Jakou Váhu Činky Mám Koupit?

11. prosince 2020

přemýšlíte o získání činky pro domácí tělocvičnu, ale nejste si jisti, jakou váhu činky koupit? Velký. Našli jste ten správný článek! Toto je bar none nejkomplexnější průvodce pro muže i ženy při výběru správných velikostí činek. Řekneme vám přesně, jak vybrat správnou hmotnost činky na základě konkrétních cílů, které zahrnují budování svalů, zvýšení síly a ztrátu tuku, stejně jako úroveň pohlaví a kondice (začátečníci až pokročilí). Nejen, že se naučíte, jak vybrat vhodnou hmotnost činky pro domácí tělocvičnu, ale také obdržíte rady, jak správně využívat činky. A nedělejte si starosti s rozpočtovými omezeními, protože poskytneme jasnou možnost pro ty, kteří mají napjatý rozpočet, a pro ty,kteří jsou ochotni trochu více utrácet.

Poznámka: budeme diskutovat o hmotnosti činky v librách, ale v závorkách hodíme kilogram konverze.

***Tento článek obsahuje affiliate reklamy, kde uděláme malou provizi na každý nákup, které provedete. Doporučujeme pouze značky a produkty, kterým důvěřujeme a máme zkušenosti s používáním.**

jakou váhu činky mám koupit?

na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, protože záleží na vašich fitness cílech, vaší kondici, vašem pohlaví a vašem rozpočtu. Jako takový, musíme se touto otázkou zabývat na základě všech těchto bodů.
nejlepším způsobem, jak odpovědět na tuto otázku, je rozdělit ji na tři části: budování svalů, zlepšení síly a ztráta tuku (aka získání tónu a drcení). V těchto sekcích, poskytneme možnosti pro začátečníky, muži, ženy, a rozpočet.

začněme s nejběžnějším účelem použití činky, budování svalů!

Pokud chcete budovat svaly, potřebujete váhu činky, která vás napadne kolem 8-15 opakování. to je perfektní rozsah opakování budování svalů. V ideálním případě by to mělo mít pocit, že máte v každé sadě v nádrži jen jeden nebo dva opakování a měli byste provádět 3-4 sady každého cvičení.

každá sada by měla být výzvou v rozmezí 8-15 opakování. A to platí pro všechny různé cviky, které budete dělat ve svém tréninkovém programu budování svalů, takže hmotnost činky se bude lišit v závislosti na cvičení.

například, dva 20lb činky může být náročné, v 8-15 opakování rozsahu pro ramenní tisku, ale to by bylo příliš snadné pro dřepy nebo příliš těžké pro biceps kadeře. Z tohoto důvodu má sadu činek, která pojme všechny různé cvičení, které budete dělat, je zásadní, pokud chcete budovat svaly s činkami v průběhu času.

možnosti MONEY-ISN’t-MY-CONCERN-marnotratnost:

muži | začátečníci

činka sada, která se pohybuje od 5-50lbs (2.5-22kg) by bylo nejlepší. To bude stačit k účinnému zacílení každé svalové skupiny na hypertrofii a zároveň vám poskytne prostor k pohybu v hmotnosti pro různé cviky v průběhu času.

to vám také umožní pracovat na vaší síle, což vyžaduje větší váhu pro nižší opakování. je důležité pracovat také na síle, protože vám umožní budovat více svalů. Ti dva jdou ruku v ruce.

sada činek 5-50lb (2.5-22kg) se obvykle zvýší v krocích po 5lb, a to je perfektní. Nezapomeňte také, že kupujete dvě z každé hmotnosti. Ačkoli existuje mnoho skvělých způsobů, jak použít jednu činku, budete chtít dvě každé velikosti.

Ženy | Začátečníci

Pokud jste začátečník, který nikdy nedělal nic vzpírání nebo sport, můžete začít s 3-12lbs. Přírůstky budou následující: 3lb, 5 lb, 8 lb, 10 lb, 12 lb.

Pro ženy, které nešly dlouho nebo udělal sportu v minulosti, by pravděpodobně dělat lépe s řadou činky z 3libra na 25 liber (2-12kg).

To by mělo stačit k účinnému zacílení každé svalové skupiny na hypertrofii a zároveň vám dává prostor k pohybu v hmotnosti pro různé cviky v průběhu času.

