častá otázka, kterou dostanu po zahájení ketogenní stravy, je “ proč se cítím mizerně?“Stejně jako oni, pravděpodobně si myslíte, že keto poskytne okamžitou duševní a fyzickou podporu. Pro některé Ano. U ostatních se mohou vyskytnout nežádoucí příznaky, známé také jako „keto chřipka“. Když začnete s ketogenní dietou s velmi nízkým obsahem sacharidů, v prvních týdnech vyplavíte vodu a sodík z těla. Jak vaše hladiny sodíku klesají, tak i hladiny draslíku. To vám může způsobit pocit únavy, pomalý, a přemýšlel, do čeho jste se dostali. Neboj se, je to jen dočasné. Zde je několik návrhů, jak se vyhnout klíčovým nedostatkům minerálů při skoku do ketogenní stravy.
sodík
jedním z největších mýtů o zdraví a výživě je, že byste se měli vyhnout soli. Pokud jste fit, zdravý a po keto dietě ztratíte vodu a sodík v prvních několika týdnech. U sportovců může být tento problém ještě umocněn, protože také ztrácíte sodík potem a jak se zvyšuje rychlost potu, objem sodíku a krve se sníží. Není to dobrý recept na optimální energii a výkon.
na druhou stranu, pokud máte nadváhu, tvar nebo špatné zdraví, vaše tělo pravděpodobně již drží příliš mnoho sodíku z vysoké spotřeby balených a zpracovaných potravin (tj. sodík se používá jako primární konzervační látka) nebo z chronicky zvýšených hladin inzulínu. Proto je přístup s nízkým obsahem sacharidů nebo keto skvělý způsob, jak obnovit zdravé hladiny.
Příznaky nízkým obsahem sodíku patří únava, bolesti hlavy, ohrožena schopnost plnit (zejména venku v horku) a ve vážnějších případech může projít ven. Pamatujte si, že většina sodíku v těle se nachází v krvi, takže pokud vaše tělo dostane nedostatečné, nemáte mnoho rezerv zužitkovat.
v prvních několika týdnech na keto dietě je pouze asi polovina vašeho úbytku hmotnosti z tělesného tuku. Druhá polovina je ze ztráty vody a sodíku. Proto je rozhodující dostatek sodíku.
Cílem pro další 1,000-2,000 mg sodíku denně přes:
-
Růžové Himalájské nebo Keltské Mořské soli (není standardní stolní sůl)
-
Vývaru nebo bujonu (1-2 šálky za den)
-
Měkkýšů (tj. ústřice, mušle, krab, atd.)
Sportovců by se měla zaměřit, aby se jeden gram 30 minut před cvičení ke kompenzaci nežádoucích účinků nízká hladina sodíku na výkon.
draslík
když ztratíte sodík na keto dietě, vyčerpání soli způsobí paralelní ztrátu draslíku. Mezi běžné příznaky nedostatku draslíku – lékařským termínem je hypokalémie-patří slabost, svalové křeče, zácpa, podrážděnost nebo kožní problémy. U sportovců, nízká draslíku může ohrozit svalové hmoty, což bude v konečném důsledku vliv na výkon, a v závažnějších případech se může vyskytnout bušení srdce, nepravidelný srdeční tep, dýchací potíže (a dokonce i srdeční selhání s závažný nedostatek).
Prakticky všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují významné množství draslíku, ale ne všechny jsou keto přátelský. Ve skutečnosti, většina lidí si neuvědomuje, že živočišné bílkoviny je skvělý zdroj draslíku v potravě, to však proces vaření proužky hodně z toho pryč (ale zbylé šťávy z vaření mohou být použity, aby se vaše úroveň nahoru).
zde je seznam mých keto-přátelských potravin bohatých na draslík:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Nedostatek hořčíku je pravděpodobně viníkem. Hořčík je“ uklidňující “ minerál těla; pomáhá udržet váš mozek, srdce a svaly uvolněné. Je také nezbytný pro syntézu bílkovin, kontrolu hladiny cukru v krvi, energetický metabolismus a více než 300 dalších biochemických reakcí v těle. Intenzivní cvičení, nedostatek spánku a stres mohou vyčerpat hladiny hořčíku.
Živočišných bílkovin je také skvělým zdrojem hořčíku, zejména měkkýšů, jako jsou ústřice a slávky – spolu s listové zeleniny. Vegetariáni získávají svou tmavě zelenou barvu z chlorofylu a jádrem molekuly chlorofylu je hořčík, takže vždy jíst své listové zeleniny při jídle. Čím tmavší je listová zelená, tím více hořčíku.
Patří následující pravidelně:
-
Špenát (1 šálek, vařené) – 157mg
-
Mangold (1 šálek, vařené) – 154mg
-
Dýňová Semínka (1/8 šálku) – 90
-
Ústřice (3 oz.) – 80 mg,
-
Jogurt (Plain) – 50mg
-
Avokádo (1/2 střední)– 30mg
Sečteno a Podtrženo: Pokud jste začínající (nebo již následující) na keto dietu, je důležité, aby ujistěte se, že udržet elektrolyty v rovnováze; zvýšení hladiny sodíku přidáním Mořské soli do jídla a kostní vývar pít, a udržet draslíku a hořčíku úrovně, přes ořechy a semena, tmavá listová zelenina, ryby a korýši.
pokud budete postupovat podle tohoto přístupu, můžete významně snížit – a dokonce zabránit-mnoho nežádoucích příznaků spojených se zahájením ketogenní stravy. Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy, které vám letos pomohou s keto dietou.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS