bez ohledu na stravu potřebuje každý protein. Sportovci ji konzumují pro zotavení, kulturisté dolů, aby se hromadili, a většina diet má minimální požadavek na bílkoviny. Ale více nemusí být nutně lepší, pokud jde o jakoukoli živinu, včetně bílkovin.
Většina Američanů jsou stále dostatek bílkovin—nebo jsme?
takže kolik bílkovin opravdu potřebujete?
Protein základy
Protein je velká molekula, která hraje klíčovou roli prakticky všude v těle, včetně svalů, kostí, kůže, vlasů, orgánů a tkání těla. To je možná nejlépe známý pro pomoc opravy buněk a tkání těla, ale také hraje důležitou roli v mnoha důležitých tělesných procesů, jako jsou bilance tekutin, imunitní reakce, vize a produkci hormonů, protilátek a enzymů.
Když budete jíst potraviny s obsahem bílkovin, váš trávicí systém přeruší bílkovinu na aminokyseliny, pak se vaše tělo kombinuje aminokyseliny provádět různé tělesné funkce, jako je budování svalů, nebo přepravu živin. Většina aminokyselin může být syntetizována tělem, ale existuje devět esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže vyrobit samo (lysin, histidin, threonin, methionin, valin, isoleucin, leucin, fenylalanin a tryptofan). Musí pocházet z potravin s vysokým obsahem bílkovin.
populární a široce známé potravinové zdroje bílkovin zahrnují maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Ale rostliny jsou také skvělým zdrojem bílkovin. Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, které se mohou pochlubit dalšími přínosy pro zdraví-jako jsou přidané vitamíny, minerály a fytonutrienty—zahrnují fazole, čočku, ořechy, semena a sójová jídla.
kromě sacharidů a tuků, bílkovin je jednou ze tří makroživin, že tělo vyžaduje značné množství, aby správně fungovaly. Ale co je to „značné“ množství bílkovin a liší se to u lidí různého věku, typů těla, úrovní kondice nebo nutričních cílů?
Obecné požadavky na bílkoviny
Ale podle recenze publikované na Živiny, RDA bílkovin by měl být viděn jako minimální množství potřebné ke splnění své základní nutriční požadavky. Jinými slovy, udrží vaše tělo v chodu, ale nemělo by sloužit jako optimální denní proteinový cíl. Registrované dietolog Nancy Rodriguez, PhD, RD, profesor nutriční vědy na University of Connecticut, řekl Harvard Health Blog, že konzumace až na dvojnásobek RDA bílkovin je bezpečný rozsah pro průměrně aktivní dospělé.
tato částka se však liší u lidí různého věku. Nedávné studie potvrzují, že stárnoucí dospělí mají vyšší potřebu bílkovin kvůli riziku sarkopenie nebo svalové ztráty související s věkem. Po 30 letech lidé ztrácejí mezi 3% až 5% své svalové hmoty za desetiletí, což je vystavuje většímu riziku pádů a zlomenin. Zvýšený příjem bílkovin pomáhá obnovit nebo alespoň udržovat zdravou svalovou hmotu. U zdravých jedinců starších 65 let je upraveným doporučením 1,0-1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. V tomto případě by žena 130 lb měla jíst 59-70 g bílkovin denně, zatímco muž 150 lb by měl konzumovat 68-81 g denně.
požadavky na bílkoviny pro hubnutí, svalový zisk
existují důkazy, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při hubnutí potlačením chuti k jídlu a zvýšením sytosti. Jedna klinická studie publikovaná v International Journal of Obesity zahrnuty 65 ženy s nadváhou náhodně přiřazena buď s vysokým obsahem bílkovin, high-sacharidů nebo diety. Po 6 měsících ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin (kde protein tvořil 25% celkového příjmu energie), ztratili výrazně větší váhu než ti v ostatních dvou skupinách. Kromě toho více dieters s vysokým obsahem bílkovin ztratilo více než 10 kg (22 lb) než kterákoli jiná skupina.
Zatímco pokyny pro high-protein diet na hubnutí se liší široce, výzkumu zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že dieters by se měly snažit konzumovat mezi 1,2-1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pro 130-lb žena, to je 71-95 g, a pro 150-lb muž, to je 82-109 g za den.
pokud jde o zisk svalů, četné studie zjistily, že suplementace bílkovin může usnadnit budování svalů v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem. Meta-analýza zveřejněna v British Journal of Sports Medicine přezkoumána téměř 50 studie k závěru, že doplnění bílkovin, spolu s odporem cvičení, pomohl, aby svaly větší a silnější. Když jsou svaly během cvičení namáhány, v tkáních se vytvářejí malé slzy. Tyto tkáně vyžadují nejen nový protein opravit, ale bude absorbovat další protein, který je spotřebován, zvyšuje jejich hmotnost.
Ke zvýšení svalové hmoty ve spojení s pravidelným cvičením, American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje, že člověk jí mezi 1,2-1,7 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Na 130-lb žena, kteří chtějí získat svalovou hmotu a sílu, to je 71 až 100 g, a pro 150 lb muž, to je 82-116 g.
Zejména, ACSM státy, které tuto úroveň příjmu bílkovin mohou být splněny prostřednictvím stravy sám a nevyžaduje suplementaci.
„celá jídla jsou vždy nejlepší volbou, spíše než přidávání doplňků,“ řekla Angela Pipitoneová, RD, registrovaná dietetička Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, v rozhovoru s NPR. Dodala, že FDA má méně přísné regulační směrnice pro doplňky, takže výrobek slibuje vysokým obsahem bílkovin může také obsahovat vyšší cukr a další tajemství přísad.
co byste měli dělat?
ať už je vaším cílem hubnutí nebo růst svalů, přetížení bílkovin vás tam nedostane.
„tělo pouze tráví a absorbuje určité množství bílkovin při každém jídle,“ řekl Jim White, RD, registrovaný dietolog a fyziolog cvičení, v rozhovoru s New York Times. „Můžete jíst 300 gramů bílkovin denně, ale to neznamená, že budete mít více svalů než někdo, kdo bere 120 gramů denně.“
výzkum optimální spotřeby bílkovin pokračuje, ale pobyt v dvojnásobku RDA pro bílkoviny (0, 8 g na kg tělesné hmotnosti) se jeví jako bezpečná sázka. Jedinci s vyššími potřebami bílkovin jsou obecně starší dospělí, extrémní sportovci a lidé zotavující se z operace.
než plánujete zvýšit příjem bílkovin, zvažte svou současnou stravu. Pokud doplňujete bílkovinné prášky a tyčinky, vyměňte je za vysoce kvalitní celá jídla, jako je libové maso, ryby, kuře, ořechy a luštěniny. Pokud již konzumujete různé rostlinné a živočišné bílkoviny spolu s pravidelným cvičením, pravděpodobně již dosáhnete svých denních potřeb bílkovin(a svých zdravotních cílů). Pokud se rozhodnete pro štíhlé, celé zdroje bílkovin, kdykoli je to možné, a spusťte výpočty na základě vašeho věku, hmotnosti a zdravotních cílů, vaše potřeby bílkovin budou uspokojeny.