Muži | Intermediate Předem

Pokud jste středně pokročilé a pokročilé, to by bylo lepší mít sadu činek v rozmezí od 10 kg do 70 lb-100 liber (5-50kg).

jděte na 100lb (50kg) max, pokud jste opravdu silní…pamatujte, že u cvičení, jako jsou dřepy, se celková hmotnost nerovná zvedacím činkám, protože je musíte držet rukama (spíše než zády). Činky navíc vyžadují větší stabilizaci.

ženy / středně pokročilí k postupu

Pořiďte si sadu 3-25lb (2-12kg) činek (jako začátečník) a pak si kupte pár párů těžších činek. Získejte 30lb a 40lb pár činek pro určité velké výtahy, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Ostatní činky s nižší hmotností by měly být naprosto v pořádku pro většinu žen, dokonce i pro ty, kteří jsou ve skvělé kondici.

Pokud jde o ženy pro kulturisty, samozřejmě vědí, jakou váhu činky použít, takže jim nemusíme nic říkat.

celkově vzato, sady této amplitudy budou skvělé, pokud chcete efektivně cílit na všechny své svalové skupiny a provádět širokou škálu cvičení…

je to v podstatě to, co má většina tělocvičen. Netřeba dodávat, že je to velká investice, ale je to taková, která se vám bude líbit po velmi dlouhou dobu. Pevné činky se nezlomí,takže je budete moci používat po mnoho, mnoho let. Všechny činky na Amazon, které doporučujeme jsou rez-odolný a super odolný jako mají gumovou licí takže můžete je nechat bez obav, jako byste s nastavitelné činky. Mnoho z těchto možností je dodáváno také se stojanem, takže můžete udržovat věci uklizené! Je to velmi oficiální domácí tělocvična.

možnosti rozpočtu:

muži / začátečníci

pro muže, kteří jsou začátečníci, nemusíte nutně potřebovat tolik přírůstků. Doporučujeme 5 kg (2,5 kg) nebo 10 kg (4 nebo 5kg) jako nejlehčí hmotnost (závisí na síle, úrovni, někteří lidé jsou přirozeně silnější) a pak ze tam dvojici 15lb (8kg), 20lb (10 kg), 30lb (14kg), a 40lb (18kg) nebo 50lb (24kg) činky jako vaše nejvyšší váhu. Dalo by se dokonce dostat pryč s rozsahem 10lb, 20lb a 30lb.

Tímto způsobem budete mít 10 kg činky pro trénink rukou, 20lb a 30lb pro záda, hrudník a rameno práci, a 30lb a/nebo 40lb sada pro cvičení, jako jsou dřepy a deadlifts. Jak jste silnější, můžete si koupit těžší činky podle potřeby a poté použít stávající činky pro oblasti, které jste vylepšili na původně požadovaných lehčích váhách.

kupte si jednotlivé páry činek, abyste si mohli vybrat libovolné velikosti!

Poznámka: Toto je jen začátek. Pro určitá cvičení budete mít určitá omezení,ale můžete to obejít. Jak získáte více peněz, kupte si více velikostí činek, které potřebujete.

PRO TIP: jděte na měsíční platební plány Amazonu!

zde je možnost 5-25lb od CAP, která vám umožní platit měsíčně po dobu 6 měsíců!

ženy / začátečníky

pro ženy, které jsou začátečníky, by měly být ideální následující velikosti: 5LB, 10lb, 15lb činky. A možná budete chtít 2-3LB činka pro cvičení paží. Tyto menší velikosti jsou levnější, takže nezlomí banku, aby získala menší velikost.

Jezte dobře a dobře spěte!

Poznámka: Kromě výběru správné hmotnosti, která vytváří dostatečně napětí a stimulace pro růst svalů, musíte jíst správně a dobře spát. Bez toho nebudete budovat žádné svaly bez ohledu na to, kolik činek máte

Otestujte svou sílu v tělocvičně!

