Hal na jeho Intermediate 2 Program
Tento Meziprodukt 2. Nováček 1 a pokročilé 2 tréninkové programy v mém maratonském výcvikovém průvodci představují extrémy. Dřívější programy jsou určeny pro běžce, kteří provozují své první maratony, nebo zkušené běžce, kteří jsou s touto úrovní výcviku spokojeni a nevidí potřebu dělat více. Posledně jmenované programy jsou určeny pro ty velmi zkušené běžce, kteří udělali řadu maratonů, možná plateaued v jejich době, a chtějí maximalizovat své schopnosti tím, že tvrdě trénuje a začlenění speedwork do jejich školení. Mezi tím je široká oblast pro běžce, jako jste vy! Pokud jste dříve trénovali pomocí jednoho z začínajících programů (1 nebo 2) nebo Intermediate 1, můžete nyní trochu zvýšit počet najetých kilometrů, spustit některé tréninky rychlejším tempem a hledat zlepšení.
Intermediate 2 nabízí mírný skok v obtížnosti od Intermediate 1. Začnete v týdnu 1 s dlouhým provozem 10 mil místo 8 mil. Do 11. týdne se tak dostanete na 20 mil pro svůj dlouhodobý běh, což umožňuje třetí 20 miler v 15. týdnu. Midweek najetých kilometrů je o něco vyšší, ale místo cross-školení o víkendech, dostanete vážnější o svém běhu a udělat druhý běh 5-10 mil, často v maratonu závodní tempo. Nyní si v pondělí děláte křížový trénink, místo toho, abyste si vzali den volna. Mimochodem, Intermediate 2 je ideální tréninkový program pro ty, kteří dělají populární „Goofy“ běh na Walt Disney World Marathon, kde si běžet půl, v sobotu následuje maraton v neděli. Tento program je 10-mile tempo běh následovaný 20-míle dlouhý běh nabízí perfektní jumping-off platformu pro závodění 13-26.
Další tipy a pokyny jsou k dispozici, pokud se zaregistrujete pro interaktivní verzi, k dispozici prostřednictvím TrainingPeaks.
dlouhé běhy: Klíčem k programu je dlouhodobý běh o víkendech, který staví z 10 mil v prvním týdnu na maximum 20 mil. I když někteří zkušení běžci trénovat déle, nevidím žádnou výhodu v tom, 23, 26 nebo dokonce 31 míle běží. (Sám jsem to v minulosti zkoušel a prostě mě to vyčerpalo.) Šetřete energii a soustřeďte se na kvalitní běhy po zbytek týdne. Konzistence je nejdůležitější. Můžete přeskočit příležitostné cvičení, nebo žonglovat s plánem v závislosti na jiných závazcích, ale nepodvádějte dlouhé běhy. Všimněte si, že ačkoli týdenní dlouhé běhy se postupně déle, každý třetí týden je „stepback“ týden, kde jsme se snížit počet kilometrů, které vám umožní nabrat síly na další tlačit směrem nahoru. Odpočinek je důležitou součástí každého vzdělávacího programu.
Run Slow: normálně doporučuji, aby běžci dělají své dlouhé běhy kdekoli od 30 do 90 nebo více sekund na míli pomalejší než jejich maratónské tempo. To je velmi důležité. Poslechněte si, co vám trenér řekne! Fyziologické výhody kopají kolem 90-120 minut, bez ohledu na to, jak rychle běžíte. Spálíte několik kalorií a spustíte regeneraci glykogenu, učíte svaly šetřit palivo. Běh příliš rychle porazí tento účel a může zbytečně strhnout svaly, což ohrožuje nejen vaše tréninky v polovině týdne,ale následující týdenní běh. Uložte si rychlý běh pro samotný maraton. Během zbytku týdne je spousta dní, kdy můžete běžet závodní tempo. Takže Jednoduše udělejte své dlouhé běhy pohodlným tempem, které vám umožní konverzovat se svými tréninkovými partnery, alespoň na začátku běhu. Bavit. Což přináší můj další bod.
