přijetí nových stravovacích návyků může být těžkým přechodem. Od kopání odpolední cukroví chutě na pití méně kávy, jedním z nejčastějších nástrojů, které lidé mohou použít k vštípit změnu v jejich stravě je pomocí potravin časopis.
Ať už se snažíte zhubnout, pracovat na zlepšení bezduché žvýkat, nebo se snaží být více vědomi své volby potravin, potraviny deník může pomoci.
zde je vše, co potřebujete vědět o deníku jídla, a tipy, jak vytvořit odpovědnost a udržet zdravou perspektivu při deníku.
co je potravinový deník?
„potraviny deník, je to log, která udržuje jídel, občerstvení, nápojů, potravin a ostatních příjmů,“ říká Monika Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registrovaná dietolog a nutriční poradce pro RSP Výživy. „Může to být tak vágní nebo podrobné, jak byste chtěli, a vy nebo zdravotník to můžete sledovat.“
a žurnálování potravin nemusí být používáno pro hubnutí.
„To může být zahájeno z různých důvodů, jako najít jídlo, které spouští fyzické nesnášenlivost nebo alergické reakce; pro hubnutí nebo přibývání na váze účely; nebo rozpoznat behaviorální reakce na potravinářské přídatné látky nebo konzervační látky, například,“ říká Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, dietologem, odborník na výživu a mluvčí pro Národní Akademie Výživy a Dietetiky. „Proto by mělo být vše zaznamenáno. Cílem člověka může být hubnutí, ale můžeme zjistit další užitečné informace prostřednictvím potravinového deníku, také.“
související: 7denní strava, která rychle roztaví břišní tuk.
jaké jsou výhody vedení potravinového deníku?
potravinářské časopisy byly studovány jako prospěšné pro pomoc při hubnutí.
studie z roku 2008 zveřejněná v American Journal of Preventive Medicine s 1700 účastníky zjistila, že vedení potravinového deníku může zdvojnásobit ztrátu hmotnosti člověka. A když 142 účastníci strávili v průměru asi 15 minut každý den deníku více než 6 měsíců, Obezity studie zjistila, že ztratili většinu tělesné hmotnosti.
Kromě toho, úbytek hmotnosti, tam jsou další výhody sledování své stravovací chování, zejména, aby vám pomohl rozpoznat nezdravé stravovací návyky.
„Sledování potravin může poskytnout úroveň vědomí a velká data škádlit příjem vzory v průběhu času, zejména co se potravy týká určitých časech / emocionální stavy,“ říká Auslander Moreno. „Může být podpůrná (pokud ji následuje zdravotnický pracovník) a motivující/poskytovat odpovědnost v průběhu času.“
udržuje potravinový deník zdravý?
„pro někoho, kdo by opravdu mohl využít zvýšené povědomí, poznání a kontrolu reality kolem jídla, jsou potravinové časopisy skvělé,“ říká Auslander Moreno. „Jsou skvělí, pokud nezpůsobí úzkost ani škodu.“ Dietetický vstup a zpětná vazba na časopisy mohou přesměrovat nezdravé myšlenky a chování obklopující jídlo na pozitivní. Nezávislé vedení deníku nemusí být pro mnoho lidí nejlepším nápadem.“
žurnálování jídla samozřejmě závisí na tom, jak k němu přistupujete.
„Bohužel, jídlo deník může být použit jako zbraň nebo nástroj,“ říká Susan Albers-Bowling, PsyD, psycholog na Clevelandské Klinice a New York Times nejprodávanější autor Věšák Řízení. „Je to užitečný nástroj, když k němu přistupujete s přístupem bez úsudku. Tohle není hodnocení sebe sama. Jsou to prostě fakta. Někdy se o ně lidé stresují nebo se bojí psát věci. Pokud se chystáte udržet jeden, zavázat se opustit své vnitřní kritik z něj. Podívejte se na je jako provádění experimentu a shromažďujete užitečná data.“
je to všechno o flexibilitě. „Jídlo časopisech někdy vést lidi, aby se stal tuhý namísto toho vědom,“ říká Dr. Albers-Bowling.
kdo by měl přeskočit deník jídla?
vedení potravinového deníku není pro každého to pravé. „Lidé, kteří bojují s OCD a / nebo poruchami příjmu potravy, často bojují s potravinovými časopisy,“ říká Dr. Albers-Bowling. „Jsou posedlí každým detailem a jsou psychicky pohlceni čísly.“
“ pokud to zní jako vy, je důležité ustoupit od tohoto nástroje a najít jiný, který by mohl být užitečný. Potravinové časopisy mohou být škodlivé a nebezpečné, když vyvolávají více poruch chování/myšlenek,“ říká.
jaký je nejlepší způsob, jak vést deník potravin?
jde o osobní preference a nalezení nástroje, se kterým můžete zůstat v souladu.
