Čtení Čas: 8 minut
Kardio a hmotnosti stejný den? Je to dobrý nápad? To byla stejná otázka, kterou jsem položil, když jsem byl před lety v tělocvičně úplně bezmocný.
Když jsem před lety začal svou fitness cestu, často jsem dělal 15-20 minut běžeckého pásu, než jsem provedl rutinu kabelového stroje.
někdy bych dokonce udělal silový trénink a pak skočil na běžecký pás a dělal sprinty, než jsem se znovu vrátil k činkám ve stejné relaci!
a stejně jako většina lidí bych často dělal 1-2 hodinové kardio sezení na běžeckém pásu, protože jsem spěchal, abych ztratil tuk a dostal se do tvaru.
Ve skutečnosti, „před“ fotografie byla pořízena v Dubaji kolem čas v mém životě, kde jsem byl notoricky známý pro to extrémně dlouhé kardio sezení s téměř žádný silový trénink — a zatímco jíst převážně syrové veganské!
bylo spravedlivé říci, že … jsem byl zmatený. Měl jsem to všechno špatně. Nevěděl jsem, co dělám.
nevěděl jsem, jak „naprogramovat“ své kardio, abych pomohl vybudovat sval, který jsem potřeboval. Ale po spoustě sebevzdělávání jsem na to „přišel“ a strategicky jsem použil kardio, abych pomohl dostat se do nejlepší podoby mého života.
běžné otázky, které dostávám, jsou;
- měl bych začlenit kardio nebo úplně odstranit, pokud je mou ambicí maximalizovat zisky?
- kdy je nejlepší čas začlenit kardio? Před nebo po silovém tréninku?
Pojďme diskutovat o tom, co jsem udělal, a použít některé věda 🙂
Kardio a Svalové Ztráty
Jedním z největších důvodů, proč jsem vyrostl žádný sval v raných fázích můj kondiční jízdy byl jsem rozepnul těžké vzpírání práce z nadměrné kardio.
byla provedena metaanalýza 21 studií, kde byl zkoumán dopad kombinace kardio a silového tréninku.
vědci zjistili, že subjekty, které kombinovaly kardio a závaží ve stejný den, zaznamenaly 31% pokles růstu svalů a 18% pokles síly.
všichni víme o výhodách kardio a silový trénink, když se provádí samostatně. Ale „rušení efekt“ nebo souběžné tréninkový efekt systematicky bylo prokázáno, že tlumí svalové hmoty, svalové síly a moci, ve srovnání se dělá silový trénink odděleně.
Zastavit Míchání Kardio a vzpírání
Většina lidí vstoupit do posilovny a diskuse se sami sebe, zda oni by měli dělat kardio na „warm-up“ pro vzpírání, nebo dát všechny své energie do zvedání.
největší chyba, kterou lidé dělají (udělal jsem to) je, že dělat kardio v nesprávnou dobu a nakonec jejich zakrnění svalů a síly zisky.
výzkumný článek zkoumal dopad 20 minut aerobního cvičení bezprostředně před a po pěti složených cvičeních: squat, bench press, deadlift, push press a high pull.
pokud jde o výkon opakování, vědci zjistili, že počet účastníků opakování post-aerobní cvičení, klesl až o 20%!
nejlepší čas na kardio cvičení?
i když je to praktické pro většinu lidí provádět kardio po silový trénink, protože jsou již v tělocvičně — a to ještě nebude maximalizoval svůj svalové a sílu zisky.
pojďme se podívat na některé studie.
