vaše zařízení a Externí zatížení mohou být omezené, ale nemusíte házet sady, opakování a progresivní přetížení z okna.
v dnešním blogu se podíváme, jak správně postavit domácí cvičení. Mějte na paměti, že i když je téma školení doma, jak je relevantní pro současné světové události, principy zde uvedené dnes se mohou vztahovat na téměř jakýkoli scénář školení.
jako fyzioterapeut a silový trenér je mým cílem zlepšit IQ cvičení každého, s kým pracuji. Chci, aby všichni moji klienti, pacienti a sportovci odešli s lepším porozuměním tomu, jak pracovat sami, jak provést správnou formu, a co je nejdůležitější (pro některé), jak strukturovat a organizovat svůj trénink.
dnes budeme diskutovat o tom, jak naplánovat trénink při práci doma s minimálním přístupem k zatížení.
pro účely tohoto článku je vaším cílem budovat svaly a / nebo udržovat / získávat sílu.
Pokud tomu tak není, jen hrát spolu. Tak určitě, spalování tuků a ABS je v pohodě, ale nejste o tom HIIT životě. Skákat nahoru a dolů a dělat 5-way AB obvody pro 28 minut není vaše představa o dobrý čas.
Pokud jste někdy snížit své krátké přestávky na odpočinek, je to pro vyčerpávající metabolické mlýnek, nebo vidět, jak hluboko můžete kopat. Není to dělat načechrané cvičení ve vašem obývacím pokoji s instruktorem v televizi, který se dívá hluboko do vašich očí a křičí „dalších 5 opakování“. dostat se do tohoto myšlení.
v některých aplikacích znamená být mírný nebo zůstat uprostřed silnice být vyrovnaný. Tento přístup však nemá tendenci fungovat stejně dobře v tréninku. Obecně, Pokud chcete být dobří v jednom atletickém úsilí, musíte na něj soustředit většinu své energie.
pokud powerlifter začal běžet 20 mil týdně, negativně by to ovlivnilo jejich Zvedací čísla. A pokud by se pokusili udělat obojí, pravděpodobně by nebyli nijak zvlášť skvělí při zvedání ani běhu. Jakmile dosáhnete střední až pokročilé úrovně, musíte si vybrat zaměření, abyste maximalizovali svůj výkon.
HIIT představuje střed silnice-alespoň způsob, jakým lidé dělají HIIT v mainstreamových médiích. Sedí ve fyziologii a adaptaci země nikoho. Není to silový trénink, takže si určitě nevyvinete vysokou úroveň síly. Ale také to není reeaaallly kardio. Manipulace s intervaly práce a odpočinku může pomoci zkosit ji tak či onak, směrem k kardio nebo síle.
V mnoha HIIT domácí cvičení venku, pohyby jsou podobné nebo dokonce identické s těmi, používají v silový trénink: výpady, kliky, skoky, dřepy atd. Rozdíl je v aplikaci: sekvenování jeden po druhém s minimálním odpočinkem vás nutí používat zcela odlišné energetické systémy a svalová vlákna ve srovnání se silovým tréninkem. Vaše tělo si myslí, že je to kardio.
Žádnou sílu zisky vidět z HIIT jsou obvykle zažívají ti, kteří mají minimální silový trénink pozadí. Pokud jdete od bytí sedavý, nebo jen dělá nízké intenzity ustáleného stavu kardio, a začnete HIIT, zažijete začátečník zisky. Ale pro ty z nás s naším začátečníkem získává mnoho let za námi, HIIT může skutečně urychlit ztrátu svalů.
vaše tělo se vždy pokusí optimalizovat na základě napětí a různých požadavků, které na něj kladete. Pokud odpor vlak a konzumovat dostatek kalorií, vaše tělo se pokusí zabalit na libové hmoty a zvýšení svalové průřezové plochy, aby se vám lépe v pohybu těžké věci. A pokud děláte vysoké opakování, nízké úsilí hnutí, které nemá někdy způsobit vysoké hladiny místní svalové napětí, vaše svaly budou organizovat optimalizovat pro vysokou míru oxidace, spíše než kontrakce sílu. Je to opravdu tak jednoduché.
nyní nečtěte toto a přemýšlejte, muž, který nenávidí HIIT. Protože kdyby sis to myslel, mýlil by ses. Vlastně miluji HIIT, ale hrál vedle nebo po silovém tréninku, ne jako náhrada za zesílení. HIIT může být skvělou metodou kardiovaskulárního cvičení pro malé až střední dávky a nemusí zasahovat do síly, pokud se provádí v malých až středních dávkách.
Pokud je vaším cílem je, sílu, růst svalů, nebo postavu orientované, a vy nemáte čas na práci celý den venku, to je vysoce doporučeno, že byste se zaměřit na silový trénink, a to na minimální úroveň kardiovaskulární cvičení, které potřebujete pro zdraví, dlouhověkost, a energetické bilance.
Promiň boot táborníci, ale air squat hotovo na čas mezi soubory běžecký pás běží a bitva lana zabouchne se nepočítá jako silový trénink – to je kardio. A pokud budete používat stejné závaží každý týden, a nikdy tlačit blízko k selhání s dostatkem odpočinku mezi každou sadu, pak jste skutečně sílu trénoval, ale místo toho jen udělal odpor školení. To je v pohodě a všechno, ale není to stejné.
