Poznámka z Jaz: Tento příspěvek byl původně napsán 21. ledna 2019 a byl aktualizován pro více podrobností a přesností.
to je blízké a drahé mému srdci, Protože vím, jaké to je chtít přibrat na váze a cítit se, jako byste prostě nemohli. Bez ohledu na to, kolik jíte nebo co vyzkoušíte, se toto číslo na stupnici buď nikdy nezmění, nebo překvapivě klesne. Jak by to mohlo jít dolů?! Dobře poté 2 roky mě nejen přibývají na váze, ale zjišťují, jak to udržet, jaký lepší způsob, jak pro mě sdílet lásku, než dát své nejlepší tipy na zvýšení hmotnosti pro všechny mé Hubené minis venku.
jen abys věděl, že to nevytahuji jen ze zadku, byl jsem celý život hubený. Děti si mě dobíraly a říkaly mi párátko, tužka, klacek. Jakýkoli hubený dlouhý objekt opravdu. Také jsem dostal spoustu komplimentů také od lidí, kteří říkají, že bych měl být model, protože moje postava. Takže být stažen z kůže nebylo tak špatné. Jsem příliš krátký na to, abych byl model. Jsem jen přirozeně hubená dívka s rychlým metabolismem. Nemůžete pomoci své genetice, ale to neznamená, že jim také nemůžete čelit. Moje váha zůstala mezi 105 – 110 liber většinu mého života až mi bylo 23 let, což byl rok, kdy jsem se rozhodl brát vážně o své váze cesty.
tento obrázek zde. . . To jsem byl já leden 2017.
to jsem byl o rok později, po získání 30 liber.
a tento další obrázek jsem teď já.
*nebudu říkat, že jsem udělal skončit ztrátou 10 liber mezi 2. a 3 snímků v důsledku životní změny, ale nakonec jsem se to líbí lepší než váhu jsem byl na před takže je to všechno dobré. Dostanu se do toho později*
tak jak přesně jsem to udělal? Pokud chcete instrukce krok za krokem, mám vás! Už jsem je pro vás napsal ve svém příspěvku o tom, jak přirozeně přibírat na váze. Ale pokud chcete tipy na přibývání na váze, které jsem tam nezmínil, měli byste se držet.
Související příspěvky na přibírání na váze:
Jak k Přibírání na Váze Přirozeně (Krok-Za-Krokem Průvodce)
5 Věcí, které Nikdo Vám Řekne O Přibírat na Váze,
3 Tajemství, jak Získat Zdravou Váhu Bez Posilovny
Nejlepší Hmotnosti Získat Tipy pro Hubené Holky
(Tento příspěvek může obsahovat partnerský odkazy na produkty, které opravdu doporučuji, a to bez dodatečných nákladů na vás, jestli se rozhodnete, máte o něco zájem, zmínil. Neváhejte a podívejte se na zveřejnění pro více informací.)
Tip # 1: Držte se rutiny.
mluvím o vašem stravovacím plánu a rozvrhu tréninku.
mějte ve své stravě základní potraviny.
vím, že ne každý je v pořádku jíst více či méně stejné věci každý den, ale pokud chcete, aby se věci jednodušší pro Vás doporučuji vyzkoušet. Možná, že nebude všechno stejné, ale mít nějaké základní jídla a občerstvení vám hodně pomůže!
moje nejoblíbenější jídla a občerstvení k jídlu, když se soustředím na přibírání na váze, jsou bílkovinné ovesné vločky, špagety(opravdu všechny těstoviny) a müsli tyčinky. A pokud jsem 100% upřímný, jím ovesné vločky téměř každý den. Ve dnech, kdy opravdu toužím po něčem jiném, bych mohl jít na vejce a bagel nebo francouzský toast.
abyste získali váhu, musíte jíst určité množství kalorií denně. Pokud jde o množství kalorií, počet se liší od člověka k člověku. Ale jakmile zjistíte, kolik kalorií byste měli jíst denně, pak musíte zjistit, jaké potraviny a kolik z těchto potravin vám pomůže dosáhnout tohoto cíle každý den. Je mnohem snazší vypočítat kalorie malé skupiny potravin, které byste jedli téměř každý den, než různé potraviny.
Pokud jíte příliš mnoho různých potravin, musíte neustále počítat kalorie, abyste se ujistili, že máte dost každý den. Pokud to nedává smysl, doufejme, že to bude.