„potravinový deník může být zaznamenán ‚as you go‘ nebo vyplněn na konci dne, “ říká Auslander-Moreno.
to by mohlo znamenat papírový deník nebo jiný elektronický nástroj.
“ nejlepší je vytvořit si vlastní verzi, která se přizpůsobí vašim potřebám a kterou se opravdu budete držet,“ říká Dr. Albers-Bowling. „Může to být stejně jednoduché jako palec nahoru nebo dolů do několika sloupců, nebo ten, který se zaměřuje na to, aby měl na paměti vaše chování a pocity.“
aplikace jsou skvělé nástroje. Zde jsou některé z Dr. Albers-Bowling oblíbené aplikace pro sledování potravin:
- Rise Up + Recover: tato aplikace vám pomůže soustředit se více na pocity než množství potravin nebo kalorií.
- klid: tato aplikace vám pomůže uvolnit a snížit emocionální stravování.
- Ate Food Diary: tato aplikace vám pomůže udržet si vědomý deník jídla.
- MyFitnessPal: „normální“ jedlíci často jako tato aplikace sledovat své jídlo.
zde je 8 tipů, které je třeba mít na paměti při žurnálování potravin.
jste připraveni začít? Při startu mějte na paměti tyto tipy, abyste měli na paměti deník jídla.
- zkuste sledovat vaši náladu / emoce kolem jídla. Vezměte na vědomí různé vzory, které přicházejí s vaším jídlem/občerstvením a proč jsou smysluplné, “ říká Auslander-Moreno.
- zaměřte se na sledování vašich interních podnětů. „Jíte, když máte opravdu fyzicky hlad? Jste spokojeni s tím, co jste jedli? Byly tam nějaké pocity, které ho přiměly zaměřit se více na to, jak jíte, než na konkrétní minutové detaily kalorií a tukových gramů, “ říká Dr. Albers-Bowling.
- Udržujte to krátké. „Není to disertační práce! Můžete také vést bullet deník ušetřit čas. Jen pár poznámek sem a tam jde dlouhou cestu, “ říká Dr. Albers-Bowling.
- Sledujte svůj hlad/plnost. „Vyhodnoťte svůj hlad a plnost a použijte nástroj, jako je stupnice hladové plnosti,“ říká Auslander-Moreno.
- nezapomeňte sledovat nápoje. Voda, káva, čaj a koktejly se počítají. „Hydratace je důležitá a tekutiny se počítají!“říká Auslander-Moreno.
- Pořiďte fotografii. „Fotografie může jít dlouhou cestu, aby pomohla rychle zvýšit vaše povědomí, aniž by vás vedla k posedlosti čísly. Jen se odmlčíte a vyfotíte si, “ opravdu to chci nebo ne?“, „říká Dr. Albers-Bowling.
- buďte upřímní. „Jediný tip, který říkám svým pacientům, je být upřímný s vašimi vstupy do jídla a velikostí porcí; protože pokud všechno vypadá „perfektně“, pak budu mít omezené množství návrhů na změnu, což nás neúmyslně pošle špatnou cestou k uzdravení, “ říká Farrell Allen.
- investujte do dietologa. „Dietolog může pomoci sledovat váš příjem a poskytnout podpůrnou a užitečnou zpětnou vazbu,“ říká Auslander Moreno.
Sečteno a podtrženo :“ potravinové časopisy nám pomáhají dokumentovat a shromažďovat data. To je užitečné, když naše pocity převažují nad naší logikou, “ říká Dr. Albers-Bowling. „Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak si ho udržet. Dělejte, co vám vyhovuje.“