kognitivní behaviorální terapie (CBT) je populární a účinná forma psychologické léčby. Klíčovým poselstvím CBT je, že způsob, jakým myslíme (naše poznání) a co děláme (naše chování), ovlivňuje způsob, jakým se cítíme. Z toho vyplývá, že pokud chceme změnit způsob, jakým se cítíme, budeme muset provést změny ve způsobu, jakým myslíme a jednáme. V této kapitole budeme zkoumat roli našich myšlenek.
Obrázek 3.1: základní zpráva CBT: co si myslíte, a dělat to ovlivňuje způsob, jakým se cítíte.
myšlení zdravého rozumu
máme mysli, které jsou velmi připraveny si všimnout příčiny a následku. Všude kolem nás jsou příklady: pokud pustíme předmět, spadne na podlahu; pokud stiskneme spínač, rozsvítí se světlo; pokud na něco nalijeme vodu, zvlhne. Pokud sledujete, jak velmi malé děti zkoumají svůj svět, můžete je vidět, jak se učí o účincích svých činů. V době, kdy jsme trochu starší, pravidlo příčiny a následku se pro nás stalo tak přirozeným, že nám to připadá jako zdravý rozum.
obrázek 3.2: Pravidla příčiny a následku velmi dobře popisují fyzický svět kolem nás.
je tu však problém: tento jednoduchý způsob myšlení příčin a následků nefunguje velmi dobře, když ho aplikujeme na naše pocity. Naše ‚zdravý rozum‘ způsob myšlení o světě, nám říká, že to je situace, které nás cítí určitým způsobem. Například:
obrázek 3.3: náš „zdravý rozum“ způsob myšlení o světě aplikovaný na naše emoce.
tento příklad se může zdát OK na povrchu, ale to nemůže být, jak svět opravdu funguje. Pokud by události vždy vedly přímo k pocitům, všichni by byli událostí ovlivněni stejným způsobem-všichni bychom chtěli stejné filmy a neměli rádi stejná jídla. To samozřejmě není případ: když fotbalový tým vyhraje zápas, pouze jeden set fanoušků je šťastný, a pokud jste požádali skupinu lidí, zpívat před publikem někteří by cítit vzrušení, zatímco jiní by být zděšen. Je zřejmé, že věci nejsou tak jednoduché, jak se zdá.
interpretace je důležitá
pohled na CBT model je, že nás neobtěžují události. Místo toho je to způsob, jakým interpretujeme události – význam, který jim dáváme–, který vede k našim pocitům. To vysvětluje, proč dva lidé, kteří zažívají stejnou událost, mohou reagovat zcela odlišnými způsoby. Podívejme se na tento příklad znovu:
Obrázek 3.4: Jak interpretujeme události určuje, jak se cítíme o nich.
první interpretace personalizuje události („co jsem udělal špatně?“) a vede k pocitům úzkosti. Druhá interpretace chápe chování přítele neutrálněji a vede k jinému výsledku.
vezměme si další příklad:
Obrázek 3.5: Další příklad toho, jak interpretace událostí určuje, jak se cítíme o nich.
první interpretace je vzrušená – nabídka propagace je vnímána jako vítaná příležitost. Druhá interpretace je méně pozitivní – osoba, která nabídla povýšení, dělá katastrofickou předpověď o tom, co pravděpodobně bude hap-pen, a výsledkem je úzkost.
tato představa o tom, jak naše interpretace událostí záleží, není nová. Téměř před 2000 lety řecký filozof Epictetus řekl:
lidé jsou znepokojeni, ne věcmi, ale principy a pojmy, které tvoří o věcech.
Shakespeare řekl něco podobného v roce 1602:
není nic dobrého ani špatného, ale myšlení to dělá.
nemusí to být nový nápad, ale je to silný nápad. Vysvětluje, proč jsou někteří lidé potěšeni, když dostanou příležitost zpívat před davem („konečně bude uznán můj talent!“) když by se ostatní lidé vyděsili vyhlídkou („udělám ze sebe blázna a všichni se mi budou smát!”). Může vysvětlit, proč se někteří lidé často cítí velmi úzkostlivě (možná mají zvyk interpretovat situace jako ohrožující) nebo velmi smutní (možná mají zvyk interpretovat situace velmi negativně).
je to také nadějný nápad: i když nemusíme být vždy schopni změnit situacích se ocitáme v (nebo lidé, které potkáváme), jsme na starosti, jak interpretujeme události. Postoj, který přinášíme k situaci, a perspektiva, kterou se rozhodneme přijmout, určuje, jak se cítíme. Viktor Frankl, který přežil Nacistické tábory smrti, říkal, že toto je nejsilnější:
Vše, co může být převzaty z člověka, ale jedna věc: poslední z lidských svobod – vybrat jeden postoj v daném souboru okolností, zvolit si vlastní cestu.