Občan V Atletice Udržitelného Sílu programování používáme HIIT zásady pro specifické okruhy 1-3 dny za týden, ale většinu času je stále strávený dělá pravidelné silový trénink.
používáme také minimální doby odpočinku pro některé z našich příslušenství práce a warm-up cvičení, ale to je provedeno s vědomím, že to není sprint. Pro mnoho síly a energie zaměřené sportovce, HIIT může být efektivní způsob k dosažení zdravotní výhody kardio cvičení a udržovat kardio základnu, aniž tráví spoustu času navíc klimatizace.
HIIT funguje nejlépe jako doplněk, spíše než skutečná podstata tréninku.
a pro vytrvalostní sportovce: běžce, cyklisty a podobně, HIIT by měl být používán střídmě. Mnoho vytrvalostních sportovců bude mít větší prospěch ze silového tréninku jako metody křížového tréninku, spíše než z další modality cvičení s vysokým dopadem. Silový trénink může být lepší volbou, která jim pomůže zlepšit celkovou nosnost, sílu šlach, svalovou sílu a slabá místa v jejich celkovém běžeckém výkonu.
Phew! OKO…. takže teď, když jsem to dostal z mé hrudi, promluvme si o tom, proč jsme tady. Jak vlastně vytvořit program, který není HIIT, zaměřený na sílu doma. No, to je snadné!
nejprve musíme projít protichůdnými radami na internetu. Prostě to vypni. Hluk, který vytváří, a zmatek, který následuje, je často překážkou pokroku. Pokud vidíte nové cvičení na Instagram, které jste nikdy předtím neviděli, je pravděpodobné, že je to hloupé a není nutné. Jsem tu, abych vám věci zjednodušil – držme se základů.
progresivní přetížení diktuje naši schopnost přizpůsobit se.
v silovém tréninku dosáhneme přetížení zvýšením výzvy v jakékoli jedné proměnné. Přetížení může nastat v mnoha podobách, a pokud to lze kvantifikovat, pak můžeme zajistit, že děláme pokrok. Kvantifikace tréninku nám umožňuje vypočítat, manipulovat, sledovat, popisovat a předepisovat cvičení. Nejběžnější tréninkové proměnné jsou sady, opakování a hmotnost.
Sekundárně, pokročilé stážistů obvykle také vzít v úvahu tempo (inter-opakování časování), procento intenzity a hodnocení vnímané námahy (RPE), nebo opakování v rezervě (RIR). RIR je také známý jako kolik opakování zbývá v nádrži.
Nyní, pokud tyto proměnné rozložíme, můžeme snadno určit, která z nich nám chybí v domácím tréninku: hmotnost. Máme však k dispozici všechny ostatní proměnné, které můžeme použít. Zaměříme se na pomalé tempo, odpočinkové pauzy, poklesové sady a pulzy nebo pauzy. Od 1. týdne do 4. týdne nebudete moci zvýšit váhu. Ale můžete zvýšit opakování, nebo zpomalit věci? Můžete udělat sedm 1.5 opakování, než budete muset přejít na normální jednotlivé opakování?
Existuje mnoho pokročilých metod, které mohou pomoci zvýšit relativní intenzita nastavit, nebo cvičení, bez nutnosti jakékoliv další vybavení nebo hmotnosti.
Jeden pravý a vyzkoušený způsob je strategicky snížit dobu odpočinku mezi specifické cvičení, běžně známý jako super sety, pokles soupravy, nebo zbytek pozastavit sady. Jiné metody zahrnují změnu provedení výkonu manipulovat polohy těla, cílení na konkrétní klouby a svaly, jinak prostřednictvím formuláře, a zaměřit se na konkrétní části rozsahu pohybu, která může být náročnější, nebo výhodné pozice na vlak.
Pro tento účel tohoto článku, dnes se budeme nevztahuje na začlenění těchto metod do vzdělávacího programu, nicméně všechny jsou použity v občanské Atletika Domů Svalové Stavební Program, který je k dispozici všem členům.
pokud jde o výběr cvičení, budeme doma omezeni.
Náš Občan Atletika Domů Budování Svalů Program využívá desítky nových a kreativních cvičení navržen tak, aby byl schopen vyzvat vás doma bez vybavení, ale nemůžeme dát pryč všechny naše tajemství v tomto článku! Jsme docela hrdí na některé pohyby, se kterými jsme přišli, ale budeme první, kdo připustí, že naše možnosti jsou ve srovnání s tělocvičnou stále omezené.
tím bylo řečeno, tam jsou dost účinné pohyby tam napadnout téměř každý doma. Nejtěžší částí těla je záda, ale použití stolu nebo dveří může být užitečné pro podporu tělesné hmotnosti.
Teď, že jsme probrali výběr cvičení, soupravy, opakování, a pokročilé metody posledním problémem k řešení je trénink rozdělit. Nejlepší rozdělení těla pro domácí cvičení bude obvykle plné tělo.
Vzhledem k omezené řadu cvičení, v kombinaci s nižší celkové zatížení, vyšší frekvenci školení přístup vám umožní zasáhnout každou část těla, každý den, aniž by hromadí příliš mnoho únavy. Pamatujte, že jen proto, že se vám tyto tréninky nebolí, neznamená, že nefungují. Bolestivost není skvělým ukazatelem růstu svalů nebo stimulačních opakování.
doufáme, že si můžete tyto informace vzít, vybrat některá náročná cvičení a sestavit plán pro domov. A pokud chcete nějakou pomoc, nezapomeňte se podívat na program budování svalů Citizen Athletics Home.
leželi Jsme to všechno pro vás v nejvíce unikátní a síly orientované na domácí cvičební program na trhu!
Díky za přečtení fam.
– Teddy