Když jsem se zaměřil na přibírání na váze 9krát z 10, držel bych se jíst 3 různé druhy snídaňových jídel, 4 druhy občerstvení a 6 různých druhů oběda/večeře. Tímto způsobem je mohu otáčet a vytvářet různé kombinace z těch jídel a občerstvení, které by se rovnaly mému cíli příjem kalorií každý den. To by bylo mnohem těžší, kdybych pořád jedl něco jiného.
mít správný tréninkový plán.
bez ohledu na to, jaký typ tréninku děláte, držte se rutiny. Pokud děláte budování těla, vytvořte rozdělení cvičení, které můžete sledovat každý týden. Nemusíte dělat stejná cvičení pokaždé, ale alespoň víte, kolik dní budete každý týden cvičit a jakou část těla budete v ten den pracovat. Pokud dáváte přednost cvičení celého těla, rozhodněte se, kolik dní budete trénovat Tento týden. Pokud máte rádi powerlifting nebo CrossFit, zjistěte, jaký bude váš rozvrh každý týden. A ujistěte se, že zůstanete konzistentní!
minimálně bych udělal 3 tréninky týdně a plánoval opravdu dobré cvičení celého těla. A kdybych měl k dispozici 4 nebo 5 dní na cvičení? Byl bych více kreativní a přepínal jsem mezi cvičením horní a dolní části těla každý druhý den. Na rozvrhu opravdu nezáleží tolik jako na konzistenci.
Tip #2: nepodceňujte sílu chvění.
Existují ženy, vím, že jsou opravdu do fitness, které přísahají Zajistit třese, aby jim pomoci získat na váze. Budu upřímný, osobně jsem je nikdy nezkoušel. Ale udělal jsem si vlastní vysoce kalorické koktejly s proteinovými prášky, jako je Syntha6, a koupil jsem předem připravené proteinové koktejly jako Premier protein . Jakýkoli třes, který jsem zmínil, bude fungovat, pokud je budete mít v kombinaci se správnou stravou.
Pokud jste to nevěděli, je mnohem snazší pít kalorie než jíst.
řekněme například, že důvod, proč máte potíže s přibíráním na váze, je ten, že máte těžké jídlo. Ať už je to proto, že zapomenete jíst nebo nemáte čas nebo prostě nemáte hlad. A řekněme, že máte denní cíl příjmu kalorií 3000 kalorií. Co byste mohli udělat, je udělat velmi vysoký kalorický chvění kolem 900 kalorií ráno a vypít to. Už budete 1/3 cesty k cíli, než váš den skutečně začal!
nebo pokud cvičíte při pokusu o přibírání na váze, a velmi doporučuji, abyste to udělali, můžete mít Mass gainer proteinový koktejl hned po tréninku. Jejich porce jsou obvykle kolem 1000 kalorií.
Tip #3: Zdravé oleje mohou také změnit.
už jste někdy věnovali pozornost vašim olejům na vaření? Věděli jste, že olivový olej má více než 100 kalorií v jedné polévkové lžíci? Totéž platí pro kokosový olej. Pokud chcete mluvit o tipech na zvýšení hmotnosti, nemůže to být jednodušší. Neomezujte tyto oleje pouze na vaření jídla. Pokud chcete dělat koktejly nebo koktejly, doporučuji přidat do nápoje lžíci, abyste získali přidanou kalorickou výhodu! A nedělejte si příliš starosti s tím, že to ovlivní chuť. Není to moc nápadné.
Tip #4: Carb it up!
sacharidy nejsou špatné. Opakuji: sacharidy nejsou špatné. Vím, že je to o přibírání na váze, ale i když jste se snažili zhubnout sacharidy jako celek nejsou špatné. Musíte jim lépe porozumět, abyste věděli, jaké sacharidy byste měli pravidelně jíst a jaké sacharidy byste měli omezovat.
existují jednoduché sacharidy a existují složité sacharidy.
jednoduché sacharidy. . .
jednoduché sacharidy jsou ty, které lze rychle rozložit, aby vaše tělo mohlo používat jako energii, ale většinu času neposkytují mnoho živin. Obvykle se jedná o sacharidy, které byste měli omezovat. Důvod, proč říkám, je obvykle proto, že jednoduché sacharidy se nacházejí v koláčích, sušenky, bonbóny, a další sladké pochoutky. Ale také se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Takže pokud budete mít jednoduché sacharidy lepší volbou by bylo dostat je ze zdravých potravin, které mají jiné vitamíny a minerály jít s ním.