V této studii vědci chtěli zkoumat dopad dlouhého trvání (30 minut) jízda na kole, cvičení na svalovou hypertrofii a sílu pro biceps vzpírání.
zjistili, že netrénovaný stavitelé, kteří provádí v mírné intenzitě cyklistické zasedání 24-hodin poté, biceps trénink, na rozdíl od, ihned po, získal více než dvakrát tolik svalů!
studie uniká několik klíčových závěrů;
(1) „střední intenzity cyklistické cvičení ihned po horní části těla silového tréninku ovlivňuje velikost svalové hypertrofie a relativní hodnota ČSA změny.“a
(2)“ načasování vytrvalostního tréninku by mohlo změnit stupeň svalového růstu vyvolaného tréninkem odporu.“
kolik hodin oddělení mezi kardio a silový trénink?
co nejdále od sebe!
Jak již bylo zmíněno, jedním z hlavních důvodů, proč jsem vypadal přesně tak, více než 6 měsíců z masivního kardio třídy skupiny a silový trénink, protože se mi Les Mills kardio třídy byly zakrnění můj svalů a síly zisky.
Let později, během mé amatérské kulturistické soutěži sezóny (listopad 2016 do června 2017) — moje kardio a vzpírání zasedání byly zcela odděleny.
Můj fitness model soutěže rutina 60 minut brzy ráno vzpírání zasedání, po kterém následuje noční dobu 10-15 minut Vysoká Intenzita Intervalový Trénink (HIIT) relace nebo, 30-minut ustáleném stavu běžecký pás nebo stair master. Kardio bylo naprogramováno 3krát týdně a obvykle pozdě v noci – a nikdy se nemíchalo s vzpíráním.
Výzkum na 58 amatérských hráčů ragby se potvrzuje, že „Fitness trenéři by se měli vyhnout plánování 2 protichůdné vlastnosti, s méně než 6 hodin zotavení mezi nimi získat plnou adaptivní odpovědi na současné vzdělávání.“
jinými slovy, pokud můžete zvedat závaží ráno a dělat kardio v noci (nebo naopak), uděláte mnohem větší pokrok! Alternativně můžete dělat vzpírání pouze a kardio pouze dny, které jsem také sledoval v minulosti.
silový trénink a kardio by měly být odděleně nejméně o 6 hodin.
Děláš Příliš Mnoho Kardio
Když jsem poprvé začal to celé hubnutí cesty, byl jsem netrpělivý a často se trápit s nekonečné hodiny kardio!
já bych se 1-2 hodiny kardio na běžeckém pásu, zajištění sezení skončí v čase o Les Mills group kardio třídy — dalších 30 minut intenzivního kardio!
po celé té tvrdé práci jsem neztratil váhu, protože poté, co jsem opustil tělocvičnu, šel jsem a snědl obrovské jídlo – bez ohledu na celkový příjem kalorií.
to je pravda! Kardio vám pomůže spálit více kalorií, ale za to sekundární nástroj ve vašem arzenálu hubnutí nástroje pro správu vašich kalorií a makronutrient cílů (podrobněji vysvětleno zde).
Pro mě, mohu snížit můj podíl tělesného tuku až kolem 12%, aniž by dělali nějaké kardio — jen omezit svůj denní kalorický příjem na zhruba 2000–2,300 kalorií (používat jednoduchý on-line kalkulačka zjistit svůj vlastní cíl) — a já bych ztratit kolem 1 kg tělesné hmotnosti za týden.
Když jsem se připravoval na své amatérské fitness model / kulturistické soutěže, přidal bych kardio mnohem později v mé tréninkové cestě jako poslední možnost, abych se dostal na přibližně 7-8% tělesného tuku.
důvodem je, že existuje jen tolik omezení kalorií, které můžete udělat, než se kardio stane nezbytnou součástí procesu. A dokonce i tehdy je moje kardio omezeno na 2-3 krát týdně při nejvýše 30 minutách sezení (výjimkou je moje tréninková cesta Muay Thai!)
Muay Thai Fitness Trénink (Nadměrné Kardio)
Po dokončení Světových Titulů fitness model/amatérské soutěži v kulturistice v červnu 2017, rozhodl jsem se začít Muay Thai fitness trénink v Phuket, Thajsko.
chtěl jsem vyzkoušet něco úplně jiného než silový trénink, který jsem pozorně sledoval po mnoho let.