Pokud chcete budovat svaly doma, ale nejste si jisti, co db váhy koupit, jít do posilovny a udělat celé tělo cvičení otestovat závaží!
Hit do posilovny pro činka pouze cvičení. Udělat činka dřepy, deadlifts, chest press, flys, ramenní tisku, boční vyvolává, přítahy, biceps kadeře, triceps rozšíření, aby viděli, co hmotnost je pro vás v 8-15 opakování rozsahu.
pamatujte, že pokud dostanete 15 opakování na první set a máte pocit, že vám v tanku zbylo několik opakování, budete odpočívat pouze 60-90 sekund s cvičením na budování svalů. Na další sadě, pokud dostanete dalších 15 opakování s lehkostí, pak je tato váha pro vás pravděpodobně příliš lehká, zejména s ohledem na to, že v nadcházejících týdnech budete silnější.

silový trénink se provádí v rozmezí 1-6 opakování. Jako takový, pokud chcete budovat sílu, jsou zapotřebí těžké váhy…vzhledem k vaší síle, samozřejmě. To znamená, že jste omezeni, pokud jde o činky, protože každé cvičení vyžaduje, abyste činky drželi rukama. S tím jsou činky vhodnější pro budování svalů a hubnutí, než aby získaly vážnou sílu siláka. Chtěli byste olympijskou činku, talíře, lavičku a stojan na dřepy pro seriózní silový trénink.

související: činka vs činky, jaké jsou rozdíly?

nicméně činky vám pomohou vybudovat významnou sílu, zejména pokud jste začátečník. A můžete získat velmi silné činky pro cvičení horní části těla.

nyní se hodně stejných bodů, o kterých jsme diskutovali o budování svalů s činkami, týká budování síly. Koneckonců, síla přichází s hypertrofií a hypertrofie přichází se silou.

to znamená, že když trénujete konkrétně na sílu, budete dělat těžší váhy s nižšími opakováními, jak jsme zmínili.

navíc pro silový trénink se opravdu chcete zaměřit na složené výtahy, jako jsou db dřepy, bench press, mrtvé tahy a vojenský tisk.

tuto sekci budeme procházet pouze pro začátečníky. Koneckonců, pokud jste středně pokročilí nebo pokročilí, pak už nějakou dobu používáte činky a budete vědět, co vám nejlépe vyhovuje. Navíc, středně pokročilí a pokročilí stážisté budou pravděpodobně vyžadovat činky pro olympijské vleky, aby pokračovaly v budování síly. Pro ty, kteří kořenili v silovém tréninku, činky mohou být skvělé pro „udržení“ nebo testování jejich síly novými způsoby.

Muži | Začátečníci

Vzhledem k tomu, silový trénink se zaměřuje na velké, složené výtahy (cvičení, které se zaměřují více svalových skupin), budeme zlomit to dolů na základě cvičení…

vojenský tisk: 15-30lb (7-14kg)
Bench press: 20-40lb (10-20kg)
Squat: 30-60lb (14-28kg)
mrtvý tah: 30-70 liber (14-30kg)

Ženy | Začátečníci

Military Press: 10-20lb (4-9kg)
Bench press: 10-25lb (4-12kg)
Squat: 20-40lb (9-18kg)
mrtvý Tah: 20-50lb (9-24kg)

Jak můžete vidět, je to široký rozsah, protože začátečník je síla úrovně se liší tak výrazně. Někteří začátečníci mají pevnější základ ze sportu nebo práce v minulosti, zatímco jiní nebudou mít stejný základ.

Buďte k sobě upřímní a vyberte si váhu db na základě toho, co si myslíte, že vás napadne. V každém případě bude získání velké sady činek od nízké hmotnosti po vysokou hmotnost, vzhledem k vaší úrovni síly, skvělé, protože vždy budete moci růst do těžších závaží pomocí cvičení, která v současné době nemůžete udělat. Získáte silnější mnohem rychleji, než si myslíte, takže ty těžší činky, které leží kolem budou přístupné dříve, než se nadějete, a ty lehké, které používají k výzvě, můžete použít pro jiné věci, jako je cvičení na hubnutí nebo pomocná cvičení (tj.
V SET FOR SET jsme pracovali více než deset let a stále bychom považovali sadu 5-50lb činek za vysoce efektivní. Možná budete muset dostat nějaký těžší velikosti, nebo dokonce činkou jednou pro dřepy a deadlifts, aby i nadále váš silový trénink cesta, ale to je hodně do budoucna, kdy budete mít pravděpodobně k dispozici více finančních prostředků. A až ten den přijde, budete stále využívat svůj rozsah činek. Nikdy nebudou zastaralé.

související článek: Jak Zlepšit Svou Sílu,

to znamená, že činky mohou urychlit proces zesílením tréninku. Navíc je zábavné používat závaží a stále můžete kombinovat cvičení s tělesnou hmotností s tréninkem činky.