a jistě si můžete vychutnat dezerty jednou za čas, ale rozhodně by neměly být vaším hlavním zdrojem jednoduchých sacharidů.
komplexní sacharidy. . .
komplexní sacharidy jsou považovány za „dobré“ sacharidy, protože mají tendenci mít více vitamínů, minerálů a vlákniny než jednoduché sacharidy. Vaše tělo pomalu rozkládá složité sacharidy, což znamená, že budete mít menší množství cukru uvolňovaného stabilněji. Toto stálé uvolnění vám dává energii po celý den., na rozdíl od havárie můžete získat z příliš mnoho jednoduchých sacharidů.
Některé příklady komplexních sacharidů jsou:
- Obilniny
- celozrnný chléb a těstoviny
- Hnědá rýže
- Brambory
- Fazole
*pravidlo pro nalezení dobré sacharidů je vyšší u cukru to je, a čím nižší je obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek, horší to je pro vás.*
Tip # 5: Vždy mějte na sobě občerstvení.
můžete si je nechat v kabelce nebo v tašce na knihy. U tvého stolu. Nebo všechny 3. Ale snažte se mít vždy k dispozici občerstvení. A myslím tím z větší části zdravé občerstvení. Protože co když vám z jakéhokoli důvodu chybí jídlo. Nechcete být příliš daleko při dosahování příjmu kalorií za den. Občerstvení nebude náhradou jídla, ale alespoň to pomůže, dokud nebudete mít šanci jíst skutečné jídlo. Pokud potřebujete konkrétní občerstvení, mluvím granola bary, ovoce a zelenina. V poslední době miluji proteinové sušenky Belvita s některými bobulemi jako rychlé občerstvení.
související příspěvky na přibírání na váze:
Jak k Přibírání na Váze Přirozeně (Krok-Za-Krokem Průvodce)
5 Věcí, které Nikdo Vám Řekne O Přibírat na Váze,
3 Tajemství, jak Získat Zdravou Váhu Bez Posilovny
Tip #6: Udělat malý k žádné kardio.
vím, že to bude pro některé lidi těžké, aby se dostali kolem hlavy, ale kardio vám nepomůže, pokud je vaším konečným cílem přibrat na váze a / nebo budovat svaly. Kardio spaluje kalorie. Takže pro vás dělat kardio by bylo kontraproduktivní k vašemu konečnému cíli. Jediný způsob, jak že můžu někdy doporučují dělat kardio, aby se někdo zaměřil na váze je, pokud se to dělá v 20 minut nebo méně a jít až na váš příjem kalorií, aby se na kalorií, které jste spálili ten den dělat kardio. Takže kdybych spálil 100 kalorií na schodišti, snědl bych ten den dalších 100 kalorií.
Tip #7: konečný tip. Ujistěte se, že to děláte pro sebe.
sociální média mohou mít velký vliv na rozhodnutí, která děláme pro sebe. Mnohokrát si můžete myslet, že něco kupujete nebo děláte něco jen proto, že chcete, když je to opravdu proto, že jste viděli 10 jiné ženy kupují nebo dělají totéž na Instagram. Taky jsem za to vinen. Po několika měsících jsem již dosáhl svého cíle přibírání na váze, ale pokračoval jsem jen proto, že jsem chtěl vypadat jako určité ženy, které jsem viděl na Instagram. Neustále jsem porovnával sebe a svou cestu s jejich. Pokud chcete vědět, jak jsem se do hloubky vypořádal s dysmorhpií těla, můžete to zjistit zde.
tak jsem pokračoval a dostal jsem se do váhy, se kterou jsem byl vlastně nepříjemný, myslel jsem si, že to je to, co jsem chtěl. Kvůli nesouvisejícím okolnostem jsem nakonec ztratil některé z extra kilo, které jsem si oblékl, a líbilo se mi, jak jsem vypadal mnohem lépe než dříve. Říkám to, abych řekl, ujistěte se, že vaše rozhodnutí jsou ve skutečnosti vaše rozhodnutí. A že se snažíte přibrat, protože opravdu chcete. Chtěli byste stále přibrat na váze, kdyby být tlustý nebyl právě teď“ in“?
Pokud se vám tento příspěvek líbil, bylo by velkou pomocí, kdybyste mohli …