Za poslední 2 roky, jsem byl na návštěvě tyto život-měnící fitness tábory v Phuket, setkání stejně smýšlejících fitness nadšence a lidi všech věkových kategorií a společenských vrstev.
„fitness village“ se stala centrem mého Fitness Street vlogu série, kterou můžete sledovat zde.
kurzy fitness Muay Thai se obvykle konají každé 2 hodiny, s ranní a odpolední třídou. To je 4 hodiny Muay Thai fitness denně!
Na základě našeho dosavadního rozhovoru je to příliš mnoho kardio, pokud je mou ambicí budovat svaly a sílu! Navíc příliš mnoho kardio může vést ke ztrátě svalů v průběhu času.
pochopení důsledků jsem se rozhodl pokračovat v tréninku Muay Thai a udržet si co nejvyšší hladinu bílkovin a zároveň přijmout svou novou ambici maximalizovat kardiovaskulární vytrvalost nad silou.
nejlepší typ kardio pro vzpěrači
Když se připravuji na fitness soutěže, moje volba kardio je přeskočit lano, běžecký pás sprinty a veslovací stroj.
Navzdory věda naznačuje nízký dopad kardio, jako je jízda na kole, souběžné vzpírání (vzhledem k menší pokles v dolní části těla hypertrofie ve srovnání s běží) — vždy byste si měli vybrat kardio typ, který se vám bude líbit!
osobně mám radši Sprint než cyklistiku. A po celá léta, začlenil sprinty do mé rutiny – ne více než 10-15 minut — k dosažení extrémní úrovně štíhlosti.
Shrnutí
Tak já netvrdím, že jste úplně odstranit kardio z vašeho vzpírání program.
kardio by měl být používán jako nástroj, který vám pomůže narazit na cílovou čáru s dosažením ztráty tuku a růstu svalů a síly.
dělat více kardio znamená, že budete dělat to těžší pro sebe budovat svaly a sílu v průběhu času.
Nicméně, pokud se budete držet vaše kardio zasedání poměrně krátká (30 minut nebo tak) — samostatný kardio od vzpírání ve stejný den, nebo si je na samostatný dní — budete vidět daleko větší pokrok ve své vzpírání cestu, stejně jako využívání výhod kardiovaskulární trénink.
kdybych mohl vrátit hodiny se svými současnými znalostmi, udělal bych následující;
- Budovat své práce-out rutiny primárně zaměřený na vzpírání, aby budovat svalovou hmotu a sílu, 4-6 krát týdně (alespoň jeden den volna silový trénink za týden).
- věnoval bych se více času řízení svého denního cíle kalorií a makronutrientů.
- kdybych byl časově chudý a potřeboval bych dělat kardio a vzpírání ve stejné relaci – udělal bych 15 minut (max) lehkého kardio po těžkém zvedání (ne dříve!)
- Pokud bych měl jeden den volna, já bych to těžký vzpírání v 5-6 hodin ráno (můj preferovaný čas), a vrátit se v 8 hodin večer (po práci) po dobu 10-15 minut HIIT kardio. Zajistil bych minimálně 6 hodin mezi kardio a vzpírání sezení.
- kdybych měl pocit, že dělám pouze 3-4 vzpírání v jednom týdnu, nechal bych své kardio zasedání pro své dny“ bez vzpírání“.
- celkový kardio za týden by nikdy nepřekročil 2 hodiny! I při přípravě soutěže.
- kromě toho jsem se naučil, jak úspěšně „hromadně“ budovat co nejvíce svalů bez tuku a bez steroidů. Opravdu jsem bojoval, ale dosáhl jsem toho, a napsal jsem zde článek, který vám ukáže, jak provést úspěšný objem.
to je v podstatě vše, co potřebujete vědět 🙂