Zvýšení síly a svalové hmoty v dolní části těla je nutností pro ty, kteří chtějí žít dlouhý, aktivní život. Jednotlivci, kteří jsou nové fyzické aktivity mohou chtít zvážit použití sedící nohy cvičení při zahájení tréninkového programu.
Noha Rozšíření
Podle Wexner Medical Center, nohy rozšíření může být užitečné, když to přijde k posílení čtyřhlavý sval svaly – které se nacházejí na přední straně stehna – a ty, které jsou umístěny v bocích.
pro dosažení optimálních výsledků by cvičenci měli sedět se zády pevně přitisknutými k opěradlu židle a nohama naplocho na podlaze. Chcete-li provést cvičení:
- zvedněte pravou nohu ze země.
- natáhněte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
- pomalu spusťte pravou nohu zpět k zemi.
opakujte ještě devětkrát pro kompletní sadu deseti opakování cvičení. Proveďte deset opakování prodloužení nohou levou nohou, abyste maximalizovali výsledky tohoto cvičení.
Změny
Aby noha rozšíření náročnější, zvažte použití závaží na kotníky, což jsou váhy, které mohou být omotané kolem kotníků a zajištěn na místě s popruhy na Suchý zip. Držení nohy v plně vysunuté poloze pro počet tří během každého opakování může také toto cvičení ztížit.
Chcete-li usnadnit prodloužení nohou, střídejte při cvičení tam a zpět mezi pravou a levou nohou místo dokončení všech deseti opakování najednou. To poskytuje pracovním svalům krátké zotavení a snižuje intenzitu tréninku.
zvýšení kolen
stejně jako u prodloužení nohou může zvýšení kolen pomoci zvýšit sílu a svalovou hmotu v čtyřhlavém svalu. Pro toto cvičení, jednotlivci budou potřebovat Theraband, což je typ elastický latex band určen pro použití v silového tréninku.
spojte oba konce Terabandu dohromady a vytvořte souvislou smyčku podobnou gumičce. Jednotlivci mohou být také schopni najít Thrabands, které jsou již prodávány ve formě smyčky.
- Posaďte se na okraj židle s oběma nohama naplocho na podlaze.
- zavěste jeden konec Therabandu přes pravé koleno a na druhý konec šlápněte levou nohou.
- pomalu zvedněte pravé stehno směrem ke stropu a udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů po celou dobu.
- spusťte pravou nohu zpět na podlahu. Proveďte dalších devět opakování cvičení pro kompletní sadu deseti opakování.
- otočte polohu Therabandu, takže je nyní zahnutý přes levé koleno.
- krok na druhém konci Theraband s pravou nohou, a opakujte cvičení, jak je popsáno výše.
Změny
, Aby se koleno vyvolává více obtížné, zvažte použití Theraband, že má větší odpor. Snížení odporu Theraband, který si vyberete, nebo zcela upustit od jeho použití, může cvičení usnadnit.
Vnitřní Stehna Ždímá
Jak naznačuje název, vnitřní stehna ždímá jsou cvičení, které cílové svaly na vnitřní straně stehen a spoléhá na použití pěny nebo plastu, vzduch-naplněné míč.
Chcete-li provést vnitřní stlačení stehen, posaďte se na okraj židle s nohama naplocho na zemi a míč pevně umístěný mezi koleny.
- pomocí svalů ve vnitřních stehnech stlačte kolena k sobě a vyvíjejte tlak na míč.
- držte pózu jednu až dvě sekundy před uvolněním napětí.
- opakujte cvičení ještě devětkrát pro kompletní sadu deseti opakování cvičení.
modifikace
Chcete-li toto cvičení ztížit, prodlužte dobu, po kterou stlačíte kolena k sobě. Provádění krátkých, rychlých pulzujících stlačování po delší dobu – například jednu minutu-může také zvýšit obtížnost cvičení, poznamenává University of Georgia.
pro snadnější verzi stlačení vnitřních stehen použijte míč, který je mírně vypuštěn nebo může být snadno stlačen s malým úsilím. Vzdání se míče a pouhé stisknutí kolen k sobě může také snížit zdanění tohoto cvičení.
Pochodování na Místě
kromě posílení hip flexors, pochodovat na místě, zatímco sedí v křesle je také efektivní forma aerobního cvičení. Podle Mayo Clinic, může být užitečné při snižování tělesné hmotnosti, snížení míry chronických onemocnění, a posílení nálady.
- Sedět na okraji židle s nohama na podlaze a ruce odpočívá na kolena
- Alternativní zvedání nohy ze země, jako kdyby jste byli na pochodu, zatímco pomocí rukou vyvíjet tlak, aby se vaše stehna. Čím tvrdší stisknete, tím větší odpor budou muset vaše nohy pracovat, čímž se zvýší obtížnost cvičení.
- pochodujte na místě po dobu 30 až 60 sekund. Jak budete silnější, možná budete chtít zvýšit množství času, který strávíte prováděním tohoto cvičení.
modifikace
umístění ručních závaží na stehna může způsobit, že bude náročnější pochodovat na místě.
Usnadněte toto cvičení tím, že nevyvíjíte tlak na stehna. Zpomalení tempa, kterým pochodujete na místě, může také vést k méně namáhavému cvičení.
Pata Zvyšuje
Podpatek zvyšuje cílovou lýtkových svalů – často zanedbávané části těla během cvičení.
- Posaďte se blízko okraje židle s nohama naplocho na zemi.
- opatrně zvedněte obě paty z podlahy a přicházejte na koule nohou.
- držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a pak spusťte paty zpět na podlahu.
stejně jako u ostatních výše popsaných cvičení by jednotlivci měli provést dalších devět opakování této činnosti pro kompletní sadu deseti opakování cvičení.
modifikace
stejně jako u prodloužení nohou může být zvedání paty obtížnější pomocí závaží kotníku. Pro méně namáhavé cvičení, střídavě pravé a levé nohy při provádění cvičení, místo toho, aby dokončení deset opakování s oběma nohama ve stejnou dobu.
návrh cvičebního programu
nemusíte se dostat ze židle, abyste získali cvičení. Před začleněním těchto cvičení do své každodenní rutiny zvažte rozhovor se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro fyzickou aktivitu.