zaujaté myšlení
CBT teorie naznačuje, že mnoho našich problémů je výsledkem interpretace událostí neužitečným způsobem. Ale proč bychom to dělali? Abychom na tuto otázku odpověděli, musíme přemýšlet o myšlení. Důležitým poznatkem je, že ne všechno myšlení, které se děje v našich hlavách, je pomalé, opatrný, úmyslný, nebo přesné – naše mozky jsou líné! Ve své nejprodávanější knize myšlení, rychlý a pomalý Daniel Kahneman popisuje experimenty, které ukazují „zkratky“, které naše mozky často raději berou. Když čelíme problému, můžeme se rozhodnout pečlivě reagovat přemýšlením o možných řešeních a poté zkoumáním výhod a nevýhod každého z nich, nebo bychom mohli mít jen rychlé a automatické tušení, jak to vyřešit. Klíčové věci, které potřebujete vědět, jsou:
- všichni máme rychlé a automatické myšlenky, které jen “ pop “ do naší mysli
- tyto automatické myšlenky jsou často založeny na předpokladech
- automatické myšlenky jsou často velmi uvěřitelný, ale mohou být nepřesné,
Proč je naše myšlení neobjektivní?
všichni máme v mysli „modely“ toho, jak svět funguje. Naše modely jsou jedinečným výsledkem naší historie, zkušenosti, a víry. Modely jsou jakési duševní short – cut‘: jedna výhoda je, že umožňují nám jít o naše životy s – z nutnosti, že se podrobně o všem, co se s námi stane.
Anna vyrůstala v domácnosti, kde její rodiče k sobě nebyli příliš ohleduplní a kde se neshody řešily hádkami a křikem. Jako dospělý Annin model fungování vztahů zahrnoval myšlenku, že „ostatní lidé jsou sobečtí a bezohlední“, a předpokládala by, že takto by si ostatní lidé také mysleli, že vztahy by měly fungovat. Zastávala předpoklady „lidé jsou vždy sobečtí“ a „musím se postavit za sebe, jinak na mě budou chodit jiní lidé“.
jednou z nevýhod je, že jakmile se naše modely vytvoří, zdráhají se změnit, takže:
- věnovat více pozornosti na informace, které se hodí s nimi
- platit méně pozornosti na informace, které je v rozporu
- ‚přebít‘ nebo „twist“ informace, aby se to fit
slavný psycholog jménem Christine Padesky mluvil o modely jako předsudky . Zeptala se: „už jste někdy potkali rasistu?“a argumentují“ ignorují některé důkazy, zaměřují se na to, co chtějí vidět, a zkroutí fakta tak, aby odpovídala jejich předem připravenému příběhu“. Naše osobní předsudky budeme podrobněji zvažovat v pozdější kapitole. Prozatím stačí vědět, že naše modely fungují jako „čočky“, kterými vidíme svět a které „zbarvují“ naše vnímání.
Emma byla jako dítě často kritizována a vypovídána a její sestra byla favoritkou jejich rodičů. Jako dospělá žije s vírou, že není dost dobrá, přestože je milující matkou a svědomitým zaměstnancem. Rychle si všimne svých nedostatků a chyb, a předpokládá, že to dělají i ostatní. Často se odkládá a myslí si, že „je lepší se tam dostat dřív, než to udělá někdo jiný“. Emma má slepá místa pro své úspěchy a pozitivní vlastnosti. Je tak zaměřena na potenciální selhání, že nemůže oslavit své úspěchy. Je pro ni těžké cítit se dlouho šťastná – a její výchozí stav je cítit úzkost.
jak je naše myšlení zaujaté?
psychologové identifikovali běžné způsoby, jak se naše myšlení může stát zaujatým. Podívejte se na seznam na další stránce a podívejte se, kolik poznáte ve svém vlastním myšlení.
obrázek 3.6: běžné „neužitečné styly myšlení“.
interpretace záleží
myšlenka, že naše interpretace ovlivňují naše pocity, má důležité důsledky. To znamená, že vždy existuje jiný způsob pohledu na jakoukoli situaci, i když nám to není okamžitě zřejmé. Pokud vždy existuje jiný způsob pohledu na situaci, znamená to, že máme na výběr, jak věci interpretujeme. A pokud si můžeme vybrat, jak interpretujeme situaci, z toho vyplývá, že existuje jiný způsob pocitu o této situaci.
vždy existuje jiný způsob pohledu na jakoukoli situaci
každý slyšel příběh o optimistovi a pesimistovi. Když se pesimista podívá na sklenici vody, vidí ji jako poloprázdnou. Když se optimista podívá na stejnou sklenici vody, vidí ji jako napůl plnou. Příběh ilustruje předsudky, které lidé mají a které je vedou k interpretaci situací různými způsoby.
vždy existují různé způsoby zobrazení situace a mají skutečný vliv na to, jak se cítíme. Přemýšlejte o těchto příkladech:
Sarah vyhraje 100m běžecký závod. Cítí se dobře, dokud si neuvědomí, že její čas je o deset sekund pomalejší než světový rekord.