pro získání tónu a hubnutí s činkami nebudete potřebovat těžké váhy. Budete chtít dělat vysoké opakování (20+) za sadu. Kromě toho budete chtít omezit čas odpočinku na minimum. Pokud je síla 1,5-4 + minuty odpočinek mezi sadami a hypertrofie je 60-90 sekund, pak by ztráta hmotnosti měla být kolem 30-45 sekund(nebo dokonce jen 20 sekund). Kruhový trénink je také skvělý! Proveďte 2-4 cvičení zády k sobě a pak odpočiňte.

trénink, jako je tento, vám umožní udržet srdeční frekvenci a zároveň získat svaly jako blázen. Dobrý 30 minutový trénink, jako je tento, je vše, co potřebujete. Váš metabolismus bude raketový a budete spalovat více kalorií po celý den. To je perfektní recept na tónování.

Činka Hmotnost pro Muže, Kteří Chtějí Zhubnout:

Jít na pár 10lb (4kg nebo 5kg) a 20lb (9kg nebo 10 kg) činky, pokud jste začátečník. Pokud chcete zhubnout a spalovat tuk, měli byste se zaměřit na složené cvičení. Neměli byste se ani obtěžovat bicepovými kadeřemi a podobně. Držte se výtahů, které se zaměřují na více svalových skupin. Stejně jako DB trysky, DB přední dřepy, db sumo deadlifts, glute bridge hrudní lisy. Pokud tak učiníte, sada činek 10lb a 20lb bude pro vás jako začátečníka ideální.

Pokud máte obavy o svou sílu, získejte sadu činek 5lb a 15lb nebo dokonce 5lb a 10lb.

Pamatujte si, že budete dělat vysoké opakování s nízkou zbytek času, takže se to může zdát lehké, ale na první po půlce tréninku, ty činky budou cítit těžší.

hmotnost činky pro muže, kteří chtějí zhubnout:

získejte sadu činek 5lb (2kg) a 10lb (4-5kg). Stejné body výše o provádění složených cvičení platí pro ženy. Neobtěžujte se izolačními cvičeními. Pokud se vydáte na složené pohyby, budou tyto dvě velikosti db perfektní. Pokud máte pocit, že vám opravdu chybí oddělení síly, přidejte do mixu činku 2 nebo 3lb pro vaši nejlehčí hmotnost.

nejsou peníze velkým problémem?

Pokud se peníze netýkají, jsou zde skvělé možnosti pro muže a ženy, kteří chtějí ztratit tuk a získat tón:

činka pro muže, kteří chtějí získat tón:

Tento má 5-25 kg (2-12kg), což je ideální pro mix hypertrofie a hubnutí (nebo jinými slovy, získání štíhlé a strouhaným).

Činka set pro ženy, které chtějí získat tón:

Tento má 3-10 kg (1-5kg), což je ideální pro mix budování svalové hmoty a ztrátu tuku. Získejte také 20 liber (9 kg nebo 10 kg), pokud chcete jít trochu těžší pro některé složené pohyby na bázi nohou.

související: Jak zvýšit váš metabolismus a ztratit tuk rychle,

JAK si VYBRAT DOBRÝ ČINKY KOUPIT

za Prvé, je třeba poznamenat, že nedoporučujeme nastavitelný činky z nějakého důvodu. Mnohem raději používáme pevné činky, protože jsou odolnější a mají ploché konce, spíše než rukojeť trčí na obou stranách. Druhý bod je důležitý pro mnoho cvičení, protože vyčnívající rukojeť se dostane do cesty.

pro nás jsou pevné činky pohodlnější a mnohem univerzálnější. Nastavitelné činky jsou ok, pokud je vaším cílem je jednoduše zhubnout, protože nebudete muset přetáhněte je dolů, protože jsou lehké a budete moci házet je bez jejich uvádění na kolena (například pokud si hrudník nebo rameno tisk).

Nyní, pokud jde o kvalitu pro pevné činky, vždy jděte na činky, které mají ocelovou rukojeť a šestihranné gumové zvonky. Jedná se o nejtrvanlivější a dlouhotrvající. Nebudete se muset starat o rez nebo o jejich rozbití.

související: Nastavitelné činky vs pevné činky

práce s činkami, které máte

řekněme, že vaše činky začínají cítit světlo, ale nechcete kupovat více…existují způsoby, jak můžete věci ztížit.

ne každý si bude moci koupit obrovskou sadu činek a to je v pořádku. To neznamená, že nemůžete dostat nějaké vážné cvičení a rozhodně to neznamená, že nemůžete budovat svaly nebo zhubnout s lehčími činkami.

