Maybaygiare.org

Blog Network

Most

Jak udělat Krátký Most Cvičení

vezměte Prosím na vědomí, že plné můstky nejsou vhodné pro začátečníky a na pokyny níže jsou pro Krátký Most, který je nejčastější výchozí bod pro většinu začátečníky. Podívejte se na cvičení postupu mostu pro vývojovou cestu až k plnému mostu.

  1. Lehněte si na záda s rukama na vaší straně, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze (pod kolena)
  2. Stiskněte vaše nohy do podlahy, jak si utáhněte zadek a abs a zvedněte boky nahoru, aby vytvořit přímku od kolen do ramen
  3. Drží pozici v dobré formě (napjatá jádro, se snaží vytáhnout váš zvonek tlačítko zpět směrem k páteři) cílem pro 20-30 sekund
  4. Nižší sami zpět dolů k podlaze
Most Poznámky:
  • Pokud vaše boky začnou prohýbat nebo pokles, nižší sami zpět k podlaze
Krátký Most

Most Cvičení Průvodce

most je vynikající jádro těla, cvičení stability a je účinný pro izolaci a posílení hýždě (zadek) a hamstringy (zadní stehna). Je to populární rehabilitační cvičení používané ke zlepšení stabilizace jádra a páteře.

toto často přehlížené cvičení má obrovské množství fyzických výhod;

  1. Rozvíjet každý sval v zádech a posílení páteře, svalů
  2. Stav páteře v přípravě na těžké a výbušných pohybů
  3. Natáhne celé tělo
  4. Může zlepšit držení těla a snížit bolesti zad

Most Progrese Cvičení

níže uvedené kroky nastínit průběh cesty k rozvoji své plné kobylce. Měli byste začít všude tam, kde je vaše současná úroveň, a poté pracovat na obtížnějších variacích, jak se zvyšuje vaše síla a flexibilita.

snažte se trénovat na most 2-3krát týdně, ale i pouhé vložení cvičení do rutiny jednou týdně je prospěšné.

Krok 1. Krátké mosty

vynikající výchozí cvičení pro začátečníky, kteří se chtějí naučit celý most, nebo pro lidi s předchozími zraněními zad. Krátké mosty budou jemně pracovat se svaly zad, zadku a hamstringu.

instrukce: viz výše

frekvence: dvě sady x 20-25 opakování 2-3krát týdně

Krok 2. Rovné mosty

rovné mosty budou dále rozvíjet svaly ramen, zad, zadku a nohou na cestě k budování celého mostu. Hlavní rozdíl mezi touto pozicí a krátké mostu je, že ruce jsou podpůrné tělo ze země a nohy jsou vysunuty rovně ven.

instrukce:

  1. Lehněte si na záda s nohama rovně
  2. Položte ruce na podlaze mimo vaše boky
  3. Push-up na ruce, zvedání boky od podlahy a mačkání nohy
  4. Držte pozici po druhém před spuštěním zpět dolů

Frekvence: Dvě sady x 20-25 opakování 2-3 krát za týden

Krok 3. Zvýšené Mosty

Zvýšené mosty zvednout ruce ze země a snížit závažnost most úhlu aby to bylo snazší držet.

instrukce:

  1. Najít lavičce nebo zvýšenou platformu, která je po výšce kolen nebo vyšší a sedět v přední části
  2. Zatímco směrem pryč z plošiny umístěte ruce za hlavu a uchycení na hrany
  3. Stiskněte tělo na most, postavení, vyklenutí zad, zvyšování boky a rovnání paže.
  4. Držte pozici před spuštěním zpět dolů

frekvence: dvě sady x 15 opakování, 2-3krát týdně

Krok 3. Plné mosty

zvládli jste to! Zde je náš průvodce celým mostem;

pokyny:

  1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ruce po stranách hlavy
  2. Push-up na rukou a nohou, zvýšení boky, vyklenutí zpět, a mačkání jádro a svaly na nohou
  3. Držet pozici před snížením zpět dolů

Frekvence: Dvě sady x 15 reps, 2-3 krát za týden

Plný Most

Pokročilé Mosty

pokud jste teď zvládl mostu cvičení, zde jsou některé pokročilé variace, které můžete zvážit;

  • Jeden-legged Most
  • Most Chůze, Pády – Zahrnuje chůzi na rukou zdi a do plného mostu
  • Most Chodit Ups – Zahrnuje provedení Mostu Pěšky Dolů a pak chůze rukou zpět do zdi do výchozí polohy

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.