3/1 trénink: ke konci běhu, pokud se stále cítíte svěží, možná budete chtít zvednout tempo a dokončit o něco rychleji. To převede váš dlouhý běh na to, čemu říkám běh 3/1. To znamená, že můžete spustit první tři čtvrtiny svého dlouhodobého hlediska (řekněme prvních 12 km 16-miler) jednoduchým tempem, pak to poslední-čtvrtý (4 km 16-miler) v poněkud rychlejším tempu–i když ještě ne závodní tempo. Tato strategie 3/1 je doporučena pouze pro nejzkušenější běžce a nedoporučuji vám to dělat více než jednou z každých tří víkendů. Jinými slovy: první víkend, snadný běh; druhý víkend, 3/1 běh; třetí víkend, krok zpět na kratší vzdálenost. Moje filozofie je, že je lepší běžet příliš pomalu během dlouhých běhů, než příliš rychle. Důležité je, že pokryjete předepsanou vzdálenost; na tom, jak rychle to pokryjete, nezáleží.
pěší přestávky: chůze je naprosto přijatelná strategie i pro středně pokročilé běžce a funguje také během tréninkových běhů. Zatímco někteří trenéři doporučují chůzi 1 minutu z každého 10, nebo chůze 1 minutu každou míli, učím běžce chodit, když přijdou na pomocnou stanici. To slouží dvojí funkci: 1) můžete pít snadněji při chůzi na rozdíl od běhu, a 2) vzhledem k tomu, mnoho jiných běžců zpomalit nebo projít pomoc stanic, budete méně pravděpodobné, že blokovat ty za sebou. Je dobré sledovat tuto strategii i v tréninku. (Možná budete chtít použít vodní pás, pokud nemáte snadný přístup k vodě na tréninku.) Ztratíte méně času chůze, než si myslíte. Jednou jsem běžel 2:29 maraton jako mistr, vyhrál titul mistra světa, prochází každé stanici první pomoci. Můj syn Kevin běžel 2:18 a kvalifikoval se na olympijské zkoušky s podobnou strategií. A Bill Rodgers si vzal čtyři krátké přestávky (vázání boty na jedné z nich), zatímco běžel 2: 09 a vyhrál Bostonský maraton 1975. Chůze dává vašemu tělu šanci na odpočinek a budete moci pohodlněji pokračovat v běhu. Nejlepší je chodit, když chcete, ne když vás vaše (unavené) tělo nutí.
Race Pace: co mám na mysli “ race pace?“Je to často kladená otázka, tak mi to vysvětlím. Race pace je tempo, které plánujete spustit v závodě, na který trénujete. Pokud trénujete na 4:00 maraton, vaše průměrné tempo na míli je 9: 09. Takže byste spustit stejné tempo, když žádal, aby běžet závod tempo (někdy uvedeno jednoduše jako „tempo“ na tréninkových mapách). Pokud jste trénovali na 5 – K nebo 10-K, „race pace“ by bylo tempo, které jste v těchto závodech plánovali. Někdy při předepisování speedwork definuji tempo pro různé tréninky jako 5-k tempo nebo 10 – k tempo, ale nebudete požádáni, abyste v programu Intermediate 2 běhali tak rychle.
Cross-Training: pondělí v mezilehlých programech jsou věnovány cross-trainingu. Co je křížový trénink? Je to jakákoli jiná forma aerobního cvičení, která vám umožní používat mírně odlišné svaly při odpočinku (obvykle) den po dlouhém běhu. V tomto programu, běžíme dlouho v neděli a cross-vlak v pondělí. Nejlepší cross-tréninkové cvičení jsou plavání, jízda na kole nebo dokonce chůze. A co sporty jako tenis nebo basketbal? Činnosti vyžadující boční pohyby nejsou vždy dobrou volbou. Zejména najeto vychází až ke konci programu, zvýšíte riziko zranění, pokud se rozhodnete hrát sport, který vyžaduje náhlé zastavení a spuštění. Jeden tip: Nemusíte cross-trénovat stejný každý týden. A můžete dokonce kombinovat dvě nebo více cvičení: chůzi a snadné jogging nebo plavání a jízdu na rotopedu v klubu zdraví. Křížový trénink po dobu 30-60 minut vám pomůže zotavit se po nedělních dlouhých bězích.
