déle pro druhé a pak třetí po dobu 20 sekund.
pak se přesuňte k jeřábu se zvednutými nohami. Vidíte, že je to obtížné, ale “ proveditelné.“Poté provedete toto držení po dobu 3-5 sekund. Nechoďte na „selhání“, ale místo toho se zastavte, než se váš formulář rozpadne. Proveďte několik sad (až 8) v předem stanovené době držení (3 sekundy je dobrý začátek, když se pohybujete o úroveň výš).
neprovádějte další sadu, pokud se váš formulář rozpadne natolik, že jej ani neudržíte. Je čas to změnit.
Budete pak jít dolů na úroveň, jít zpátky do Vyvýšené Planche Štíhlé s Pokrčenýma nohama, a práce těch, pro 10 sekund drží až 5 sad. Do té doby budete unavení, takže klesání asi na polovinu toho, co můžete držet, je dobré, možná budete muset držet ještě méně, když se dostanete do pátého setu.
nezapomeňte, že technika kvality je klíčová! Neobětujte to jen na pár ošklivých sekund. Nestojí to za to a nebudete za to lepší.
Pokud máte stále cítit svěží, můžete rozbalovací další úroveň zvýšené Planche Opřít o několik více sad nebo vyzkoušet některé asistované pracovat s p-tyče, pásy, nebo partnera, aby dokončit své cvičení. Ale pokud máte pocit, že jste udělali dost, není třeba dělat víc, pokud na to nejste.
Uložte delší a intenzivnější cvičení pro dny, kdy jste v ohni. To jsou dny, kdy budete mít prospěch z více práce, ne dny, kdy se sotva vtáhnete do tréninku.
tak, shrnout:
- ať už jste na jakékoli úrovni, zahřejte se 3 opakováními tohoto postupu (při třetím opakování až 20 sekund).
- přesuňte se na další postup a proveďte asi 8 sad 3-5 sekund.
- vraťte se k předchozímu postupu a proveďte 5 sad po 10 sekundách.
- Pokud se stále cítíte svěží, pracujte na některých cvičeních s podporou kapely nebo partnera. Pokud jste unavení, zastavte se tam na den.
Tento typ cvičení progrese vám dává určitou volnost v úrovni průběhů skončíte pracovat na v průběhu tréninku.
příliš mnohokrát lidé budou cítit, že je třeba zasáhnout „magické číslo“ sekund v určité úrovni, než se mohou pohybovat dál a nakonec dělají stejné cvičení měsíce. To není legrace! A také to není produktivní.
Jak můžete vidět, s plánem, který jsem nastínil výše, které jsou ještě stále hodně práce, ale jsem také našel způsob, jak vyzkoušet další úroveň, aniž by se držet přísné dlouho držet na předchozí úroveň.
možná zjistíte, že takzvaný těžší postup je jednodušší, než jste si mysleli, a nakonec se ve své praxi přesunete k dalšímu rychleji. Zatímco pokud jste to ani nezkusili, stále byste se snažili přidat další sekundy o dvě úrovně zpět.
tvrdě pracovat na cvičení, vybudovat nějaký objem se trpělivě s jedním progresí a úroveň pod ním a budete získávat sílu důsledně a být méně frustrovaný. A co víc si můžete přát?!
FAQs a obavy ohledně Planche
planche je samozřejmě těžký krok s mnoha potenciálními problémy, které se mohou objevit. Pokusím se řešit některé z největších otázek, které můžete mít níže.
Jaké jsou minimální základy, které potřebujete, než se snaží to, co je zahrnuty v tomto tutoriálu?
nejprve bych doporučil ujistit se, že vaše zápěstí jsou ve skvělé kondici. Planche klade neuvěřitelné množství stresu na zápěstí a někteří lidé nikdy dostat planche jednoduše proto, že zanedbávají jejich zápěstí prep.
Něco jiného, že by bylo dobré je mít pevný horní pozici na kroužky, a také být schopen držet slušnou stojku, oba s rukama zcela uzamčen.
Jak víte, zda jste připraveni začít pracovat s planche?
Když si můžete pohodlně držet standardní prkna (push-up) pozice pro až 30 sekund můžete začít pracovat na planche naklání.
Jak dlouho bude trvat získání planche?
to záleží na vaší touze získat to, jak silný jste již, a kolik času jste schopni dát do něj. U některých lidí to může trvat méně než 6 měsíců, zatímco u jiných to může trvat až 2 roky dalšího tréninku.
Jak často mám trénovat?
Pokud je vaším hlavním cílem získat planche, začněte s třemi dny v týdnu. Pokud zjistíte, že vaše tělo zvládne další den, pak pomalu pracujte na jeho přidání.
jen dávejte pozor, abyste se nepohybovali příliš brzy, protože budete jen žádat o potíže s zápěstí a šlachy. Tak, navrhuji trávit co nejvíce času na základy a postupně pracovat na budování zápěstí, paže, a sílu ramen v každém držení.
mohou ženy dělat planche?
samozřejmě! Pokud se budete dívat na videa výše uvidíte GMB trenér, Kirsty Grosart, předvádí své úžasné planche dovednosti. S dostatkem času a síly může na plánu pracovat každý.
Tyto průběhy nejsou přesně jako jiné průběhy, kterou jsem viděl planche. Jsou to špatné?
ne, slibuji. Jakmile se dostanete tuck planche, existuje mnoho způsobů, jak pracovat odtud do plného rozkroku planche. Nemusíte sledovat přesné pořadí průběhů a nemusíte zasáhnout konkrétní počet cvičení, abyste mohli přejít k dalšímu kroku.
pracujte na jakékoli úrovni, se kterou jste spokojeni, a bez ohledu na to, jaké varianty pro vás fungují nejlépe,a dostanete se tam.
nenechte se zastrašit – můžete to udělat!
Uff … dostali jste se na konec tohoto velmi dlouhého, podrobného článku. Jak vidíte, planche není jen nějaký krok, do kterého můžete skočit a očekávat, že se „dostanete“ za pár týdnů, nebo dokonce za několik měsíců.
i když je to složitý krok, který vyžaduje velký závazek, je naprosto na dosah se správným přístupem, myšlením a dostatečnou trpělivostí. Tak dlouho, jak máte slušný základ pro práci mimo, a to je rozumný cíl pro vás – nezapomeňte, tato dovednost není pro každého – MŮŽETE dostat, pokud se budete řídit postupy a doporučení uvedených výše.
Sestavte dovednosti inteligentní způsob
integrální síla vám pomůže vybudovat druh síly, která se přenáší do náročných fyzických dovedností a dynamických sportů. Vše, co potřebujete, je pull-up bar a trochu podlahy.
podrobnosti o integrální síle