Svátky jsou ideální příležitostí ochutnat lahodné pokrmy, které často vedou k přejídání, ale nemáme opravdu dbejte na to, zvláště když je radostné příležitosti, jako jsou Vánoce. K „plácnutí do obličeje“ však dochází v okamžiku, kdy se vaše oblíbené džíny nevejdou nebo váhy vykazují výrazné zvýšení vaší hmotnosti.
rozloučit se zbytky
i Když to neznamená, že můžete oddávat ve vašich oblíbených jídel, budete potřebovat, aby vypracovala akční plán na místě, aby zbavit liber, jakmile si obnovit své běžné každodenní rutiny. Prvním pravidlem je vyčistit zbytky. Je běžné, že skončit s nekonečným bonboniéry/sladkosti/občerstvení po Vánocích
– lepší buď se jich zbavit, nebo jim dát pryč do útulku nebo potravinové banky, než aby se bezhlavě pluh přes ně. Pár dní nadměrné shovívavosti nesabotuje silný rok tréninku, ale prodloužení o několik týdnů je velká chyba!
kolik kilometrů můžete uběhnout k vyrovnání Vánoc?
počet mil, které budete potřebovat, abyste zhubli, závisí na vaší velikosti a vašich cílech. Musíte spálit 3 500 kalorií, abyste ztratili 1 libru. Běh 12 minut míle spaluje přibližně 100 kalorií, které by mohly být o něco více pro větší lidi a o něco méně pro menší lidi.
míra ztráty
Pokud použijete odhad 100 kalorií na míli, trvá 35 mil běhu týdně nebo 5 mil denně, než ztratíte libru týdně. Běh 17,5 mil za týden a ztratit půl libry za týden. Tato úroveň hubnutí se stane pouze tehdy, pokud váš příjem kalorií před spuštěním stačil jen na podporu vaší váhy a nepřidáte další občerstvení, jakmile začnete pravidelně cvičit. Můžete dokonce ztratit zlomek libry každý týden, pokud běžíte jen míli nebo dvě denně, ale ztráta nebude činit moc.
přesné výpočty kalorií
větší těla spalují více kalorií než menší těla. Například 155 liber člověk běží 10 minut míle spálí asi 124 kalorií na míli, zatímco 185 liber člověk spálí asi 148. 125 liber člověk spálí 100 kalorií na míli běží tímto tempem. Pokud jste schopný běžec a dělali to pro let, může se spálit méně kalorií, než nováček, pokud oba jdou stejným tempem, protože vaše tělo je zvyklé na aktivitu a ví, jak šetřit energii.
Výsledky Výzkumu,
studie Duke University vědci v roce 2005, zjistil, že lidem zabralo osm měsíců běží 20 km za týden zhubnout 14 kilo. Účastníci neprovedli žádné změny ve stravě, ale běh jim stále pomohl snížit viscerální a podkožní břišní tuk.
Tipy mít na paměti, zatímco běží, aby se zbavit dovolenou přibývání na váze
Prosím, ujistěte se, že jste si tyto ukazatele:
- Nosit GPS jednotka s vestavěným-in srdeční frekvence monitoru sledovat vaše najetých kilometrů, zatímco sledování vaší srdeční frekvence. Použijte hodinky s druhou rukou a ručně Vypočítejte srdeční frekvenci pravidelně, abyste se ujistili, že dosáhnete cílové zóny srdeční frekvence.
- poraďte se se svým lékařem před zahájením běžícího programu pro hubnutí. Váš lékař vám také oznámí doporučenou cílovou srdeční zónu.
- kupte si běžecké boty v obchodě s atletickou obuví, který nabízí montáž obuvi, která vám pomůže správně zapadnout do nohy.
Další způsoby, jak ztratit nadbytečné libry
kromě běhu můžete vyzkoušet několik metod, jak se vrátit k Vaší hmotnosti před dovolenou-zde jde:
snižte příjem kalorií
Pokud normálně konzumujete mastná a sladká jídla, rychle snižte příjem cukru pitím vody a čaje místo sody a ovocné šťávy. Hned po prázdninách, nahradit cukroví, pytlích občerstvení a dezerty s čerstvým ovocem a zeleninou, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky a celá zrna.
Udržujte záznam o pokroku
Sledujte vše, co jíte, a denně kontrolujte svůj potravinový deník. Zapište si příjem potravy do notebooku nebo pomocí chytrého zařízení udržujte video a audio deníky toho, co jíte. Být si vědom toho, co jíte, může sloužit jako účinná připomínka toho, kterým potravinám se vyhnout, když pracujete na svržení prázdninových liber.
Připojte se k podpůrné skupiny
podpůrné skupiny může pomoci vám zůstat na trati, pokud máte potíže se pustil určité sváteční potraviny nebo třeba motivaci ke cvičení na denní bázi. Zaměstnavatelé, kostely a komunitní centra často nabízejí podpůrné skupiny na hubnutí po dovolené, aby inspirovaly wellness postupy před a po shovívavé přestávce. Zůstává pevný ve svém odhodlání zhubnout – pokud nemůžete dělat tak, tam je možnost, že jsou schopni zastavit cpe na sladké dobroty nebo procrastinating, když přijde řeč na běh. Zaměřte se na konečný cíl-to by mělo být vaším jediným cílem, dokud se nezbavíte nadbytečných tukových zásob v těle.
kolik kilometrů mám běžet, abych zhubla po prázdninách