trénink v polovině týdne: trénink během týdne by měl být prováděn většinou poměrně snadným tempem. Jak se buduje víkendový kilometr, staví se také počet najetých kilometrů v týdnu. Sečtěte čísla a uvidíte, že během týdne běžíte zhruba stejný počet najetých kilometrů jako během dlouhých běhů o víkendech. Středeční cvičení ve středu staví od 5 do 10 mil. V úterý a ve čtvrtek jsou podobné mírné pokroky. Program je postaven na konceptu, že ke konci děláte více než na začátku. To zní logicky, že? Věřte mi-jak dokázaly desítky tisíc maratonců používajících tento plán-funguje to.
odpočinek: navzdory mému výpisu na konci je odpočinek důležitou součástí tohoto nebo jakéhokoli vzdělávacího programu. Vědci vám řeknou, že během doby odpočinku (24 až 72 hodin mezi tvrdými záchvaty cvičení) se svaly skutečně regenerují a posilují. Trenéři také uvádějí, že nemůžete běžet tvrdě, pokud nejste dobře odpočatí. A je to těžké běh (například dlouhé běhy), který vám umožní zlepšit. Pokud jste neustále unavení, nedosáhnete svého potenciálu. Proto označuji pátek za den odpočinku pro středně pokročilé běžce. To vám umožní shromáždit síly pro tvrdý běh v sobotu a neděli. Pokud potřebujete více dní odpočinku-kvůli nachlazení nebo pozdní noci v kanceláři nebo nemocnému dítěti-udělejte to. A pokud jste unavení z víkendu, vezměte si také pondělí volno-nebo zkrátte délku svého křížového tréninku. Tajemství úspěchu v každém vzdělávacím programu je konzistence, takže pokud jste v souladu s tréninkem během plných 18 týdnů programu, můžete si dovolit–a mohou těžit z-extra odpočinek.
Speedwork? V programu Intermediate 2 není zapojena žádná speedwork. Pokud máte pocit, že potřebujete speedwork zlepšit, podívejte se na pokročilé tréninkové plány, které nabízejí hill školení, intervalový trénink a tempo běží na různých dnech v týdnu. Normálně, nicméně, doporučuji, aby maratonci šetřili svou speedwork pro roční období, kdy nedělají nahromadění kilometrů v maratonu. Podívejte se na kratší vzdálenosti vzdělávací programy jinde na tomto webu pro více informací o tom.
úprava programu: Moje tréninkové programy nejsou vytesány do betonu a můžete provést příslušné změny na základě vašich zkušeností nebo podle vašeho pohodlí. Jeden časté žádosti běžci pomocí mého fóra je upravit, aby víkendu běží, zejména ty, kteří chtějí běžet dlouho na sobotu místo v neděli, protože to je, když jejich přátelé dělají jejich dlouhé běhy. Běh s přáteli je určitě zábavnější než běh sám,ale tempo běží v sobotu před dlouhými běhy v neděli za účelem. Hlavním důvodem je unavit vás trochu v prvním tréninku v sobotu, takže nejste v pokušení udělat druhý trénink v neděli příliš rychle. Je také obtížné zasáhnout závodní tempo v neděli den po vyčerpávajícím dlouhém běhu. Někteří běžci se ptají, zda mohou tyto dva tréninky rozdělit, například běžecké tempo v pátek a dlouhé v neděli. Mohou, ale poněkud to poráží účel dvou „tvrdých“ tréninků v sobotu a v neděli. Většina běžců má o víkendech více času na trénink. Pokud chcete, upravte program, ale pokud provedete příliš mnoho úprav,program nesledujete.