Jak udělat Krátký Most Cvičení
vezměte Prosím na vědomí, že plné můstky nejsou vhodné pro začátečníky a na pokyny níže jsou pro Krátký Most, který je nejčastější výchozí bod pro většinu začátečníky. Podívejte se na cvičení postupu mostu pro vývojovou cestu až k plnému mostu.
- Lehněte si na záda s rukama na vaší straně, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze (pod kolena)
- Stiskněte vaše nohy do podlahy, jak si utáhněte zadek a abs a zvedněte boky nahoru, aby vytvořit přímku od kolen do ramen
- Drží pozici v dobré formě (napjatá jádro, se snaží vytáhnout váš zvonek tlačítko zpět směrem k páteři) cílem pro 20-30 sekund
- Nižší sami zpět dolů k podlaze
- Pokud vaše boky začnou prohýbat nebo pokles, nižší sami zpět k podlaze
Most Cvičení Průvodce
most je vynikající jádro těla, cvičení stability a je účinný pro izolaci a posílení hýždě (zadek) a hamstringy (zadní stehna). Je to populární rehabilitační cvičení používané ke zlepšení stabilizace jádra a páteře.
toto často přehlížené cvičení má obrovské množství fyzických výhod;
- Rozvíjet každý sval v zádech a posílení páteře, svalů
- Stav páteře v přípravě na těžké a výbušných pohybů
- Natáhne celé tělo
- Může zlepšit držení těla a snížit bolesti zad
Most Progrese Cvičení
níže uvedené kroky nastínit průběh cesty k rozvoji své plné kobylce. Měli byste začít všude tam, kde je vaše současná úroveň, a poté pracovat na obtížnějších variacích, jak se zvyšuje vaše síla a flexibilita.
snažte se trénovat na most 2-3krát týdně, ale i pouhé vložení cvičení do rutiny jednou týdně je prospěšné.
Krok 1. Krátké mosty
vynikající výchozí cvičení pro začátečníky, kteří se chtějí naučit celý most, nebo pro lidi s předchozími zraněními zad. Krátké mosty budou jemně pracovat se svaly zad, zadku a hamstringu.
instrukce: viz výše
frekvence: dvě sady x 20-25 opakování 2-3krát týdně
Krok 2. Rovné mosty
rovné mosty budou dále rozvíjet svaly ramen, zad, zadku a nohou na cestě k budování celého mostu. Hlavní rozdíl mezi touto pozicí a krátké mostu je, že ruce jsou podpůrné tělo ze země a nohy jsou vysunuty rovně ven.
instrukce:
- Lehněte si na záda s nohama rovně
- Položte ruce na podlaze mimo vaše boky
- Push-up na ruce, zvedání boky od podlahy a mačkání nohy
- Držte pozici po druhém před spuštěním zpět dolů
Frekvence: Dvě sady x 20-25 opakování 2-3 krát za týden
Krok 3. Zvýšené Mosty
Zvýšené mosty zvednout ruce ze země a snížit závažnost most úhlu aby to bylo snazší držet.
instrukce:
- Najít lavičce nebo zvýšenou platformu, která je po výšce kolen nebo vyšší a sedět v přední části
- Zatímco směrem pryč z plošiny umístěte ruce za hlavu a uchycení na hrany
- Stiskněte tělo na most, postavení, vyklenutí zad, zvyšování boky a rovnání paže.
- Držte pozici před spuštěním zpět dolů
frekvence: dvě sady x 15 opakování, 2-3krát týdně
Krok 3. Plné mosty
zvládli jste to! Zde je náš průvodce celým mostem;
pokyny:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ruce po stranách hlavy
- Push-up na rukou a nohou, zvýšení boky, vyklenutí zpět, a mačkání jádro a svaly na nohou
- Držet pozici před snížením zpět dolů
Frekvence: Dvě sady x 15 reps, 2-3 krát za týden
Pokročilé Mosty
pokud jste teď zvládl mostu cvičení, zde jsou některé pokročilé variace, které můžete zvážit;
- Jeden-legged Most
- Most Chůze, Pády – Zahrnuje chůzi na rukou zdi a do plného mostu
- Most Chodit Ups – Zahrnuje provedení Mostu Pěšky Dolů a pak chůze rukou zpět do zdi do výchozí polohy