potřebujeme silné záda, jak jsme věku — udržovat dobré držení těla, zůstat funkční, být schopen zvednout více (ať už je to nábytek, potraviny, dřevo, děti) a být bez bolesti a další hravé s dětmi nebo vnoučaty. Stručně řečeno, zůstat aktivní po celý život a mít více zábavy.
Nyní můžeme přidat posílení páteřní kosti do našeho seznamu důvodů pro budování silnějších zadních svalů. V novém výzkumu z Koreje, ženy ve věku 60 až 75 památek, jak magnetické rezonance paraspinální svaly (svaly, které běží nahoru zádech po obou stranách páteře) a vyšetření hustoty kostního minerálu. Ženy s dobře vyvinutými svaly dolní části zad se těšily vyšší hustotě kostí ve srovnání s ženami s menší svalovou hmotou zad.
průměrná žena bez pravidelného cvičebního programu na posílení svalů dolní části zad ztrácí 50% své síly svalů zad ve věku od 50 do 80 let.
5 oblíbené cvičení pro posílení zadních svalů a páteře
1. Sestavte si svaly zad extensor. Moje oblíbené cvičení číslo jedna pro posílení zad bylo vyvinuto Mayo Clinic na pomoc ženám, které měly předchozí zlomeniny páteře. Chcete-li provést, položte břicho na rovný povrch (podlaha nebo dokonce postel na začátek) a zvedněte hruď na počet 10, než spustíte hruď do výchozí polohy. Cvičte tento zadní extensor hrudní výtah denně, abyste pomohli snížit novou zlomeninu páteře. Začněte s jedním opakováním denně a pracujte až 20 opakování denně po dobu pěti dnů v týdnu. Pro větší sílu můžete přidat vážený batoh, jak je znázorněno níže, nebo nosit váženou vestu.
2. Procvičte si dobré držení těla, což je cvičení samo o sobě. Když jsou záda, krk a hlava v zarovnání, je to přirozené cvičení pro svaly páteře. Postavte se vysoko, ramena dozadu, ale uvolněně-představte si, že předvádíte krásný náhrdelník. Dalším způsobem, jak procvičit správné držení těla, je postavit se ke zdi a upravit své tělo, dokud se hýždě, ramena a hlava nedotknou zdi. Držte tuto pozici několik minut a všimněte si, jak vaše svaly dolní části zad. Jsou stále cvičení! Toto jednoduché cvičení lze provádět každý den. Pokuste se znovu vytvořit tuto pozici držení těla při každodenní rutině.
3. Vlak s váhami. Pokud jste si na Australian vzpírání studiu jsem mluvil o poslední rok, budete připomenout úžasné výhody, které mnozí zjišťují, s silový trénink pro zdraví kostí, a to zejména pro posílení páteře. Práce s trenérem, který upravuje a sleduje váš pokrok, je velmi užitečná pro každého, kdo chce použít váhu. Pro konkrétní cvičení, podívejte se, co můj klient Cindi udělal-fotografie a cvičební plán v ceně-získat úžasné 5.6% hustoty kostí v páteři!
4. Všímavé cvičení, jako je jóga, pomáhají posilovat páteř. Několik nedávných vědeckých studií dokumentuje pozitivní účinky jógy na zdraví kostí u žen všech věkových skupin. Výsledky ukázaly zvýšenou hustotu kostí v páteři a kyčlích měřenou skenováním DEXA, stejně jako snížené markery kostního obratu. Chcete hledat třídy (online nebo osobně), které jsou bezpečné pro ženy s problémy se zdravím kostí. Zeptejte se svého instruktora nebo hledejte kurzy speciálně pro ženy s osteoporózou. Pózy, které mohou být prospěšné pro zdraví kostí patří Vrksasana (strom představovat), Utthita Trikonasana (rozšířené trojúhelník pozice) a Virabhadrasana II (bojovník pose II). Tento jógový článek obsahuje užitečné podrobné obrázky a směry těchto póz.
5. Vodní aerobik. V nedávné studii se účastníci zúčastnili 20minutového programu vodního cvičení po dobu šesti měsíců. Cvičební program představoval skákání a skákání ve vodě s vysokou hrudí, spolu s pohyby paží pro celkové cvičení s vysokou intenzitou. Na konci studie účastníci zaznamenali zvýšenou hustotu kostí v celém těle a konkrétně v páteři a stehenní kosti ve srovnání s kontrolní skupinou. Jako bonus navíc měla cvičební skupina také větší sílu nohou a obratnost! Právě začínáme chápat výhody plavání a dalšího vodního cvičení pro stavbu kostí a doporučuji se dozvědět více.