Jim upustí vidličku v kavárně, když jí oběd. Myslí si, že se na něj každý dívá a cítí se jako úplný blázen. Ve skutečnosti si toho nikdo ani nevšiml.
Alison neuspěje na zkoušce. Myslí si, že „dobře, je to příležitost udělat příště lépe“.
můžeme si vybrat, srovnání které děláme
Když jsme v práci, můžeme srovnávat s jinými lidmi a dělat radikální prohlášení, jako „já jsem taková selhání“. Možná je pravda, že si nevedeme nejlépe, ale tak široké označení jako „jsem neúspěch“ nám dělá medvědí službu. Možná, že jsme zanedbávání, aby zvážila další důležité oblasti našeho života, stejně jako skutečnost, že budeme poskytovat pro tři děti a péče o nemocného partnera („já to zvládám tak v obtížné situaci“). Tím, že se naučíme vybrat srovnání, která provedeme, můžeme ovlivnit náš stav mysli.
ať si o nich myslíte cokoli, politici jsou skvělými příklady lidí, kteří jsou dobří v vymýšlení různých interpretací události:
politik A: „V posledních pěti letech jsme investovali 100 milionů dolarů do ekologických projektů.“
politik B: „100 milionů dolarů je 20% snížení na pět let předtím.“
politik C: „jak můžete dát cenu na to, aby naše vnoučata mohla dýchat čistý vzduch? „
všechna tato tvrzení mohou být „pravdivá“, a přesto každý interpretuje fakta v jiném světle.
OK, takže interpretace záleží, ale pomůže mi to?
to je spravedlivá otázka, ale nejprve se zeptejte sami sebe: „Změnil jsem někdy názor na něco?“Pokud máte, pak je tu dobrá šance, že můžete těžit z CBT. Ukazuje to, že jste mentálně dostatečně flexibilní, abyste mohli věci interpretovat jinak. Jedním ze způsobů, jak změnit názor, je naučit se něco nového.
Sarah byla naštvaná, když Michael nepřišel na její narozeninovou oslavu. Myslela si, že je to úmyslné urážky. Když se dozvěděla, že Michael byl zaneprázdněn tím, že vzal svou sestru na pohotovost, cítila se provinile za to, že na něj někdy myslela špatně.
nové informace nám mohou pomoci překonat naše předsudky a vést ke změně v naší interpretaci situace-a ke změně toho, jak se k ní cítíme.
David si vždy myslel, že špatně vychované děti jsou výsledkem líných rodičů,kteří se dostatečně nesnažili. Cítil se frustrovaný, když byl kolem nich. Teprve když měl vlastní děti, uvědomil si, jak těžké je založit rodinu. Jeho názory na ostatní rodiče značně změkly.
toto nové „učení“ k nám může přijít přirozeně, nebo ho budeme muset hledat. Jedním způsobem, že KBT pomáhá lidem změnit, jak se cítí, je tím, povzbuzovat je, aby napadnout a zpochybnit jejich přesvědčení a předpoklady, aby zjistili, zda mohou naučit něco nového, což často to vede k novým způsobům myšlení a cítění. Můžete si představit postoj, který CBT bere jako ten, který říká: „co si myslíte, že víte, a proč si myslíte, že to víte?“3 a který nás jemně vyzývá k testování našich předpokladů. Pokud jste někdy změnili názor na něco, pak už víte z první ruky, jaké silné účinky to může mít.
Rozvoj flexibility v našem myšlení
Překonat naše předsudky a tlumočnických situací, jinak by se to nestalo přes noc, ale dobrý způsob, jak začít je trénovat dovednost perspektivní-brát: snaží se vidět situaci z jiného úhlu pohledu. Čím více jsme mentálně flexibilní, tím snadněji budeme schopni „překonat bouře“ života. Některé novější formy terapie, které spadají do kognitivně behaviorální „rodiny“ terapií, činí takovou kognitivní flexibilitu výslovným cílem.
Chcete-li si procvičit své perspektivní dovednosti, můžete si položit následující otázky, když narazíte na situaci, která vás obtěžuje:
- “ jaký je jiný způsob pohledu na tuto situaci?“
- “ co by mi o tom řekl přítel?“
- “ budu si tento problém za deset let vůbec pamatovat?“
- “ jak bych reagoval na tuto situaci, kdybych neměl strach?“
List s perspektivou vás provede několika kroky, které vám pomohou rozvíjet vaše dovednosti v perspektivě. Existuje příklad, který vám dá představu o tom, jak jedna osoba rozšířila svou perspektivu. Jako experiment, zkuste s sebou nosit nějaké náhradní kopie a dokončit je, když se setkáte s situacemi, které vás obtěžují. Všimněte si, jaké druhy odpovědí se objevují. Nedělejte si starosti s tím, že to bude „správné“ – považujte to za experiment a jen si všimněte, co se stane, když se pokusíte podívat na potíže z různých hledisek.
co dál?
Další kapitola vám pomůže dát to všechno dohromady a podívat se na problémy CBT způsobem.