Pokud nemáte dost těžký činky pro některé cvičení, zde jsou některé práce arounds, které můžete využít, dokud si můžete koupit nějaké těžší činky:

• Zpomalit tempo svého pohybu (více času pod napětím a obtížnost se výrazně zvýší).
• zaměřte se na plný rozsah pohybu a opravdu mačkejte a stahujte svaly.
• dělejte výbušná cvičení (tj. pokud máte pouze 20lb činky a chcete dělat dřepy, zkuste skočit dřepy, ale buďte v bezpečí – existuje spousta způsobů, jak získat výbušnější-zpomalit, výbušné nahoru).
• provádějte jednostranné cvičení a různé varianty (tj.
• snižte dobu odpočinku.
• zvyšte množství sad, které děláte, nebo cvičení ve vašem tréninku.

Jak můžete vidět, existuje mnoho způsobů, jak zvýšit obtížnost tréninku, aniž by se v hmotnosti. Progresivní přetížení (což znamená postupné ztížení tréninku v průběhu času, takže se vaše svaly musí neustále přizpůsobovat) lze provést mnoha způsoby.

kdy zvýšit hmotnost činky?

V souvislosti s budování svalů, pro jakékoliv cvičení, když budete dělat 15 opakování snadno s 60 sekund odpočinku, pak je čas jít se v hmotnosti (tj. zvýšit činky o 5 liber pro muže, 2,5 kg až 5 kg pro ženy). To může trvat 2-3 týdny. Pokud nemáte ideální váhu na skok, podívejte se na výše uvedené body o zvýšení obtížnosti s činkami, které máte.

Poznámka: Když jdete nahoru na váze, vaše opakování bude pravděpodobně jít dolů na spodní konec ideální rozsah hypertrofie. Odtud se můžete propracovat zpět až k 15 opakování, než znovu vyskočíte na váhu.

pro sílu platí totéž. Pokud můžete udělat 6 opakování snadno a s minimálním odpočinkem, pak byste měli jít na váhu. Opět budete omezeni na budování vážné síly s činkami pro určitá cvičení, jako jsou dřepy,ale stále můžete být velmi silní pouze s činkami.

pro hubnutí opravdu nemusíte jít těžší. Cílem je zkrátit dobu odpočinku, přepnout cvičení, zvýšit intenzitu tím, že je výbušnější atd. Ztráta tuku je o udržení srdeční frekvence, abyste mohli spalovat kalorie. Chcete-li to provést, nemusíte nutně zvyšovat váhu, pokud není váha tak malá, že vaše srdeční frekvence nevstane a nezůstane na správné úrovni. To by se nemělo stát, pokud provádíte správná cvičení, minimalizujete dobu odpočinku a používáte správnou intenzitu.

ZÁVĚR

Tam je opravdu žádný jednoduchý způsob, jak zobecnit, co je správná velikost činky koupit, protože každý jedinec je jiný. Doporučujeme dodržovat naše rady výše a používat svůj nejlepší úsudek.

pro začátečníky, když pochybujete, jděte na světlo. Činky můžete vždy zefektivnit zpomalením tempa, zkrácením doby odpočinku, přidáním dalších opakování nebo sad, zvýšením objemu tréninku atd. Kromě toho se můžete soustředit na vybudování pevného základu se správnou formou, což nemůžete udělat, pokud jsou vaše činky pro vás příliš těžké.

Pokud máte peníze, jděte na širokou škálu činek, o kterých si myslíte, že budou pro vás vhodné. To je nejlepší volba.

Pokud máte přísnější rozpočet, získejte dva nebo tři páry činek vhodných pro dolní část těla a horní část těla. Zaměřte se spíše na složené pohyby než na izolační cvičení, která obvykle vyžadují širší škálu činek.

celkově se podívejte, jak se cítíte, a snažte se získat zabijácké tréninky s tím, co máte. Lidé mohou budovat svaly s tělesnou hmotností cvičení sám, takže jakákoliv velikost činky bude výhodné pro vaše fitness cíle…pokud to není příliš těžké na použití! Tak, mějte na paměti, že pokud jste na napjatém rozpočtu. Vždy můžete přidat do svého činka arzenálu v průběhu času.

související: další skvělé cenově dostupné vybavení pro domácí tělocvičnu
Máte-li pro nás konkrétní dotazy ohledně výběru sady činek, kontaktujte nás, rádi vám pomůžeme.