Náš předchozí článek o tom, jak vytvořit deficit energie na hubnutí a jak upravit příjem energie a/nebo výdajů k dosažení trvalé hubnutí. Tento článek vysvětlí, jak vypočítat udržovací kalorie,které lze použít jako výchozí bod pro provádění nutričních úprav (tj. Údržba kalorií se týká množství kalorií potřebných k udržení aktuální hmotnosti . Existují čtyři hlavní proměnné, které ovlivňují údržbu kalorií a celkové denní výdej energie (TDEE):
- Bazální metabolismus (BMR)
BMR je definován jako energie vynaložená na kompletní odpočinek a je měřena v poloze vleže ráno po spánku . BMR je největší složkou denního energetického výdeje a je do značné míry určována množstvím beztučné hmoty (svalu) a v menší míře tukové hmoty . Proto jedinec s více svaly nebo tukem bude mít vyšší BMR. V sedavém životním stylu může BMR představovat až 70% denních výdajů na energii u jedinců v sedavých povoláních . Rozlišovat, klidová rychlost metabolismu (RMR), je energie vynaložená v klidu, ale kdykoli během dne . RMR je obecně v rozmezí 10% BMR .
- termický účinek jídla (TEF)
TEF je definován jako energie vynaložená po jídle. TEF obecně představuje asi 10% -15% celkového příjmu potravy . Výzkum ukazuje 6-7% zvýšení výdajů na energii s uhlohydrátovými jídly, 3% Zvýšení s tuky a 25-40% zvýšení energie s bílkovinnými jídly . Proto ti, diety s vyšším obsahem bílkovin bude vynakládat podstatně více jíst ve srovnání s tuky nebo sacharidy.
- termický účinek aktivity (čaj)
čaj označuje energii vynaloženou během formální aktivity (tj. Čaj může představovat 10-20% oproti BMR mezi sedavějšími jedinci (tj. a až 100% nad BMR pro silně aktivní lidi .
- termogeneze bez cvičení (NEAT)
NEAT je energie vynaložená během fyzické aktivity, která vylučuje dobrovolné sportovní cvičení. Například fidgeting, chůze a udržování držení těla jsou klasifikovány jako čisté . NEAT představuje přibližně 15% celkových denních výdajů na energii a je zjištěno, že se mezi lidmi značně liší až o 2000 kalorií / den, přičemž největší vliv má zaměstnání .
Odhad Údržba Kalorií
několik různých výpočtů, od komplexní k jednoduché, může být použit pro výpočet kalorií údržby. Důležité je, že jakýkoli výpočet by měl být přijat jako čistě odhad a výchozí bod pro pochopení kalorických potřeb.
Na základě kalorických hodnot získaných z BMR, TEF a čaje Lyle Macdonald navrhuje výchozí bod 14-16 kalorií na libru tělesné hmotnosti . Například jednotlivec vážící 165 liber (75 kg) by poskytl udržovací kalorickou hodnotu 2,301-2,640 kalorií / den. Macdonald naznačuje, že ženy, nebo ty s pomalejší metabolismus, by měla použít nižší hodnotu (14 cal/lb), zatímco muži a lidé s rychlejším metabolismem by použít vyšší hodnotu (15 cal/lb) .
Alan Aragon poskytuje postupný přístup k výpočtu udržovacích kalorií, který bere v úvahu jak cílovou tělesnou hmotnost (TBW), tak intenzitu cvičení . Aragon definuje TBW jako měřítko svalové hmoty, která také představuje určitou odchylku . Aragon metoda je popsaná zde:
prvním krokem v tom, jak vypočítat kalorií údržby je stanovení CTV.
Krok 1-Výpočet štíhlé tělesné hmotnosti (LBM)
k určení LBM lze použít jednoduchý odhad 25% celkové tělesné hmotnosti. Například jedinec vážící 165 liber by přinesl 41 liber tukové hmoty a 124 liber libové hmoty (165 x .25 = 41 lbs). Alternativně je k dispozici několik online kalkulaček, které poskytují odhad.
Krok 2 – Stanovení cílové svalové hmoty a vynásobte toto číslo o 100,
například, jednotlivec se 124 kg svalové hmoty s cílem získat 2 kg svalové hmoty za 8 týdnů by hodnota 12,600 (126 x 100 = 12,600).
Krok 3 – Určení cílové procento tělesného tuku a odečte se toto číslo od 100.
například, jedinec s 25% tuku v těle s cílem reálně ztrácí 4-6% za 8 týdnů by se výnos v hodnotě 79 (100 – 21 = 79) 81 (100 – 19 = 81).
Krok 4 – Výpočet TBW dělením Krok 2 Krok 3
například pomocí výše uvedených údajů, TBW za 8 týdnů by 159.5 lbs (12,600 / 79 = 159.5) 155.5 lbs (12,600 / 81= 155.5).
Týdenní výcvik hodin a zahrnují jakékoli volní činnosti . Například trénink odporu, běh, jízda na kole,turistika, plavání atd. Jedinec, který trénuje dvakrát týdně po dobu 60 minut a trénuje 30 minut, třikrát týdně, by měl celkem 3,5 hodiny týdenního tréninku.
Týdenní intenzita je odstupňována od 9 do 11 a je popsána pomocí následujících kritérií Ferro-Luzzi, A. 2005. Koncepční rámec pro odhad energetické náročnosti potravin. Výživa Veřejného Zdraví. Říjen. Svazek. 8, č. 7A, s. 940-952.
Kelly, m.p. 2017. Americká rada pro cvičení (ACE). Klidová rychlost metabolismu: nejlepší způsoby, jak ji měřit—a také ji zvýšit . . Dostupné z: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Termogeneze Bez Cvičení. Krčící se tygr skrytý drak společenského přibývání na váze. Arterioskleróza, trombóza a vaskulární biologie. Duben. Svazek. 26, č. 4, s. 729-736.
Levine, J.a. 2004. Termogeneze bez cvičení (NEAT): životní prostředí a biologie. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Květen. Svazek. 285. Č. 5. E675-685.
Levine, J. A. et al. 1999. Úloha termogeneze bez cvičení v rezistenci na přírůstek tuku u lidí. Věda. Leden. Svazek. 283, č. 5399, s. 212-214.
Johnstone, a. M. et al. 2005. Faktory ovlivňující rozdíly v bazální metabolismus zahrnují hmotnost bez tuku, hmotnost tuku, věku, a cirkulujícího tyroxinu, ale ne sex, cirkulující leptin, nebo trijodthyroninu. American Journal of Clinical Nutrition. Listopad. Svazek. 82, č. 5, s. 941-948.
Macdonald, L.2008. Rekompozice Těla. Jak odhadnout udržovací příjem kalorií-Q & a . . Dostupné z: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, a.2014. Štíhlá Svalová Strava. Jak vypočítat denní kalorie. Rodale Inc. New York, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Nejvhodnější Predikční rovnice pro bazální metabolickou rychlost: informování intervencí obezity v různých populacích. International Journal of Obesity (Londýn). Říjen. Svazek. 37, č. 10, s. 1364-1370.
Scott, C.B. et al. 2007. Nástup termického účinku krmení (TEF): randomizovaná křížová studie. Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy. Prosinec. Svazek. 4, č. 24. pp.
Trexler, E.T. 2014. Metabolické adaptace na důsledky hubnutí pro sportovce. Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy. Únor. Svazek. 11, č. 1, s. 1186/1550-278.