Čtyři týdny je dost dlouho, aby vám pomohou zhubnout bezpečně. Stanovení termínu vám může udržet disciplinovanost při pokusu o dosažení cílové hmotnosti. Tento časový rámec vám může pomoci rozvíjet zdravé návyky a zároveň vidět výsledky vašeho úsilí, aniž byste se cítili extrémně zbaveni.
samozřejmě existuje mnoho faktorů, které určují, kolik váhy můžete za čtyři týdny klesnout, jako je životní styl a stravovací návyky. Zde jsou účinné tipy, které vám pomohou shodit nežádoucí kila v žádném okamžiku:
Jak Zhubnout Za 4 Týdny
1. Držte se ztráty 1-2 kilogramů týdně
zdravá ztráta hmotnosti znamená pokles jednoho a maximálně dvou kilogramů týdně. To je považováno za bezpečné a pomáhá zlepšit vaše šance na udržení zdravé váhy v dlouhodobém horizontu. Drastická ztráta hmotnosti je nebezpečná a může způsobit, že vaše tělo uloží více tuku a ztratí svalovou hmotu.
Jeden kilogram tělesného tuku odpovídá asi 7700 kalorií. Musíte spálit nebo snížit příjem kalorií o 1100 kalorií denně, abyste ztratili jeden kilogram týdně. Budete muset zdvojnásobit úsilí, aby svou váhu dva kilogramy každý týden, takže můžete vidět, jak střílí na něco více než 2 kg za týden opravdu žádá quick-fix opatření.
2. Nikdy hladovět sami. Zůstaňte nasyceni.
účinným způsobem, jak zhubnout, je zůstat plný po celý den. Pokud musíte jíst pětkrát nebo šestkrát denně, místo pouhých tří, udělejte to. Jíst malá jídla, která obsahují 200 kalorií každé tři až čtyři hodiny, může pomoci zabránit hladu a udržet vaši motivaci neporušenou. Kromě toho, plnění se nízkokalorickými potravinami, jako je ovoce a zelenina, vám umožní jíst více a zůstat nasycený.
3. Kombinujte kardio a odporová cvičení
zapálení 500 kalorií denně s cvičením vám pomůže ztratit asi 2 kilogramy za měsíc. Cvičení, jako je silový trénink, mohou také zvýšit vaši svalovou hmotu a udržet váš metabolismus ve špičkové formě, což také zvyšuje spalování tuků. Je důležité kombinovat kardio cvičení a silový trénink, aby se zabránilo plošině a podporovalo nepřetržité spalování tuků. Hodina cyklistiky, běhu, plavání nebo tréninku odporu vám může pomoci spálit až 500 kalorií a typicky EFM cvičení zapálí 500 kalorií za více než 45 minut-pěkné!
4. Sledujte své aktivity
sledování vašich každodenních činností vám pomůže zjistit, o kolik více můžete ztratit a kde snížit. Pomůže vám také určit váš pokrok a zůstat motivovaný. Můžete to udělat pomocí pera a papíru nebo stáhnout mobilní aplikace pro snadnější sledování. Musíte sledovat své kalorie, tuk, sacharidy, bílkoviny, příjem vody a fyzické aktivity.
5. Jezte hodně libové bílkoviny a zeleninu
Vyhněte se vepřové a hovězí maso na té doby, a jít pro studenta možností, jako jsou ryby a kuře. Ryby jsou zvláště užitečné při poskytování mastných kyselin vašemu tělu a dávají mu prospěšné oleje pro lepší zdraví. Zelenina je výživná a neobsahuje dostatek kalorií. Zejména zelené listové jsou plné všech vitamínů a minerálů a mohou vás déle cítit plné.
6. Snížit denní příjem kalorií o 500 kalorií
vyjmutí 500 kalorií z denní spotřeby je účinným způsobem, jak zhubnout. Jíst méně kalorií každý den může znít ohromující, ale mnoho lidí spotřebuje hodně kalorií více, než vědí. Poznamenejte si příjem kalorií a zjistěte, které potraviny můžete odstranit.
je také důležité sledovat vaše porce a ujistit se, že nejíte víc, než vaše tělo potřebuje. Odstranit rafinovaný cukr a zpracované sacharidy, zatímco zvýšení své vlákno a příjem vody, protože někdy sklenici vody sám může kompenzovat třeba svačinu na nezdravé jídlo pro 30 a více minut – dost času na touhu projít.
7. Odřízněte nevyžádané
Zbavte se nezdravého jídla úplně. Člověk po zdravá strava může někdy spadnout z vozu a nezdravé jídlo, ale to nebude mít žádný významný dopad. Pokud však máte pouze čtyři týdny na snížení hmotnosti, je třeba se vyhnout nezdravému jídlu za každou cenu.
musíte se držet dál od mastných, mastných a sladkých potravin, protože mohou jen zvýšit váhu. Všechno, co je smažené, máslové, čokoládové nebo cukrové konzervované, není možné. Kromě toho si přečtěte štítky. „Zdravé“ občerstvení, jako jsou müsli tyčinky a jogurt, lze zabalit cukrem, aniž byste to věděli.
8. Pijte pouze vodu
voda obsahuje nulové kalorie a může vám pomoci cítit se déle. Vyplavuje toxiny z vašeho těla, což vám umožní snadno zhubnout. Navíc hydratace může způsobit, že vaše pokožka bude zářit a mladistvá. Také udržuje vaše tělo pod napětím po celý den. Pokud potřebujete ochucený nápoj, můžete zvážit infuzi ovoce do vody nebo zvolit neslazený čaj.